Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Każdy, kto regularnie ćwiczy na siłowni, nieuchronnie stanie przed pytaniem: Czy należy zwiększać ciężar i wykonywać mniej powtórzeń, czy stosować lżejszy ciężar i wykonywać więcej powtórzeń? Debata szalała tak długo, jak długo ludzie kłócili się między ciastem a ciastem (oczywiście), ale to nie jest takie proste.
Prawda o wadze a powtórzeniami leży gdzieś pośrodku. Aby namalować wyraźniejszy obraz, musisz zrozumieć, dlaczego w pierwszej kolejności zadajemy to pytanie.
Godny złoczyńca: płaskowyż fitness
Gdy już od jakiegoś czasu będziesz przestrzegać programu fitness, w końcu… uderzyć na płaskowyż fitness — ta przerażająca ziemia niczyja, gdzie twoje ciało dostosowuje się do twojej rutyny i nie robisz już postępów. To jest do bani, ale to normalne i zdarza się każdemu.
grzywka dla kwadratowej twarzy
W tym momencie na siłowni wciąż panuje zamieszanie, ponieważ podnoszenie ciężarów i jego wpływ na nasze ciała są często źle rozumiane, mówi Tanner Baze, certyfikowany trener osobisty.
Podpowiedź: To znacznie więcej niż podnoszenie superciężkich ciężarów lub wyrzucanie większej liczby powtórzeń w izolacji. Aby wyjść z koleiny, potrzebujesz kombinacji:
- uszkodzenie mięśni: boli-tak dobra bolesność po treningu
- napięcie mechaniczne: zwykły wysiłek dźwigania czegoś ciężkiego
- stres metaboliczny: to „oparzenie”, które odczuwasz z powodu pracy mięśni
Uwaga, spoiler: Zarówno trening wagi ciężkiej, jak i trening z dużą liczbą powtórzeń sprawdzają te trzy pola, aby ostatecznie zbudować siłę. Niezależnie od wybranej ścieżki osiągasz zyski. Lasevicius T, et al. (2018). Wpływ różnej intensywności treningu oporowego o wyrównanym obciążeniu objętościowym na siłę i przerost mięśni. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
„Jeśli Twoim celem jest ogólne zwiększenie siły i lepszej kondycji, wybierz jedno lub drugie” – mówi Nathan Jones, fizjoterapeuta i zawodnik Strongman.
Trening siłowy z większymi ciężarami
Kiedy gromadzisz funty, zwykle podnosisz dolny koniec powtórzeń; dla niektórych to zaledwie od 1 do 5. To nie wydaje się dużo, ale dzięki temu zwiększasz swoją ogólną maksymalną siłę i znacznie poprawiasz swoją zdolność do podnoszenia cięższych ciężarów. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Adaptacje siły i hipertrofii między treningiem oporowym przy małym i dużym obciążeniu: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
Większość tego nowo odkrytego siła superbohatera to dlatego, że poprawiasz swoją wydajność w danym ćwiczeniu. Pomyśl o tym, jak rośnie Twoje konto bankowe, gdy minimalizujesz niepotrzebne wydatki. To tak, a im więcej ćwiczysz umiar z budżetem, tym łatwiej jest zaoszczędzić.
Podnoszenie dużych ciężarów jest niesamowite, ale łatwo dać się wciągnąć w pogoń za liczbami i wpadnięcie na ścianę. W końcu dojdziesz do punktu, w którym po prostu nie będziesz mógł dodać więcej wagi. Jeśli go popchniesz, możesz skompromitować swoją formę i narażać się na ryzyko kontuzji.
„Jeśli zwiększyłeś swoją wagę, a teraz twoja forma się załamuje, najlepiej zrzucić wagę, a następnie zwiększyć liczbę wykonywanych powtórzeń” – mówi Baze. Co prowadzi nas do…
Trening siłowy z większą liczbą powtórzeń
W 2016 roku naukowcy podzielili sportowców na dwie grupy: ciężarowcy, którzy wykonywali od 1 do 5 powtórzeń ruchów takich jak przysiady , rzuca , i martwy ciąg , wraz z umiarkowanymi ciężarowcami, którzy wykonali 8 do 12 powtórzeń tego samego zestawu ćwiczeń.
Pod koniec 8 tygodnia naukowcy odkryli, że ci, którzy podnosili większe ciężary przy mniejszej liczbie powtórzeń, mieli więcej siły. Ma sens. Ale okazuje się również, że ludzie z większą liczbą powtórzeń i mniejszą wagą mieli zwiększoną hipertrofię – czyli większą aktywność budującą mięśnie. Schoenfeld BJ i in. (2016). Zróżnicowany wpływ ciężkich i umiarkowanych obciążeń na pomiary siły i hipertrofii u mężczyzn trenujących oporowo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Zdjęcia trądziku z miodem manuka przed i po
Odkładając nowe mięśnie na bok, kiedy podnosisz lżejsze ciężary i wykonujesz więcej powtórzeń, również stajesz się silniejszy, tylko w inny sposób. Rozwijasz „wytrzymałość mięśniową” lub zdolność do wysiłku, zanim się zmęczysz.
Jeśli pójdziesz tą trasą, będziesz chciał oglądać liczbę powtórzenia i zestawy wypełnić. Badanie z 2015 r. wykazało, że 8 do 12 powtórzeń na serię to idealne miejsce na maksymalizację siły, w porównaniu z grupą wykonującą od 25 do 35 powtórzeń każdego ćwiczenia (omg, kto ma na to czas?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Wpływ treningu oporowego z małym i dużym obciążeniem na siłę i przerost mięśni u dobrze wytrenowanych mężczyzn. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000958
Kiedy osiągniesz plateau, dodawanie powtórzeń zamiast podnoszenia większego ciężaru pozwala również skupić się na właściwej technice i formie. Skończysz pracę mięśni zgodnie z przeznaczeniem – zwanym połączeniem umysł-mięśnie – zamiast polegać na wzorcach kompensacyjnych (takich jak pozwalanie mięśniom czworogłowym wykonywać całą pracę dla pośladków). Calatayud J, et al. (2016). Znaczenie połączenia umysł-mięśnie podczas progresywnego treningu oporowego. DOI: 10.1007/s00421-015-3305-7
Jedną wadą tej techniki jest to, że może ona nieco wydłużyć twoje treningi, ponieważ będziesz spędzać więcej czasu na wykonywaniu większej liczby powtórzeń.
Szkolenie z periodyzacji
Dlaczego nie spróbować po trochu obu? Aby osiągnąć długoterminowy postęp i zachować ciekawość, połącz trening z dużą wagą i małą liczbą powtórzeń z lekkim treningiem z dużą liczbą powtórzeń. Zmień ciężarki , zestawy i powtórzenia w różne dni lub tygodnie. Ta technika jest znana jako periodyzacja.
„Jeśli robiłeś 5 serii po 5 przysiadów i nie możesz dodać ciężaru lub wykonać dodatkowego powtórzenia, zmniejsz ciężar i przejdź do 5 serii po 8 lub dodaj ciężar i przejdź do 3 serii po 5” – mówi Jones. Zasadniczo wyobraź sobie swoje serie i powtórzenia jako długość fali stale rosnącą i opadającą.
Nie ma nic z natury magicznego w zmienianiu rzeczy w ten sposób. „Osobiście uważam, że jest to bardziej psychologiczne niż cokolwiek innego” – mówi Jones. „Wykonywanie tego samego zakresu powtórzeń za każdym razem, gdy podnosisz, staje się nudne. Tak więc robienie czegoś innego pomaga ci podtrzymać motywację , a następnie utrzymuje twój wysiłek na wysokim poziomie”.
Najważniejsze!
„Nie ma tu złej decyzji” — mówi Jones. Kiedy podnosisz więcej ciężarów, dodajesz więcej powtórzeń lub robisz jedno i drugie w dobrej formie, popychasz swoje ciało w kierunku ciągłej poprawy sprawności i siły.
To powiedziawszy, kiedy dodajesz wagę lub wprowadzasz zmiany, rób to w małych krokach. Twoim celem jest wyciśnięcie wielkich rezultatów z małych zmian. Pomaga również uwzględnićodpowiednia rozgrzewkai ochłonąć.
fizyczne oznaki, że Twoja dziewczyna zdradza
„Najważniejszym czynnikiem wpływającym na Twoje postępy jest chęć ciężkiej pracy i dużego wysiłku” — mówi Jones. „Dopóki z biegiem czasu robisz coś więcej, staniesz się silniejszy”.
Trochę pomieszania, aby utrzymać motywację i zobaczyć postępy — bez względu na cel — zajdą daleko.
