Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Niezależnie od tego, czy próbujesz stać się silniejszy, wyleczyć się z dokuczliwych kontuzji, czy po prostu chcesz mieć ogromne mięśnie, ponieważ uważasz, że wyglądają fajnie, jednym z najwspanialszych, ale trudnych elementów budowania poważnych mięśni jest ustalenie, ile musisz jeść.
Budowanie tkanki mięśniowej wymaga nadwyżki kalorii w połączeniu z podnoszeniem ciężkich przedmiotów przez długi czas. Ale nawet jeśli masz odrobiłeś pracę domową i stworzyłeś plan żywieniowy, który ma sens dla twoich celów, wrzuć potężną ilość przygotowania posiłków i cenę większości zdrowej żywności, a wyniki mogą być paraliżujące. Jako trener personalny widziałem na własne oczy, że większość ludzi nie jedośćzobaczyć prawdziwe zmiany na siłowni.
Jeśli nie masz zniżki dla przyjaciół i rodziny w Whole Foods, trudno jest ludziom, którzy próbują stać się silni, nie wydając tony pieniędzy na artykuły spożywcze – więc jak możesz zasilić się, aby uzyskać super puchnięcie bez rozbijania banku?
goop gwyneth paltrow wiki
1. Naucz się kochać swoją kuchnię.
Po długim dniu czasami wszystko, na co mamy energię, to leżeć na kanapie i przewijać Seamless lub Grubhub – ale letni pad Thai nie pomoże ci osiągnąć tych celów, więc nadszedł czas, aby ukierunkować swojego wewnętrznego Gordona Ramsay i zakochaj się w swojej kuchni.
Po pierwsze, upewnij się, że masz pewne niezbędne produkty wysokiej jakości, takie jak nieprzywierająca patelnia grillowa , powolna kuchenka i pojemniki do przechowywania żywności . Inwestycja w odpowiednie narzędzia zapewni ich dłuższą żywotność i sprawi, że przygotowywanie posiłków stanie siędrogaogólnie przyjemniejsze wrażenia. Następnie spójrz na nadchodzący tydzień szkolenia i sporządź listę zakupów na podstawie jakie posiłki chcesz wesprzeć Twoje treningi . Jeśli tablica suchościeralna magnetyczna na lodówce to świetny sposób na rozplanowanie cotygodniowych posiłków, zrób to!
Możesz lubić
Narzędzia kuchenne, bez których nasi redaktorzy nie mogą żyć2. Ćwicz oszczędne zakupy.
Wiele dużych sieci spożywczych oferuje nagrody dla częstych zakupów, więc zrób rozeznanie i znajdź sklepy, które je mają. Spróbuj ustawić sobie limit 50 dolców i sprawdź, czy możesz kupić cotygodniowe artykuły spożywcze bez przekraczania ich. Przytnij te kupony, ogarnij swojego wewnętrznego łowcę okazji i zrób zabawę z trzymania się listy (nawet niemyślećo robieniu zakupów bez listy!). Co najważniejsze, nigdy, przenigdy nie chodź do sklepu głodny – prawdopodobnie wyjdziesz z serem za 14 dolarów i kilkoma organicznymi krakersami na kamieniu.
3. Priorytetuj niedrogie białko.
Białko jest zdecydowanie klejnotem koronnym na Twojej liście zakupów —zachowuje masę mięśniową i stymuluje wzrost nowej tkanki w postaci aminokwasów, a będziesz potrzebowaćlosz tego do budowy mięśni i utrzymania stałego poziomu energii i cukru we krwi.
Zastanów się, jaki rodzaj białka chciałbyś jeść w tym tygodniu (kurczak? Wołowina? Tofu?) i oblicz, ile posiłków potrzebujesz dziennie na podstawie swoich celów. Jeśli jesteś mięsożercą, kurze udka są tańsze (i moim zdaniem bardziej aromatyczne!) niż piersi z kurczaka, i jedno i drugieokrągła pieczeń wołowai łopatka wieprzowa są tańsze i świetnie nadają się do powolnego gotowania. Karton całych jaj jest zawsze tańszy niż wstępnie oddzielone białka, a koszty fasoli można ograniczyć, kupując je suszone i luzem.
Większość bezmięsnych alternatyw może być dość droga, więc wegetarianie i weganie, którzy nie starają się przetrwać wyłącznie na soczewicy, mają nieco trudniejsze podejście do białka. Zajrzyj do miejsc takich jak Trader Joe's lub Costco w poszukiwaniu produktów takich jak wegetariańskie burgery i tofu.
Jeśli chodzi o przygotowanie, jestemolbrzymifanem wsadowego gotowania mojego białka. Bardzo łatwo jest wrzucić udka z kurczaka i salsę do garnka na kilka godzin lub grillować dużą porcję łososia lub steku z odrobiną przypraw. Po ugotowaniu białka możesz je zważyć i umieścić w pojemnikach do przechowywania żywności lub plastikowych torebkach. Tak, to najbardziej czasochłonna część twoich przygotowań, ale jest absolutnie warta poświęcenia czasu i uwagi — kiedy się skończy, to już koniec!
brat Safiyi Nygaard
Możesz lubić
39 przepisów na garnek, które przetrwają cały tydzień4. Jedz warzywa!
Do większości posiłków wrzucam garść szpinaku lub gotowanej zieleniny, aby uzyskać dodatkowe witaminy, błonnik i energię. Jakiekolwiek zielone, liściaste warzywo zrobi: jarmuż, kapusta, boćwina, cokolwiek unosi twoją łódź. Włókniste warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, są tanie jak barszcz, pełne witamin i bardzo wszechstronny do gotowania .
Miej oko na sezon i kupuj całe, niepakowane w torebkach pęczki warzyw, takich jak brokuły, kalafior i marchewki, zamiast ich paczkowanych odpowiedników. Jasne, będziesz musiał spłukać i posiekać, ale pomoże to znacznie obniżyć ogólne koszty.
5. Tłuszcze to Twoi przyjaciele.
Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i przyrostu masy, a oliwa z oliwek, całe orzechy i masło orzechowe są doskonałymi źródłami. Masła i oleje bywają drogie, więc wypatruj okazji (kupuję EVOO Trader Joe) i spróbuj zgarnąć całe orzechy z działu żywności luzem. Jeśli tolerujesz nabiał, pełne mleko jest stosunkowo tanim i łatwym sposobem na dodanie dodatkowego tłuszczu i kalorii.
6. Węglowodany = energia.
Węglowodany są niesamowite . Węglowodany złożone, takie jak makaron, ryż, ziemniaki i płatki owsiane, są tanimi, smacznymi opcjami. Możesz gotować duże porcje ryżu lub makaronu i przechowywać je, aby później wrzucić je do posiłków. Staraj się spożywać większość węglowodanów w czasie treningu, aby pomóc Ci w wydajniejszej regeneracji i regeneracji po treningu.
7. Złóż i zachowaj prostotę.
Uporządkuj swoją lodówkę w sekcje (lubię moje białko na dolnej półce, warzywa na środku, a nabiał z boku lub na górze), aby wszystko było łatwo dostępne, gdy zgłodniejesz. wolęprzygotowanie posiłkóww niedzielę i środę, ale ustal harmonogram, który będzie dla Ciebie najlepszy.
Gdy dopiero zaczynasz, postaraj się, aby wszystko było tak proste i usprawnione, jak to tylko możliwe. Wybierz ugotowane białko, garść warzyw, porcję zdrowych tłuszczów i odpowiednią energetycznie porcję węglowodanów. Nie zapomnij dodać przypraw, musztardy, sos jogurtowy , lub ostry sos dla jakiegoś smaku – gdy już nabierzecie w sobie nawyku przygotowywania, możesz eksperymentować z różnymi smakami i wykazać się kreatywnością.
8. Postęp, nie perfekcja!
Jedną z najlepszych rzeczy związanych z treningiem mającym na celu zwiększenie masy mięśniowej jest to, że możesz mieć kilka bardziej kalorycznych posiłków w ciągu tygodnia – po prostu upewnij się, że twoje wybory wspierają twoje cele i budżet. Prawdopodobnie będziesz lepiej funkcjonować, trawić i regenerować siły, jeśli regularnie jesz przygotowane wcześniej jedzenie, ale jeśli chcesz od czasu do czasu wskoczyć do ciężarówki taco po ciężkiej sesji przysiadów, na pewno ci to nie zaszkodzi.
Nie stresuj się robieniem & bdquo;doskonałego przygotowania posiłku” i zapełnienie lodówki estetycznymi, idealnie ułożonymi pojemnikami na żywność. Jeśli przez większość czasu jesteś w stanie jeść gotowe potrawy, znacznie wyprzedzasz grę.
Wartość netto Maca Fletwood
A jeśli nie możesz sobie pozwolić na całe potrzebne jedzenie, sprawdź swój ogólny budżet i zobacz, gdzie możesz to zaostrzyć. Kawa, alkohol, kupowanie ubrań i gadżetów – to wszystko sumuje się. Jedzenie dla zysków przy napiętym budżecie nie musi być stresujące ani kosztowne, wymaga jedynie odrobiny planowania z wyprzedzeniem i kreatywności. Podnoś ciężkie, jedz duże i stańmy się silni jak diabli razem!
Saysha Heinzman jest 84 kg trójboistą, certyfikowanym trenerem klubowym USAPL i specjalistą od siły/hipertrofii. Od ponad 13 lat uczy ludzi, jak stać się silniejszymi. Prowadzi prywatne lekcje techniki, szkolenia online i seminaria. Mieszka i trenuje na Brooklynie w Nowym Jorku.
