Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli chodzi o to, aby przywrócić seksowne plecy z seksownymi plecami, trafiłeś we właściwe miejsce. Te treningi z masą ciała na plecy wzmocnią kluczowe mięśnie, aby zapobiec zgarbieniu ramion i problemom z dolnym grzbietem bez skomplikowanego sprzętu do ćwiczeń lub ciężarów.
Nie denerwuj się, kiedy zaczynasz. Te 15 treningów na masę ciała zalecanych przez certyfikowanych trenerów osobistych zapewni Ci wsparcie.
Początkujący są zwycięzcami: łatwe treningi z masą ciała na plecy
Nadczłowiek
Soulja Boy, Tell’em Superman to nie tylko przyjemny ruch taneczny. Dzięki temu prostemu ćwiczeniu możesz kołysać dolną i górną część pleców, mięśni brzucha, pośladków i ramion.
Zrób to dobrze:
- Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi ramionami przed sobą.
- Podnieś jednocześnie ręce i nogi z podłogi, rozciągając plecy.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść z powrotem na podłogę.
Celuj w 3 serie po 8-10 powtórzeń.
Wskazówki dla profesjonalistów:
wyjątkowe pomysły na rodzinną sesję zdjęciową
- Unikaj patrzenia w górę, co może niewygodnie rozciągać szyję.
- Połóż się na wygodnej powierzchni, takiej jak mata do jogi lub dywan.
Podatne ciągnięcie
Masz dość Supermana? To tak, jakby maluch zmęczył się raczkowaniem — jesteś przeznaczony do większych i lepszych rzeczy, takich jak THE PRONE PULL!
Przepraszam, jeśli ta nazwa była trochę rozczarowaniem (czasami all-caps nie mogą naprawić wszystkiego), ale to ćwiczenie może dać imponujące wyniki w plecy i ramionach.
Zrób to dobrze:
- Zacznij w pozycji Supermana.
- Podnieś ręce i klatkę piersiową z podłogi.
- Pociągnij obie ręce do tyłu w kierunku żeber, trzymając łokcie do góry, aby uformować kształt litery W.
- Wyciągnij ręce z powrotem i opuść ciało na podłogę.
Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Typ zawodowy:Utrzymuj stabilne ciało, ściskając pośladki i mięśnie brzucha.
Most pośladkowy
Jeśli chcesz wzmocnić dolną część pleców podczas budowaniaże z powrotem, nie będziesz chciał pominąć tego ruchu.
Zrób to dobrze:
- Połóż się twarzą do góry z rękami na podłodze w pobliżu bioder, aby zachować równowagę.
- Przepchaj pięty i zaciśnij pośladki, aby podnieść tyłek z podłogi.
- Unieś biodra do góry, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w linii prostej.
- Utrzymując zaciągnięte mięśnie brzucha, powoli opuść się na podłogę.
Celuj w 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Typ zawodowy:Zaangażuj mięśnie brzucha, aby uniknąć nadmiernego rozciągania pleców.
Pozycja kobry
Cobra wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i nóg jednym ruchem. Dodatkowe punkty, jeśli syczysz na górze każdego powtórzenia.
Zrób to dobrze:
- Połóż się twarzą w dół. Rozłóż ręce na podłodze, trzymając łokcie mocno wciśnięte w ciało.
- Mocno dociśnij biodra i nogi do podłogi i wepchnij ręce, aby podnieść tułów.
- Przytrzymaj przez 15-30 sekund.
Spróbuj wykonać 3 zestawy po 3-5 powtórzeń.
Wskazówki dla profesjonalistów:
- Zmniejsz obciążenie łokci i szyi, kierując łokcie do tyłu, a nie na zewnątrz.
- Nie próbuj podnosić więcej, niż jesteś gotowy – jedź powoli i nie napinaj się na górze.
Odwrócony anioł śniegu
Podobnie jak śnieżne anioły, które robiłeś dorastając, ale bez dziecięcej błogości, odwrócone śnieżne anioły sprawią, że twoje łaty będą pracowały jak (śnieżny) diabeł.
Zrób to dobrze:
- Połóż się twarzą w dół z rękami po bokach.
- Unieś ręce i barki kilka cali nad podłogę.
- Powoli przesuwaj ręce obok ramion i nad głową.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Wskazówki dla profesjonalistów:
- Trzymaj łokcie prosto i wyciągaj ramiona przez cały ruch.
- Załóż odwrócony kombinezon śnieżny — cokolwiek to znaczy.
Zdobywanie poziomów: umiarkowane treningi z masą ciała na plecy
Rząd desek
Jeśli zrobiłeś za dużo desek i jesteś nudzić się bycia tablicą, wprowadź ten mały zwrot, aby to zmienić. Naprawdę poczujesz pieczenie w plecach i brzuchu.
Zrób to dobrze:
- Zacznij od pozycji deski na rękach.
- Podnieś jedną rękę, prowadząc łokciem ruchem wiosłowym, a następnie opuść rękę.
- Powtórz po drugiej stronie.
Naprzemienne ramiona przez 30-60 sekund.
Wskazówki dla profesjonalistów:
- Nie pozwól, aby twój tyłek zwisał (na teraz i na zawsze).
- Unikaj kołysania się z boku na bok.
- Skoncentruj się na używaniu łat do podnoszenia ramion. Wyobraź sobie, że wyciągasz z podłogi coś ciężkiego.
Rozwijanie pasma
Nie będziesz zawiedziony przez rozwijanie zespołu. W tym zwodniczo prostym posunięciu wszystko, czego potrzebujesz, to opaska, aby zmusić plecy do pracy.
Zrób to dobrze:
- Zamocuj opaskę w ościeżnicy na wysokości ramion lub powyżej.
- Z ramieniem wyciągniętym na wysokość barku chwyć opaskę.
- Wzmocnij rdzeń i ściśnij pośladki.
- Pociągnij w dół, używając mięśnia najszerszego grzbietu, z wyprostowanym łokciem, aż ręka znajdzie się na wysokości talii.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń lub do momentu, gdy nie będziesz mógł zrobić więcej.
Typ zawodowy:Aby upewnić się, że Twój łac wykonuje pracę, nie pozwól, aby ramię pełzało w kierunku ucha.
Wiersz zespołu
Nie możesz dostać się do wioślarza na siłowni? Wiersz zespołu może po prostu wiosłować twoją łodzią. Równie dobrze pompuje plecy i bicepsy, a wszystko, czego potrzebujesz, to is zespół oporności i solidne miejsce do owinięcia.
Zrób to dobrze:
- Zawiń taśmę oporową lub rurkę wokół nieruchomego obiektu przed sobą (takiego jak słupek, słup lub framuga drzwi).
- Usiądź lub stań prosto z neutralnym kręgosłupem, trzymając jeden koniec opaski w każdej ręce.
- Odciągnij pasek, trzymając łokcie blisko bioder.
Celuj w 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Typ zawodowy:Utrudnij ten ruch, spowalniając go i zatrzymując się w skurczonej pozycji.
Odwrócony rząd/wiersz TRX
Kuszące może być patrzenie na kogoś innego wykonującego to ćwiczenie i myślenie: „Mogę zrobić 100 takich, z łatwością”. Ale zdziwisz się, jak intensywne spalanie pleców/bicepsów może dać Ci ten ruch przy użyciu własnej masy ciała.
Zrób to dobrze:
- Chwyć uchwyty lub drążek dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając łokcie schowane po bokach i ciężar na piętach, odchyl się do tyłu, tworząc linię prostą od pięt do głowy.
- Opuść się z drążka lub uchwytów, a następnie użyj pleców i bicepsów, aby podciągnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Celuj w 3 serie po 5-8 powtórzeń.
Wskazówki dla profesjonalistów:
- Utrzymuj ciasny rdzeń, aby biodra nie zwisały.
- Udawaj, że ściskasz ołówek między ramionami.
- Aby zrobić substytut TRX w stylu MacGyvera, możesz zawiązać węzeł na środku prześcieradła i zamknąć go po drugiej stronie drzwi.
Strefa Pro: Trudne treningi z masą ciała na plecy
Odwrócony rząd z podniesionymi stopami
Jakby odwrócony rząd nie był wystarczająco twardy, możesz zwiększyć ból i zmiażdżyć brzuch, plecy i bicepsy dzięki tej zaawansowanej wersji.
Zrób to dobrze:
- Chwyć drążek lub uchwyty TRX od dołu, dłońmi skierowanymi do stóp i oprzyj obie stopy na ławce lub krześle.
- Pociągnij klatkę piersiową w kierunku dłoni, a następnie opuść plecy w dół.
Spróbuj wykonać 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
Wskazówki dla profesjonalistów:
- Nie pozwól, aby twoje biodra zwisały.
- Ściśnij pośladki, aby zachować dobrą postawę.
Podciąganie
Tak, podciąganie się jest bardzo trudne, ale możesz go wzmocnić, wykonując tylko ekscentryczną/obniżającą część ćwiczenia lub wykonując odwrócone wiosłowania z uniesionymi stopami.
Zrób to dobrze:
- Chwyć drążek rękami rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi skierowanymi do ciała.
- Nie poruszaj zbytnio dolną częścią ciała — spróbuj użyć jak największej siły tułowia i górnej części ciała.
- Pociągnij ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem, głównie używając mięśni pleców.
- Powoli opuść się.
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń!
Wskazówki dla profesjonalistów:
- Odchyl się lekko i opuść ramiona, aby zrekrutować łaty.
- Aby zmniejszyć ciężar, zawiąż taśmę do ćwiczeń w pętli nad drążkiem i przełóż przez nią kolano.
Podciąganie z szerokim uchwytem
Nie rób tego po raz pierwszy przed swoim boo. Nawet jeśli możesz zrobić 10 normalne podciąganie , nie ma gwarancji, że wykonasz nawet 2 podciągnięcia z szerokim chwytem.
- Chwyć drążek dłońmi odwróconymi od siebie, rękami rozstawionymi szerzej niż ramiona.
- Opuść ramiona i pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka. (Staraj się nie kopać ani nie machać nogami!)
- Opuść się z powrotem.
Celuj w 3 serie po co najmniej 8 powtórzeń.
Wskazówki dla profesjonalistów:
- Utrzymuj naturalną pozycję na plecach.
- Wyprostuj ręce całkowicie na dole.
- Chcesz więcej trudności? Pasek na ciężkim plecaku.
Ekscentryczne podciąganie ostrości
Podciąganie z ekscentrycznym skupieniem jest bardzo przydatnym ćwiczeniem, jeśli chcesz aktywować mięśnie pleców i nie musisz nawet osiągać pełnego stanu podciągania, aby wykonać ten mega intensywny ruch przypominający płacz następnego dnia .
Zrób to dobrze:
- Rób regularne podciąganie.
- Opuść się powoli, licząc od 3 do 5 sekund, zanim wykonasz kolejne powtórzenie.
Wskazówki dla profesjonalistów:
- Nie pchaj. Skoncentruj się na opuszczaniu tak wolno, jak to tylko możliwe.
- W razie potrzeby możesz pominąć podciąganie. Po prostu podskocz, aby przesunąć podbródek nad drążkiem i powoli opuść.
Podciąganie z ekscentrycznym skupieniem
Podobnie jak w wersji z podciąganiem, podciąganie z ekscentrycznym skupieniem wzmacnia całe plecy, ale robi to jednocześnie dłutując twój biceps .
Zrób to dobrze:
- Wykonuj regularne podciąganie.
- Opuść się odliczając 3 sekundy przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.
Typ zawodowy:Wyciągnij ręce w pełni przed powtórzeniem.
Przypakować
To jedno z najtrudniejszych, najbardziej nieosiągalnych ćwiczeń znanych światu rekreacyjnych ciężarowców. Zasadniczo eksplodujesz tak mocno podczas podciągania, że twoje ciało przelatuje nad drążkiem i bez wysiłku ślizgasz się w dół, przerzucając większość ciała przez drążek.
Brzmi fajnie? Tak. Dźwięk niemożliwy? Prawie. (Jeśli możesz zrobić ponad 10 podciągnięć, możesz zrobić podciąganie mięśni).
Zrób to dobrze:
- Zacznij od podciągania i delikatnie przechyl nogi do przodu, aby nabrać rozpędu.
- Gdy twoje nogi odchylą się do tyłu, podciągnij się tak gwałtownie, jak to tylko możliwe, jednocześnie podciągając kolana do klatki piersiowej — to pomoże ci wstać i okrążyć drążek. (Jeszcze nie zrobione!)
- Kiedy poruszasz klatką piersiową nad i wokół drążka, wykonaj zanurzenie, aby popchnąć się do samego szczytu ćwiczenia – ramiona zablokowane, kolana zwisające tuż pod drążkiem.
- Opuść się z powrotem.
Wskazówki dla profesjonalistów:
- Ćwicz podciąganie, dipsy i machanie kolanami, zwisając ze sztangi.
- Nie bój się kopać i machać nogami w tej odmianie podciągania: tutaj będziesz potrzebować rozpędu, aby wspomóc mięśnie.
- Trzymaj ręce zablokowane w bokach podczas kąpieli.
Jak stworzyć idealny trening dla pleców
Po pierwsze: poznaj siebie. Twój idealny trening musi być dobrą kombinacją racjonalności i aspiracji. Nie chciałbyś zadowolić się 10 minutami Supermanów, jeśli jesteś nowicjuszem, ale zdecydowanie nie chciałbyś też włączać tam mięśni.
Zgodnie z ogólną zasadą, twoje treningi powinny łączyć ruchy w dół i wiosłowanie. Ściąganie to ćwiczenia „szerokości”, podczas gdy rzędy budują grubość i gęstość, mówi Pete Gaffney , założyciel i główny trener w PGPT.
A zanim zaczniesz jakikolwiek trening, pamiętaj o radzie swojego nauczyciela wf-u z piątej klasy: Nie zapomnij rozgrzać się ! W tym przypadku naszym nauczycielem WF-u jest James Shapiro , certyfikowany trener personalny z Nowego Jorku.
„Pamiętaj, aby rozgrzać ramiona i aktywować mięśnie głębokiego rdzenia przed którymkolwiek z tych ćwiczeń”, mówi Shapiro. „Pomoże Ci to w pełni wykorzystać trening i zapobiec kontuzjom”.
