Ból rwy kulszowej? Jest na to pozycja jogi (właściwie 11 z nich)

Niezależnie od tego, czy spałeś w zabawnej pozycji, czy powoli zmieniasz kształt swojego krzesła biurowego WFH, ból pleców nie jest żartem. Pierwszym krokiem do wyleczenia bólu jest zidentyfikowanie problemu. Może sztywne mięśnie? Albo może to być podrażniony nerw kulszowy.

1180318013

Rwa kulszowa: Daj mi definicję, proszę

Nerw kulszowy zaczyna się w dolnej części pleców, a następnie rozdziela się na obie strony ciała, biegnąc przez pośladki i tył ud, aż do kolan.

„Rwa kulszowa” to po prostu fantazyjne określenie bólu nerwu kulszowego. Dzieje się tak, gdy twój nerw kulszowy dostaje:

• ściągnięty
• sprężony
• poirytowany
• uszkodzony

Niektórzy ludzie doświadczają rwy kulszowej wraz z innymi urazami pleców lub mięśni. Ale może być również wywołane przez siedzenie, chodzenie lub stanie z niewłaściwą postawą. Ach, #WFHŻycie .

Rwa kulszowa może wahać się od lekko denerwującej do „OMG, moja noga płonie!” Możesz czuć ostre, przeszywające bóle w nodze. Lub może pojawić się jako uczucie pieczenia lub mrowienia.

Ponieważ nerw kulszowy ma dwie odrębne sekcje, ludzie zwykle dostają rwę kulszową tylko po jednej stronie ciała na raz.

Co ma z tym wspólnego joga?

Niektóre pozycje jogi mogą łagodzić rwę kulszową. Na przykład, jedno badanie 2013 60 osób z rwą kulszową stwierdziło, że Cobra Pose i Locust Pose łagodzą ból, tkliwość i sztywność.

Do 2017 przegląd badań wskazał, że joga nie jest wystarczająco skuteczna, aby być ogólną rekomendacją dla rwy kulszowej — ale inna Badanie 2017 stwierdził, że joga może:

• łagodzą częste bóle dolnych pleców
• zmniejszyć zapotrzebowanie na leki na ból pleców
• Pomóż poczuć się bardziej luźnym i giętkim

Gotowy do samodzielnego sprawdzenia pozycji? Załóż wygodne ubranie, weź ręcznik lub matę i zanurzmy się w łagodnym nurcie.

1. Pozycja dziecka (odpowiedz)

Pozycja dziecka to łatwy, przewiewny sposób na rozciągnięcie kręgosłupa i rozładowanie napięcia. Rozciąga również biodra, uda i dolną część pleców. Jeśli jesteś bardzo ciasny, chwyć poduszkę lub zwinięty ręcznik pod klatkę piersiową, czoło lub uda — wszędzie tam, gdzie potrzebujesz największego wsparcia.

1. Zacznij w pozycji na stole, z kolanami i rękami na podłodze.
2. Przesuń biodra z powrotem na pięty, jednocześnie zbliżając kolana.
3. Wyciągnij ręce przed siebie lub trzymaj je blisko ciała, czubkami palców skierowanymi w stronę stóp.
4. Odpręż się… wdech, wydech.
5. Spróbuj pogłębić oddech, całkowicie odprężając się w tej pozie (i podłodze) przez maksymalnie 5 minut.

2. Pies skierowany w dół

Wiesz, jak szczenięta uwielbiają rozciągać się z głową na ziemi i tyłkiem w powietrzu? Tak, to pies skierowany w dół.

Ta pozycja jest trudniejsza niż się wydaje, ale pomaga wyprostować kręgosłup, łagodząc ból i napięcie w dolnej części pleców. Świetnie nadaje się również do wzmacniania ramion.

1. Zacznij tak samo, jak w przypadku pozycji dziecka — ręce i kolana na podłodze.
2. Teraz wciśnij cały swój ciężar w dłonie, podnosząc łup w kierunku sufitu. (Poczuj to rozciąganie!)
3. Trzymając tyłek wciąż wysoko, opuść głowę, aby była wyśrodkowana na uszach. Aby ładnie rozciągnąć szyję, wsuń podbródek w stronę klatki piersiowej.
4. Rozgość się w tej pozie, lekko zginając kolana (utrzymuje to właściwe nachylenie miednicy). Kiedy ćwiczysz załamania w plecach i nogach, kołysz się w przód iw tył na stopach i rękach lub po prostu poruszaj się powoli i stabilnie w to, co sprawia Ci przyjemność.
5. Pozostań tutaj przez pełną minutę, zanim delikatnie opuść się z powrotem.

3. Pozycja półksiężyca (Ardha Chandrasana)

Czy jesteś gotowy na trochę balansowania? Half Moon Pose jest znany ze swoich właściwości stabilizujących i wzmacniających. Po prawidłowym wykonaniu rozpuści napięcie podczas rozciągania pośladków, ud i kręgosłupa.

Jeśli nie jesteś regularnym uczestnikiem zajęć jogi, zrób tę pozę przy ścianie. Chcesz pogrążyć się w rozciągnięciu, nie martwiąc się o przewrócenie. Możesz także ustabilizować się blokiem pod ręką.

1. Zacznij tak, jakbyś miał zrobić wykrok w bok, z prawą nogą wysuniętą z przodu.
2. Zegnij prawe kolano i przenieś ciężar ciała na prawą stopę.
3. Połóż lewą rękę na biodrze.
4. Zegnij się w talii, jednocześnie sięgając prawą ręką do podłogi na zewnętrznej krawędzi prawej stopy.
5. Trzymaj lewą nogę prosto podczas podnoszenia, aż będzie równoległa do podłogi. Wyobraź sobie, że coś ciągnie twoją lewą piętę.
6. Stale — i bez utraty równowagi! — otwórz biodra na lewą stronę, utrzymując głowę w jednej linii z szyją.
7. Jeśli czujesz się tam komfortowo, możesz pogłębić rozciąganie, wskazując lewą rękę w kierunku sufitu i obracając szyję, aby spojrzeć w niebo.
8. Zostań tutaj przez 1 pełną minutę.
9. Aby zmienić strony, powoli zegnij prawą nogę i opuść lewą nogę. Następnie powtórz na lewej nodze.

4. Pozycja kobry (Bhujangasana)

Cobra Pose delikatnie rozciągnie kręgosłup. Poprawia również krążenie.

Wikipedia Michaela Cudlitza

1. Połóż się na brzuchu, zegnij ręce i połóż ręce bezpośrednio pod ramionami.
2. Mocno ściśnij łokcie blisko tułowia.
3. Zrób wdech, podnosząc głowę, potem klatkę piersiową, a potem ramiona. Trzymaj ręce zakotwiczone w miejscu!
4. Lekko wyprostuj ramiona, nadal trzymając biodra na podłodze.
5. W pozycji uniesionej zginaj uda, brzuch i dolną część pleców. Znajdź to, co jest dobre, jak adriene mówi!
6. Przytrzymaj przez 30 sekund, jeśli możesz.
7. Opuść się z powrotem na podłogę, weź kilka głębokich oddechów i powtórz.

5. Poza szarańczą (Salabhasana)

Zróbmy pompowanie krwi! Locust Pose buduje siłę rdzenia podczas pracy pośladków i ud. Jeśli zrobisz to na reg, może to zwiększyć elastyczność bioder.

1. Połóż się twarzą w dół z rękoma po bokach.
2. Powoli podnieś głowę, klatkę piersiową i ramiona tak wysoko, jak pozwala na to Twój kręgosłup, trzymając ręce prosto i skierowane w stronę stóp.
3. Jeśli to wygodne, podnieś jedną lub obie nogi.
4. Upewnij się, że brzuch, pośladki i dolna część pleców są zgięte, aby wspierać pozę i nie obciążać szyi.
5. Zostań tutaj do 30 sekund.
6. Powoli opuść ciało z powrotem na podłogę, biorąc głęboki oddech.
7. Rozciągnij biodra z boku na bok, a następnie powtórz.

6. Pozycja wiatru (Pawanmuktasana)

Uwaga: ten jest trafnie nazwany! Pozycja wiatru uwalnia rwę kulszowąigazowy wzdęcie. Rozluźni również plecy, biodra i pośladki.

Jeśli pozycja wiatru kiedykolwiek stanie się bolesna dla pleców lub brzucha, przełącz się na robienie tylko jednej nogi na raz.

1. Połóż się na plecach z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej.
2. Trzymaj kostki i kolana ściśnięte razem, gdy owijasz dłonie, aby chwycić przednie łydki lub tyły ud.
3. Jeśli jest to wygodne, chwyć rękami przeciwne łokcie lub złóż dłonie na środku.
4. Otóż ​​to! Jeśli chcesz pogłębić rozciąganie, przekręć głowę do przodu tak, aby broda dotykała klatki piersiowej.
5. Przytrzymaj do 1 minuty na raz.

7. Pozycja leżąca gołębia (Supta Kapotasana)

Full-on Pigeon Pose może być trochę szorstki, gdy jesteś w autobusie do walki z rwą kulszową. Uzyskaj całą rozciągliwą dobroć bez presji, próbując Reclined Pigeon Pose.

To, co sprawia, że ​​ten jest tak magiczny, to sposób, w jaki rozluźnia mięśnie gruszkowate, mały mięsień głęboko w pośladkach.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Połóż prawą kostkę na górze lewego uda — tuż nad kolanem jest w porządku.
3. Czujesz to rozciąganie? Możesz zatrzymać tę pozę przez chwilę, jeśli chcesz.
4. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, powoli podnieś lewą stopę, tak aby lewe kolano było przyciągnięte do klatki piersiowej.
5. Gdy lewa noga jest wystarczająco blisko, chwyć lewe udo lub goleń, aby przyciągnąć ją bliżej.
6. Przytrzymaj ten odcinek do minuty, a następnie powtórz z drugiej strony.

8. Pozycja na mostku (Setu Bandha Sarvangasana)

Po prawidłowym wykonaniu Bridge Pose rozciąga napięcie kręgosłupa, poprawia krążenie i powoduje palenie nóg i pośladków — w najlepszy możliwy sposób.

Pamiętaj, że ta pozycja wymaga powolnego, kontrolowanego rozciągania. Unikaj nadmiernego rozciągania pleców.

1. Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze, wciągniętymi w tył.
2. Niech ręce spoczywają po bokach, dłońmi w dół.
3. Powoli oderwij kręgosłup od podłogi, unosząc biodra ku niebu.
4. Aby utrzymać ciało w jednej linii, trzymaj blok lub zwinięty ręcznik ciasno między kolanami lub udami.
5. Powoli opuść się z powrotem na podłogę.
6. Wykonaj to powolne, kontrolowane uniesienie bioder 10 razy, rozluźniając kręgosłup.
7. Podnieś i przytrzymaj do 1 minuty.

9. Poza pół Władcy Ryb (Ardha Matsyendrasana)

Pomyśl o tym jako o ostatecznym łamaniu pleców. Skręcanie wydłuży kręgosłup i rozpuści napięcie w górę iw dół pleców.

1. Usiądź na podłodze z nogami wysuniętymi przed siebie, a następnie zegnij prawą nogę.
2. Zakotwicz prawą stopę na zewnętrznej krawędzi lewego biodra lub uda, starając się trzymać prawe kolano skierowane do góry.
3. Przesuń lewą stopę do zewnętrznej krawędzi prawego uda.
4. Połóż prawą rękę na podłodze i użyj palców do podparcia ciała.
5. Jeśli możesz, owiń lewe ramię wokół prawego uda..
6. Oddychaj powoli, siedząc tak prosto, jak to możliwe.
7. Zrób wydech, skręcając jeszcze trochę.
8. Oddychaj dalej, wydłużając kręgosłup przy wdechu i skręcając przy wydechu.
9. Odwróć głowę z boku na bok, aby rozluźnić szyję.
10. Przytrzymaj skręt do minuty, a następnie powtórz z drugiej strony.

10. Pozycja z nogami pod ścianą (Viparita Karani)

Ach, słodka ulga. Viparita Karani jest super łatwa i super relaksująca. Będziesz się zastanawiać, dlaczego nie jest to część twojej wieczornej rutyny.

PSA: Jeśli czujesz, że nie możesz w pełni wtopić się w pozycję, dodaj poduszkę pod biodrami, aby uzyskać wsparcie.

1. Usiądź na podłodze, opierając jedną stronę ciała o ścianę.
2. Opuść się na plecy, kołysząc nogami wzdłuż ściany.
3. Przyciągnij biodra jak najbliżej ściany.
4. Oprzyj głowę złożonym ręcznikiem lub kocem, małą poduszką lub watowaną bluzą — wszystko, co miękkie, wystarczy!
5. Niech ramiona spoczywają tam, gdzie jest im najwygodniej
6. Wyobraź sobie, że twoje ciało zanurza się niżej w podłodze, gdy rozluźniasz każdy mięsień.
7. Schładzaj w tej pozycji do 20 minut.

11. Pozycja kąta związanego (Baddha Konasana)

Ta jest również znana jako Butterfly Pose i prawdopodobnie przeniesie Cię z powrotem do czasów przedszkolnych, kiedy wypróbowałeś każdą możliwą do wyobrażenia odmianę siedzącego „stylu krzyżowego”. Na szczęście nie ma tu krzyżowania nóg. Bound Angle Pose delikatnie rozciąga uda i pachwiny.

Jeśli pozycja z ograniczonym kątem uderzy w nerw kulszowy w zły sposób, natychmiast przestań. Zamiast tego wypróbuj tę pozę w pozycji półleżącej, zaczynając na plecach.

1. Usiądź na podłodze i skup się na utrzymaniu prostego i wysokiego kręgosłupa.
2. Połącz podeszwy stóp.
3. Trzymając stopy razem i na podłodze, powoli przesuwaj je w kierunku pachwiny.
4. Jeśli rozciąganie jest wygodne, oprzyj się o nie, przechylając tułów do przodu.
5. Ewentualnie, jeśli rozciągnięcie jest bolesne, zwolnij pozycję i zrób to samo, leżąc na plecach.
6. Utrzymaj pozycję, biorąc 5–10 wolnych oddechów.

Fajnie, więc czy są pozy, których * nie powinieneś * robić z rwą kulszową?

Tak, a my wspieramy Cię z poręczną listą:

• brak skłonów do przodu (oczywiście poza Down Dog)
• brak pozycji, które pogarszają przeszywające bóle, mrowienie lub inne objawy rwy kulszowej
• żadnych super skręconych póz, które wywierają nacisk na plecy lub brzuch

Zasadniczo, jeśli słuchaj swojego ciała , poinformuje Cię, gdy przesadzisz. Joga nigdy nie powinna powodować rozdzierającego bólu ani sprawiać, że czujesz, że rozciągasz się poza swoje granice.

Przyjmuj rwę kulszową dzień po dniu. Wypróbuj powyższe pozy, ale także eksperymentuj z delikatnymi rozciąga się . Czasami pomaga włożenie poduszek pod kolana lub rozciągnięcie jednej strony bardziej niż drugiej.

Niektórzy ludzie dostają rwy kulszowej, kiedy są w ciąży . Jeśli to Ty, pamiętaj, aby unikać pozycji, które uciskają Twój brzuch. Wspieranie się poduszkami, poduszkami wzmacniającymi lub zwiniętymi ręcznikami może również pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo.

tl; dr

Rwa kulszowa ma twoją kozę? Joga może pomóc.

Bez względu na to, które pozy spróbujesz, idź powoli i stabilnie. Bądź delikatny z bolącymi plecami — nie możesz zmusić nerwu kulszowego do uległości.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś jogi, teraz jest świetny czas, aby spróbować zajęć, czy to osobiście, czy za darmo online . Przynajmniej raz w miesiącu zamelduj się u profesjonalisty jogi, aby upewnić się, że wykonujesz prawidłowe pozy. #Bezpieczeństwo przede wszystkim

Jeśli twoja rwa kulszowa nie ustąpi po miesiącu – lub jeśli jest cholernie bolesna – skontaktuj się z lekarzem. Możesz potrzebować pomocy medycznej od lekarza lub fizjoterapeuty.