Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Przerażający słodycze znowu uderzają. Większość z nas wie, że dodatek cukru nie jest dla nas dobry, ale jego ryzyko wykracza daleko poza ubytki lub kilka dodatkowych kilogramów. Zbyt dużo słodyczy może mieć realny wpływ na zdrowie serca i długowieczność. Yang Q, et al. (2014). Dodano spożycie cukru i śmiertelność z powodu chorób układu krążenia wśród dorosłych w USA. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
Sztuczne słodziki mogą zaspokoić słodycze i rozwiązać zagadkę nadmiaru cukru. Ale mogą jeszcze bardziej zwiększyć apetyt na słodycze i ogólnie sprawić, że poczujemy się bardziej głodni. Wang QP, et al. (2016). Sukraloza promuje przyjmowanie pokarmu poprzez NPY i neuronalną odpowiedź na czczo. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 W rezultacie możemy spożywać więcej kalorii.
Ogólnym celem jest ograniczenie cukru. Ale dla tych, którzy od czasu do czasu lubią słodkie smakołyki, warto spróbować niektórych z tych rafinowanych substytutów cukru z bardziej naturalnych i pełnowartościowych źródeł żywności.
Substytuty cukru z owoców
1. Cytryna
Uważamy, że cytryny są cierpkie, ale niektóre, jak cytryny Meyera , są zaskakująco słodkie. Fani ginu mogą pominąć dodatkowy cukier w Tom Collins i dodać dodatkowy wycisk z cytryny — obiecujemy, że nikt tego nie zauważy.
2. Jabłka
Zamiast pół szklanki białego cukru w partii ciasteczek, zamień taką samą ilość musu jabłkowego. Naturalna słodycz jabłek Golden Delicious lub Fuji doskonale sprawdza się również sama jako przekąska po obiedzie.
Dodatkową zaletą jabłek jest dodanie błonnika do diety.
3. Rodzynki
Mimo że te małe pomarszczone owoce zawierają około 60 procent cukru, mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że nie spowodują skoków cukru we krwi, jak wiele innych słodkich pokarmów. Olmo-Cunillera A, et al. (2019). Czy jedzenie rodzynek jest zdrowe? DOI: 10.3390/nu12010054
Zmiksuj je w robocie kuchennym i dodaj do wypieków, aby uzyskać zastrzyk przeciwutleniaczy i błonnika. Szczególnie dobrze sprawdzają się w tym złote rodzynki, ponieważ mają wyjątkowo słodki smak.
4. Żurawina
Zmniejsz ilość cukru i dodaj żurawina do partii babeczek lub bułeczek. Te cierpkie smakołyki dodają dawkę przeciwutleniaczy, których rafinowany cukier nie może zaoferować.
żona Jeffa Goldbluma Emilie
5. Daty
Dzięki niskiemu do umiarkowanemu indeksowi glikemicznemu i dużej naturalnej słodyczy daktyle są idealne do ciasta brownie lub jako baza do domowe batoniki musli . Zawierają również fitochemikalia, naturalne chemikalia roślinne, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Golzarand M, et al. (2014). Dietetyczny indeks fitochemiczny i późniejsze zmiany profilu lipidowego: 3-letnia obserwacja w Teheran Lipid and Glucose Study w Iranie. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. Grejpfrut
Nie wszystko grejpfruty są równie cierpkie. Czerwone są wręcz słodkie, dzięki wysokiej zawartości cukru. Aby uzyskać dzienną dawkę witaminy C, użyj soku grejpfrutowego zamiast sody w koktajlach lub toniku.
7. Cukier kokosowy
Wytwarzany z soku palmy kokosowej, ten naturalny cukier ma niższy indeks glikemiczny niż cukier. Ponadto jest lepszym źródłem przeciwutleniaczy, a także potasu, wapnia i magnezu. Asghar MT, et al. (2020). Kokos (Cocos nuciferaL.) Sok jako potencjalne źródło cukru: Właściwości przeciwutleniające i odżywcze. DOI: 10.1002/fsn3.1191
8. Limonka
Udekoruj szklankę wody gazowanej odrobiną limonki. Cierpki i pikantny smak sprawi, że kubki smakowe będą zadowolone bez przypływu cukru.
9. Zmiksowany banan
W następnym bochenku chleba bananowego spróbuj użyć bardzo dojrzałegobananyi wyeliminowanie cukru. Owoce naturalnie stają się słodsze w miarę dojrzewania, więc nie ma potrzeby dodawania dodatkowego cukru. Banan jest również zdrowszym dodatkiem niż chipsy czekoladowe do mrożonego jogurtu.
10. Przecier z moreli
Morele otrzymują odżywczą A+ dzięki witaminie C, błonnikowi i żelazu. Zrób trochę tej słodkiej mieszanki w domu. Następnie wymieszaj to w zwykły jogurt grecki , lub posmakuj go z obfitym chlebem pełnoziarnistym.
Substytuty cukru na bazie syropu
11. Nektar z agawy
Czas lekcji historii: Aztekowie używali agawy tysiące lat temu i chwalili ten syrop jako dar od bogów. Pochodna tej samej rośliny używanej do produkcji tequili (na zdrowie!), nektar z agawy smakuje podobnie do miodu i jest dobrym słodzikiem do gorącej lub mrożonej herbaty.
Tylko uważaj, aby używać agawy z umiarem, nie tak często. Jest bogaty w cukier prosty, fruktozę. Dużo dodanej fruktozy w diecie wiąże się z chorobami serca, cukrzycą typu 2, stłuszczeniem wątroby i zespołem metabolicznym. Stanhope KL, et al. (2013). Niekorzystne efekty metaboliczne fruktozy zawartej w diecie: Wyniki ostatnich badań epidemiologicznych, klinicznych i mechanistycznych. DOI: 10.1097/MOL.0b013e3283613bca
12. Syrop klonowy
Syrop klonowy ma przewagę nad rafinowanym cukrem ze składnikami odżywczymi, takimi jak cynk, mangan, wapń i potas. Zawiera również więcej przeciwutleniaczy.Unno T. (2015). Aktywność przeciwutleniająca różnych gatunków syropu klonowego oznaczona metodą hydrofilowej zdolności absorpcji rodników tlenowych. DOI: 10.3136/fstr.21.495
Pamiętaj jednak, aby złapać prawdziwe rzeczy. Syropy o smaku klonowym mogą zawierać tony cukru rafinowanego lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy ukrytej w butelce.
13. Kochanie
Dzięki pszczołom ten przepyszny produkt ma moc przeciwutleniaczy. Te zdrowe składniki mogą sprawić kochanie przydatne przeciwko stanom zapalnym, rakowi i innym chorobom. Ahmed S, et al. (2018). Miód jako potencjalny naturalny lek przeciwutleniający: wgląd w jego molekularne mechanizmy działania. DOI: 10.1155 / 2018/8367846
Łyżka miodu w gorącej herbacie może pomóc złagodzić drapanie w gardle. Lub wykaż się kreatywnością i dodaj szczyptę do domowego sosu do sałatek.
14. Syrop z brązowego ryżu
Syrop z brązowego ryżu pochodzi (zgadliście!) z brązowego ryżu. Jego maślano-orzechowy smak sprawia, że idealnie nadaje się do batonów muesli i pieczywa.
Uważaj jednak. Syrop z brązowego ryżu jest nieco bardziej pożywny niż cukier, ale nadal ma dużo kalorii i powinien być stosowany oszczędnie.
15. Ekstrakt słodu jęczmiennego
Pochodzący z jęczmienia, ten orzechowy smak syropu dobrze komponuje się z ciastem z orzechów pekan lub dyni. Jest podobny do melasy w smaku i konsystencji i może poprawić smak pieczonych przysmaków.
16. Syrop z Yakonu
Substancja słodząca pozyskiwana z południowoamerykańskiej rośliny yacón, ten syrop z melasy ma nuty jabłka i tylko jedną trzecią kalorii cukru trzcinowego. Jest słodki jak miód, więc w wypiekach i koktajlach z surowych owoców odrobina szczęścia.
Rodzaj zawartego cukru, fruktooligosacharydy, może mieć pozytywny wpływ na wagę i poziom cukru we krwi. Caetano BFR, et al. (2016). Yacon (Smallanthus sonchifolius) jako suplement diety: Prozdrowotne korzyści fruktooligosacharydów. DOI: 10.3390/nu8070436 Dodatkową korzyścią jest to, że ten słodzik może Cię szybciej napełnić, więc jesz mniej wypieków, które zawiera. Gomes da Silva MDF, et al. (2017). Syrop Yacon: Zastosowania spożywcze i wpływ na uczucie sytości u zdrowych ochotników. DOI: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17. Melasa
Co się stanie, gdy zagotujesz sok z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych? Dostajesz melasę! Ta gęsta, słodka papka dodaje do Twoich przepisów składniki odżywcze, takie jak żelazo i wapń oraz przeciwutleniacze, dzięki czemu ciasteczka są zdrowe, prawda? Deseo MA i in. (2020). Aktywność przeciwutleniająca i skład polifenolowy ekstraktu z melasy z trzciny cukrowej. DOI: 10.1016/j.foodchem.2020.126180
18. Glazura balsamiczna
Porzuć lukier i zamiast tego użyj obfitej polewy balsamicznej, aby pokryć ciasto anielskie lub nawet Froyo. Po prostu gotuj na wolnym ogniu ocet balsamiczny, aż ugotuje się do gęstego, słodkiego syropu.
Płynne substytuty cukru
19. Mleko
Naturalny cukier w mleku może dodać słodyczy porannej filiżance Joe, aby pominąć łyżeczkę lub dwie cukru. Każdy, kto jest weganinem lub nie toleruje laktozy, może zamiast tego użyć mleka sojowego, migdałowego lub owsianego.
20. Koncentrat soku mrożonego
Użyj koncentratu soku jabłkowego zamiast cukru w domowej szarlotce. Odmierz 3/4 szklanki soku, aby zastąpić jedną szklankę cukru. Koncentrat daje podobną słodycz, ale mniej kalorii.
21. Świeżo wyciskany sok pomarańczowy
Sok pomarańczowy jest również dobrym substytutem cukru, zwłaszcza w domowych chlebach i ciastach. Zawiera nutę cytrusów oraz trochę witaminy C.
Szukasz fajnej uczty? Zamroź trochę całkowicie naturalnego soku w foremce do lodu, zamiast kupować gotowe (i często sztucznie zabarwione) popy w sekcji zamrażarki w supermarkecie.
22. Sok klubowy z sodą i limonką
Woda gazowana i napoje gazowane są nawadniające i nie zawierają kalorii, ale brakuje im też smaku. Spryskaj sokiem z cytryny lub limonki, aby uzyskać alternatywę dla napojów gazowanych, która znacznie zmniejszy spożycie cukru i kalorii.
23. Rum
Nikt nie powiedział, że alkohol musi być spożywany w szklance z lodem. Kilka plasterków ananasa skarmelizujemy w rumie i dodajemy do naleśników lub niesłodzonego jogurtu. Alkohol się ugotuje, więc nie musisz się martwić, że upijesz się na deserze.
Substytuty cukru pudru
24. Stewia
Ten substytut cukru pochodzi z rośliny w Ameryce Południowej, gdzie od setek lat jest używany jako słodzik. Zero kalorii i smak, który jest do 350 razy słodszy niż cukier, stewia to dobry wybór dla każdego, kto lubi słodycze i próbuje ograniczyć kalorie.Samuel P, et al. (2018). Liść stewii do słodzika stewii: Odkrywanie jego nauki, korzyści i przyszłego potencjału. DOI: 10.1093/jn/nxy102
znalezienie męża
25. Cynamon
Cynamon dodaje energii porannej filiżance kawy bez doładowywania jej dodatkowymi kaloriami. Ta super przyprawa dodaje subtelnej słodyczy podczaswzmocnienie odporności.
26. Słodzik z owoców mnicha
Ten słodzik jest pozyskiwany z owocu rosnącego w Azji Południowo-Wschodniej. Jest bezkaloryczny i znacznie słodszy niż cukier. Ponadto może mieć mniej dramatyczny wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi niż cukier rafinowany.Tey SL, et al. (2017). Wpływ napojów słodzonych aspartamem, mnichami, stewią i sacharozą na poposiłkowe spożycie glukozy, insuliny i energii. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225
27. Ksylitol
Ten alkohol cukrowy jest tak samo słodki jak zwykły cukier, ale ma mniej kalorii i mniej skoków cukru we krwi. Ksylitol zyskał reputację środka zapobiegającego próchnicy, dlatego znajduje się na liście składników wielu gum bezcukrowych i miętówek. Salli K, et al. (2019). Korzyści zdrowotne ksylitolu wykraczające poza zdrowie zębów: kompleksowy przegląd. DOI: 10.3390/nu11081813
Tylko uważaj, aby nie przesadzić. Ksylitol może wpływać na jelita. Spożywanie zbyt dużej ilości tego słodzika może prowadzić do nieprzyjemnego ataku gazów, wzdęć i biegunki.
28. Rapadura
Ten słodki przysmak jest zrobiony z trzciny cukrowej, ale pomija etap rafinacji. Oznacza to, że zachowuje witaminy i minerały, które są zwykle tracone podczas przetwarzania białego cukru.
Zachowaj proporcję jeden do jednego podczas zamiany rapadury na cukier w wypiekach.
29. Sukanat
Wprowadzenie cukru w jego najbardziej naturalnym stanie. Sucanat to skomplikowany akronim, który oznacza SUgar Cane NATURAL. Ten słodzik jest wytwarzany z organicznego cukru trzcinowego. Przemyca składniki odżywcze (żelazo, wapń i potas), których brakuje w białym cukrze.
30. Erytrytol
Przy 0,2 kalorii na gram ten alkohol cukrowy zawiera ułamek kalorii w białym cukrze. Co więcej, nie prowadzi do próchnicy zębów i innych niezbyt słodkich skutków spożycia cukru.
Ponieważ organizm nie jest w stanie rozłożyć erytrytolu, głównie przechodzi on w nienaruszonym stanie do moczu. Oznacza to, że nie powinien dotykać poziomu cukru we krwi i insuliny. Regnat K, et al. (2018). Erytrytol jako słodzik — skąd i dokąd? DOI: 10.1007/s00253-017-8654-1
Dolna linia
Jeśli chodzi o słodzenie wszystkiego, od kawy po wypieki, cukier to nie jedyna gra w mieście. Istnieje wiele substytutów cukru o mniejszej kaloryczności i mniejszym wpływie na poziom cukru we krwi.
Pamiętaj też, że cukier, bez względu na formę, jest najlepszy, gdy jest spożywany z umiarem.
