Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ten artykuł powstał we współpracy z ZBROJA jako częśćNawodnienie docelowe.
Jeśli ćwiczenie wydaje się o wiele bardziej skomplikowane, niż pamiętasz, prawdopodobnie dlatego, że tak jest. Dawno minęły czasy uderzania w chodnik bez planu i nazywania tego ćwiczeniami. Chcemy wiedzieć jakie ćwiczenie powinniśmy wykonać najpierw na siłowni , czy nachylenie lub prędkość jest ważniejsze, a cojedz dla optymalnej wydajności i regeneracjiigdy. Jest całkiem jasne, że istnieje różnica między zrobieniem tego a zrobieniem tego *właściwym*. Ale jest jeden kluczowy element, którego możesz przeoczyć: nawodnienie.
Współpracowaliśmy z ekspertami z ZBROJA aby znaleźć najlepszy sposób na nawodnienie podczas intensywnych treningów. Tworzą lepsze dla Ciebie produkty nawilżające, takie jak: Napój sportowy BODYARMOR LYTE , naturalnie słodzona, niskokaloryczna (tylko 20 kalorii i 3 gramy cukru na porcję!) i kamizelka SportWoda , woda alkaliczna (pH 8+), która utrzymuje sportowców takich jak James Harden i Megan Rapinoe na szczycie swojej gry.
Więc jak dokładnie podchodzisz do nawadniania podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności lub wytrzymałości? Zanurzmy się od razu. (Przepraszamy, musieliśmy.)
Dlaczego nawodnienie jest tak ważne
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może mieć większy wpływ na Twój trening, niż mogłoby się wydawać. Według dietetyków sportowych z Australii , ponieważ tracisz płyny, nie tylko odczuwasz spadek sprawności fizycznej i umysłowej, ale także czujesz, że ćwiczenie jest trudniejsze niż jest w rzeczywistości.
„Wydajność jest tym, co daje nam przewagę” mówi sławna trenerka fitness i założycielka Szkolenie Don-A-Matrix , Don Brooks. Niezależnie od tego, czy chodzisz na siłownię, czy uprawiasz sport jak zawodowi sportowcy, „występ na początku gry musi odpowiadać Twojej wydajności na końcu gry lub treningu”.
Utrzymywanie wysokiego poziomu energii i wydajności oznacza nie tylko lepszy trening, ale także unikaniepotencjalne kontuzje lub niepowodzenia. Nie wspominając o odwodnieniu może być poważnie szkodliwe dla zdrowia .
5 faktów o Afrodycie
„Potrzebujemy odpowiedniego nawodnienia, aby nasze mięśnie mogły pracować” mówi dr Alexis Halpern, lekarz medycyny ratunkowej w New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center. „Masa mięśniowa to 70 do 75 procent wody. Właściwe nawodnienie poprawia zarówno sprawność fizyczną, jak i poznawczą, a bez [nawodnienia] oba te czynniki cierpią.”
Co gorsza, odwodnienie nie zawsze jest łatwe do zauważenia. Odkryto niedawne badanie że nawet profesjonalni sportowcy zmagają się z monitorowaniem i utrzymaniem poziomu nawodnienia.
„Wiele osób próbuje wykonywać treningi bez nawadniania” mówi Brooks. „Dlatego musimy robić sobie przerwy, aby mieć pewność, że się nawadniamy”.
Jak to zrobić dobrze
Jaki jest więc sekretny przepis na nawodnienie?
„Nawodnienie zależy od osoby” mówi Brooks. „Cokolwiek wyrzucisz, musisz włożyć z powrotem”. Innymi słowy, jest bardzo osobisty. Ale chociaż nie ma jednego podejścia uniwersalnego, istnieje kilka wskazówek, których możesz przestrzegać.
Po pierwsze, zanim zaczniesz, będziesz chciał się nawodnić. American College of Sports Medicine zaleca wypicie 16 do 20 uncji wody lub napoju sportowego co najmniej cztery godziny przed treningiem, a następnie kolejne 8 do 12 uncji 10 do 15 minut przed treningiem.
jak sobie radzić z kontrolującym mężem
Ale nie poprzestawaj na tym: musisz też popijać przez cały trening. Jeśli ćwiczysz dłużej niż 60 minut, ACSM zaleca 3 do 8 uncji co 15 do 20 minut, podczas gdy inne badania sugeruje 7 do 10 uncji co 10 do 20 minut.
Ale nie daj się za bardzo wciągnąć w liczby. Ważne jest, aby monitoruj utratę płynów . Podczas gdy możesz się trochę pocić podczas 20-minutowego joggingu, prawdopodobnie pocisz się znacznie więcej na godzinnych zajęciach HIIT. Dodatkowo możesz tracić płyny w inny sposób: Czy często plujesz podczas 10-milowego biegu treningowego? Czy często robiłeś sobie przerwy na toaletę? Czy twój ręcznik jest przemoczony? Czy przez cały czas ciężko oddychałeś? To wszystko może wskazywać, że możesz tracić więcej płynów, niż chcesz.
Innym sposobem oceny tego jest wejście na wagę przed i po treningu, ponieważ odzwierciedla to zmiana wagi utrata wody (przepraszam, chłopaki, to nie jest grube). ACSM sugeruje picie 20 do 24 uncji płynów wody lub napoju sportowego na każdy stracony funt — i to w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach.
Jedno ostrzeżenie: możliwe jest przewodnienie. Podobnie jak zbyt mało płynów może prowadzić do skurczów, zmęczenia i kontuzji, Halpern mówi, że picie zbyt dużej ilości może powodować nudności i potencjalnie prowadzić do stanu zwanego hiponatremia (więcej na ten temat poniżej). Kluczem jest wsłuchanie się w swoje ciało i znalezienie tego słodkiego miejsca dla Złotowłosej.
Kiedy sięgnąć po coś innego niż wodę?
Jest ważny powód, dla którego sama woda nie zawsze wystarcza po długim treningu:elektrolity(minerały, które utrzymują nawodnienie komórek i pomagają w skurczach mięśni i funkcjonowaniu mózgu).
„Jeśli dodamy zbyt dużo wolnej wody, nie nadążając za tymi elektrolitami, organizm może wejść w niebezpieczny stan, w którym poziom sodu jest zbyt niski” mówi Halpern.
Ten stan, zwany hiponatremia , dzieje się, gdy twoja równowaga wodno-sodowa jest zaburzona, powodując nudności, wymioty, zmęczenie, dezorientację, a w skrajnych przypadkach śmierć.
„To dlatego picie płynów z elektrolitami jest dobre dla organizmu podczas i po ćwiczeniach” mówi Halpern.
Druga rzecz, którą musisz uzupełnić? Węglowodany. Twoje ciało rozkłada je na glukozę (tzw. cukier) i wykorzystuje je jako paliwo dla Twoich mięśni . Podczas długich treningów twoje ciało spala zapasy glikogenu, a jeśli go nie zastąpisz, uderzysz w ścianę.
Rohmera Emmanuela Baumbacha
Dlatego Brooks poleca Napój sportowy BODYARMOR LYTE —zawiera mieszankę naturalnych cukrów i elektrolitów, które są łatwo przyswajalne i szybciej dostarczają składniki odżywcze komórkom (plus to tylko 20 kalorii na porcję).
Dolna linia
Wszystko sprowadza się do inteligentnego planowania. Jeśli wybierasz się na szczególnie spoconą sesję, upewnij się, że nawadniasz się przed, w trakcie i po niej, i obserwuj, ile płynów tracisz. I pamiętaj, że zwykła woda może nie wystarczyć. Za każdym razem, gdy intensywnie ćwiczysz dłużej niż godzinę, musisz uzupełnić poziom elektrolitów i węglowodanów.
Chcemy wysłać ciebie i przyjaciela do Los Angeles, aby poćwiczyć z trenerem gwiazd Don-A-Matrix! Twój lot, hotel i roczny zapas ultranawadniających BODY PANCERZA LYTE i kamizelka SportWoda są uwzględnione. Aby wziąć udział i mieć szansę na wygraną, opublikuj zdjęcie na Instagram pokazując, jak się nawadniasz ZBROJA przed 30 maja i otaguj to #Miejsce doceloweUwodnienie . Zwycięzca zostanie wybrany w pierwszym tygodniu czerwca. Przeczytaj oficjalne zasady tutaj.
