Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Kto nie chce bicepsów, które świetnie wyglądają w podkoszulku?ipotrafi robić imponujące rzeczy (jak władanie młotem Thora czy tarczą Kapitana Ameryki)? Regularne treningi z masą ciała wzmocnią bicepsy — i nie zaszkodzą Twoim szansom na zostanie kolejnym Avengerem.
Nie musisz dążyć do Teyana Taylor lub Jason Momoa poziom buffów. (Chociaż, jeśli tak, ma to sens).
Jako bonus, poleganie na ciężarze ciała sprawia, że rzeczy są bezpieczniejsze i łatwiejsze niż używanie ciężkiego sprzętu. Nie tylko możesz wykonywać te ćwiczenia bez wychodzenia z domu, ale nie ryzykujesz zrzucenia 100-kilogramowego ciężaru na palec u nogi (ow).
A teraz czas złamać, jak pracować z bicepsami.
Treningi z ciężarem ciała, gdy chcesz ćwiczyć powoli
Deska
Deski na pewno pracuj na swoim rdzeniu, ale dają też duże wzmocnienie bicepsowi.
10 faktów o Afrodycie
Zacznij w pozycji leżącej, z rękami na podłodze i łokciami pod ramionami pod kątem 90 stopni. Podnieś podbródek i utrzymuj kręgosłup równolegle do podłogi.
Wciągnij pępek i przeciśnij bicepsy. Trzymaj się tak długo, jak możesz. Powtarzać.
Deska boczna
Twój ramiona może ciężko pracować w tej pozie, ale twój biceps może po prostu pracować ciężej.
Zacznij po swojej prawej stronie. Połóż prawą rękę na podłodze i pchaj, aż ramię utworzy prostą linię od barku do kostki. (Tylko bok stopy i dłoń powinny dotykać podłogi.) Trzymaj się tak długo, jak możesz. Powtórz po drugiej stronie.
Za twardy? Nie ma problemu. Zmodyfikuj pozę, kładąc przedramię na podłodze zamiast dłoni.
Szaturanga
Pozycje jogi nie są już tylko na zajęciach jogi. Nawet jeśli nie jesteś joginem, ten klasyczny ruch będzie działał na twoim bicepsie i rdzeniu.
Zacznij w standardowej pozycji deski/leżącej: ręce na podłodze, łokcie pod ramionami pod kątem 90 stopni. Opuść się tak, aby łokcie znalazły się na tej samej wysokości co boki. Twoja klatka piersiowa, ramiona, ramiona i łokcie powinny się wyrównać. Wciśnij z powrotem do pozycji deski. Powtarzać.
Pompka z bombowcem nurkującym
Zapomnij o regularnych pompki — Twoje bicepsy naprawdę wystartują z bombowcami nurkującymi.
Zacznij od Upward Dog: miednica na podłodze, biodra w powietrzu, stopy rozstawione na szerokość barków. Powoli opuść głowę i wygnij plecy. (Wskazówka dla profesjonalistów: udawaj, że zanurzasz się pod wyimaginowanym paskiem.)
Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zwinięcie ręcznika
Nie potrzebujesz do tego skomplikowanego sprzętu — wystarczy ręcznik kąpielowy i krzesło do codziennego użytku.
Przekręć ręcznik kilka razy, aż utworzy długi, podobny do makaronu kształt. Siedząc na krześle z nogami na podłodze, umieść środek ręcznika pod jedną stopą.
Trzymając jeden koniec ręcznika w każdej ręce, powoli zbliżaj go do twarzy. Użyj stopy jako oporu. Trzymaj się tak długo, jak możesz. Powtarzać.
Treningi z ciężarem ciała, gdy chcesz podnieść poprzeczkę
Odwrócony rząd
Ten jest idealny dla tych, którzy nie mogą zrobić zwykłego podciąganie (jeszcze). Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować sztangi lub pierścieni ustawionych na wysokość mniej więcej talii.
Połóż się twarzą do góry na podłodze pod barem. Chwyć drążek rękami nieco szerszymi niż szerokość barków, dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
Ściśnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać ciało prosto. Podnieś się, aż klatka piersiowa dotknie drążka. Powoli opuść się z powrotem. Powtarzać.
Chcesz to utrudnić? Obniżenie sztangi doda dodatkowego napięcia w bicepsie.
Podciąganie
Podciąganie się to poważna praca dla twojego biceps , triceps i łac. Aby wykonać prawidłowe podciąganie , upewnij się, że masz solidny drążek, który jest wystarczająco wysoki, aby zwisać na nim z wyciągniętymi rękami, bez dotykania stopami podłogi.
Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do siebie i podnieś się, aż podbródek wyjdzie z drążka. Opuść się powoli i z pełną kontrolą.
Izometryczne podciąganie
Jak zwykłe podciąganie się, ale izometryczny — wymyślne określenie ruchu powoduje naprężenie mięśnia, nie wydłużając go ani nie skracając. Zasadniczo mięsień napina się, ale nie ściska i nie rozszerza.
Zacznij jak zwykłe, stare podciąganie się: chwyć drążek do podciągania się, dłonie skierowane do siebie, rozstawione na szerokość ramion. Podciągnij się, aż podbródek wyjdzie z poprzeczki. Ale zamiast iść w górę i w dół, trzymaj go tak długo, jak możesz.
Nie możesz jeszcze zrobić podciągania? Podobnie. Jednak nadal możesz wykonać zmodyfikowane izometryczne podciąganie. Użyj krzesła lub stopnia, aby wskoczyć na miejsce i przytrzymać.
Chcesz utrudnić sprawę? Zegnij ręce, aż osiągniesz kąt 90 stopni i przytrzymaj.
Opaska na biceps podkręcania
Chwyć swoją taśmę oporową i usiądź na podłodze z kolanami podwiniętymi pod siebie. Trzymaj kręgosłup prosto.
Wsuń taśmę oporową pod prawe kolano. Chwyć go prawą ręką i pociągnij w kierunku prawego ramienia. Twoje ramię powinno pozostać na swoim miejscu.
Zwolnij i powtórz. Następnie przejdź na drugą stronę.
Odrzuć pompkę
Jak push-up, ale mocniejszy (i nieco bardziej kiepski).
Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz solidnej ławki lub kanapy. Regularne pompki działają na ramiona, skrzynia , i rdzeń od razu. Te pompki rozprowadzają akcję na przednią połowę, dzięki czemu biceps jest mocniejszy.
Postaw stopy na ławce i wykonuj pompki jak zwykle.
Treningi z masą ciała, gdy naprawdę chcesz napiąć biceps
Headbanger
Nie musisz słuchać punk rocka, żeby zrobić headbanging. Zacznij od chwycenia drążka do podciągania dłońmi skierowanymi do siebie, rozstawionymi na szerokość ramion.
Zawieś ręce prawie wyprostowane (ale nie zablokowane). Podciągnij się, aż ramiona osiągną kąt 90 stopni.
Teraz poruszaj gwałtownie ciałem do przodu i do tyłu, prawie tak, jakbyś chciał uderzyć głową w sztangę. (Ale bądź ostrożny: absolutnie nie chcesz uderzać głową w poprzeczkę.)
Przytrzymaj przez około minutę lub tak długo, jak możesz wygodnie. Poświęć chwilę na odpoczynek. Powtarzać.
Podciąganie ręcznikiem
Jak podciąganie się, ale z ręcznikiem. Także: dwa razy więcej treningu na bicepsy i łopatki.
Zawieś ręcznik wokół drążka do podciągania i chwyć go z każdej strony rękami. Teraz zrób kilka podciągnięć.
Boczny spacer po deskach
Ten wydaje się wystarczająco niewinny, ale twoje bicepsy, triceps i rdzeń będą krzyczeć w mgnieniu oka.
Zacznij w klasycznej pozycji deski: ręce na podłodze, łokcie pod barkami pod kątem 90 stopni, kręgosłup wyprostowany. Podsuń brodę.
Teraz czas to wyprowadzić. Poruszaj prawą nogą i prawą ręką wokół stopy. Podążaj lewą nogą i ramieniem. Ruszaj się — po prostu nie wpadnij przypadkowo na swój stolik kawowy.
Podciąganie się komandosa
Pomimo nazwy, możesz zostawić na sobie bieliznę.
Zacznij od ciasno owiniętych dłoni wokół drążka do podciągania, kciukami skierowanymi do siebie. Twoje ramiona powinny być wyprostowane.
Podnieś się z głową po lewej stronie baru. Staraj się dotykać drążka prawym ramieniem. Opuść się powoli. Powtórz po drugiej stronie.
Inchworm podciąganie
Zbliż się do kilku spuchniętych ceps z podciąganiem się robaka. Twoje bicepsy i przedramiona na pewno poczuje oparzenie na tym.
Zacznij w standardowej pozycji do podciągania się: dłonie skierowane do siebie, podnieś się, aż podbródek oprze się o drążek.
Teraz opuść się — czas ruszać. Przesuń prawą rękę o cal w prawo i wróć do góry. Kiedy się obniżasz, przesuń lewą rękę o cal w prawo.
Poruszaj się tam i z powrotem wzdłuż paska w ten sposób.
czy nadmiar cukru może powodować bóle głowy?
Jak stworzyć własny zabójczy trening z ciężarem ciała?
Jesteś idealny rutyna masy ciała zawsze będzie unikalny dla Twoich potrzeb. Aby zrobić to dobrze, zaplanuj trochę eksperymentów.
Zacznij od rozgrzania mięśni przez co najmniej 5 minut kardio . Pajacyki , szybki jogging lub wirowanie eliptyczny będzie działać, aby zwiększyć pompowanie krwi i zmniejszyć ryzyko urazu.
Następnie wybierz co najmniej trzy z powyższych ćwiczeń i wykonaj po 8-12 powtórzeń każdego z nich. Wykonaj co najmniej 3 serie każdego ruchu.
Odpocznij przez 1 1/2 do 2 minut pomiędzy seriami. Nawet jeśli nie czujesz, że tego potrzebujesz, Twoje mięśnie później Ci podziękują. Gdy nabierzesz siły i pewności siebie, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
I nie pomijaj czasu odnowienia! Zakończ trening kolejnymi 5 minutami lekkiego cardio. Teraz pamiętaj, aby zgiąć i pocałować każdy biceps — naprawdę to zrobiłeś .
