Urządzenie do ćwiczeń, którego używasz niewłaściwie (i jak to naprawić)

Kiedy wyobrażasz sobie, jak wiele rzeczy może pójść nie tak na siłowni, możesz pomyśleć o zjechaniu z bieżni, zrzuceniu ciężaru na stopę lub zmiażdżeniu pod sztangą.

Chociaż prawdopodobnie jesteś bezpieczny przed tymi wpadkami na siłowni, istnieje duża szansa, że ​​będziesz się wygłupiać podczas korzystania ze skomplikowanych elementów sprzętu. (Wszyscy to zrobiliśmy.) A trenerzy maszyn widzą, że ludzie zmagają się najbardziej z maszyną do krosowania kabli lub krążkiem linowym.

Maszyna do krosowania kabli: dlaczego to takie trudne

Walka jest prawdziwa. Dlaczego? „To bardzo złożony i wszechstronny sprzęt do siłowni”, mówi Chris Finn , certyfikowany trener personalny w Life Time Athletic w Sky w Nowym Jorku.

„Dostępnych jest wiele stacji i różnych uchwytów, które zwiększają jego wszechstronność, ale to również powoduje wiele zamieszania”, mówi Finn.

Ponadto urządzenie ułatwia izolowanie poszczególnych grup mięśni, ale oznacza to również, że użytkownicy mogą łatwiej się ładować zbyt duża waga . „Jeżeli ciężar jest zbyt duży, pogarsza to twoją technikę” – wyjaśnia Finn.

A szkoda, bo urządzenie do krosowania kabli to idealny punkt kompleksowej obsługi dla zabójczy trening całego ciała . Dobra wiadomość jest taka, że ​​jesteśmy tutaj, aby pomóc.

Aby wyjaśnić zamieszanie, we współpracy z Finnem stworzyliśmy kilka wskazówek dotyczących właściwej formy sześciu najczęściej błędnych ćwiczeń na maszynie do krosowania kabli.

Jak dobrać odpowiednią wagę

Jeśli chodzi o wybór odpowiedniej wagi, zależy to od twoich celów fitness, mówi Finn. Zanim zaczniesz, poświęć chwilę i pomyśl o pożądanym wyniku.

Jeśli próbujesz zbudować szczupłą masę mięśniową, wybierz ciężar, który staje się trudny przy 15 do 18 powtórzeniach. Jeśli próbujesz nabrać masy, większy ciężar powinien być trudny przy 8 do 12 powtórzeniach.

Najważniejszą zasadą do zapamiętania jest to, że nigdy nie powinieneś poświęcać techniki na rzecz wagi, ponieważ naraża cię to na ryzyko kontuzji i faktycznie uniemożliwia ci wzmocnienie się, mówi Finn.

„Jeśli wykonasz tę technikę poprawnie, ciężar nadejdzie i nic nie spowalnia twoich postępów bardziej niż zranienie” – dodaje.

Teraz, gdy masz gotowe ciężary, omówmy najczęstsze błędy (patrz zdjęcia w celach informacyjnych) i jak je naprawić. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami Finna, aby uniknąć kontuzji i szybciej poprawić kondycję.

Odrzuć muchę kabla

Częsty błąd: nieprawidłowa konfiguracja

Pędzenie przez konfigurację (tj. chwytanie za uchwyty, chodzenie do przodu i nurkowanie bezpośrednio do środka) może prowadzić do utraty formy.

Poprawka

Złap za uchwyt(y) i zamiast tego zrób krok do tyłu. Przyciągnij ciężarki do klatki piersiowej jak rząd, a następnie idź do przodu. Stojąc z rozłożonymi stopami, uderz za uchwyt(y) tak, aby nadgarstki znalazły się na jednej linii z ramionami.

Częsty błąd: pochylanie się za daleko do przodu

Chociaż nazwa może być myląca, „spadek” nie odnosi się do pozycji twojego ciała, ale raczej do kąta, pod jakim poruszasz ciężarem. Zbyt często ludzie pochylają się lub rzucają zbyt daleko do przodu podczas tego ruchu.

Poprawka

Aby odrzucić właściwą drogę, chwyć za uchwyty i pociągnij obciążniki. Wejdź w rozstawną postawę z przednią nogą jako „wskaźnikiem kąta” dla ciężarów, z lekkim zgięciem w łokciach, uniesioną klatką piersiową.

Ściśnij łopatki i rozłóż ramiona na boki mniej więcej na poziomie klatki piersiowej. Trzymaj ramiona spakowane, aby ręce nie były wyrzucane za siebie.

Używając klatki piersiowej, pociągnij ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej pod tym samym kątem, co przednia noga. Powtarzaj.

Siedzący rząd kabli

Częsty błąd: zła postawa

Zaokrąglenie pleców lub zgarbienie ramion naraża plecy na ryzyko kontuzji. A odchylanie się do tyłu też jest nie-nie. Jeśli jesteś czuję twój abs lub dolny strzał do tyłu, to pewny znak, że musisz zmniejszyć wagę.

Poprawka

Zacznij od siedzenia przy maszynie ze stopami na platformach i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć za uchwyt, aby ustawić się w odpowiedniej pozycji z rękoma wyciągniętymi prosto przed siebie. Usiądź wysoko z włączonym rdzeniem

pomysły na kostiumy dla kobiet

Upewnij się, że kręgosłup jest prosty, ramiona cofnięte, a klatka piersiowa uniesiona. Zegnij łokcie, aby pociągnąć uchwyt w kierunku klatki piersiowej, a następnie skup się na ściskaniu łopatek razem, prawie tak, jakbyś trzymał między nimi kawałek papieru.

Przytrzymaj przez 1 liczenie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie ruszając się. Powtarzać.

Zwijanie kabla na biceps

Częsty błąd: brak kontroli

Forma jest najważniejsza — zapewnia, że ​​celujesz we właściwe mięśnie i pomaga zapobiegać kontuzjom. Więc jeśli odkryjesz, że nie możesz wyprostować i zgiąć ramion z kontrolą, to jest to duży problem.

Poprawka

Kiedy ciągniesz uchwyt w kierunku klatki piersiowej, nie pozwól łokciom unieść się na wysokość ramion. Jeśli twoje ciało nie może na to poradzić, rozluźnij wagę i skup się na odpowiedniej formie.

Częsty błąd: używanie pędu

Kolejną oznaką, że wykonujesz za dużo ciężkiego podnoszenia, jest generowanie pędu z nóg, bioder lub tułowia. Jeśli widzisz (po to są lustra) lub czujesz, że pochylasz się do przodu lub do tyłu, zrzuć kilka kilogramów.​

Poprawka

Przy lżejszym ciężarze chwyć uchwyt pod spodem, a następnie zacznij od stania przed ciężarkami, ze złączonymi stopami, aby uzyskać solidną podstawę i lekko ugiętymi kolanami. Stań prosto (nie wystawiaj tyłka).

Zegnij łokcie, aby wyciągnąć uchwyt w kierunku klatki piersiowej, a następnie oprzyj się ciężarowi, powoli opuszczając go z powrotem do pozycji wyjściowej.

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby łokcie mocno przylegały do ​​ciała. Jedną ze sztuczek zalecanych przez Finna jest włożenie ręcznika pod każdy łokieć jako przypomnienie. Jeśli ręczniki spadną, wiesz, że robisz to źle.

Przedłużacz kabla triceps

Częsty błąd: pochylanie się

Nie bądź tą osobą. Pochylanie się, aby uzyskać przewagę nad ciężarem, nie jest sposobem na to. Twoje ciało powinno być wysokie z zaangażowanym rdzeniem i powinieneś wykonywać ten ruch powoli, z kontrolą, aby naprawdę czerpać wszystkie korzyści.

Poprawka

Chwyć liny i stań przed ciężarkami, z rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni, łokciami blisko boków, stopami razem i lekko ugiętymi kolanami.

Z zajętym rdzeniem i nieruchomymi łokciami, wyciągnij ręce prosto do boków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. W tym ćwiczeniu możesz również użyć sztuczki z ręcznikiem.

Rozwijana linka w pozycji siedzącej

Częsty błąd: drążek za szyją

To może wydawać się dość oczywiste – po prostu ciągniesz poprzeczkę w dół, prawda? Cóż, według Finna, cały czas widzi ludzi psujących ten ruch.

Jeden z najczęstszych błędów: ściąganie sztangi za szyję. „To spowoduje wiele problemów z ramionami i szyją” – mówi.

Poprawka

Usiądź twarzą do ciężarków i chwyć drążek. Z wysokim kręgosłupem i ciasnym rdzeniem, pociągnij drążek do klatki piersiowej, odchylając się na tyle, abyś mógł przeciągnąć go przez twarz bez uderzania w podbródek.

Pomyśl o ściągnięciu łopatek w dół, tak jakbyś przesuwał je w kierunku tylnych kieszeni spodni. Wróć do pozycji wyjściowej, powoli podnosząc ciężar. Powtarzać.

Obrót tułowia stojącego

Częsty błąd: za dużo ruchu

Jeśli chodzi o rotację tułowia, nie powinno się ruszać niczym poza, no cóż, tułowiem. „Nie chcesz pochylać się do przodu ani pochylać ani generować rozpędu z dowolnego innego miejsca” – mówi Finn.

Jeśli czujesz, że ciężar wytrąca cię z równowagi lub musisz użyć całego ciała, aby nabrać rozpędu, zrzuć ciężar.

Poprawka

Aby udoskonalić ten ruch, skup się na utrzymaniu ciała w pozycji pionowej i używaj tylko rdzenia do obracania się w talii. Chwyć uchwyt obiema rękami i podejdź do boku ciężarków, wyciągając ręce prosto przed klatkę piersiową.

Przekręć w talii, aby przeciągnąć ciężarek na jedną stronę. Twoja dolna część ciała w ogóle nie powinna się ruszać. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Najważniejsze!

Ze wszystkimi uchwytami i kablami urządzenie do krosowania kabli może wyglądać jak najbardziej zagmatwany sprzęt na siłowni (czujemy Cię), ale nie musi tak być. Kluczem jest to: Zwolnij waaaaayyyy w dół.

Ustawienie optymalnej wagi zapewni, że będziesz w stanie utrzymać odpowiednią formę i uzyskać najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki podczas ćwiczeń. Zwykle oznacza to wyprostowanie kręgosłupa i uniesienie klatki piersiowej, ale będzie to zależeć od ćwiczenia.

Charlesa Mansona i jego żonę

A zanim chwycisz za uchwyty i zaczniesz wyrzucać powtórzenia, sprawdź swoją pozycję wyjściową i formę. Nie zapomnij upewnić się, że oddychasz (omdlenie nie pomoże ci w super rozerwaniu).

Podczas każdego powtórzenia poruszaj się z intencją i kontrolą. Jeśli nie możesz utrzymać dobrej postawy przez cały zestaw, zmniejsz wagę, sprawdź nasze szybkie rozwiązania i zacznij od nowa.

Jeśli wszystko inne zawiedzie, zapytaj osobistego trenera (albo ten kolega na siłowni, któremu od niechcenia patrzysz z boku), co robić. Lepiej czuć się wtedy lekko zakłopotanym, niż być zgarbionym z bólu następnego dnia, prawda?

Mamy nadzieję, że te wskazówki sprawią, że skrzyżowanie kabli stanie się Twoją nową ulubioną maszyną. Dzięki odpowiednim technikom może być tak zabawny, jak wszechstronny.

Specjalne podziękowania dla fotografki Julii Hembree i Life Time Athletic at Sky za sesję zdjęciową.