Oznaki niedoboru Omega-3 i jak mu zapobiegać

Omega-3 to kwasy tłuszczowe, które wspierają zdrowie wielu ważnych funkcji w organizmie, w tym układu odpornościowego, narządów i hormonów. Chociaż pełnoobjawowy niedobór omega-3 jest rzadki u zdrowych Amerykanów, możesz nie spożywać tylu tłuszczów, ile potrzebuje twoje ciało.

Wiki Tom Holland

Oto jak sprawdzić, czy dostajesz wystarczająca ilość omega-3 w swojej diecie i jak uzyskać więcej, jeśli ich potrzebujesz.

Zadveri/Getty Images

Czy masz niedobór omega-3?

Ponieważ tłuszcze omega-3 są tak ważne dla funkcjonowania organizmu, ich niedobór może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.

Chociaż niedobór omega-3 jest rzadko spotykany , Omega 3niewydolnośćjest dość powszechny w Stanach Zjednoczonych.

Dzieje się tak dlatego, że zachodnie diety zazwyczaj zawierają dużo przetworzonej żywności i za mało jedzenia? które zawierają tłuszcze omega-3, takie jak zimna woda ryba .

Niskie spożycie omega-3 może prowadzić do:

• zwiększone ryzyko choroba serca
• zwiększone ryzyko zaburzenia nastroju jak depresja i lęk
• problemy skórne, takie jak szorstka skóra, zapalenie skóry i zmiany
• osłabiony układ odpornościowy
• zwiększone ryzyko neurodegeneracyjny warunki
• zwiększona zapalenie
• bezpłodność
• problemy z nerkami
• upośledzony wizja

Jeśli masz jakiekolwiek objawy niedoboru omega-3, porozmawiaj z lekarzem.

Czym dokładnie są omega-3?

Omega-3 to trzy rodzaje kwasów tłuszczowych, które pomagają organizmowi wykonywać ważne zadania, takie jak zmniejszyć stan zapalny . Mogą nawet wspierać wzrok i zdrowie serca.

Pierwszy to kwas alfa-linolenowy (ALA) .

• Musisz uzyskać ALA z niektórych pokarmów roślinnych, takich jak siemię lniane, soja i nasiona chia.
• Twoje ciało może przekształcić go w pozostałe dwa rodzaje kwasów omega-3 (wymienione poniżej), aby uzyskać z niego użyteczną energię, ale może to nie być najskuteczniejszy sposób na uzyskanie tych dwóch rodzajów.
• Jest uważany zakluczowykwas tłuszczowy, ponieważ twoje ciało nie może tego zrobić.

Pozostałe dwa typy to kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) .

• Twoje ciało może je zrobić z ALA (ale bardzo nieefektywnie ).
• Możesz je zdobyć z niektórych produktów spożywczych, w tym owoców morza i alg.
• Twoje ciało może ich używać takimi, jakimi są.
• Nadal są uważane za niezbędne, lub warunkowo niezbędny ze względu na ograniczony współczynnik konwersji ALA.
• Mają kluczowe znaczenie dla procesów takich jak wzrost i rozwój płodu oraz funkcjonowanie mózgu i są ważną częścią błon komórkowych.

Jak zdobyć więcej kwasów omega-3

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie omega-3, możesz skoncentrować się na jedzeniu większej ilości pokarmów bogatych w omega-3 lub rozważyć przyjmowanie suplementu omega-3.

Owoce morza są zdecydowanie najlepszym źródłem EPA i DHA. Ryby jak śledź, sardynki, łosoś , a pstrągi są wypełnione tymi tłuszczami. Dobrymi opcjami są również ostrygi, małże i małże. Masz ochotę? Kawior to kolejne świetne źródło.

co jeść, jeśli jesteś weganinem

Narodowy Instytut Zdrowia zaleca, aby dorośli spożywali 8 uncji owoców morza tygodniowo (lub do 12 uncji owoców morza o niskiej zawartości rtęci dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią).

Inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja i produkty mleczne od zwierząt wypasanych na pastwiskach, zawierają trochę EPA i DHA, ale niewiele. Niektóre potrawy, takie jak jajka , są zazwyczaj wzmacniane DHA.

czy ukrywa swoje uczucia, czy nie jest zainteresowany

ALA znajduje się w pokarmach roślinnych, takich jak nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, soja i olej rzepakowy. Ale pamiętaj: ilość ALA przekształconego w EPA i DHA jest bardzo mała, więc nie możesz polegać na jedzeniu samego ALA.

Jak zdobyć omega-3 bez jedzenia ryb eating

Suplementy z oleju rybnego, oleju z wątroby dorsza i oleju z kryla są doskonałym źródłem EPA i DHA.

Typowy suplement EPA/DHA zapewnia około 180 miligramów EPA i 120 miligramów DHA na porcję.

Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów omega-3, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z innymi lekami i mogą nie być zalecane dla osób z pewnymi schorzeniami.

Jeśli szukasz opcji na bazie roślin, olej z alg może być świetnym wyborem. Jedno badanie sugeruje, że olej z alg jest solidnym substytutem oleju rybnego, gdy próbujesz uzyskać więcej DHA.

Najważniejsze!

Omega-3 są ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Prawdziwe niedobory są niezwykle rzadkie, ale większość ludzi wciąż nie ma wystarczającej ilości tych „dobrych” tłuszczów.

Na szczęście istnieją sposoby na zwiększenie spożycia kwasów omega-3 w diecie, w tym spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w omega-3, takich jak ryby zimnowodne, algi i pokarmy wzbogacone lub przyjmowanie suplementów omega-3.