15-minutowy trening HIIT, który zbuduje siłę — szybko

W dzisiejszych czasach dużoTreningi HIITdzieją się w szaleńczym, pełnym tempie, przeskakując między ćwiczeniami, nie dając nawet szansy na wytarciepocić sięz twojej twarzy. Jestem za intensywnością przyspieszającą bicie serca (i zaufaj mi, ty)Wolapot w tym treningu), ale nie kosztem odpowiedniej formy. Pomyśl o fitnessie jak o grze w szachy, a nie warcaby: o strategicznej grze o długoterminowe zwycięstwo.

Siła jest podstawą wszelkiej sprawności fizycznej, a ten intensywny trening pomoże ci ją zbudować. Ale to trochę odejście od tego, do czego możesz być przyzwyczajony. Odłożymy bloki interwałowe i zamiast tego użyjemy określonej liczby powtórzeń, aby wyćwiczyć formę i naprawdę skupić się na sile.

Jak to działa:

mąż Stacey Dash, Brian Lovell

• Zanim zaczniesz, zwiń pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki, opaski IT, biodra, czworogłowy i górną część pleców przez około 5 minut. Nie masz wałka piankowego? Zamiast tego zdobądź piłki do strojenia fitness.
• Rozgrzej się z kilkoma pajacykami, przysiadami, kopnięciami na pośladki i wysokimi kolanami przez 3 do 5 minut.
• Ustaw minutnik na 15 minut. Wykonuj przypisane powtórzenia dla każdego ruchu poniżej, jeden po drugim, odpoczywając tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Powtarzaj jak najwięcej rund. Śledź swoje rundy.
• Powtarzaj ten trening do 3 razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie. Utrzymuj odpowiednią formę i pracuj nad zwiększeniem liczby rund w każdej sesji.
• Po 3 tygodniach zwiększ czas do 20 minut.

1. Wybuchowe przysiady sumo

12 powtórzeń

Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość barków, z wystawionymi palcami. Trzymając tułów prosto, wypchnij kolana nad palcami, aby obniżyć się do przysiadu. Wybuchowo podskocz, wskazując przez palce. Wyląduj miękko i powtórz.

2. Tap-up

12 powtórzeń

Zacznij od góry w pozycji push-up. Poświęć 3 sekundy, aby opuścić klatkę piersiową na podłogę, a następnie szybko odepchnij się. W górnej części ruchu dotknij lewego ramienia koniuszkami prawego palca. Zwróć rękę na podłogę. Powtórz, tym razem stukając w prawe ramię opuszkami palców lewego palca. To 1 rep.

3. Siła ciągu

12 powtórzeń

Przykucnij i połóż ręce na podłodze poniżej ramion. Skocz stopy z powrotem, aby wylądować na szczycie pozycji do pompek. Odskocz stopy do tyłu, aby rozpocząć i podskocz gwałtownie, unosząc palce do nieba. Wyląduj miękko i powtórz.

ile lat ma chłopak Jeffree Star

4. Szczupak z desek

12 powtórzeń

Zacznij od niskiej deski z łokciami pod ramionami i palcami u stóp. Szczupakowe biodra i wysuń prawe kolano do przodu. Przywróć biodra i stopę do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewym kolanem. To 1 rep.

5. Boczne

12 powtórzeń

Opuść się do ćwiartki przysiadu i gwałtownie podskocz w górę i w prawo. Wyląduj miękko i powtórz w lewo. To 1 rep.

fakty na temat zakochania się w kimś

6. Trzymanie ISO z jednym ramieniem

3 powtórzenia na stronę

Zacznij w pozycji pompki z nadgarstkami poniżej ramion. Wyciągnij prawą rękę równolegle do podłogi, powoli odliczając od 15 do 20, koncentrując się na napinaniu mięśni górnej części pleców. Powtórz po przeciwnej stronie. To 1 rep. Wybierz 3 z każdej strony.

7. Skok na zakładkę

12 powtórzeń

Stań z obcasami rozstawionymi na szerokość barków, palce u nóg lekko wysunięte, ręce ułożone przed klatką piersiową. Przyciśnij biodra do tyłu, aby obniżyć się do przysiadu. Zejdź jak najniżej, nie tracąc naturalnej krzywizny dolnej części pleców. Wybuchowo podskocz jak najwyżej, podciągając kolana do klatki piersiowej. Wyląduj miękko i powtórz.

Adam Rosante jest trenerem fitness i żywienia, autorem 30-sekundowe ciało ,Ambasadorka fitness Target i założycielka The People’s Bootcamp.