Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Chandlera Riggsa i Brianny Maphis
Jedno z najbardziej wszechstronnych narzędzi, których prawdopodobnie nie używasz, worek z piaskiem jest świetny, gdy chcesz poćwiczyć, ale nie chcesz wydawaćcały dzieńwypracowanie.
W worku z piaskiem środek ciężkości zawsze się przesuwa, ponieważ piasek porusza się tam iz powrotem, powodując, że rdzeń angażuje się w inny sposób niż w przypadku worka z piaskiem. stabilna waga , nawet jeśli nie robisz ćwiczenia skoncentrowane na rdzeniu , wyjaśnia Patrick McGrath, certyfikowany trener personalny w Projekt autorstwa Equinox i SLT w Nowym Jorku.
Co to wszystko znaczy? Oznacza to, że z każdym ruchem zyskujesz więcej korzyści.
Poszukaj worków z piaskiem w lokalnej siłowni lub studio lub złap jeden taki SKLZ Super worek z piaskiem do użytku domowego. Zawiera cztery 10-funtowe worki z obciążeniem i wiele uchwytów dla maksymalnej różnorodności.
Dodatkowo zajmuje bardzo mało miejsca, więc jest idealny, jeśli ćwiczysz w mały apartament lub domowa siłownia .
Poprosiliśmy McGratha o kilka ćwiczeń „dwa w jednym”, które są skierowane do wielu grup mięśni, aby ćwiczyć całe ciało w krótszym czasie.
Jeśli jesteś nowy w workach z piaskiem lub masz problem, który może wymagać modyfikacji, McGrath zalecath konsultacje z trenerem pierwszy, aby pomóc Ci nauczyć się, jak bezpiecznie trzymać i wieszać torbę i doskonalić swoją formę.
Jak korzystać z tej listy: Do każdego z tych ćwiczeń dostosuj swój worek z piaskiem do ciężaru, który wydaje się trudny, ale pozwala zachować dobrą formę. (To tak proste, jak dodanie ciężarka do torby lub zdjęcie jednego.)
Wykonaj 15-25 powtórzeń każdego ruchu. Aby stworzyć własny trening, wybierz 4–6 swoich ulubionych ćwiczeń ukierunkowanych na górną i dolną część ciała oraz na tułów. Odpoczywaj przez 60 sekund między ćwiczeniami i wykonaj 3-4 serie z 90-sekundowym odpoczynkiem między seriami.
Aby zwiększyć wyzwanie, zmniejsz czas odpoczynku między ćwiczeniami lub rundami. Możesz także wypróbować trening całego ciała McGrath stworzony na końcu tego artykułu.
1. Wykrok do przodu + rąbanie drewna
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając worek za boczne uchwyty na wysokości klatki piersiowej, z ugiętymi łokciami. Wysuń prawą stopę do przodu i opuść się na lonżę.
Gdy się obniżasz, skręć tułów w prawo i wyciągnij ręce, aby przesunąć worek z piaskiem w kierunku prawego biodra, zachowując zgięcie pod kątem 90 stopni w prawym kolanie. Przepchnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
2. Wykrok w tył + dzień dobry
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a worek z piaskiem zawieszony na szyi, trzymając go za boczne uchwyty. Cofnij prawą stopę i opuść się na lonż.
Naciśnij lewą piętę, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Z płaskimi plecami i mikrozgięciem w kolanach, wyślij biodra prosto do tyłu i dolną część klatki piersiowej w kierunku podłogi, aby zaangażować ścięgna podkolanowe, pośladki, dolną część pleców i rdzeń. Nie zaokrąglaj ramion, gdy się obniżasz.
Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień strony.
3. Wykrok boczny + podniesienie z przodu
Stań razem, trzymając worek za boczne uchwyty. Zrób duży krok w lewo lewą nogą i skieruj biodra do tyłu, aby obniżyć się do bocznego wypadu. Sprawdź, czy lewe kolano jest na jednej linii z palcami i czy stopy nie wychodzą.
kiedy nie możesz przestać o kimś myśleć
Przejedź przez lewą stopę, aby powrócić do środka i użyj tego pędu, aby podnieść ramiona i przerzucić torbę na pięści, gdy unosisz ją nad głowę. Odwróć klapkę i opuść torbę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień strony.
Ułatwić to:Jeśli masz ciasne ramiona lub ucisk barkowy, przytrzymaj końcowe uchwyty torby, aby uzyskać szerszy chwyt lub podnieś ją tylko na wysokość klatki piersiowej.
4. Wykrok na luzie + podkręcenie młotkiem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając worek z piaskiem za boczne uchwyty w wąskim uchwycie, z dłońmi skierowanymi do środka.
Cofnij prawą stopę po przekątnej za lewą, aby zaangażować wewnętrzne i zewnętrzne uda, gdy zginasz lewe kolano, aby opuścić się w dygowym wykroku. Trzymaj plecy prosto i unieś klatkę piersiową przez cały czas.
Naciśnij lewą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie zegnij łokcie, aby podnieść worek do klatki piersiowej i opuścić plecy. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień strony.
5. Martwy ciąg na jednej nodze + wiosłowanie
Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając worek z piaskiem za boczne uchwyty, z dłońmi skierowanymi do środka. Utrzymuj biodra prostopadle i plecy płasko, zegnij lewe kolano mikro zegnij, a następnie odchyl w biodrach, aby skierować prawą nogę prosto do tyłu i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
Ściśnij łopatki, aby zapobiec zaokrąglaniu się pleców. Zatrzymaj się w dolnej części ruchu, a następnie zegnij łokcie i cofnij ramiona, aby przyciągnąć worek z piaskiem do klatki piersiowej. Wyciągnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień strony.
Ułatwić to:Wykonaj standardowy martwy ciąg z obiema stopami na podłodze.
6. Martwy ciąg + przysiad
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając worek z piaskiem za boczne uchwyty, z dłońmi skierowanymi do ciała.
Trzymając plecy prosto, zawias w biodrach i odeślij tyłek, aby opuścić torbę w kierunku podłogi. Przejedź przez tyły nóg, aby podejść. Kiedy to robisz, użyj mocy z nóg, aby obrócić worek z piaskiem tak, aby spoczywał w zgięciach łokci.
Usiądź tyłem do tyłu i w dół, aby obniżyć się do przysiadu, utrzymując ciężar na piętach. Gdy się podniesiesz, odwróć worek z piaskiem z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ułatwić to:Ćwicz martwy ciąg i przysiad jako oddzielne ruchy, zanim je połączysz.
7. Burpee + porwanie
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, trzymając worek z piaskiem za boczne uchwyty. Zawias w biodrach, aby opuścić torbę na podłogę, gdy zginasz kolana, aby wskoczyć do wysokiej pozycji deski.
Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać linię prostą od stóp do głów. Skocz stopy z powrotem do rąk i przejedź przez nogi, aby wstać.
Kiedy wstajesz, użyj pędu dolnej części ciała, aby podnieść torbę i jednym szybkim ruchem podnieś łokcie w kierunku ramion, odwróć torbę i unieś ją nad głowę. Opuść torbę i wróć do pozycji wyjściowej.
Ułatwić to:Wchodź i wychodź z burpee zamiast skakać. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w ramieniu, podnieś worek tylko na wysokość klatki piersiowej.
8. Przysiad + wyciskanie ramion
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, z workiem z piaskiem zawieszonym na ramionach. Skieruj biodra do tyłu i opuść się do przysiadu.
Trzymając żebra zamknięte i zazębiony rdzeń, przejedź przez pięty, aby stanąć, gdy naciskasz worek nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
9. Złożony przysiad + wysokie podciąganie
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder, z palcami wygiętymi pod kątem. Trzymaj worek z piaskiem za boczne uchwyty, dłońmi skierowanymi do ciała.
Trzymając wyprostowany tułów, ugnij kolana, aby usiąść do przysiadu — poczujesz to w wewnętrznej części ud. Przebij się przez pięty, aby wstać i wciągnij łokcie wysoko do pionowego rzędu. Opuść worek, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
10. Mostek pośladkowy + sweter
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, trzymając worek z piaskiem za boczne uchwyty prosto nad klatką piersiową. Przejedź przez pięty, aby zaangażować pośladki i unieś biodra w kierunku sufitu.
Powoli opuść biodra z powrotem w dół, sięgając ramion nad głowę, posuwając się tylko tak daleko, jak to możliwe, bez wyginania pleców w łuk. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
11. Pociąg boczny + pająk
Zacznij w wysokiej pozycji deski z prostymi plecami i workiem z piaskiem na podłodze po lewej stronie lewego ramienia. Trzymając nieruchomo biodra i ramiona, prawą ręką chwyć worek z piaskiem za końcowy uchwyt i przeciągnij go pod siebie w prawo.
wina Maikena Caspersena
Połóż prawą rękę w dół i pociągnij prawe kolano w kierunku prawego łokcia. (Powinieneś to poczuć w swoich skośnych, ale nie skręcaj bioder ani nie obciążaj szyi.)
Powtórz z drugiej strony, ciągnąc torbę w lewo i przeciągając lewe kolano do lewego łokcia. Przejdź do naprzemiennych stron.
Ułatwić to:Wykonaj deskę na kolanach.
12. Rosyjski twist + rzut
Zacznij siedzieć z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Trzymając worek z piaskiem obiema rękami (bez uchwytów), chwyć rdzeń, aby uzyskać wysoki kręgosłup i odchyl się do tyłu o około 45 stopni, aż poczujesz, że mięśnie brzucha się angażują.
Podnieś stopy z podłogi i znajdź równowagę na kościach siedzących. Trzymając dolną część ciała nieruchomo, obróć tułów w prawo, aby uderzyć workiem z piaskiem o podłogę.
Wróć na środek i podrzuć torbę w powietrze. Złap torbę obiema rękami. Powtórz po drugiej stronie. Przejdź do naprzemiennych stron.
Ułatwić to:Postaw stopy na podłodze lub wykonuj wyciskanie barków zamiast podrzucania.
Trening całego ciała w worku z piaskiem
Fotografia: Julia Hembree
Lokalizacja: Projekt autorstwa Equinox
