Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Pomiędzy szalonym harmonogramem pracy lub szkoły, dziwną burzą i zatłoczonymi szatniami, ćwiczenia w domu mogą z łatwością przebić się na siłowni.
I chociaż pocenie się w salonie może wydawać się niezawodnym sposobem na zmieszczenie się w treningu — nie widać długiej kolejki do pracy lub prysznica — czasami to się nie udajecałkiemtak dobrze, jak się spodziewałeś.
Jak wtedy, gdy nasz sąsiad z dołu walił do drzwi wejściowych skok w połowie przysiadu lub gdy nasz współlokator groził, że nas wyrzuci piąty burpee . Konkluzja: Głośne treningi nie są warte ryzyka alienacji naszego współlokatora (lub rozgniewania naszych sąsiadów).
Zapytaliśmy więc ekspertów, certyfikowanych trenerów personalnych Kamień Lacey i Erin Nemeth za rozwiązanie, które nie wymaga zabierania treningu na zbyt drogie siłownie.
Ten 30-minutowy obwód całego ciała obejmuje statyczne przytrzymania i tylko masa ciała porusza się, aby uzyskać naprawdę skuteczny trening, który jest skierowany do każdej większej grupy mięśni. A twój współlokator nie usłyszy piśnięcia (chyba że grasz) Billie Eilish zbyt głośno).
Cichy trening
Gotowy na pocenie się bez wydawania dźwięku? Ukończ 3 rundy następującego obwodu. W razie potrzeby przewiń w dół, aby uzyskać szczegółowe opisy każdego ruchu.
Aby uzyskać konkurencyjny styl, zmierz się i postaraj się skrócić o sekundy każdą rundę. Lub dla towarzyskich zwrotów akcji Stone zaleca wyzwanie współlokatorowi na przyjacielskie spotkanie — po prostu staraj się mówić cichym szeptem.
Podział ćwiczeń w domu
1. Deska
Czas: 30 do 60 sekund
Aby rozgrzać wszystkie mięśnie w swoim ciele i doskonalić ten rdzeń, zacznij od adeska. Połóż dłonie na ziemi mniej więcej na szerokość ramion, wyrównując łokcie poniżej ramion, jakbyś miał pompka .
Uderz palcami u stóp w podłogę, ściśnij pośladki i spójrz na punkt na podłodze przed sobą. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund bez uszczerbku dla swojej formy.
Utrudnij to: Aby podjąć prawdziwe wyzwanie, zrównoważ ręce piłka lekarska lub koszykówka. Nie mów, że cię nie ostrzegaliśmy.
dwa. Przysiad w powietrzu
Przedstawiciele: piętnaście
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, ramionami po bokach. Zegnij kolana i popchnij tyłek w dół i na zewnątrz, jakbyś siedział na krześle. Kiedy się schylasz, podnieś ręce przed siebie, równolegle do podłogi.
Utrzymuj większość swojej wagi na piętach, upewniając się, że kolana nigdy nie przekraczają palców u stóp. Opuść się tak daleko, jak to możliwe, nie narażając swojej formy. Następnie wyprostuj nogi i ściśnij pośladki podnieść się z powrotem, opuszczając ręce z powrotem do boków.
Utrudnij to: Zatrzymaj się na jedną sekundę na dole każdego przysiadu. Jeśli masz nisko nad ziemią łóżko, kanapę lub stolik kawowy, przed wstaniem dociśnij tyłek do powierzchni.
3. Dip na triceps
Przedstawiciele: piętnaście
Usiądź na skraju łóżka lub kanapy, trzymając ręce poza biodrami. Podnieś ciało i wyjdź stopami, aż kolana znajdą się nad piętami.
Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Opuść biodra tuż nad podłogę. Rozciągnij łokcie, wypychając ciało z powrotem.
Utrudnij to: Wyprostuj nogi, zamiast zginać kolana. Możesz także dodać blokadę na dole ćwiczenia.
Cztery. Wykrok z przytrzymaniem
Przedstawiciele: 10 na nogę
Stań razem. Zrób duży krok do przodu lewą stopą. Opuść się prosto w dół, aby lewe kolano znajdowało się nad lewą stopą.
Podnieś się na palce prawej stopy, gdy tylne kolano unosi się nad podłogą. Przytrzymaj przez 3 pełne odliczenia przed powrotem do pozycji wyjściowej. Naprzemienne nogi.
Utrudnij to: Chwyć parę hantli i trzymaj po jednym w każdej ręce lub najedź spiżarnię i użyj dwóch puszek zupy.
5. Nadczłowiek
Przedstawiciele: piętnaście
To ptak, to samolot, to… zwodniczo proste podstawowe ćwiczenie. Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi rękami i nogami. Trzymaj głowę skierowaną do podłogi, aby uzyskać neutralną pozycję szyi.
Z rdzeń zaangażowany , podnieś ręce i nogi w kierunku sufitu, tworząc z ciałem wydłużony kształt litery „U”. Zatrzymaj się na 3 sekundy na pełnym wydłużeniu ćwiczenia przed opuszczeniem z powrotem. Jeśli poczujesz napięcie lub ból w dolnej części pleców, natychmiast opuść się.
Utrudnij to: Przytrzymaj ćwiczenie przez 5 lub 10 sekund, a następnie idź walczyć z kilkoma złymi facetami.
6. Rosyjski zwrot akcji
Przedstawiciele: 15 na stronę
Usiądź na ziemi. Zegnij kolana, aby pięty znajdowały się około stopy od tyłka. Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa. Unieś stopy kilka cali nad ziemię. Krzyżowanie kostek może pomóc w utrzymaniu równowagi.
Ręce wyciągnij przed siebie i złóż dłonie, lekko zginając łokcie. Od rdzenia obróć się jak najdalej w prawo, pozwalając rękom, barkom i oczom podążać za nim.
Trzymaj nogi w pozycji wyjściowej. Po rozciągnięciu tak daleko, jak to możliwe, zmień kierunek bez przerwy i naśladuj ruch w lewo.
najbardziej niewinny znak zodiaku
Utrudnij:Trzymaj piłka lekarska (lub ciężki podręcznik) w twoich ramionach.
7. Most pośladkowy
Przedstawiciele: piętnaście
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, ze stopami płasko na podłodze. Twoje ręce powinny znajdować się po bokach, dłońmi w dół. Podnoś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj tutaj przez 2 sekundy.
Aby wrócić na matę, najpierw podnieś się na palcach. Następnie opuść tyłek z powrotem na ziemię, po jednym kręgu na raz.
Utrudnij to: Trzymaj pozę dłużej. Możesz także spróbować wyprostować jedną nogę na raz.
8. Siedzenie na ścianie
Czas: 30 do 60 sekund
Stań około 2 stopy od ściany, twarzą od niej. Oprzyj się o ścianę i zsuń, jakbyś siedział na krześle. Kiedy kolana znajdują się pod kątem około 90 stopni, napnij mięśnie brzucha, upewniając się, że kolana znajdują się bezpośrednio nad palcami. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Utrudnij to: Podnieś obie pięty i przytrzymaj. Możesz także trzymać hantle w każdej ręce. Równie dobrze może zrobić kilka loków na biceps kiedy tam jesteś.
