Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli jest jakieś ćwiczenie, które można by uznać za chleb powszedni wielu ćwiczeń fitness, to jest to wykrok z masą ciała. Podstawowy w najlepszym sensie, lonża jest znana ze wzmacniania hammies, quadów i pośladków.
Najlepsza część? Ponieważ istnieje wiele odmian, prawie nie można się nimi nudzić. Więc pożegnaj się z tą sprawnościątacai zacznij od tego podsumowania wypadów!
Masy ciała
1. Wykrok z ciężarem ciała Body
Ten podstawowy ruch jest budulcem dla pozostałych ćwiczeń z tej listy – i ogólnie dla wielu procedur treningowych. Opanuj go, aby przejść do trudniejszych ruchów.
Stań ze stopami razem, ramionami do tyłu i rdzeń szczelny . Podnieś prawą nogę z podłogi i zrób duży krok do przodu.
Opuść ciało w kierunku podłogi, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, a prawe kolano utworzy kąt około 90 stopni. Wyprostuj się, naciskając prawą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej.
2. Zegar płuca
Ten trzyczęściowy ruch łączy w sobie trzy podstawowe wykroki.
Wykonaj wypad do przodu i wróć do pozycji stojącej, następnie skocz na bok i wróć do pozycji stojącej, a następnie wypad do tyłu i wróć do pozycji stojącej. Powtórz w przeciwnym kierunku.
3. Wykrok na spacer
Rozgrzej nogi jeszcze bardziej chodzącymi wykrokami. Zaangażuj rdzeń, aby utrzymać prawidłową postawę i upewnij się, że przednie kolano nigdy nie wystaje poza przednią stopę.
Ruch do przodu spowoduje maksymalne skurczenie pośladków, ścięgien podkolanowych i czworogłowych. To w zasadzie tak, jakbyś wykonywał a przysiad na jednej nodze — po prostu nie zapomnij o dobrej formie!
4. Wykrok do tyłu
Chociaż wykrok do przodu jest nieco mniej trudny dla zachowania równowagi niż wykrok do przodu, warto dodać go do swojej rutyny — zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniach, masz problemy z utrzymaniem równowagi, masz problemy z kolanami lub brakuje Ci mobilności w biodrach .
Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami na biodrach. Zrób duży krok do tyłu lewą stopą, lądując na czubku stopy. Opuść ciało i zegnij prawe kolano, aż utworzy kąt 90 stopni. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
5. Odwrotny wypad i kopnięcie
Szukasz pełnego ciałarozgrzewka? Nie szukaj dalej!
Wykonaj zwykły odwrotny wypad, ale zamiast wracać do stania na dwóch nogach, wykop tylną nogę przed siebie, aż będziesz mógł dotknąć palców u nóg drugą ręką. Wróć do stania i powtórz po drugiej stronie.
6. Wykrok boczny
Krok w bok — dosłownie! Znany również jako wykrok boczny, wykrok boczny nie tylko wzmacnia dolną część ciała, ale także poprawia elastyczność.
Louie Anderson jest gejem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zaangażuj swój rdzeń i zrób duży krok w prawo. Zegnij prawe kolano i uważaj, aby nie wystawało poza prawe palce.
Usiądź biodrami do tyłu, trzymając lewą nogę prosto i obie stopy płasko na podłodze. Podnieś się z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
7. Naprzemienny wykrok boczny
Opuść się do regularnego bocznego wypadu na prawej nodze. Trzymając plecy prosto i wysoko na klatce piersiowej, przesuń lewą rękę przez ciało, aby dotknąć prawych palców. Odwróć ruch i wróć do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
8. Wykrok w ukłonie
Fakt: Curtsy nie należą tylko do klasy baletu.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą, krzyżując ją za lewą nogą.
Zegnij oba kolana i opuść ciało w kierunku podłogi, aż przednie kolano utworzy kąt 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
9. Wykrok boczny do wykroku
Porozmawiaj o parze sił: boczny wypad plus dygowy wypad! Połącz te dwa niesamowite ruchy w jedno zabójcze ćwiczenie. Zadbaj o dobrą formę!
10. Wykrok z uniesieniem tylnej nogi
Wykrokuj i podnieś swoją drogę do silniejszej dolnej części ciała.
Wykonaj regularny wypad z prawą nogą do przodu. Gdy wyprostujesz prawą nogę, odchyl do przodu w biodrach.
Podnieś wyprostowaną lewą nogę z podłogi za sobą, aż będzie mniej więcej równoległa do podłogi. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
11. Wykrok w tik
Jak sama nazwa wskazuje, ten ruch obejmuje zarówno skok do przodu, jak i do tyłu, jak zegar.
Wykonaj odwrotny wypad (nr 4) z prawą nogą za sobą. Odepchnij prawą stopę. Zamiast wracać do pozycji stojącej, od razu zrób duży krok do przodu do tradycyjny wykrok z masą ciała .
Poruszaj się tam i z powrotem, aż będziesz gotowy, aby przejść na drugą nogę.
wyrwać się ze złego związku
Rzuca z ręcznikiem
12. Puls na wykrok
Trzymaj jeden koniec ręcznika w każdej ręce, ściągnij go mocno między dłońmi i podnieś ręce bezpośrednio nad głowę. Opuść się na lonż z prawą stopą z przodu.
Pulsuj swoje ciało w górę iw dół o cal. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz po lewej stronie.
Rzuca na blok
13. Podniesiony odwrotny wypad
Podejdź do góry! Stań na stopniu lub pudle i połóż ręce na biodrach. Cofnij się lewą nogą, opuszczając ciało do lonży.
Przepchnij prawą stopę i wyprostuj prawą nogę po powrocie do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
Wykroki z piłką lekarską
14. Chodzący lonży ze skrętem
Chwyć piłkę lekarską i trzymaj go przed brzuchem. Wykonaj krok do przodu prawą nogą i opuść się na lonż, a następnie skręć tułów w lewo.
Obróć się z powrotem do środka i podnieś ciało z powrotem do góry, przesuwając lewą nogę do przodu do lonży. Skręć tułów w prawo. Kontynuuj naprzemiennie.
15. Przedni lonż przechodzi pod
Status Ballera! Stań ze stopami razem, trzymając piłkę lekarską przed klatką piersiową. Zrób duży krok do przodu lewą stopą i opuść ciało do lonży.
Zawias w talii, jak ty przesuń piłkę w prawą rękę. Opuść go pod lewe udo, aby przekazać go do lewej ręki. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
Wykroki z hantlami
16. Wykrok na drewno
Zamień zwykły wypad w pochodnię całego ciała, dodając do tego ważone ruchy górnej części ciała.
Chwyć hantle obiema rękami i trzymaj go powyżej lewego ramienia, blisko ucha. Przyjmij normalną pozycję wyjściową.
Rzucając prawą nogą do przodu, ściągnij ciężarek w dół po przekątnej ciała — ciężar powinien znaleźć się obok prawego biodra. Odwróć ruch i powtórz po drugiej stronie.
17. Wykrok z podkręceniem bicepsa
Ćwicz górną i dolną część ciała jednocześnie wykonując ten ruch dwa w jednym.
Trzymając hantle w każdej ręce, skocz do przodu prawą nogą.
Gdy kolano znajdzie się pod kątem około 90 stopni, zwiń ciężarki, a następnie opuść je z powrotem. Wróć do stania i powtórz po drugiej stronie.
Porozmawiaj o świetnej dwójce w jednym!
18. Chodzący lonży z hantlami
Przejdź swoją drogę do jeszcze lepszej, silniejszej sylwetki.
Trzymaj hantle w każdej ręce, gdy idziesz naprzód na chodzącym wykroku.
Wskazówka:Możesz też użyj sztangi za ten ruch. Oprzyj drążek na górnej części pleców, zaangażuj rdzeń i jak zwykle wykonaj chodzący wypad.
19. Odwrotny wypad z hantlami
Nie ma nic prostszego.
Wykonaj ruch odwrotny (nr 4), trzymając hantle w każdej ręce. Aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi, zaangażuj swój rdzeń i powoli wycofuj się, aż nabierzesz rytmu.
20. Wykrok do tyłu i wykrok
Ten ruch nie tylko rzuci wyzwanie twojej dolnej połowie, ale także wyrzeźbi trochę poważnie silne ramiona .
Stań tak, jakbyś wykonywał zwykły odwrotny wypad (nr 4), ale trzymaj hantle w każdej ręce kilka cali nad ramionami, z dłońmi skierowanymi do przodu.
Cofnij się lewą nogą, a następnie odwróć ruch, jak zwykle. Jednak zamiast wracać do stania, podciągnij lewą nogę przed sobą do poziomu bioder. Kiedy to robisz, naciskaj ciężarki nad głową. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz na drugiej nodze.
21. Wykrok boczny z hantlami
Chcesz, aby wykrok w bok (nr 6) był jeszcze trudniejszy? Przynieś ciężary!
Chwyć hantle w każdą rękę i wykonaj ruch. Trzymaj plecy prosto i pochyl tułów do przodu, aby hantle kończy się mniej więcej na poziomie goleni.
22. Wykrok boczny do wykroku z wykrokiem nad głową
Trzymaj hantle w prawej ręce. Rzucając się w lewo, trzymaj klatkę piersiową wysoko i wyprostuj plecy, a następnie opuść tułów do przodu, aż ciężar znajdzie się kilka cali nad podłogą.
Wróć do stania i przejdź do dygowego wypadu (nr 8), cofając się lewą nogą i wciskając hantle nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.
23. Wykrok na jednej nodze z uniesieniem
Wzmocnij normalny boczny wykrok (nr 6) tym ruchem.
Chwyć hantle w każdą rękę, z dłońmi skierowanymi do siebie. Wykonaj wykrok boczny na lewej nodze, pochylając tułów lekko do przodu, aż ciężary znajdą się mniej więcej na poziomie kolan.
Kiedy prostujesz lewą nogę, podnieś prawą nogę z podłogi i na bok, aż będzie prawie równoległa do podłogi. Dolna prawą nogę z powrotem do bocznej lonży, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
24. Ukośny wypad z hantlami
Aby uzyskać lepszą stabilność i mocniejsze mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, poruszaj się po przekątnej. Chwyć hantle w obie ręce i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
Tak jak podczas tradycyjnego wypadu, zrób duży krok do przodu prawą nogą, ale zamiast poruszać się po linii prostej, wyjdź po przekątnej. Zegnij oba kolana, aż prawe kolano utworzy kąt 90 stopni. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
25. Boczny wykrok na uniesienie
Kolejny rzeźbiarz barków, to ćwiczenie opiera się na podstawowym ruchu wykroku.
Chwyć hantle w obie ręce i trzymaj je po bokach, dłońmi skierowanymi do ciała.
Gdy schodzisz do lonży, podnieś ręce na boki — będzie to wyglądać, jakbyś tworzył literę T z twoja górna część ciała . Obniż ciężary, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
26. Wykrok nad głową
Do rzuć wyzwanie swojemu rdzeniowi i buduj siłę ramion, dodaj ten ruch do swojej rutyny.
Chwyć hantle w każdą rękę i podnieś ręce nad głowę, z dłońmi skierowanymi do siebie.
Rzuć do przodu prawą nogą, a następnie przesuń lewą nogę do przodu, aby spotkać się z prawą. Rzuć się do przodu lewą nogą, a następnie wysuń prawą nogę do przodu, aby spotkać lewą. Kontynuuj naprzemiennie, utrzymując ciężary w górę przez cały ruch.
Wykroki plyometryczne
27. Odwrotny wykrok z kolanem
Dodaj więcej energii do swojego (wyskoku) kroku!
Wykonaj wykrok odwrotny (nr 4) jak zwykle, ale zamiast wracać do pozycji stojącej, wyprostuj przednią nogę.
Podskocz i wyciągnij tylną nogę przed siebie (tak, aby udo było równoległe do podłogi), wszystko jednym wybuchowym ruchem. Wróć do odwróconej postawy i powtórz.
28. Skok z dzielonego wypadu
Dzięki temu Twoje serce przyspieszy ćwiczenia plyometryczne .
jak manipulować energią
Zacznij w pozycji lonży z lewą nogą do przodu. Przepchnij się przez obie stopy i podskocz, aby twoje stopy złączyły się w powietrzu.
Wyląduj w pozycji lonży, tym razem z prawą nogą z przodu. Kontynuuj naprzemiennie, przechodząc szybko przez ćwiczenie.
29. Wspinaczka na lonżę
To ćwiczenie jest w zasadzie hybrydą wypadów i wspinaczy górskich (czyli ruch, który większość ludzi uwielbia nienawidzić).
Zacząć w pozycja do pompek . Zegnij prawe kolano i wyciągnij nogę do przodu, umieszczając prawą stopę obok prawej ręki — to trochę jak wyciągnięty wypad.
Podskocz obiema stopami w górę, zmieniając nogi tak, aby lewa stopa wylądowała obok lewej ręki. Kontynuuj naprzemiennie, utrzymując biodra nisko.
30. Boczny przełącznik lonży Plyo z przyziemieniem
Stań ze stopami dwa razy szerszymi niż szerokość ramion. Opuść ciało do bocznego wykroku po lewej stronie, utrzymując klatkę piersiową wysoko. Jednocześnie sięgnij prawą ręką do podłogi przed sobą.
Przepchnij lewą stopę, aby wskoczyć z powrotem do pozycji szeroko rozstawionej. Powtórz ruch po przeciwnej stronie. Kontynuuj naprzemiennie.
31. Skoczek ukośny
Chociaż ten ruch może wyglądać trochę śmiesznie, szybkie tempo sprawi, że Twoje tętno zacznie bić szybciej, a sam ruch spowoduje poważne siła dolnych partii ciała .
Tak jak w przypadku skoku z dzielonym wykrokiem (nr 28), będziesz szybko przemieszczać się między prawymi i lewymi wykrokami. Jedyna różnica? Rzucisz się po przekątnej — ruch, który gwarantuje, że wszystko będzie interesujące.
32. Burpee z wyskokiem
Rzuty i burpees… tak, dobrze to przeczytałeś. Popraw swój metabolizm oraz wzmocnij i kondycjonuj całe ciało dzięki temu ruchowi „dwa w jednym”.
Wykonaj idealna burpee , a gdy już skoczysz do pozycji stojącej, natychmiast wykonaj skok z wyskoku po prawej stronie, a następnie wyskok po lewej stronie. Powtórz — jeśli się odważysz!
