Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Insulina to podstępny mały hormon. Jeśli twoje ciało nie produkuje dokładnie odpowiedniej ilości, masz kłopoty, a konsekwencje sąniefantastyczny.
Wysoki poziom insuliny (znany również jako hiperinsulinemia) może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego właśnie chcesz nauczyć się samodzielnie obniżać poziom insuliny w razie potrzeby.
Ten stan został powiązany z cukrzycą typu 2 i nie należy go lekceważyć. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz spróbować przywrócić poziom insuliny do normy.
Przypomnij mi: Czym dokładnie jest insulina, znowu?
Insulina jest hormonem, którego nasze ciała potrzebują, aby przetrwać. NBD. Jest produkowany przez trzustkę i pomaga komórkom w organizmie wchłaniać glukozę z krwi, która zamienia się w energię, która pomaga komórkom prawidłowo funkcjonować.
Insulina jest zasadniczo odpowiedzialna za utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Kiedy nie masz wystarczającej ilości insuliny, możesz doświadczyć wysokiego poziomu cukru we krwi lub cukrzycy typu 1. Kiedy masz za dużo, może to być czynnik ryzyka cukrzycy typu 2.
Jak to się w ogóle dzieje?
Wysoki poziom insuliny jest zwykle spowodowany opornością na insulinę (co oznacza, że organizm nie reaguje skutecznie na insulinę).
Jeśli masz insulinooporność, twoja trzustka próbuje to nadrobić, produkując więcej insuliny niż zwykle. Jeśli poziom insuliny nie zostanie obniżony, trzustka w końcu nie nadąża, więc przestaje wytwarzać tak dużo insuliny, co może prowadzić do cukrzycy typu 2.
Objawy hiperinsulinemii nie zawsze są zauważalne, ponieważ można je łatwo przypisać innym rzeczom.
Obejmują one łaknienie cukru, nietypowy przyrost masy ciała, ciągłe uczucie głodu, trudności z koncentracją, uczucie niepokoju i paniki, brak koncentracji i niski poziom cukru we krwi.
16 sposobów na obniżenie insuliny
Oto rzecz: gdy zdasz sobie sprawę, że poziom insuliny jest zbyt wysoki, musisz zrobić coś, aby go obniżyć, statystycznie. Na szczęście masz opcje.
1. Zacznij pracować nad swoją kondycją
Ćwiczenia to świetny naturalny sposób na obniżenie poziomu insuliny, zwłaszcza jeśli masz większą masę ciała lub zdiagnozowano cukrzycę typu 2.
Każdy rodzaj treningu będzie korzystny, Badania odkrył, że długotrwałe ćwiczenia aerobowe wydają się obniżać poziom insuliny bardziej niż treningi HIIT. Ćwiczenia aerobowe to każdy rodzaj treningu cardio, który zwiększa oddech i tętno.
Cardio może być wszystkim, od energicznego spaceru po długi bieg lub zajęcia Zumby z przyjaciółmi. Cokolwiek wybierzesz, postaraj się poświęcić co najmniej 30 do 60 minut każdego dnia (najlepiej) lub kilka razy w tygodniu.
2. Odsuń się od kosza na chleb
Pokarmy bogate w węglowodany mogą być pyszne, ale nie są najlepsze do jedzenia, ponieważ mogą znacznie podnieść zarówno poziom cukru we krwi, jak i poziom insuliny.
Badania wykazał, że przyjęcie diety niskowęglowodanowej może obniżyć poziom insuliny, obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w utracie wagi.
Dotyczy to szczególnie osób, które mają schorzenia związane z opornością na insulinę, takie jak zespół metaboliczny lub zespół policystycznych jajników (PCOS).
W szczególności dieta w stylu śródziemnomorskim jest świetną opcją, ponieważ kładzie nacisk na spożywanie warzyw, pokarmów bogatych w błonnik, fasoli, orzechów, ryb i zdrowych tłuszczów. Jest dobrze zaokrąglony i niezbyt trudny do naśladowania.
3. Nie przesadzaj z białkiem
Podczas gdy zdrowa ilość białka jest w rzeczywistości dobra do produkcji insuliny, za dużo go (jak za dużo praktycznie czegokolwiek) wróci, by ugryźć cię w tyłek. Białko może stymulować produkcję insuliny, więc spożywanie go w dużych ilościach zwiększy twój poziom.
Kluczem do sukcesu jest spożywanie odpowiednich rodzajów białka. Możesz unikać białek serwatki i kazeiny, które mogą stymulować większą produkcję insuliny niż inne rodzaje białek.
Zdecyduj się na białko zawierające niewielką ilość tłuszczu zwierzęcego, takiego jak ryby i drób, zamiast czerwonego mięsa. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, wybierz fasolę, soczewicę, orzechy i nasiona oraz tofu i inne produkty sojowe.
4. Przytnij trochę
Utrata wagi może pomóc obniżyć poziom insuliny, co jest jednym z powodów, dla których diety niskowęglowodanowe i ćwiczenia fizyczne są ważne. Trudno jest celować w określone obszary ciała w celu utraty wagi, ale w tym przypadku utrata tłuszczu z brzucha może być kluczem do obniżenia poziomu insuliny.
Tłuszcz brzuszny to często tłuszcz trzewny, który może być niebezpieczny i uparty. Tłuszcz trzewny w brzuchu sprzyja insulinooporności, co może prowadzić do hiperinsulinemii. Utrata tłuszczu może obniżyć poziom insuliny i zwiększyć wrażliwość na insulinę, dwie rzeczy, których pragniesz.
5. Oglądaj te porcje
Kiedy spożywasz zbyt dużo jedzenia za jednym razem, twoja trzustka produkuje więcej insuliny. Zasadniczo przejadanie się może łatwo prowadzić do hiperinsulinemii, zwłaszcza jeśli masz wyższą masę ciała i insulinooporność.
Spożywanie mniejszych porcji i mniejszej ilości kalorii może obniżyć poziom insuliny i zwiększyć wrażliwość na insulinę, bez względu na rodzaj diety, którą stosujesz.
6. Pożegnaj się z cukrem
Węglowodany nie są jedyną rzeczą, którą musisz ograniczyć – cukier to kolejna rzecz. Spożywanie zbyt dużej ilości słodyczy może promować oporność na insulinę, a tym samym podnieść poziom insuliny. Jeśli potrzebujesz więcej przekonywania, są badania.
W małej Badanie 2009 2009 , jedna grupa ludzi zjadła dużo cukierków w ciągu 2 tygodni, a druga grupa zjadła dużo orzeszków ziemnych. W grupie cukierków poziom insuliny wzrósł o 31 procent, w porównaniu z 12 procentami w grupie orzeszków ziemnych.
7. Przywitaj się z cynamonem
Nadal potrzebujesz odrobiny słodyczy w swoim życiu? Cynamon może w tym pomóc, a także może obniżyć poziom insuliny.
Badania wykazały, że przyprawa może obniżać poziom insuliny i zwiększać wrażliwość na insulinę w obu przypadkach ludzie którzy mają cukrzyca typu 2 i ludzie, którzy nie .
Brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe? Prawda jest taka, że działanie cynamonu różni się w zależności od osoby. Więc chociaż z pewnością warto spróbować, po prostu wiedz, że może to nie być cudotwórca.
8. Niech ACV stanie się częścią codziennej rutyny
Ocet jabłkowy może naprawdę być tak wspaniały, jak wydaje się na Pinterest.
Wykazano, że zapobiegać skokom insuliny , zwłaszcza jeśli jesz razem z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów. Chociaż badania na ten temat są starsze, ACV może również opóźnić opróżnianie żołądka więc cukier z węglowodanów jest lepiej wchłaniany do krwiobiegu.
Więc następnym razem, gdy będziesz jadł coś bogatego w węglowodany, znajdź sposób na dodanie ACV do równania.
9. Zdecyduj się na przerywany post
Prawdopodobnie słyszałeś o przerywanym poście jako świetnym sposobie na odchudzanie. Cóż, to także dobry sposób na obniżenie poziomu insuliny. Jednak nie każdy rodzaj przerywanego postu działa. Wydaje się, że jest najskuteczniejszy, jeśli robisz płynne posiłki lub co drugi dzień postu.
Podobnie jak sugestia cynamonowa, ta zależy od osoby. Jeśli brzmi to dla Ciebie, spróbuj, ale wiedz, że może nie załatwić sprawy dla wszystkich.
10. Odetchnij
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia więcej insuliny na energię. Więc jeśli jesteś naprawdę zestresowany przez cały czas, twój poziom insuliny będzie wyższy.
Jeśli to brzmi jak ty, podejmij kilka kroków, aby zmniejszyć stres . Możesz spróbować ćwiczyć medytację lub jogę, więcej spać, więcej ćwiczyć lub po prostu spędzać czas każdego dnia robiąc coś, co sprawia ci przyjemność.
11. Rób więcej niż tylko Netflix i chill
Jeśli relaks na kanapie przy dobrym filmie jest sposobem na odstresowanie, to świetnie. Ale staraj się również codziennie uprawiać aktywność fizyczną.
Badania wykazał, że samo wstawanie i spacerowanie kilka razy w celu przerwania długich okresów siedzenia może poprawić poziom insuliny i wrażliwość na insulinę.
Unikanie siedzącego trybu życia może być tak proste, jak spacer po zjedzeniu dużego posiłku lub wstawanie i spacerowanie, nawet gdy cały dzień siedzisz przy biurku.
12. Poznaj błonnik rozpuszczalny
Kiedy spożywasz błonnik rozpuszczalny, wchłania wodę i zamienia się w żel. Spowalnia to przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy, co sprawia, że czujesz się dłużej syty i zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi i insuliny.
Może również wzmocnić dobre bakterie w okrężnicy, co może zmniejszyć oporność na insulinę.
Niektóre produkty bogate w błonnik rozpuszczalny to fasola, awokado, brukselka, brokuły, słodkie ziemniaki, gruszki, figi, marchew, jabłka, nasiona słonecznika i owies.
13. Dodaj trochę suplementów
Przyjmowanie niektórych suplementów może również pomóc w obniżeniu poziomu insuliny. ZA Badanie 2017 odkryli, że kobiety o większej masie ciała, które przyjmowały suplementy diety, w tym zieloną herbatę, kapsaicynę i imbir, obniżyły poziom insuliny i schudły.
panna, mężczyzna, skorpion, kobieta seksualnie
Pamiętaj, aby uzyskać zgodę od swojego lekarza przed wypróbowaniem jakiegokolwiek suplementu.
14. Wybierz tłuste ryby
Jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki, makrela, śledź i sardele, może zapewnić dużą dawkę tłuszczów omega-3, pomóc w utracie wagi i zmniejszyć oporność na insulinę u niektórych osób.
Tłuste ryby są również integralną częścią diety śródziemnomorskiej (jeśli o tym myślałeś) i doskonałym źródłem białka.
Jeśli nie jesteś fanem ryb, możesz spróbować suplementu z olejem rybim.
DO Badanie 2013 odkryli, że przyjmowanie oleju z ryb doprowadziło do znacznego zmniejszenia insulinooporności. Chociaż to badanie koncentrowało się na dzieciach, nadal warto spróbować! Ale, jak zawsze, porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem nowego suplementu.
15. Zbuduj te mięśnie
Wiesz już, że ćwiczenia cardio mogą obniżyć poziom insuliny, ale nie powinieneś zaniedbywać treningu siłowego. Trening oporowy poprawia masę mięśniową, co zwiększa ilość glukozy zużywanej przez organizm, a co za tym idzie, pomaga wydajniej pracować insulinie.
Badania sugeruje, że połączenie treningu cardio i siłowego jest najlepszą opcją aktywności fizycznej, która ma znaczący wpływ na poziom insuliny i wrażliwość.
16. Naucz się kochać zieloną herbatę
Zielona herbata jest bardzo zdrowa, więc nie jest niespodzianką, że również pomaga w walce z insulinoopornością. ZA przegląd 17 badań odkrył, że zielona herbata znacznie obniżyła poziom insuliny.
Podobnie jak ocet cynamonowy i jabłkowy, może to nie działać dla wszystkich. Ale ponieważ zielona herbata jest pełna przeciwutleniaczy i może pomóc w utracie wagi, nie ma nic złego w dodaniu jej do diety.
Najważniejsze!
Twój lekarz jest najlepszą osobą, która pomoże Ci dowiedzieć się, jak obniżyć poziom insuliny, ale niektóre z tych wskazówek mogą pomóc! Oczywiście zawsze porozmawiaj z lekarzem przed dokonaniem drastycznych zmian stylu życia lub diety.
