Ale tak naprawdę, jak długo trwa uzyskanie abs?

Wielu aspiruje do tego, aby pewnego dnia mieć sześciopak abs, ale bądźmy prawdziwi, niewielu się udało, ponieważ węglowodany, alkohol i czas nie są po twojej stronie.

Ale jeśli rozpakujemy (kalambur przeznaczony), jak zdobyć ten upragniony „sześciopak”, przekonasz się, że nie jest to misja niemożliwa. To, co naprawdę musisz wiedzieć, to jak długo to trwa i jakie dokładnie zachowania (ahem: niekończące się schładzanie na kanapie i niezdrowe jedzenie) musisz kopnąć do krawężnika.

Przede wszystkim otrzymanie sześciopaka (lub czteropaka lub ośmiopaka, jeśli masz świetne geny) sprowadza się do ilości tkanki tłuszczowej, którą masz. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej jest niezbędnym krokiem, aby odsłonić wyrzeźbiony brzuch.

Aby bezpiecznie i skutecznie obniżyć tkankę tłuszczową, ważne jest, aby skupić się zarówno na diecie, jak i ćwiczeniach. We wszystkim, co dotyczy odżywiania i sprawności fizycznej, pozostaje jedna prawdziwa stała: nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, jeśli chodzi o osiągnięcie celu.

Genetyka, kształt ciała i budowa zawsze mają wpływ na indywidualne wyniki.

Ale poważnie, ile czasu zajmuje otrzymanie sześciopaku?

Twoja oś czasu do sześciopaku zależy od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, od której zaczynasz. Dobrą (i bezpieczną) zasadą jest dążenie do przegranej 1 do 2 procent tkanki tłuszczowej miesięcznie .

Ilustracja autorstwa Mekhi Baldwin

Tak więc odsłonięcie brzucha może zająć od 3 miesięcy do 2 lat. To naprawdę się różni. Dobrym pomysłem jest również skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem i certyfikowanym trenerem personalnym lub specjalistą od ćwiczeń przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu żywieniowego i fitness.

W świecie jedzenia i ćwiczeń jest dużo hałasu i dezinformacji, dlatego ważne jest, aby mieć pewność, że masz najlepszy plan dla swoich indywidualnych potrzeb.

Na początek idealna tkanka tłuszczowa odsetek widocznych naprężeń mięśni brzucha wynosi od 14 do 19 procent u kobiet i od 6 do 13 procent u mężczyzn. Uzyskanie (i pozostanie) poniżej 10 procent tkanki tłuszczowej może wyglądać estetycznie bosko (ooo!), ale wymaga to poświęcenia i dyscypliny.

Twoje ciało NIE będzie lubiło być tutaj i prawdopodobnie spróbuje wszystkich sztuczek z tej książki, aby zmusić Cię do jedzenia więcej, ponieważ myśli, że głodujesz.

Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą lub elitarnym sportowcem, nie musisz być poniżej 10 procent, aby mieć w zasięgu wzroku. Trochę tkanki tłuszczowejjestdobrze. Właściwie potrzebujemy go, aby przetrwać.

Kobiety naturalnie wymagają więcej tłuszczu niż mężczyźni. Nauka wskazuje w większości jest to spowodowane hormonem estrogenem i wspomaganiem płodności . Z drugiej strony mężczyźni potrzebują mniej tkanki tłuszczowej i naturalnie mają więcej beztłuszczowej tkanki mięśniowej (dzięki testosteronowi), co pomaga im szybciej schudnąć.

Kolesie po prostu spalają więcej kalorii, nawet w spoczynku, z powodu tej masy mięśniowej. Ten wykres z American Council on Exercise może dać lepsze wyobrażenie o tym, jak wyglądają różne zakresy zawartości tłuszczu w ciele:

Więc jesteś naprawdę zaangażowany i gotowy na te abs? Przyjrzyjmy się, jak długo może zająć osiągnięcie nieodsłaniającej sylwetki w oparciu o początkową zawartość tkanki tłuszczowej.

30 procent lub więcej

Mężczyźni: od 10 miesięcy do 2 lat

Kobiety: od 1 roku do 2 lat

Przy 30% tkanki tłuszczowej, niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, jest to brane pod uwagę otyły . Nikt nie widzi tutaj żadnej definicji mięśni. Ta liczba również stawia Cię zagrożony dla wielu przewlekłych schorzeń.

Od tego momentu Twoja podróż do widocznego brzucha może potrwać od 1 do 2 lat. Mężczyźni mogą być w stanie ogolić się o kilka miesięcy i osiągnąć to w 10 miesięcy, ale 8 do 12 miesięcy to rozsądny przedział czasowy, aby ustawić swój cel, jeśli masz około 30 procent tkanki tłuszczowej.

Dodaj kolejny rok, jeśli masz bliższy 40% tkanki tłuszczowej.

20 procent

Mężczyźni: od 3 do 6 miesięcy

Kobiety: od 1 do 3 miesięcy

Jeśli zaczynasz od 20% tkanki tłuszczowej, zajęłoby to od 3 do 6 miesięcy, aby zacząć widzieć swoje mięśnie brzucha. W przypadku mężczyzn do 20 procent tkanki tłuszczowej jest uważane za zdrowe, ale stosunek tłuszczu do mięśni jest nadal przechylony w stronę tego pierwszego.

Jednak kobiety są blisko najwyższego zakresu procentowego zawartości tkanki tłuszczowej, który pozwala ujawnić swój sześciopak. Kobiety prawdopodobnie mają od 1 do 3 miesięcy, aby przejść, dać lub wziąć. Zależy to od ich sposobu odżywiania i kondycji oraz od tego, od jakiej masy mięśniowej zaczynają.

15 procent

Mężczyźni: od 4 do 6 tygodni

Kobiety: brzuch może być widoczny (lub potrzebować jeszcze kilku tygodni)

Przy 15 procentach tkanki tłuszczowej jesteś w bardzo zdrowym miejscu. Chłopaki, twoje mięśnie zaczynają się pokazywać, widzisz definicję w ramionach, nogach, a teraz masz niższy stosunek tłuszczu do mięśni.

W tym tempie mężczyźni są prawdopodobnie od 4 do 6 tygodni przed osiągnięciem celu. Kobiety, osiągnąłeś cel i powinieneś widzieć te mięśnie brzucha.

W zależności od konkretnego typu ciała możesz je zobaczyć mniej więcej, ale zdecydowanie powinieneś zobaczyć dowody całej swojej ciężkiej pracy i poświęcenia.

10 procent

Mężczyźni i kobiety: brzuch powinien być widoczny

Przy 10 procentach tkanki tłuszczowej te mięśnie brzucha powinny pękać, a przy tym odsetku faceci osiągnęli idealny procent dla mięśni brzucha, który można szybko (lub już są) zdefiniować.

W przypadku kobiet weszłaś do zakresu „niezbędnego tłuszczu” i prawdopodobnie nie będziesz w stanie tu zostać bez prawdziwego wysiłku.

Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów, możesz rozluźnić się i pozwolić, aby kilka kilogramów wróciło, aby upewnić się, że nie narażasz swojego zdrowia ze względu na widoczny sześciopak.

Czy abs naprawdę robi się w kuchni?

Niestety bardzo prawdą jest, że nie można przeszkolić złej diety. W rzeczywistości wszyscymiećupragniony sześciopak, po prostu znajduje się pod ochronnym pokryciem zwanym tkanką tłuszczową (oznacza żarty taty).

Aby je odkryć, musimy usunąć tłuszcz. Aby to zrobić, wraz z ćwiczeniami musimy zmienić nasze nawyki żywieniowe. Oto kilka rzeczy do rozważenia.

Zmniejsz kalorie

Utrata tkanki tłuszczowej oznacza utratę wagi, co oznacza zmniejszenie spożycia kalorii . Ogólnie rzecz biorąc, możesz obniżyć 500 kalorii dziennie, aby stracić około 1 funta tygodniowo.

Może to oznaczać spożywanie 250 kalorii mniej dziennie, przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności, aby spalić dodatkowe 250 kalorii. Można na to spojrzeć na wiele sposobów, ale deficyt kalorii pomoże Ci stracić tkankę tłuszczową.

Skoncentruj się na całej żywności

Dążąc do minimalnie przetworzonego, całej żywności jest rekomendacją numer jeden dotyczącą zdrowego odżywiania. Niezależnie od mocy ujawniającej, umieszczanie pełnowartościowych pokarmów na szczycie listy rzeczy do zrobienia w diecie zapewnia, że ​​otrzymujesz dużo składników odżywczych, jednocześnie unikając zachcianek.

Dieta skoncentrowana na pełnowartościowej żywności będzie zawierać owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko, takie jak jajka, ryby, chude mięso i drób oraz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.

Jedz złożone węglowodany

Węglowodany są niezbędnym paliwem i powinieneś dążyć do włączenia węglowodanów złożonych do swojego planu dnia. Oznacza to owoce, warzywa, fasolę, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

Na razie połóż makaron na tylnym palniku i skup się na słodkich ziemniakach, komosie ryżowej, dyni i owsie. W drodze do sześciopaku większość węglowodanów powinna pochodzić z warzyw, ale wszystkie wysokiej jakości węglowodany złożone mają swoje miejsce. W tej notatce…

Jedz więcej błonnika

Pokarmy bogate w błonnik świetnie nadają się do utraty wagi. Oprócz samej liczby składników odżywczych w produktach bogatych w błonnik, ich strawienie zajmuje trochę czasu. Pokarmy bogate w błonnik obejmują owoce, warzywa, fasolę, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

Szczególnie warzywa nieskrobiowe powinny stanowić podstawę diety, gdy celem jest utrata tłuszczu. Są to klejnoty bogate w składniki odżywcze, pełne błonnika i wody, które pomagają Ci się napełnić, a jednocześnie mają niską kaloryczność.

Cel przynajmniej 4 porcje warzyw nieskrobiowych dziennie.

Owoce dostarczają do stołu wartości odżywcze w postaci witamin, minerałów i błonnika, a powinieneś dążyć do 2 do 3 porcji dziennie.

Szukasz najlepszego wyboru? Z jagodami nigdy się nie pomylisz. Niskie kalorie i cukier z przeciwutleniaczami przez wiele dni, te dzieci nigdy nie pokierują Cię w niewłaściwy sposób.

Fasola, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są również doskonałym źródłem białka, oprócz błonnika. Pełnoziarniste jak owies cięty stalą,Komosa ryżowa, farro , a kiełkujące ziarna również zawierają trochę ponczu białkowego.

Trzymaj się od 2 do 4 porcji pełnych ziaren dziennie, aby uzyskać optymalne rezultaty.

Jedz mniej dodatku cukru

Nie wszystko cukier jest zły, ale aby pozbyć się tych abs, będziesz chciał zmniejszyć jak najwięcej dodanego cukru z diety. Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, soki i napoje energetyczne, są oczywiście nie do przyjęcia, ale zdziwiłbyś się, gdzie pojawia się dodatek cukru.

Czy spodziewałbyś się, że cukier będzie składnikiem tego pełnoziarnistego chleba, który kupiłeś? A co z krakersami pełnoziarnistymi? Czy wiesz, że jogurt smakowy może mieć tyle samo cukru, co baton Snickers? Woda witaminowa, dressingi, sosy i marynaty, batony zastępujące posiłki — lista jest długa.

Czytaj etykiety, a zaskoczą Cię wszystkie produkty z dodatkiem cukru.

Pij więcej wody

Woda jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Niezbędne jest przekształcenie pożywienia w energię i pomoc w dotarciu składników odżywczych do mięśni, a także wspieranie ważnych organów. Jakby tego było mało, odwodnienie to prawdziwy zabójca energii.

Jeśli czujesz pragnienie, jesteś już odwodniony. Pij konsekwentnie przez cały dzień i staraj się co najmniej 2 litry dziennie . Dodaj 1 litr na każdą godzinę spędzoną na ćwiczeniach.

Zwiększenie białka

Białko jest niezbędny do utrzymania i budowy mięśni. Utrata wagi może czasami powodować utratę mięśni oprócz tłuszczu. Aby tego uniknąć, skup się na jedzeniu wystarczającej ilości białka.

Ze wszystkich makroelementów (także węglowodanów i tłuszczu) białko wymaga najwięcej czasu i energii do strawienia. Twoje ciało faktycznie spala kalorie, ponieważ trawi białko, a ponieważ rozkład zajmuje trochę więcej czasu, dłużej będziesz czuć się pełny.

Może to ostatecznie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.

Jeden nauka odkryli, że zwiększenie spożycia białka z 15 do 30 procent całkowitej dziennej ilości kalorii spowodowało zwiększenie uczucia sytości, zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii i większą utratę wagi. Stało się tak przy utrzymaniu spożycia kalorii i węglowodanów na tym samym poziomie.

Białko powinno pochodzić z wysokiej jakości źródeł, takich jak ryby bogate w kwasy omega-3, chude czerwone mięso i drób, orzechy, nasiona, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt grecki, fasola i rośliny strączkowe oraz wysokiej jakości zboża.

Przetworzona i rafinowana żywność Nix

Rozpoczęliśmy tę rozmowę, gdy wspomnieliśmy o dodaniu cukru. Czas pożegnać się z przetworzoną i wyrafinowaną żywnością, taką jak ciasta, ciasteczka, ciasteczka, krakersy, frytki, biały chleb i makaron (płacz brb). Tak naprawdę wszystko, co jest smażone lub przetworzone, jest pozbawione jakichkolwiek właściwości.

Te produkty zostały pozbawione składników odżywczych i naładowane kaloriami, cukrem, tłuszczem i sodem. Z tego powodu uzyskują zero w dziale składników odżywczych i mają naprawdę niewidoczne właściwości zgniatające.

Co muszę zrobić na siłowni?

Byłoby wspaniale, gdyby istniało jedno sprawdzone ćwiczenie, które zapewniłoby widoczny sześciopak, prawda? Cóż, to bardziej skomplikowane niż kilka brzuszków.

Ważne są ćwiczenia cardio, siłowe i skoncentrowane na brzuchu. Działają synergistycznie, aby uzyskać te mięśnie brzucha.

Kardio

Kardio może być hardio, ale nie jest to najlepsza droga sama utrata tłuszczu . Zwłaszcza, gdy wykonywane jest jako ćwiczenie stacjonarne (np. bieganie, spacerowanie lub jazda na rowerze w tym samym tempie przez cały czas treningu).

Twoje ciało przyzwyczaja się do tego tempa wysiłku i nie musi wydawać żadnego dodatkowego wysiłku, aby wykonać. Nie zrozum nas źle, to ważna część rutyny, która wspiera spalanie kalorii i utratę wagi, ale Badania pokazują nadal musisz wzmocnić mięśnie.

Trening oporowy

Trening oporowy jest kluczem do rozwoju określonych mięśni. Czy wiesz, że mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz?

Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz nie tylko podczas ćwiczeń, ale także po ćwiczeniach, podczas codziennych czynności, a nawet podczas snu. TAK!

I możesz po prostu zapomnieć o pomyśle, że budowanie mięśni sprawi, że kobiety będą wyglądać „masywnie”. To totalna BS. Podnoś ciężary, czasami nawet ciężkie. Opaski, hantle, kettlebells, woda i masa ciała — wszystko to można wykorzystać, aby zwiększyć odporność na rutynę.

Ruchy złożone wydają się być najskuteczniejsze w budowaniu siły, a także pobudzają metabolizm i spalają kalorie. Przysiady, martwy ciąg i podciąganie są dobrymi przykładami złożonych ruchów, które angażują różne mięśnie w ten sam ruch, jednocześnie pracując nad mięśniami brzucha.

HIIT

Zdecydowanie najlepszy huk dla twojego serca pompującego złotówki, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) składa się z krótkich okresów intensywnej aktywności, po których następuje okres odpoczynku lub ruchów o mniejszej intensywności.

HIIT to jeden z najskuteczniejszych treningów, jakie możesz wykonać, ponieważ spala mnóstwo kalorii. I to nie tylko podczas treningu, ale do 2 godzin po nim, zgodnie z American College of Sports Medicine .

Można to zrobić tylko przy użyciu masy ciała, ciężarów lub prostszych ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, skakanie na skakance, jazda na rowerze i pływanie.

Badania wykazały, że ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności wiążą się ze znacznym spadkiem całkowitej tkanki tłuszczowej, a także opornością na insulinę.

dlaczego moje oczy płoną, kiedy płaczę

W rzeczywistości, Przegląd 2019 odkryli, że ci, którzy uczestniczyli w HIIT, mieli o 28,5% większą redukcję całkowitej bezwzględnej masy tkanki tłuszczowej w porównaniu z uczestnictwem w ciągłym treningu o umiarkowanej intensywności.

Ruchy specyficzne dla Ab

Ruchy skupione na Ab Ab same nie odsłonią Twoich mięśni brzucha (powiedzmy, co?!), ale są równie ważne. Musisz rozwinąć i wzmocnić te mięśnie, zanim nawet pomyślisz o ich pokazaniu.

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz wykonywać setek brzuszków, aby ćwiczyć mięśnie brzucha. Wiele złożonych ruchów, w tym te wymienione powyżej, celuje w mięśnie brzucha, jednocześnie pracując na innych częściach ciała.

Więc jeśli masz rutynę treningu siłowego, prawdopodobnie już z nim korzystasz. Pilates jest niesamowity dla rdzenia, podobnie jak deski, brzuszki rowerowe i ćwiczenia w kształcie litery V, które działają na wszystkie grupy mięśni brzucha.

3 ruchy wzmacniające mięśnie brzucha