Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Być może znasz suplementy biotyny – wiesz, tabletki lub żelki, które obiecują przyspieszyć wzrost włosów, jednocześnie wzmacniając i zdrowsze.
Ale oszczędźmy Ci kilka dolców: najlepszy sposób na zdobycie biotyna pochodzi z twojej diety, a do wyboru jest wiele produktów bogatych w biotynę (możesz nawet jeść je codziennie).
Obrazy Getty
Odżywianie: Ile biotyny potrzebujesz?
Biotyna to witamina z grupy B który pomaga organizmowi przekształcać jedzenie w energię i jest niezbędny dla funkcjonowania oczu, włosów, skóry i mózgu. Wspomaga również pracę wątroby.
Dlatego biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, organizm nie przechowuje jej i przechodzi z moczem. Aby utrzymać odpowiedni poziom, trzeba go regularnie spożywać.
Na szczęście nie jest to trudne: niedobór biotyny jest bardzo rzadki, a tak naprawdę potrzebujesz tylko około 30 mikrogramów dziennie. Co więcej, znajduje się w tak wielu popularnych produktach spożywczych, że nawet nie musisz ciężko pracować, aby osiągnąć ten dzienny cel.
15 pokarmów bogatych w biotynę
Nie ma potrzeby przyjmowania suplementów biotyny, jeśli regularnie jesz niektóre z tych produktów.
1. Żółtka
Jajka są pełne witamin z grupy B (jak również inne dobre rzeczy, takie jak białko i żelazo). Żółtko jest bogatym źródłem biotyny, a całe ugotowane jajko dostarcza 10 mikrogramów biotyny, co stanowi około 33% dziennej wartości (DV).
Tylko pamiętaj, aby je w pełni ugotować: białka jaj zawierają białko zwane awidyną, które może negatywnie wpływać na wchłanianie biotyny, jeśli są spożywane na surowo.
2. Warzywa
Większość roślin strączkowych jest doskonałym źródłem biotyny, a dwoma najbogatszymi źródłami są orzeszki ziemne i soja.
Jedna uncja (28 gramów) porcji prażonych orzeszków ziemnych zawiera niewiele mniej niż 5 mikrogramów biotyny, czyli 17 procent DV. 3/4 szklanki (100 gramów) porcji całych ziaren soi zawiera 19,3 mikrogramów biotyny, co stanowi 64 procent dziennej dawki dziennej.
InnywarzywaŹródła obejmują groch, fasolę i soczewicę, które są również pełne białka, błonnika i mikroelementów.
3. Orzechy i nasiona
Większość orzechów i nasion stanowi dobre źródło biotyny, zwłaszcza nasiona słonecznika i migdały.
1/4 szklanki (20 gramów) porcji prażonych nasion słonecznika zawiera 2,6 mikrograma biotyny, czyli 10 procent DV. 1/4 szklanki (30 gramów) prażonych migdałów zawiera 1,5 mikrograma lub 5 procent DV.
Orzechy i nasiona są również doskonałym źródłem błonnika, tłuszczów nienasyconych i białka.
4. Wątroba
Może nie być częścią codziennej diety, ale podroby, takie jak wątroba, są najlepszym źródłem biotyny (co ma sens, biorąc pod uwagę, że biotyna jest przechowywana w wątrobie).
Tylko 75 gramów gotowanej wątroby wołowej zawiera prawie 31 mikrogramów biotyny.
Gotowana wątróbka drobiowa ma jeszcze więcej: 138 mikrogramów w 75-gramowej porcji.
5. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki to jedno z najlepszych roślinnych źródeł biotyny. 1/2 szklanki (125 gramów) porcji gotowanych słodkich ziemniaków zawiera 2,4 mikrograma biotyny, czyli 8 procent dziennej dawki dziennej.
Są również naładowane witaminami, minerałami, błonnikiem i karotenoidami przeciwutleniacze , co czyni je ogólnie super zdrowym wyborem. I nie zaszkodzi, że smakują naprawdę dobrze (tylko mówię).
6. Grzyby
Grzyby mają wysoką zawartość biotyny, co faktycznie chroni je przed pasożytami i drapieżnikami na wolności.
Około 20 kapsli (120 gramów) pieczarek w puszkach zawiera 2,6 mikrograma biotyny, co stanowi prawie 10 procent DV. Jedna filiżanka (70 gramów) posiekanych, świeżych pieczarek zawiera jeszcze więcej: 5,6 mikrograma.
Te bogate w składniki odżywcze grzyby mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Są doskonałym źródłem selenu, magnezu i przeciwutleniaczy.
7. Banany
Niewiele owoców połączy Cię z biotyną, ale banany dostanie małą dawkę. Jeden mały banan (105 gramów) dostarcza około 0,2 mikrograma biotyny, czyli 1 procent DV.
Banany są również pełne błonnika, węglowodanów i mikroelementów, takich jak witaminy z grupy B, miedź i potas , więc istnieje wiele innych korzyści do rozważenia.
8. Brokuły
Brokuły są lepiej znanym źródłem błonnika, wapnia oraz witamin A i C – ale dostarczają również niewielką ilość biotyny. 1/2 szklanki (45 gramów) surowych, posiekanych brokułów zawiera 0,4 mikrograma.
9. Drożdże
Zaskakującą ilość biotyny można znaleźć w dwóch różnych rodzajach drożdży: drożdżach odżywczych i drożdżach piwnych (konkretne ilości różnią się w zależności od marki).
Drożdże piwne, czyli drożdże aktywne, służą do warzenia piwa i wypieku chleba. Standardowe opakowanie zawierające 2,25 łyżeczki (7-gramów) aktywnych suchych drożdży używane do pieczenia dostarcza 1/4 mikrograma biotyny, czyli 5 procent dziennej dawki dziennej.
Drożdże odżywcze to nieaktywne drożdże, które są często używane do produkcji sera bezmlecznego (można je również jeść samodzielnie). Może zawierać do 21 mikrogramów biotyny na 2 łyżki (16 gramów).
10. Awokado
Oto jeszcze jeden powód, by kochać awokado: są doskonałym źródłem biotyny.
Średnie awokado (200 gramów) zawiera co najmniej 1,85 mikrograma biotyny, czyli 6 procent DV. Są również doskonałym źródłem kwasu foliowego i tłuszczów nienasyconych.
11. Łosoś
Jeśli chodzi o owoce morza, najlepszym wyborem na biotynę jest łosoś. 85-gramowa porcja gotowanego łososia zawiera 5 mikrogramów biotyny.
Łosoś jest również wypełniony kwasami tłuszczowymi omega-3, które również są świetne dla osób starających się o zdrowsze włosy. Takie zdrowe tłuszcze mogą pomóc w zapobieganiu wypadaniu włosów.
12. Tuńczyk
Tuńczyk w puszce jest nie tylko wygodny, ale także dobry dla Ciebie. I zdarza się, że jest naładowany biotyną. 3-uncjowa puszka (85 gramów) tuńczyka zapakowana w wodę zawiera 0,6 mikrograma biotyny.
Tuńczyk w puszce jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i jest doskonałym źródłem białka, witaminy D, selenu i jodu.
13. Szpinak
Szpinak to kolejne warzywo, które oferuje przyzwoitą ilość biotyny. 1/2 szklanki (64 gramy) gotowanego szpinaku zawiera 0,5 mikrograma biotyny. A szpinak ma wiele innych zalet: jest doskonałym źródłem błonnika, wapnia, żelaza, kwasu foliowego oraz witamin A i C.
14. Mleczarnia
Biotynę można znaleźć w niewielkich ilościach w produktach mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser.
28 gramowa porcja sera cheddar zawiera 0,4 mikrograma biotyny, 1 filiżanka (128 gramów) 2% mleka zawiera 0,3 mikrograma biotyny, a 1 szklanka jogurtu naturalnego (128 gramów) zawiera 0,2 mikrograma biotyny.
Dopóki nie masz wrażliwości na nabiał, te produkty są doskonałym źródłem wapnia, potasu, witaminy D i białka.
15. Mięso
Niektóre mięsa mogą być również dobrym źródłem biotyny. Należą do nich kotlety wieprzowe i gotowane mięso z hamburgerów.
85-gramowa porcja gotowanego kotleta wieprzowego i gotowanego hamburgera zawiera 3,8 mikrograma biotyny, czyli 13 procent DV.
Sophia Bush najgorętsza
