Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu — i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym przydatnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.
Projekt autorstwa Mekhi Baldwin
Siedziska ścienne są jak kombucha: trochę spalone, trochę nudne, alebardzodobrze dla ciebie.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z przewodnikiem na ścianie, na który czekały Twoje pośladki, quady i rdzeń.
Wskazówki dotyczące formowania siedzenia na ścianie
Brzmi to cholernie prosto. I to jest. Mimo to istnieje kilka poprawek, które mogą zmienić twoją formę z miazgi na Hulka.
Wepchnij do swojegocałystopa
Między piętą a podłogą ani między palcami a podłogą nie powinno być miejsca na oddychanie.
Chcesz wbić całą stopę w podłogę, mówi specjalistka od siły i kondycji Alena Luciani, założycielka Szkolenie2xl . „Pomyśl o wciśnięciu dużego palca, małego palca i pięty w podłogę” – mówi.
Napnij tułów
W tym momencie powinieneś zauważyć, że już (dwukrotnie) przypominaliśmy ci, abyś miał wzmocniony rdzeń.
Trzeci raz to urok, więc oto kolejne przypomnienie, aby wzmocnić tę linię środkową.
„Utrzymywanie pępka w kręgosłupie – co oznacza, że masz usztywniony rdzeń – ochroni dolną część pleców i kręgosłup” – mówi Sprawiedliwość Roe , trener fitness z Bostonu, certyfikowany trener, twórca Wyskakujące okienko Queer Open Gym i gospodarzem Fitness dla wszystkich ciał Bo warsztaty.
„Niezastosowanie się do tego może spowodować szarpnięcie dolnej części pleców” – mówi.
Uraz dolnej części pleców? PRZECHODZIĆ.
mój mąż nie ma do mnie szacunku
Zaangażuj górną część ciała
Twoje nogi mogą być pierwszą grupą mięśni, która odczuje oparzenie. Ale to nie znaczy, że twoja górna część ciała zaczyna drzemać.
„Pomyśl o wyciskaniu soku z grejpfruta pod pachami [kiedy siedzisz przy ścianie], aby zaangażować i wywołać napięcie w górnej części ciała” – mówi Luciani.
Zastanawiać się dlaczego? Cóż, jeśli twoja górna część ciała zostanie aktywowana, pomoże to powstrzymać ramiona przed zaokrągleniem do przodu, co spowoduje, że dolna część pleców będzie mniej niż idealna.
Dodatkowo tam, gdzie powstaje napięcie, budowane są mięśnie.
Wyciśnij swoje pośladki
„Łatwo przegapić okazję do wzmocnienia pośladków podczas siedzenia na ścianie”, mówi Luciani. „Musisz zwrócić uwagę i upewnić się, że konsekwentnie ściskasz pośladki”.
Siedząc, pomyśl o zmiażdżeniu kiści jagód między pośladkami (lub winogronami, jeśli bardziej to lubisz). To, jak mówi, sprawi, że będziesz lepiej przygotowany do ruchów, takich jak przysiad w powietrzu, przysiad z tyłu i przysiad z przodu.
Utrzymuj neutralną szyję
DOcorodzaj szyi?
Kiedy twój szyja jest neutralna , twoja głowa jest ułożona bezpośrednio nad szyją. Nie jest skręcony, przechylony ani powykrzywiany.
Aby utrzymać tę pozycję na ścianie, Luciani zaleca, aby pomyśleć o trzymaniu dużego, starego jajka między brodą a klatką piersiową. „Nie chcesz upuścić jajka i nie chcesz też jajecznicy”. Innymi słowy, musisz to trzymać ~tak po prostu~.
Korzyści z siedzenia na ścianie
Wreszcie dowód, że tak samo „buch warto pić” , warto robić ławki ścienne.
Buduje mięśnie
Zanim zrozumiesz, dlaczego siedzenie na ścianie jest tak skutecznym ćwiczeniem siłowym, musisz zrozumieć ćwiczenia izometryczne.
Trzymania izometryczne (czasami nazywane statyczne trzyma ) to ćwiczenia, które wymagają *nie* poruszania się.
Roe wyjaśnia: „Dzięki izometrii uzyskujesz pozycję, która angażuje grupę mięśni, a następnie utrzymujesz tę pozycję, utrzymując te mięśnie cały czas aktywowane”.
Usiąść na ścianieZdecydowaniekwalifikuje się. Kilka innych przykładów to trzymanie deski, wydrążone trzymanie i trzymanie na rękach.
„Ćwiczenia izometryczne zmuszają Cię do napinania mięśni przez długi czas, co ostatecznie prowadzi do zwiększonych przyrostów siły” – mówi Luciani.
pieluszki dla wcześniaków
Korzyści ze zwiększonej masy mięśniowej:
- szybszy metabolizm
- zwiększone spalanie kalorii
- zwiększone spalanie tłuszczu
- zmniejszone ryzyko kontuzji
Wymaga zerowego sprzętu
Dosłownie wszystko, czego potrzebujesz, to ściana, półka lub kolumna (lub solidny, chętny partner), aby się o nie oprzeć.
Bardzoskalowalny
Jeśli klasyczne siedzenie przy ścianie jest dla ciebie za trudne, Luciani mówi: „Możesz potrząsnąć nieco ścianą, aby złagodzić napięcie na quadach, lub możesz postawić pod sobą krzesło, aby czuć się bezpieczniej”.
Możesz także dosłownie usiąść na krześle i wycisnąć piekło z pośladków, mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, aby uzyskać podobne wyniki.
Jeśli jednak chcesz zwiększyć intensywność siadania przy ścianie, możesz po prostu chwycić ciężarek lub piłkę lekarską i trzymać ją prosto przed ciałem lub na kolanach.
Można to zrobić podczas picia kombuchy
To tylko kolejna wtyczka do kombuchy (serio, jest super).
Przysiad na ścianie a przysiad w powietrzu
Według Lucianiego, siedzenie na ścianie jest dobrą odskocznią do przysiadu w powietrzu.
„Siatka przyścienna uczy ludzi, jak utrzymywać ciasny rdzeń, co będą musieli zrobić, aby opanować przysiady w powietrzu” – mówi. „Niepowodzenie w usztywnieniu mięśnia brzucha podczas przysiadu w powietrzu może spowodować, że plecy zaokrąglą się, a ramiona opadną do przodu, co spowoduje, że kręgosłup stanie się zwariowany”.
Jeśli przysiady powietrzne są już częścią Twojej rutyny ćwiczeń, nagraj wideo, jak robisz przysiady naprawdę szybko. Jeśli plecy przybierają kształt litery C lub S w dowolnym momencie ruchu, zrób sobie solidny ruch, wprowadzając do rutyny bardziej wzmacniające rdzeń ruchy, takie jak siadanie na ścianie.
Jak długo trzymasz siedzenie na ścianie?
Zależy od Twoich celów.
Jeśli używasz siadów przy ścianie, aby wypracować przysiad w powietrzu lub wzmocnić rdzeń, Roe zaleca trzymanie go tak długo, jak to możliwe w dobrej formie, odpoczynek przez minutę lub dwie, a następnie powtórzenie w sumie 3 powtórzeń.
Jeśli robisz to zamiast przysiadów ze sztangą (patrząc na ciebie, Crossfitters utknęli w domu), będziesz chciał wytrzymać przezpodczas. Pomyśl: 5 chwytów trwających 1-2 minuty z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
Roe dodaje: „Możesz również użyć siedziska na ścianie, aby się rozgrzać przed przysiadami z obciążeniem lub treningiem z dużą ilością przysiadów powietrznych”.
Podsumowując: trening powinien wydawać się wyzwaniem, ale praca we własnym tempie może pomóc Ci zachować spójność. Więc słuchaj swojego rdzenia (i pośladków).
