Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Chcesz bicepsów Avengera (przynajmniej w wyglądzie, jeśli nie w sile na poziomie Hulka) bez chodzenia na siłownię?
Podobnie. Dlatego podsłuchaliśmy Brandon Adams SweatZone i Justin Fauci z Calibre Fitness, aby podzielić się swoimi sekretami budowania solidnych bicepsów. Jako certyfikowani trenerzy osobiści, znają tajniki rozwoju mięśni i wiedzą, jak uzyskać te przyrosty bez robienia sobie krzywdy (lub niszczenia ubrań w stylu Hulka).
Oto 21 ćwiczeń na biceps w domu, starannie dobranych przez naszych ekspertów, wraz z ich zaleceniami, które pomogą Ci dostosować rutynę, która działa zgodnie z Twoimi celami.
Biceps 101: Którą drogą na pokaz broni?
Z wyjątkiem kulturystów dążących do maksymalnego wybrzuszenia, większość z nas chce bicepsów, które są długie, szczupłe i jędrne, z odrobiną krzywizny (zwłaszcza podczas zginania).
„Twoje bicepsy mają dwie głowy”, wyjaśnia Adams, „i chcesz się upewnić, że każda z nich poświęca wystarczająco dużo uwagi, aby rosnąć”. Jeśli zginasz ramię, możesz faktycznie wyczuć dwie odrębne głowy mięśnia – nawet jeśli wyglądają jak jedna jednostka.
Poniższe ruchy dotyczą obu głów mięśni bicepsa, ale są również skierowane do wielu innych grup mięśni – takich jak ramiona, triceps, klatka piersiowa i plecy – więc są idealnym dodatkiem do rutynowego treningu całego ciała.
Ćwiczenia na masę ciała i na bandach
Ćwiczenia te wymagają jedynie podstawowego sprzętu i/lub przedmiotów codziennego użytku domowego. Mając dostęp do zespół oporności , drążek do podciągania lub sztanga pozwolą Ci urozmaicić trening.
1. Torba na zakupy/zawinięcie plecaka
Do tego ćwiczenia potrzebujesz solidnej torby na zakupy (podwójnej lub potrójnej) lub plecaka wypełnionego ciężkimi przedmiotami, takimi jak konserwy lub książki.
Trzymaj torbę lub plecak za rączkę po swojej stronie. Powoli zegnij łokieć, aby podnieść torbę do poziomu ramion, a następnie opuść ją z powrotem. Zachowaj kontrolę i upewnij się, że nie zaczniesz machać ręką.
Wykonaj 12-15 powtórzeń na ramię przez 1 serię.
2. Zwijanie miotły
Weź solidną miotłę i zawieś po obu stronach obciążony plecak.
Trzymaj miotłę obiema rękami i zwiń ją, zginając łokcie, aby podnieść ją do poziomu ramion i powoli opuścić.
Wykonaj 12-15 powtórzeń w 1 serii.
3. Odwrócony rząd
Ten jest trochę trudny. Będziesz potrzebować swojej solidnej miotły z wcześniejszych czasów oraz dwóch ciężkich, solidnych krzeseł do jadalni. Umieść miotłę na siedzeniu dwóch krzeseł, pozostawiając między krzesłami miejsce na położenie się pod miotłą.
Połóż się płasko na podłodze pod drążkiem i użyj ramion, aby podciągnąć ciało, pozostawiając tylko pięty dotykające podłogi.
Wykonaj 5-10 powtórzeń w 1 serii.
4. Zwijanie w paski
Połóż opaskę na podłodze i stań na niej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce, dłońmi do góry.
Zegnij w łokciach, powoli unosząc końce opaski. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę przez cały ruch.
Wykonaj 12-15 powtórzeń w 1 serii.
5. Zwijany młotkiem
Ustaw z opaską oporową, aby wykonać standardowe zginanie, ale ustaw dłonie tak, aby dłonie były skierowane do siebie, a kciuki skierowane do góry. Trzymaj łokcie ciasno przylegające do boków podczas zwijania.
Wykonaj 12-15 powtórzeń w 1 serii.
6. Odwrotny zwijacz z paskiem
Ustaw z opaską oporową, aby wykonać standardowe uginanie, ale ułóż dłonie tak, aby dłonie były skierowane w dół (a wierzchy dłoni skierowane do góry). Trzymaj łokcie ciasno przylegające do boków podczas zwijania.
Wiki Corey'a Haima
Wykonaj 12-15 powtórzeń w 1 serii.
7. Uginanie bicepsów ze sztangą
Chwyć sztangę lub miotłę z dwoma obciążonymi plecakami (patrz ćwiczenie 2). Trzymaj go obiema rękami (palcami skierowanymi do góry).
Powoli zegnij łokcie w górę, a następnie opuść z powrotem, utrzymując kontrolę nad ruchem i uważając, aby nie machać sztangą.
Wykonaj 12-15 powtórzeń w 1 serii.
8. Uginanie sztangi z odwróconym uchwytem
Przygotuj się do wykonania standardowego uginania sztangi, ale trzymaj sztangę dłońmi skierowanymi w dół (i wierzchami dłoni skierowanymi do góry).
Utrzymuj kontrolę podczas zwijania i opuszczania sztangi i pamiętaj, aby nie machać nią.
Wykonaj 12-15 powtórzeń w 1 serii.
9. Wiosłowanie ze sztangą w supinacji
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu, aż kręgosłup znajdzie się pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi.
Trzymaj sztangę obiema rękami z wyprostowanymi ramionami. Powoli odciągnij łokcie do tyłu, aby zbliżyć sztangę do brzucha, a następnie wyciągnij z powrotem.
Wykonaj 12-15 powtórzeń w 1 serii.
10. Podciąganie z neutralnym uchwytem
Będziesz potrzebował do tego drążka do podciągania lub kilku drążków, jeśli jesteś w pobliżu placu zabaw. Zamiast używać drążka na drążku do podciągania, będziesz chciał użyć uchwytów.
Wykonaj podciąganie z dłońmi skierowanymi do siebie.
Jeśli nie możesz wykonać pełnego podciągnięcia, stań na krześle i przećwicz ruch podciągania.
Wykonaj 5-10 powtórzeń w 1 serii.
11. Podciąganie z odwrotnym uchwytem
Do tego będziesz potrzebować drążka do podciągania.
Wykonuj podciąganie rękami trzymając drążek w odwrotnej kolejności, z palcami skierowanymi do siebie.
Jeśli nie możesz wykonać pełnego podciągnięcia, stań na krześle i przećwicz ruch podciągania.
Wykonaj 5-10 powtórzeń w 1 serii.
12. Podciąganie z szerokim uchwytem
Do tego będziesz potrzebować drążka do podciągania.
Wykonuj podciąganie z rękami rozłożonymi dalej niż na szerokość ramion.
Jeśli nie możesz wykonać pełnego podciągnięcia, stań na krześle i przećwicz ruch podciągania.
Wykonaj 5-10 powtórzeń w 1 serii.
Ćwiczenia z hantlami
Chwyć hantle i chodźmy za tym.
13. Uginanie hantli na dwa ramiona
Trzymając hantle w każdej ręce, jednocześnie zegnij łokcie do góry, a następnie powoli opuść je z powrotem.
jak zrobić deskę boczną
Wykonaj 12-15 powtórzeń w 1 serii.
14. Uginanie hantli na alternatywnych ramionach
Ten ruch jest łatwy. Wykonaj 12-15 loków jedną ręką, następnie zamień ramiona i powtórz.
Wykonaj 12-15 powtórzeń na ramię przez 1 serię.
15. Zwijanie kaznodziei
Będziesz musiał zrobić tu trochę MacGyvering i zrobić własną ławkę. Chwyć solidne krzesło do jadalni i coś solidnego, aby oprzeć się o krzesło, tworząc rampę (jak duża deska do krojenia lub zapasowy kawałek sklejki, jeśli masz taki leżący).
Uklęknij obok krzesła i umieść klatkę piersiową na siedzisku krzesła, kładąc ramię na rampie, ze zgiętym łokciem i hantlem w dłoni.
Aby wykonać 1 powtórzenie, powoli wyprostuj całkowicie ramię na rampie, a następnie zegnij łokieć, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12-15 powtórzeń na ramię przez 1 serię.
16. Zwijanie hantle w młotek
Trzymaj hantle prosto w górę iw dół, trzymając dłonie skierowane do siebie. Zwijaj się powoli zginając się w łokciu, a następnie wracając do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12-15 powtórzeń na ramię przez 1 serię.
17. Wewnętrzny zwijacz bicepsa
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w każdej ręce i łokciami odchylonymi od ciała (palce powinny być skierowane do ciebie).
Aby zwinąć, powoli wyprostuj łokcie i obróć ramiona tak, aby ręce były skierowane do wewnątrz na dole ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12-15 powtórzeń na ramię przez 1 serię.
Ćwiczenia z kettlebell
Te ostatnie kilka ćwiczeń na biceps wymaga tylko jednego lub dwóch odważników.
18. Uginanie się od Kettlebell
Trzymaj kettlebell w jednej ręce po swojej stronie. Powoli zegnij w łokciu, aby podnieść odważnik na wysokość oczu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12–15 powtórzeń na ramię w 1 serii lub użyj dwóch odważników, aby jednocześnie zadbać o obie ręce.
jak sprawdzić, czy twoja była dziewczyna nadal cię lubi
19. Statyczny zwijacz kettlebell
Do tego ćwiczenia potrzebne będą dwa odważniki kettlebell.
Trzymaj jeden odważnik kettlebell lewą ręką na wysokości żebra i trzymaj go nieruchomo, podczas gdy drugi odważnik w prawej ręce wykonujesz 10 podwojów.
Następnie zmień ramiona i powtórz. To 1 zestaw.
20. Uginanie się w supinacji kettlebell
Wykonaj standardowy uginanie się z odważnikiem kettlebell, ale ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugiętymi kolanami i zgiętą górną częścią ciała do przodu pod kątem około 45 stopni.
Wykonaj 12–15 powtórzeń na ramię w 1 serii lub użyj dwóch odważników, aby jednocześnie zadbać o obie ręce.
21. Kręcenie młotkiem Kettlebell
Trzymaj rączkę kettlebell, trzymając nadgarstek w pozycji neutralnej i w jednej linii z przedramieniem.
Trzymając łokieć blisko ciała, powoli zegnij łokieć, a następnie wróć do pierwotnej pozycji, utrzymując kontrolę podczas całego ruchu.
Wykonaj 12-15 powtórzeń na ramię przez 1 serię.
Trening na biceps BYO (Build Your Own)
Jak więc połączyć to razem, aby stworzyć ostateczną rutynę? Zapytajmy naszych CPT:
Dla początkujący trening siłowy Fauci zaleca powolny start, aby zapobiec kontuzjom i wypaleniu. „Większość ludzi nie zagwarantuje sobie dnia na biceps, a nawet na rękę” – mówi.
Zaleca wybór 2 lub 3 ćwiczeń i wykonanie od 6 do 20 powtórzeń każde — w zależności od wagi, intensywności ćwiczeń i doświadczenia w podnoszeniu ciężarów — w 1 lub 2 sesjach tygodniowo.
„Musimy uzyskać jak największą wartość z zaplanowanej przez nas pracy na biceps w naszych sesjach” – mówi Fauci.
Jeśli chodzi o pośredni dla zaawansowanych ciężarowców pamiętaj, aby pracować na pożądanych obszarach 2 lub 3 razy w tygodniu, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, mówi Adams. Jego ukierunkowane programy mięśniowe obejmują łącznie co najmniej 25 serii z około 12 do 15 powtórzeniami w każdej serii.
Możesz skorzystać z tych wskazówek, aby stworzyć niestandardowy trening bicepsa w oparciu o to, co masz w domu.
Podnieś więc szklankę (lub jeszcze lepiej plecak wypełniony konserwami) i wznieśmy toast za te przyszłe ramiona Avengera — tylko proszę, nie rozbijaj szklanki przez Hulka. Twoje zdrowie!
