Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Mamy ogromne zadurzenie POCIĆ SIĘ trener Kelsey Wells , i to nie tylko dlatego, że jest potęgą — jest także matka i źródło zachęty dla nowych mam szukających za jej pośrednictwem inspiracji do społeczności i treningu program po ciąży . A najlepsza część? Jest tak miła, jak jest wysportowana.
Możesz nadal się pocić z ostatni raz, kiedy mieliśmy tu Wellsa? , więc przygotuj się: mamy kolejny niesamowity trening nadchodzący od samej królowej PWR. I tym razem jest to pełne ciało Tabata wyzwanie.
Rzecz w bikini 101
Potrzebujesz dwóch rzeczy:
1) Piłka Bosu . „Piłka Bosu to niesamowity sprzęt do treningu stabilności, ponieważ stanowi większe wyzwanie i naprawdę działa na rdzeń” mówi Wells. Ciekawostka: nazwa „Bosu” to akronim od „Both Sides Utilized” — trochę naciągany, wiemy, ale chodzi o to, że jest to świetne narzędzie do równoważenia, bez względu na to, jak je odwrócisz.
2) Zegar. Treningi Tabata są formą trening interwałowy o wysokiej intensywności (inaczej HIIT), który zmienia się pomiędzy 20 sekundami intensywnego wysiłku i 10 sekundami całkowitego odpoczynku. „Włączyłem treningi w stylu Tabata do mojego programu PWR, aby zapewnić kobietom szybką, ale skuteczną opcję, gdy brakuje im czasu” mówi Wells.
Gotowy na wyzwanie?
Zapoznaj się z poniższymi pięcioma ruchami, a następnie ustaw minutnik na 10 minut. Wykonywać pierwszy pełny ruch przez 20 sekund, następnie odpoczywać przez 10 sekund, cztery razy. Przejdź do następnego ruchu przez kolejne cztery rundy tych samych interwałów w stylu Tabaty. Pamiętaj: każdy ruch wykonujesz tylko przez dwie minuty,włącznie zodpocznij – więc nie bój się ciężko pracować, to się skończy, zanim się zorientujesz!
1. Przejście boczne
Spróbuj: Umieść piłkę Bosu na podłodze, płaską stroną do dołu. Rozstaw stopy na szerokość bioder, połóż lewą stopę na podłodze obok podstawy, a prawą na górze Bosu. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Przepchnij piętę prawej stopy i poruszaj ciałem w górę i nad Bosu, aby wylądować prawą stopą na podłodze obok podstawy, a lewą na Bosu. Staraj się zachować lekkie zgięcie w obu kolanach, aby zapobiec kontuzjom.
Przepchnij piętę lewej stopy i przesuń ciało w górę i nad Bosu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj naprzemiennie lewą i prawą stronę przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10, przez cztery rundy.
2. Jednonożny mostek pośladkowy
Spróbuj: Zacznij od leżenia płasko na plecach na macie do jogi. Zegnij lewe kolano i mocno umieść lewą stopę na Bosu, wyciągając prawą nogę bezpośrednio przed sobą z kręgosłupem w pozycji neutralnej (bez szczeliny pod dolną częścią pleców). Pozwól rękom spocząć po bokach na macie.
Zrób wydech i wciśnij lewą piętę w kulkę Bosu, aktywując pośladki i podnieś miednicę z podłogi, aż twoje ciało utworzy jedną prostą linię od podbródka do kolan. Zrób wdech i opuść miednicę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
przyciągnął wartość netto Bledsoe
Pracuj przez 20 sekund lewą stopą na Bosu, a następnie zamień nogi, podczas gdy odpoczywasz przez 10. Uderz w obie strony dwa razy, łącznie przez dwie minuty.
Możesz lubić
Jaka jest różnica między obwodami, nadzbiorami i interwałami?3. Odbicie pośladków i wspinaczka górska
Spróbuj: Połóż obie ręce na zewnętrznej krawędzi Bosu, zakrzywioną stroną do dołu. Zbierz stopy razem za sobą, opierając się na palcach stóp. To jest twoja pozycja wyjściowa.
Zwolnij lekko lewą stopę z podłogi, stopą wycelowaną. Zegnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Staraj się nie pozwolić, aby twój tyłek wyskoczył w powietrze. Ponownie wyprostuj lewą nogę do tyłu w linii z kręgosłupem, upewniając się, że twoja stopa pozostaje skierowana. Opuść stopę na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Powtórz z lewej strony, naprzemiennie nogi przez 20 sekund i odpoczywając przez 10 sekund, przez cztery rundy.
4. X chrupanie
Spróbuj: Zacznij siadać na przedniej krawędzi Bosu (płaską stroną do dołu), z ugiętymi kolanami i obiema stopami mocno osadzonymi na podłodze. Ostrożnie połóż się z powrotem na Bosu, upewniając się, że podąża za naturalną krzywizną środkowej części pleców. Połóż dłonie za płatkami uszu i zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
Zrób wydech, aby powoli podnieść głowę i klatkę piersiową, przesuwając prawy łokieć przez ciało w kierunku lewego kolana. Staraj się trzymać dolną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe.
Zrób wdech, aby powoli uwolnić tułów i powrócić do pozycji wyjściowej. Naprzemiennie skręcaj w lewo i prawo przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund przez cztery rundy.
5. Burpee
Spróbuj: Zacznij od trzymania Bosu przed klatką piersiową. Postaw obie stopy na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków.
Zegnij biodra i kolana i umieść Bosu (wygiętą stroną w dół) na podłodze bezpośrednio przed stopami. Utrzymując ciężar ciała na Bosu, odskocz obie stopy do tyłu, tak aby nogi były całkowicie wyprostowane za tobą, opierając się na palcach stóp. Twoje ciało powinno być w jednej linii prostej od stóp do głów w pozycji push-up.
Utrzymując proste plecy i ustabilizowane mięśnie brzucha, zegnij łokcie i opuść tułów w kierunku Bosu, aż ramiona utworzą dwa kąty 90 stopni. Przepchnij klatkę piersiową i wyciągnij ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji do pompek. Po ustabilizowaniu, wskocz obiema stopami w kierunku Bosu, upewniając się, że stopy pozostają rozstawione na szerokość barków. Jeśli pompka nie znajduje się w Twojej sterówce, po prostu wyskocz i wskocz z powrotem!
śnisz o tym, że twój chłopak cię zdradza
Aby zakończyć, przeciśnij pięty i wyciągnij ręce, aby nacisnąć Bosu nad głową, gdy dojdziesz do neutralnej pozycji stojącej. Delikatnie opuść Bosu, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz cztery rundy po 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.
Kelsey Wells jest trenerem personalnym z doświadczeniem w zakresie treningu poporodowego, który pomaga kobietom i matkom na całym świecie poprawiać ich życie poprzez zdrowie i sprawność fizyczną. Sprawdzić Kelsey po ciąży i PWR programy szkoleniowe i podążaj za nią Instagram .
