Oddychaj do snu: 7 ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci zasnąć

Byłeś tu już wcześniej: leżałeś w łóżku, wpatrywałeś się w sufit, zastanawiając się, kiedy zaśniesz. Możesz być wyczerpany i błagać o odpoczynek, ale twój umysł po prostu nie chce współpracować. Cóż, zdecydowanie nie jesteś sam.

Według Amerykańska Akademia Medycyny Snu bezsenność dotyka 30 do 35 procent dorosłych.

To frustrujące, ale możesz zwalczyć bezsenność, używając tylko oddechu! Te ćwiczenia oddechowe bo sen może pomóc ci w mgnieniu oka odpłynąć do krainy snów.

1. 4-7-8 oddychania

Możesz liczyć na 4-7-8 technika oddychania (oparty na oddychaniu jogicznym), aby pomóc Ci złapać niektóre Zzz!

Spróbuj:

• Delikatnie rozchyl usta.
• Całkowicie wydychaj powietrze, wydając głośny świszczący lub wzdychający dźwięk.
• Zamknij usta i wdychaj przez nos przez 4 sekundy.
• Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
• Wydychaj z ust przez 8 sekund, wydając ten sam świst.
• Powtórz 4 do 8 razy.

2. Oddychanie pranajamy Brahmari

Oddychanie pranajamy Bhramari to oddychanie jogiczne, które zostało udowodnione w badaniach klinicznych studia aby zmniejszyć tętno, więc wiesz, że to super uspokajające!

jak doprowadzić chłopca do szaleństwa

Spróbuj:

• Zamknij oczy.
• Głęboko wdychaj i wydychaj powietrze.
• Zakryj uszy kciukami.
• Umieść wskaźnik i środkowe palce na oczach.
• Delikatnie naciskaj po bokach nosa palcami serdecznymi.
• Trzymaj usta szczelnie zamknięte i powoli wdychaj i wydychaj powietrze przez nos, wydając dźwięk om.
• Powtarzaj przez około 5 minut.

3. Oddychanie przeponowe

Powiedz to pięć razy szybciej. Żartuję — czas odetchnąć! Oddychanie przeponowe nie tylko pomaga się zrelaksować, aby zasnąć, ale także wzmacnia przeponę i ważne mięśnie, aby jak najlepiej wykorzystać każdy oddech.

Spróbuj:

• Połóż się na plecach i podłóż poduszki pod kolana lub usiądź na krześle.
• Połóż jedną rękę płasko na sercu, a drugą na brzuchu.
• Weź głęboki oddech przez nos i poczuj, jak klatka piersiowa i brzuch unoszą się i opadają podczas oddychania.
• Oddychaj powoli przez lekko zaciśnięte usta przez około 5 minut.

Typ zawodowy:Celem jest tutaj spowolnienie oddechu tak bardzo, aby klatka piersiowa nie poruszała się, tylko brzuch, gdy bierzesz każdy oddech.

4. Trzyczęściowe ćwiczenia oddechowe

Jedna część oddechu, trzy części relaksu! To ćwiczenie jest bardzo łatwe do opanowania, co czyni je ulubionym dla wielu.

Spróbuj:

• Weź długi i głęboki wdech.
• Wydychaj, skupiając się na swoim ciele i jego uczuciach podczas oddychania.
• Zrób to kilka razy, za każdym razem spowalniając wydech. Powtarzaj, aż twój wydech będzie dwa razy dłuższy niż twój wdech.

5. Oddychanie Butejki

Znajdź swój Zen, nawet jeśli nie wiedziałeś, że go zgubiłeś. Oddychanie Butejki może ci przynieść z powrotem do spokoju kiedy twój oddech stał się tak szybki, że graniczy z nim hiperwentylacja .

Spróbuj:

• Usiądź na łóżku i delikatnie zamknij usta. Oddychaj normalnie przez nos przez około 30 sekund.
• Następnie oddychaj bardziej świadomie przez nos.
• Delikatnie zaciśnij nos, trzymając zamknięte usta. Rób to, dopóki nie będziesz musiał ponownie oddychać.
• Zwolnij uchwyt i weź kolejny głęboki oddech przez nos.
• W razie potrzeby powtórz kilka razy.

6. Oddychanie w pudełku

Oddychanie pudełkiem , lub kwadratowe oddychanie, jest często używane w medytacji i jest potężnym narzędziem przeciwko niepokój . Tę samą technikę można zastosować do uspokojenia się przed snem.

Spróbuj:

• Połóż się w łóżku lub usiądź z wyprostowanymi plecami.
• Wdychaj przez nos przez 4 zliczenia.
• Wstrzymaj oddech na 4 odliczenia.
• Zrób wydech z ust przez 4 zliczenia, upewniając się, że całe powietrze zostało usunięte z płuc.
• Wstrzymaj oddech na 4 odliczenia.
• Powtórz to tyle razy, ile potrzeba.

7. Metoda Papworth

Metoda Papworth służy do bardziej naturalnego oddychania, zmniejszając ziewanie i wzdychanie. Czy właśnie ziewałeś, czytając to? Prawdopodobnie tak.

Spróbuj:

• Usiądź prosto.
• Wydychaj ustami lub nosem, skupiając się na liczeniu do 4 przy każdym wdechu w sposób metodyczny.
• Skoncentruj się na wznoszeniu się i opadaniu brzucha, słuchając dźwięków wydawanych przez Twój oddech.

Inne sposoby na wślizgnięcie się do niektórych Zzz

Jeśli ćwiczenia oddechowe nie działają dla Ciebie, nie martw się. Są inne sposoby, aby połóż się spać !

Melatonina

Twoje ciało już produkuje melatonina — hormon, który sygnalizuje Twojemu ciału, że czas spać — więc to wszystko jest naturalne! Jeśli chcesz spróbować zażywania melatoniny na sen, zacznij od dawki od około 0,5 miligrama do 3 miligramów na 2 godziny przed pożądaną porą snu.

W przypadku melatoniny chodzi o czas, a nie o dawkę. Melatonina nie jest silnym środkiem wspomagającym zasypianie, ale naprawdę pomaga w zmianie rytmu dobowego we właściwym kierunku, jeśli jest odpowiednio przyjmowana. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że melatonina nie wchodzi w interakcje z żadnym z leków, które już przyjmujesz!

Lawenda

Oto trochę aromaterapia dla Ciebie! Studia wykazali, że zapach lawendy może pomóc ludziom zasnąć.

Możesz rozpylić olejek lawendowy w swojej sypialni lub spróbować spryskać poduszkę lawendowym sprayem nasennym, aby co noc wpadać do łóżka z lawendy (tylko upewnij się, że to prawdziwa lawenda olejek eteryczny a nie sztuczny „zapach”).

rzeczy, które uszczęśliwią dziewczynę

Waleriana

Korzeń kozłka to zioło powszechnie stosowane w celu ograniczenia lęku i promowania dobrego snu. Starszy 1985 badanie wykazali, że uczestnicy czuli, że zasypiają szybciej po przyjęciu 450 miligramów i 900 miligramów kozłka lekarskiego.

Możesz zażyć ten suplement w kapsułkach 30 minut przed snem lub możesz zaparzyć 2 do 3 gramów suszonego korzenia kozłka w gorącej wodzie przez 10 minut, aby zrobić sobie napar nasenną.

tl; dr

Liczenie owiec to nie jedyny sposób na spanie. Ćwiczenia oddechowe, takie jak oddychanie skrzynkowe i inne naturalne pomoce, takie jak lawenda, mogą sprawić, że zapadniesz w drzemkę w mgnieniu oka. Ale jeśli nadal walczysz o odpoczynek, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zbadaniu innych opcji na najlepszy sen.