Przewodnik dla początkujących, jak przejść na weganizm i żyć swoim najlepszym życiem opartym na roślinach

Kiedyś kojarzony prawie wyłącznie z hipisami chrupiącymi muesli, weganizm nie jest tak marginalny jak, powiedzmy, 30 lat temu. Nawet Beyonce parała się tym, a Liam Hemsworth i Ellen Degeneres byli weganami od lat.

Mimo to może przyciągnąć puste spojrzenia lub sceptyczne uniesienie brwi od tych, którzy nie są do końca zaznajomieni z tą koncepcją.

Niektórzy uważają, że „wegański” to skrócony sposób powiedzenia „wegetarianin”. Inni są przekonani, że bycie weganinem oznacza spożywanie sałatek trzy posiłki dziennie ( to nie ). Zacznijmy wyjaśniać niektóre rzeczy.

Czym jest dieta wegańska?

Dieta wegańska skupia się na żywność pochodzenia roślinnego i napoje i wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Celem jest wyeliminowanie używania i krzywdzenia żywych istot.

Podczas gdy wegetarianie nadal jedzą nabiał i jajka, weganie usuwają wszelkie produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego i żywność, w których metody przetwarzania są wykorzystywane przez zwierzęta. Mięso, drób, ryby i nabiał są zdejmowane z talerza i zastępowane warzywami, owocami, fasolą, orzechami i ziarnami.

Skupiamy się tutaj na żywieniowym aspekcie przejścia na weganizm, ale weganizm jest uważany za cały styl życia. Wiele osób stosuje jej zasady poza jedzeniem, unikając ubrań, makijażu, artykułów higieny osobistej, leków i rozrywek wykorzystujących zwierzęta lub produkty pochodzenia zwierzęcego.

Powinniśmy również zauważyć, żedieta wegańskanie jest automatycznie dietą niskowęglowodanową lub niskotłuszczową. Chodzi o krojenie mięsa, a nie makr.

kupa w zasadach pracy

Co jedzą weganie?

• Warzywa. Na wypadek, gdyby „wegańska” część „wegańskiego” nie wyjaśniła tego.
• Owoce. Bez ograniczeń w słodyczach natury.
• Ziarna. Eksperymentuj z odmianami wykraczającymi poza zwykły stary chleb, makaron i ryż. Myśleć Komosa ryżowa , freeke , kuskus, farro i jęczmień.
• Warzywa. Poznaj swoją nową podstawową białko źródła.
• Orzechy i nasiona. Więc. Dużo. Migdałowy. Masło. I nie zapomnij o orzechach nerkowca — staną się podstawą kremowej konsystencji dań bezmlecznych.
• Tofu i tempeh. Istnieje cały świat nienudnychprzepisy na tofutam.
• Oleje roślinne (i inne tłuszcze). Najlepsze jest tłoczenie na zimno. Awokado również będą Twoimi przyjaciółmi.
• Słodziki naturalne. Miód nie jest dozwolony (no wiesz, pszczoły), ale osłodzisz życie (z umiarem) cukrem kokosowym, syropem klonowym i agawą.

Aby zwiększyć spożycie witamin, wchłanianie minerałów lub zdrowie jelit, dodaj sfermentowane pokarmy, takie jak wodorosty, kimchi, kiszona kapusta i pasta miso, a także źródło witaminy B12 (takiej jak drożdże odżywcze, które dodająserowy smak).

Co jest niedostępne

• Białka zwierzęce. Wołowina, wieprzowina, drób i owoce morza są poza stołem.
• Jajka. Jajecznica tofu jest równie dobre — nie martw się.
• Mleczarnia. Czekają na Ciebie „mac z serem” z orzechów nerkowca i latte z mlekiem migdałowym.
• Produkty pszczele. Przepraszam kochanie.
• Oleje i tłuszcze zwierzęce. Ostrożnie — smalec i oleje rybne mogą przemykać w najbardziej nieoczekiwane miejsca.

Zastąp te produkty zbilansowanymi wegańskimi alternatywami (czytaj: dużo roślin strączkowych, komosy ryżowej, masła orzechowego i tofu) i zaufaj nam, nadal dostaniesz mnóstwo białka.

Podstępne, potencjalnie niewegańskie jedzenie, na które należy zwrócić uwagę

• Niektóre chleby. Błyszczący wierzch pochodzi z mycia jajek, a ciasto może przemykać się miodem, żółtkiem, a nawet białkiem z drobiu.
• Przyprawy, dressingi, sosy. Sardele w sosie Worcestershire, jajka w majonezie, nabiał w dressingu ranczo, ser w pesto ze sklepu.
• Cukry. Proces wytwarzania rafinowanego białego cukru obejmuje zwęglenie kości zwierzęcej — zdecydowanie nie wegańskie.
• Potrawy smażone w głębokim tłuszczu. Twoje krążki cebuli mogą być zanurzone w cieście jajecznym lub usmażone w tłuszczu zwierzęcym.
• Cukierki żelki, galaretka, pianki. Te lepkie słodycze najczęściej uzyskują swoją ciągnącą, tańczącą konsystencję z żelatyny, która powstaje w wyniku zagotowania skóry i kości zwierząt.
• Żywność/napoje o czerwonym zabarwieniu: Wierzcie lub nie, ale ten jaskrawoczerwony „naturalny” kolor pochodzi z ekstraktu z pokruszonych i ugotowanych chrząszczy. Nie mogę tego zmyślić. Nicole W. (2013). Sekretne składniki: kto wie, co jest w twoim jedzeniu? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
• Prażone solone orzeszki ziemne. Żelatyna służy do przyklejania się soli do orzeszków ziemnych.
• Niektóre alkohole. Czyste alkohole twarde = ogólnie bezpieczne. Importowane piwa i wina, które można zrobić z żelatyny rybnej = niezbyt szczęśliwa godzina.
• Soki. Owoc owocowy wzbogacony w kwasy omega-3 i witaminę D może uzyskać te „zdrowe dla serca” składniki, takie jak olej rybny i lanolina pozyskiwana z owczej wełny.

Wskazówki dotyczące sukcesu wegan

1. Przeczytaj etykiety dla czerwonych flag

Sprawdź etykiety na opakowaniach żywności pod kątem takich słów jak kastoreum, kazeina, laktoza, podpuszczka, szelak i serwatka. Wszystkie odnoszą się do białek, zagęszczaczy i innych dodatków pochodzących od zwierząt.

Przeczytaj też drobnym drukiem — tam wspomina się o niewegańskich alergenach, takich jak mleko czy jajka.

2. Bądź przygotowany!

Niezależnie od tego, czy jesteś w drodze, czy po prostu jesz poza domem, planowanie z wyprzedzeniem może być różnicą między byciem szczęśliwym a głodnym. Pakiet wegańskie, przenośne przekąski i nie wstydź się dzwonić do restauracji, aby zapytać o opcje wegańskie (nie martw się — nie pomyślą, że jesteś dziwny).

3. Wymień to

Zamiast wskakiwać w niezbadane terytorium konopi/białka grochu/mleka nerkowca/koktajli z jarmużu, ułatwij sobie przejście, znajdując wegańskie sposoby na odtworzenie ulubionych potraw.

Zaspokój apetyt na jajka z jajecznicą tofu, zrób makaron z serem i sosem z orzechów nerkowca zamiast nabiału, spróbuj hamburgerów na bazie fasoli zamiast kotletów wołowych.

Możesz nawet zrobićwegański boczek. I chociaż należy skoncentrować się na pełnowartościowej żywności, zjedzenie od czasu do czasu przetworzonego wegańskiego hot doga nie zabije cię.

4. Weź suplement

Bycie weganinem ma wiele korzyści zdrowotnych, ale wycinanie produktów pochodzenia zwierzęcego może również pozostawić kilka luk żywieniowych w diecie.

Możesz zapobiegać niedoborom żelaza, witamin D i B-12, kwasów omega-3, jodu i cynku, przyjmując suplementy lub starannie jedząc wegańską żywność bogatą w te składniki odżywcze, takie jak wodorosty, drożdże, soczewica i orzechy włoskie.

5. Skoncentruj się na dodawaniu, a nie odejmowaniu

Nikt nie lubi, gdy mówi się mu, czego nie może mieć. Produkty pochodzenia zwierzęcego mogą nie być już „dozwolone”, ale jeśli twój wózek spożywczy jest wypełniony słodkimi ziemniakami, komosą ryżową, szpinakiem, bananami, jagodami, tofu, fasolą i mlekiem migdałowym, trudno będzie czuć się pozbawionym.

6. Bądź dla siebie miły

Weganizm polega na byciu miłym dla zwierząt i planety, ale po co, jeśli nie jesteś też miły dla siebie?!

Daj sobie przerwę, jeśli od czasu do czasu się poślizgniesz, bądź cierpliwy, jeśli twoje kubki smakowe potrzebują trochę czasu na dostosowanie się i nie stresuj się, jeśli nie możesz być w 100 procentach zaangażowany w bycie weganinem przez 100 procent czasu.

7. Kolego w górę

Żadna zmiana stylu życia nie jest łatwa do zrobienia w pojedynkę. Dołącz do społeczności wegańskich online lub osobiście za pośrednictwem mediów społecznościowych, spotkań lub forów.

Możesz także śledzić wegańskich YouTuberów, którzy to zabijają (ale nie do końca, bo są weganami), na przykład Dusza ze słodkich ziemniaków , Ziemianin Ed , Odbierz limonki i Derek Simnett z Odżywianie Simnett ,

To o wiele bardziej zabawne i pomocne, gdy masz innych roślinożerców, którzy pomogą ci zachować motywację, wymieniać się przepisami, odpowiadać na pytania i ogólnie czuć się mniej jak jedyny weganin na świecie.

Dlaczego warto przejść na weganizm?

Bo jeśli Beyonce tego spróbowała, wszyscy powinniśmy, prawda? Żartuję. Istnieje wiele anegdotycznych i naukowych dowodów na to, że dieta wegańska wpływa na zmianę życia i idzie znacznie dalej niż tylko niższe liczby na skali.

Od zmniejszenia śladu węglowego do potencjalnego zwiększenia dobrej karmy, istnieje wiele powodów, dla których ludzie przechodzą na weganizm.

Dla siebie

Zakładając, że nie jesz Oreo przez cały dzień każdego dnia (są wegańskie) lub polegasz wyłącznie na przetworzonej żywności, badania pokazują, że zróżnicowana, zdrowa dieta wegańska może odegrać znaczącą rolę w poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Oto tylko kilka skutków spożywania prawdziwych, pełnych pokarmów w czasie:

• utrata masy ciałaMoore WJ, et al. (2015). Przestrzeganie diety i akceptacja pięciu różnych diet, w tym diet wegańskich i wegetariańskich, w celu utraty wagi: badanie The New DIETs. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2015.06.011
• niższy poziom cukru we krwiLee YM, et al. (2016). Wpływ diety wegańskiej opartej na brązowym ryżu i konwencjonalnej diety cukrzycowej na kontrolę glikemii pacjentów z cukrzycą typu 2: 12-tygodniowe randomizowane badanie kliniczne. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0155918
• poprawa ciśnienia krwi Tuso PJ, et al. (2013). Aktualizacja żywieniowa dla lekarzy: Diety roślinne. DOI: 10.7812 / TPP / 12-085
• niższy cholesterol Wang F, et al. (2015). Wpływ diet wegetariańskich na stężenie lipidów we krwi: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
• mniejsze ryzyko chorób serca i rakaDinu M, et al. (2017). Diety wegetariańskie, wegańskie i wiele skutków zdrowotnych: przegląd systematyczny z metaanalizą badań obserwacyjnych. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
• mniej objawów zapalenia stawów Clinton CM i in. (2015). Pełnowartościowa dieta roślinna łagodzi objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. DOI: 10.1155 / 2015/708152
• zmniejszone ryzyko choroby Alzheimera Grant WB. (2016). Wykorzystanie międzynarodowych badań ekologicznych i obserwacyjnych do określenia dietetycznych czynników ryzyka choroby Alzheimera. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566

Dla zwierząt

Oprócz korzyści żywieniowych, wiele osób odczuwa satysfakcję na poziomie moralnym poprzez przejście na weganizm. To ćwiczenie współczucia dla wszystkich istot, od najmniejszych owadów, przez ogromne ssaki, po wszelkiego rodzaju mieszkańców morza.

Wiki o Emmie Roberts

Argumentem jest, że jedzenie bezmięsne nie tylko chroni zwierzęta (choć etycznie hodowane) przed ubojem lub cierpieniem, ale także chroni pracowników przed zmuszaniem ich do pracy w mniej niż idealnych warunkach rzeźni.

Dla planety

Chcesz zrobić coś dobrego dla planety? Pomóc może porzucenie hodowli zwierząt. Sabate J, et al. (2014). Zrównoważony rozwój diet roślinnych: Powrót do przyszłości. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522

Wykazano, że diety roślinne, takie jak weganizm, przyczyniają się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych, marnowania wody, wylesiania i innych środowiskowych skutków ubocznych produkcji mięsa na dużą skalę. Westhoek H, et al. (2014). Wybory żywieniowe, zdrowie i środowisko: skutki ograniczenia spożycia mięsa i nabiału w Europie. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004

Ale jak wegańskie jest wegańskie *wystarczająco*?

Kiedy wszystko, od soku pomarańczowego i cukru po kosmetyki, potencjalnie zawiera składniki pochodzenia zwierzęcego, bycie weganinem nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać.

Jeśli rezygnujesz z mięsa, nabiału i jajek, ale bierzesz regularne leki na receptę (testowane na zwierzętach), czy to czyni cię mniej „prawdziwym weganinem”? Jeśli twoja ulubiona śmietanka bezmleczna zawiera śladowe ilości kazeiny, czy zawiodłeś w weganizmie?

Odpowiedź brzmi: to zależy odty.

Niektórzy weganie zwracają szczególną uwagę na orzechy i śruby, podczas gdy inni są bardziej wyluzowani, jeśli chodzi o piwo, które piją (nie zawsze wegańskie) i nie przejmują się tym, jaki rodzaj chleba są im podawane, gdy wychodzą na brunch.

Podczas gdy sędzia McJudgersons może powiedzieć, co chcą, Ty decydujesz, gdzie znajdujesz się w spektrum, w zależności od tego, co działa dla Ciebie, Twojego ciała i Twojego stylu życia.

Czy weganizm jest dla ciebie?

Jeśli byłeś zabijając twoje treningi , śpiąc jak dziecko i ogólnie czując się świetnie, a ostatni wynik fizyczny zaliczyłeś śpiewająco, prawdopodobnie chcesz trzymać się obecnej diety, wegańskiej lub nie.

Z drugiej strony, jeśli masz poważne niedobory żywieniowe (pomyśl o żelazie, witaminie B-12 itp.), przejście na dietę, która sprawia, że ​​uzyskanie wystarczającej ilości tych składników odżywczych jest jeszcze trudniejsze, może nie być najlepszym pomysłem.

Ale jeśli masz dość bycia ospałym, poziom cholesterolu jest dla ciebie niepokojący lub po prostu jesteś ciekawy, co może dla ciebie zrobić dieta całkowicie oparta na roślinach, rozważ zaszczepienie weganizmowi.

Możesz kochać wszystko w tym. Możesz zdawać sobie sprawę, że czujesz się lepiej bez nabiału, ale jesteś też o wiele szczęśliwszy, pijąc raz na jakiś czas tego niewegańskiego Guinnessa.

Prawdopodobnie odkryjesz, że warzywa są nic nie nudne . Po prostu nigdy nie wiesz, dopóki nie spróbujesz.

Najczęściej zadawane pytania na temat wegan

Czy wegański = bezglutenowy?

Nie. Gluten to białko występujące w pszenicy, żyto i jęczmieniu. Nie jest to produkt pochodzenia zwierzęcego, więc kwalifikuje się jako wegański.

Czy weganizm jest zdrowy?

Jeśli spożywasz zbilansowaną dietę zawierającą różnorodne zboża, owoce, warzywa i białka roślinne, weganizm może być niezwykle korzystny dla ogólnego stanu zdrowia.

Jeśli jesz 90 procent rafinowanych węglowodanów, robisz posiłki z przetworzonej żywności lub zaniedbujesz suplementy, możesz być weganinem, ale możesz nie być tak zdrowy.

Czy możesz jeść nabiał, jeśli jesteś weganinem?

Nie. Produkty mleczne od krów, kóz i owiec pochodzą od zwierząt, a zatem są zabronione w diecie wegańskiej.

Czy możesz jeść ryby, jeśli jesteś weganinem?

Nie. Ryby kiedyś żyły. Wszystko, co kiedyś żyło = nie-nie dla wegan.

Czy bycie weganinem jest dobre na odchudzanie?

Wiele osób uważa, że ​​wycinanie produktów pochodzenia zwierzęcego przekłada się na mniejsze liczby na wadze, ale przyjęcie diety wegańskiej nie oznacza automatycznie, że jesteś na drodze do utraty wagi. Wszystko zależy od tego, jak i co jesz.

Żywność na bazie roślin wydaje się być mniej energetyczna niż mięso i nabiał, ale istnieje wiele wysokokalorycznych wegańskich produktów spożywczych (och, cześć, wegańskie ciasteczka), które mogą nie tylko przyczynić się do przybierania na wadze, ale także uszczuplić składniki odżywcze.

Czy bycie weganinem jest drogie?

Nie, jeśli głównie jesz pełnowartościową żywność. Rośliny strączkowe, produkty i zboża to jedne z najbardziej przystępnych cenowo produktów w sklepie.

Jeśli jednak zapełniasz wózek spożywczy z mrożonymi obiadami lub specjalnymi produktami, takimi jak substytuty mięsa i wegańskie sery, twój portfel może czuć uszczypnięcie (wraz z talią).

Jak weganie otrzymują białko?

Tyle sposobów! Fasola, Orzechy, Tofu, tempe , seitana i komosa ryżowa to fantastyczne źródła białka. I nie zapominaj, że prawie wszystkie warzywa i zboża zawierają trochę białka.

Jeśli jesz pełnowartościową żywność, ubijanie tych koktajli proteinowych naprawdę nie jest takie konieczne. Ale jeśli kupujesz białko w proszku, przeczytaj uważnie etykietę i upewnij się, że jest w 100% pochodzenia roślinnego.

Jakie są skutki uboczne zostania weganinem?

Zaczniemy od dobrych rzeczy: wiele osób przechodzących na weganizm odczuwa wyższy poziom energii, lepsze ciśnienie krwi, niższy poziom cholesterolu, czystszą skórę i lepszy sen.

Jednocześnie nie wszystko jest różowo, jeśli nie jesteś ostrożny. Możliwe negatywne skutki obejmują niedobory składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i witamina B-12; nagłe napady głodu; intensywne pragnienia; zmęczenie; i problemy trawienne.

Wiele z tych efektów ustępuje z czasem, szczególnie jeśli stosujesz zbilansowaną dietę i otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii. Ale ważne jest, aby monitorować objawy i udać się do lekarza, jeśli niektóre z nich nie znikają.

Jakie pokarmy możesz jeść, jeśli jesteś weganinem?

Gdzie zacząć?! Obfitość warzyw! Owoce na wiele dni! Każde ziarno, które lubisz! Święty guacamole. Wszystkie nasiona. Twój wybór fasoli, orzechów i nasion! Sprawdź o wiele bardziej wyczerpującą listę powyżej.

Jaka jest różnica między weganinem a wegetarianinem?

Podczas gdy wegetarianie nadal spożywają nabiał i jajka, weganie unikają wszelkich produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego. Mają również tendencję do unikania pokarmów, które wykorzystują zwierzęta w swoich metodach przetwarzania, takich jak piwo.

Wielu wegan unika również przedmiotów wykonanych z produktów zwierzęcych, takich jak futra i skórzane buty. Weganie mogą również wybierać produkty kosmetyczne i kosmetyki z pieczęcią „cruelty-free” i „vegan”.

Rodney Carrington Wart

Dolna linia

Czy czujesz się gotowy na przejście do bycia weganinem, aby pomóc sobie, innym istotom i planecie? Rad. Wchodź w to stopniowo, cierpliwie i rozsądnie. Mamy nadzieję, że nasze wskazówki sprawią, że zmiana będzie tak płynna, jak to tylko możliwe.

Pracuj z lekarzem, jedz dużo pełnowartościowych produktów spożywczych, sprawdzaj etykiety na wszystkim i stosuj suplementy, aby wzmocnić organizm. Co najważniejsze, weganizm polega na współczuciu – a to obejmuje współczucie dla siebie.

Bądź cierpliwy wobec siebie i tego nowego stylu życia. Masz to.