Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wszyscy mamy sprawiedliwy udział w chwilach, kiedy czujemy się bardziej niespokojni, zestresowani i zmartwieni niż zwykle. Kiedy te negatywne myśli wnikają do twojego mózgu, łatwo jest się poddać i pozwolić im przejąć kontrolę. Od Ciebie zależy, czy nie wymkną się spod kontroli. Dobra wiadomość: to całkowicie wykonalne!
Wypróbuj te 18 sztuczek, aby znaleźć spokój właśnie tutaj i teraz.
1. Oddychaj głęboko
Skupienie się na oddechu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na spowolnienie bicia serca i uspokojenie się. Badania wykazał, że techniki powolnego, głębokiego oddychania mogą prowadzić do uczucia komfortu i relaksu, sprawić, że poczujesz się bardziej czujny i zredukować objawy lęku, depresji i gniewu.
jak przestać być potrzebującym i zdesperowanym
Istnieje kilka głębokich oddechów techniki możesz spróbować. Jedną z popularnych opcji jest Oddychanie pudełkiem , zwany także oddychaniem czterokwadratowym. Oto jak to zrobić:
- Usiądź w wygodnej pozycji w cichej przestrzeni.
- Powoli zrób wydech.
- Powoli wdychaj, licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech na powolne liczenie do czterech.
- Powoli zrób wydech, licząc do czterech.
- Wstrzymaj oddech na cztery odliczenia przed powtórzeniem.
2. Użyj logiki, aby stawić czoła swoim lękom
Intensywne uczucie niepokoju i stresu, które pojawiają się szybko, często wynikają z irracjonalnych myśli. Możesz zacząć koncentrować się tylko na najgorszym możliwym wyniku lub wpaść w chór pytań „co-jeśli”, które wpływają na twoje najgłębsze lęki.
W takich chwilach spróbuj wyperswadować sobie to, używając logiki, aby rzucić wyzwanie swojemu niepokojowi. Zadaj sobie pytania takie jak:
- Jakie są dowody na to, że to prawda?
- Jakie jest prawdopodobieństwo, że to, o co się martwię, faktycznie się wydarzy? Jakie jest prawdopodobieństwo, że tak się nie stanie?
- Jak martwienie się o to mi pomoże?
- Jak poradziłbym sobie z najgorszą rzeczą, jaka może się wydarzyć?
- Co powiedziałbym przyjacielowi, który się tym teraz martwi?
Gdy odpowiesz na te pytania, możesz zacząć myśleć bardziej pozytywnie i ćwiczyć się przez wszelkie utrzymujące się negatywne uczucia.
3. Poruszaj swoim ciałem
Ćwiczenia to świetny sposób na relaks i uspokojenie umysłu, a nie musisz robić wyczerpującego Trening HIIT cieszyć się tymi korzyściami. Nawet po prostu spacerując lub robiąc trochę jogi może pracować.
Ćwiczenia pomagają pozbyć się negatywnych myśli i zachęcają organizm do uwalniania endorfin, które poprawiają nastrój i poprawiają samopoczucie. Badania sugeruje, że aktywność fizyczna może chronić ludzi przed rozwojem niektórych schorzeń psychicznych i zmniejszać objawy depresji i lęku.
Regularne ćwiczenia mogą z czasem znacznie zmniejszyć uczucie niepokoju, ale szybki spacer na zewnątrz lub bieg na bieżni mogą również podnieść na duchu w tej chwili.
4. Guma do żucia
Brzmi dziwnie, ale guma do żucia może pomóc odpędzić te niespokojne wibracje.
DO małe badanie 2009 zasugerował, że guma do żucia może poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że żucie gumy stymuluje przepływ krwi w mózgu. Efekty są odczuwalne natychmiast i mogą pomóc również w dłuższej perspektywie.
Osoby biorące udział w badaniu, które żuły gumę, czuły się również bardziej czujne i radziły sobie lepiej w wielozadaniowości niż osoby, które nie żuły gumy. Kto by pomyślał, że maleńka guma do żucia może mieć tyle mocy?
5. Weź kąpiel
Jeśli maszwannaw domu, napełnij go, przyciemnij światła i wejdź na kąpiel. Badania sugeruje, że ludzie, którzy kąpią się w gorącej wodzie nawet przez 10 minut każdego dnia, mają lepsze zdrowie psychiczne i emocjonalne.
Ciepła woda może również złagodzić ból i bóle mięśni (i po prostu dobrze się czujesz, nawet jeśli nie jesteś obolały), co może pomóc złagodzić niepokój i sprawić, że poczujesz się bardziej spokojny zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie.
DO Badanie 2010 okazało się, że regularne kąpiele mogą Ci pomóc śpij lepiej , co na dłuższą metę może pomóc Ci poczuć się bardziej spokojnym.
6. Wyjdź na zewnątrz
Badania z 2002 roku sugeruje, że trochę słońca może zwiększyć uwalnianie serotonina w mózgu, co może poprawić nastrój i sprawić, że poczujesz się spokojniejszy (wystarczy przesunąć krem przeciwsłoneczny przed wyjściem).
Do 2020 przegląd badań odkrył, że spędzenie zaledwie 10 minut na zewnątrz może poprawić nie tylko nastrój, ale także koncentrację, ciśnienie krwi i tętno. I nie potrzebujesz nawet słońca — przebywanie w otoczeniu natury działa kojąco i uspokajająco, nawet w pochmurny dzień.
7. Napisz to
Wypisanie wszystkich niespokojnych i zmartwionych myśli może sprawić, że poczujesz się, jakbyś zrzucił ciężar z twoich ramion. Prowadzenie dziennika pomaga w zdrowym przetwarzaniu emocji i daje lepsze zrozumienie tego, o co się martwisz (co sprowadza się do konfrontacji ze swoimi lękami). Może znacznie zmniejszyć uczucie niepokoju.
W małej Badanie 2009 , studenci, którzy robili ekspresyjne pisanie, doświadczyli mniej depresji, lęku i stresu po 2 miesiącach niż studenci, których poproszono o pisanie bez wyrażania emocji lub opinii.
8. Usiądź prosto
Pomyśl o tym, jak siedzisz — są duże szanse, że się garbisz. Poświęć chwilę, aby opuścić ramiona z tej napiętej pozycji wokół uszu i usiądź prosto, a poczujesz się trochę bardziej skoncentrowany.
DO studium od 2009 odkryli, że uczniowie, którzy siedzieli wyprostowani, byli bardziej skłonni wierzyć w pozytywne rzeczy o sobie niż uczniowie, którzy się zgarbili. Siedzenie prosto może zwiększyć pewność siebie, poprawić poziom energii i pomóc złagodzić depresję.
Siedzenie wyprostowane i wyprostowane może również ułatwić Ci głębokie, powolne wdechy, co może sprawić, że poczujesz się spokojniejszy. Opuszczenie ramion sprawi, że natychmiast poczujesz się zrelaksowany, ponieważ łagodzi napięte mięśnie.
9. Słuchaj muzyki
DO Badanie 2013 odkryli, że słuchanie muzyki przed stresującą sytuacją może ułatwić układowi nerwowemu relaks po zakończeniu sytuacji, co w zasadzie oznacza, że pomaga kontrolować poziom stresu i niepokoju, nawet w trudnych sytuacjach.
rodzinne tatuaże na nadgarstku
Uspokajająca muzyka (np. muzyka klasyczna) lub kojące dźwięki (np. rozbijające się fale) mogą również pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu kortyzolu i zrelaksowaniu umysłu. Jeśli szukasz natychmiastowej ulgi, wysłuchanie czegoś kojącego może być odpowiedzią.
10. Zastanów się, za co jesteś wdzięczny
Poświęcenie chwili na skupienie się na tym, za co jesteś wdzięczny, może sprawić, że niemal natychmiast poczujesz się mniej niespokojny i przygnębiony. Badania sugeruje, że najlepszym sposobem na to jest napisanie listy rzeczy, za które jesteś wdzięczny, a następnie przeczytanie jej sobie.
Pomaga to skupić się na pozytywnych aspektach życia, a nie na negatywnych, skutecznie odpychając złe rzeczy i pomagając się uspokoić.
11. Zamknij oczy
Kiedy czujemy niepokój, nasze źrenice rozszerzają się, a twarze napinają się. Zamknij oczy i zostaw je zamknięte na kilka chwil. Skoncentruj się na całkowitym rozluźnieniu mięśni twarzy. To proste ćwiczenie może wyeliminować to napięcie i przywrócić ci spokój.
12. Baw się ze swoim zwierzakiem
Istnieje naukowy powód, dla którego zwierzęta terapeutyczne są czymś (i nie, nie jest to wymówka dla ludzi, aby latać ze swoimi zwierzętami za darmo). ZA 2002 badanie odkryli, że ludzie, którzy posiadają zwierzęta domowe, mają ogólnie niższe tętno i poziom ciśnienia krwi i są w stanie lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami.
Zwierzęta mogą również poprawić nastrój i zmniejszyć stres. Według Badanie 2019 , interakcja ze swoim zwierzakiem przez zaledwie 10 minut może prowadzić do znacznego obniżenia poziomu kortyzolu, hormonu stresu.
13. Napnij palce, a potem je rozluźnij
Aby szybko złagodzić uczucie niepokoju, spróbuj stopniowej relaksacji mięśni: Stopniowo napinaj różne grupy mięśni, a następnie rozluźniaj je. Najlepiej zacząć od palców u nóg i iść w górę.
Badacze wierzymy, że napinanie, a następnie rozluźnianie określonych grup mięśni może pomóc zwiększyć naszą świadomość naszych ciał i napiętych obszarów, pozostawiając nas bardziej zrelaksowanymi.
14. Całkowicie rozluźnij mięśnie
Całkowity relaks to coś, co możesz faktycznie praktykować. Trening autogeniczny jest wtedy, gdy siedzisz lub leżysz w wygodnej pozycji i pozwalasz, aby twoje mięśnie całkowicie wiotczeły.
Podczas gdy topisz się jak kostka masła, powtarzaj w myślach krótkie zdania, takie jak „Moje ramiona są ciężkie” lub „Jestem tak ciężki, że wtapiam się w podłogę”. Przekazuj intensywne uczucia ciężkości, ciepła, chłodu i spokoju podczas relaksu.
Daj sobie od 10 do 15 minut relaksu przed wznowieniem dnia lub pójściem spać. Obserwuj, jak odpływają twoje negatywne uczucia.
15. Obejrzyj coś, co Cię rozśmiesza
Śmiech naprawdę jest czasami najlepszym lekarstwem — ale musi być prawdziwy. Jeden Badanie 2017 odkryli, że regularny śmiech może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi, co z czasem może sprawić, że poczujesz się spokojniejszy.
dot da genialna córka
Śmiech może również złagodzić niepokój i wzmocnić pozytywne uczucia. Ma nawet nazwę: terapia śmiechem.
16. Zapach czegoś uspokajającego
Jeśli jesteś w pobliżu świeżych kwiatów, powąchaj i przygotuj się na większy spokój. ZA badanie 2015 odkryli, że ludzie, którzy dotknęli i powąchali rośliny, zgłaszali uczucie mniejszego stresu i niepokoju. Dodatkowe punkty, jeśli zapach jest tym, który kochasz.
W pobliżu nie ma kwiatów? Spróbuj wdychać uspokajający olejek eteryczny, taki jak lawenda. ZA Przegląd badań 2017 zasugerował, że olejek lawendowy może być skuteczny w leczeniu zaburzeń lękowych, a także poprawiać sen u niektórych osób.
17. Skup się na mantrze
Mantry to kolejny sposób, aby skupić się na bardziej logicznych myślach i pomóc nam odejść od naszego niepokoju i przejść do spokojniejszej przestrzeni. ZA badanie 2015 Odkryłeś, że ciche powtarzanie sobie jednego słowa wycisza tę samą część mózgu, która sprawia, że twój umysł błądzi.
Możesz również powtórzyć uspokajające zdanie, takie jak „Jak ważne jest to?” lub „Mogę przezwyciężyć wszystko”, aby bardziej skupić się na konfrontacji z tym niepokojem.
18. Medytuj
Nie musisz być ekspertem, który medytuje codziennie, aby odczuć kojące efekty praktyki. ZA Badanie 2018 odkryli, że nawet jedna godzinna sesja medytacyjna może znacznie obniżyć poziom lęku i stresu.
Pobierz aplikację, taką jak Headspace lub Calm, aby medytować w zaciszu własnego domu. Znajdź spokojną przestrzeń i usiądź w wygodnej pozycji z zamkniętymi oczami, aby naprawdę poczuć się spokojniej.
Kiedy może być coś więcej
Powyższe wskazówki są świetne, gdy musisz szybko się uspokoić, ale nie są to długoterminowe rozwiązania dla intensywnych uczuć niepokoju, depresji i stresu.
W niektórych przypadkach najlepiej jest zwrócić się o pomoc do specjalisty, aby dowiedzieć się, jak zapobiegać tym uczuciom i jak sobie z nimi radzić. Nieleczone mogą prowadzić do poważniejszych problemów ze zdrowiem psychicznym.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli którakolwiek z tych rzeczy jest dla Ciebie prawdziwa:
- Czujesz, że Twój niepokój regularnie zakłóca Twoje codzienne życie.
- Czujesz, że nie masz kontroli nad swoim lękiem (innymi słowy, żadna z powyższych wskazówek nie sprawi, że poczujesz się spokojniejszy).
- Zwróciłeś się w stronę narkotyków lub alkoholu, aby poradzić sobie ze swoim lękiem.
- Masz problemy fizyczne, takie jak ból brzucha lub przyspieszone bicie serca.
- Masz myśli lub zachowania samobójcze (możesz uzyskać natychmiastową pomoc dzwoniąc pod numer 911 lub lokalny numer alarmowy).
