15-etapowy trening siłowy górnej części ciała bez użycia sprzętu

Wykonywanie perfekcyjnych pompek działa prawie na wszystkie główne grupy mięśni w twoim ciele, ale twoja klatka piersiowa, ramiona i ramiona wykonują… hm… ciężkie podnoszenie.

Twoja górna część ciała przyciąga uwagę w tym tygodniu w filmie Grokkera z Johnem Godfreyem. W mniej niż 20 minut połączysz kilka wariantów pompek, aby uzyskać najlepszy trening górnej części ciała bez żadnego sprzętu.

wystarczy pięć cali

Instruktor oferuje ruchy na trzech poziomach trudności, więc niezależnie od tego, czy robisz pompkę na kolanach, czy pompki plyometryczne , istnieje sposób na dostosowanie tej rutyny do Twoich potrzeb.

Rozgrzewka nie jest wliczona w cenę, więc sugerujemy wykonanie szybka dynamiczna aby przygotować mięśnie. Potrzebujesz tylko maty i trochę miejsca, więc gdy się rozgrzejesz, naciśnij przycisk odtwarzania, aby rozpocząć.

Oscar Wong/Getty Images

Wykonaj 8–10 powtórzeń każdego ćwiczenia w kolejności, chyba że zaznaczono inaczej. Odpoczywaj jak najmniej między ruchami.

Standardowo udzielimy Ci instrukcji dla wersji o średnim stopniu trudności, zapewniając poprawki, które uczynią ją łatwiejszą lub bardziej wymagającą, dzięki czemu możesz dostosować trening do swojego poziomu umiejętności.

Nie musisz trzymać się jednego poziomu trudności przez cały zestaw — jeśli próbujesz na umiarkowanym poziomie trudności i myślisz, że nie zdołasz przejść wszystkich 10 powtórzeń, w połowie uklęknij. Jeśli czujesz, że jedziesz na wybiegu, podnieś poprzeczkę.

Nie zapomnij zachować prostych pleców podczas wszystkich tych ruchów.

Trening górnej części ciała bez sprzętu i bez sensu

1. Jednoręka odmiana pompek (obie strony)

Jednoręka pompka jest znanym popisowym ruchem i ambitnym miejscem do rozpoczęcia.

• Zacznij na kolanach, kładąc ręce na macie w jednej linii z ramionami. Podnieś i skrzyżuj stopy, trzymając kolana na macie.
• Podnieś jedną rękę i połóż ją za plecami. Twoja druga ręka powinna nadal spoczywać na macie, z lekko zgiętym ramieniem.
• Opuść się równomiernie, prawie dotykając maty twarzą. Następnie popchnij z powrotem.
• Staraj się być wybuchowy, gdy osiągniesz szczyt ruchu.
• Wykonaj 5-10 powtórzeń każdą ręką.

Łatwiejsza wersja: To samo, ale z kolanami bliżej nadgarstków.

Trudniejsza wersja: Ruchy są takie same, ale zacznij od pełnej pompki, z palcami stóp na podłodze i wyprostowanymi nogami. Upewnij się, że twoje nogi są szersze niż mata, aby zapewnić wsparcie, a twoje ramię jest bardziej centralne na macie.

Jeśli uważasz, że 15 odmian skromnych pompek, które za chwilę zobaczysz, jest dzikich, poczekaj, aż dostaniesz ładunek tego podsumowania 82 różne pompki próbować.

2. Pompki

Ponieważ nie można pokonać klasyków. W ofercie są tylko dwie wariacje – standardowy push-up z wysokiej pozycji na desce i łatwiejszy na kolanach.

Nie damy ci cios za ciosem przy robieniu idealnego pompki. Zamiast, sprawdź ten przewodnik — szczegółowo opisuje, jak całkowicie rozbić pompkę, aby uzyskać maksymalne korzyści.

3. Klęcząca pompka łucznikowa

Pomyśl o klęczącym łuczniku jako dab, który dodaje ci wzmocnienia.

• Przyjmij klęczącą pozycję do pompek, z rękami po obu stronach maty.
• Oprzyj się na lewe ramię, wciskając się w matę i trzymając prawą rękę prosto. Pamiętaj, aby patrzeć wzdłuż prawej ręki, aby uzyskać stabilność.
• Odepchnij się do pozycji klęczącej, a następnie oprzyj się na prawą rękę, patrząc wzdłuż lewego ramienia. Pochylenie się w obie strony liczy się jako 1 powtórzenie.

Jednak nie chodzi tylko o pompki — są mnóstwo alternatyw które działają na te same grupy mięśni.

4. Pompka diamentowa

To trudniejsze niż przeciętne pompki — ale czy nie o to chodzi? Ta odmiana będzie ćwiczyć środkową klatkę piersiową i triceps nieco mocniej niż standardowe pompki.

To jest trudne.

• Ułóż kciuki i palce na macie w kształcie rombu (jak pokazano na filmie).
• Przyjmij klęczącą pozycję do pompek.
• Opuść się w kierunku diamentowych dłoni.
• Popchnij z powrotem.

Łatwiejsza wersja: To samo, ale z kolanami bliżej nadgarstków.

Trudniejsza wersja: Ruchy są takie same, ale zacznij od pełnej pompki, z palcami stóp na podłodze i wyprostowanymi nogami. Twoje stopy powinny znajdować się w jednej linii z twoim ciałem.

(To jest twoje przyjazne przypomnienie, aby trzymać plecy prosto.)

Oto jeszcze więcej sposobów, aby napompuj tę klatkę piersiową! .

5. Hinduskie pompki

Ten ma zagruntowaną górę klatki piersiowej – i nie wygląda na milion mil od pozycji jogi.

• Zacznij od stóp umieszczonych na podłodze, dłoni rozstawionych na szerokość ciała i tyłka tak wysoko w powietrzu, jak tylko się da, tworząc odwrócony kształt litery V z ciałem. (Jogini, pomyśl o psie.)
• Zegnij łokcie, aby się opuścić, zanurzając nos przed kciukami.
• Przesuń głowę do przodu, trzymając ją nisko w stosunku do maty i pozostając równolegle, jednocześnie opuszczając biodra na matę.
• Podnieś głowę do góry, trzymając biodra blisko maty. Upewnij się, że ruch jest płynny i płynny.
• Wróć do pozycji wyjściowej — ostrożnie.

Łatwiejsza wersja: Zacznij na kolanach zamiast na palcach.

Które są lepsze dla twoich mięśni klatki piersiowej — pompki lub wyciskanie na ławce ? Wydajemy ostateczny werdykt w tej odwiecznej kłótni.

6. Smoczy spacer

Jesteśmy prawie pewni, że smoki latają, ale mają też notorycznie słabe ramiona, więc…

• Stań z tyłu maty, pochyl się do przodu, aby opuszki palców dotykały maty, jednocześnie trzymając nogi prosto.
• Idź rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji do pompek.
• Idź stopami do przodu, aby spotkać dłonie, upewniając się, że twój tyłek jest w powietrzu.
• Stań prosto i odwróć się do następnego powtórzenia.

Łatwiejsza wersja: Jeśli masz mniej elastyczne ścięgna podkolanowe, podczas pierwszego kroku trzymaj ugięte kolana. Następnie zamiast chodzić do przodu, cofnij ręce do miejsca, w którym zacząłeś.

Smoki? Pah, zamiast tego spróbuj ptasiego psa w ramach tego niesamowitego 20-minutowy trening ramion .

7. Rozszerzanie tricepsów masy ciała

Ten ruch polega na przełączaniu się między wysokimi i niskimi pozycjami deski, pracując z tymi tricepsami.

• Zacznij w wysokiej pozycji deski, trzymając plecy prosto i dłońmi w dół na macie.
• Stopniowo przyłóż lewy łokieć do maty, a następnie prawy łokieć, tworząc niską deskę.
• Wróć na wysoką deskę w tej samej kolejności (najpierw lewy łokieć, potem prawy).
• Powtórz, ale tym razem zacznij od opuszczenia prawego łokcia.

Łatwiejsza wersja: To samo, ale na kolanach zamiast na palcach.

Trudniejsza wersja: Opuść i podnieś jednocześnie oba łokcie (sheesh).

Ta mieszanka dwóch różnych desek to dla Ciebie za mało? W porządku, wypróbuj 45 innych .

8. Spacer po desce?

Zostań krabem z ramionami henchera. (Ten będzie boleć, ale twoje mięśnie brzucha i ramiona też ci podziękują.)

• Zacznij w pozycji wysokiej deski, mocno ze sobą złączonymi stopami i przyciśniętymi palcami do podłogi.
• Poruszaj jednocześnie lewą ręką i lewą nogą na boki (mniej więcej na szerokość ciała), trzymając je prosto i upewniając się, że podnosisz je z podłogi. Utrzymuj tyłek na regularnej wysokości.
• Przyłóż prawą rękę i nogę z powrotem, aby lewą rękę i nogę spotkały w nowej pozycji, kończąc na wysokiej desce.
• Powtórz to dla długości maty. Voila! Masz 1 rep.
• Kiedy skończysz, opuść kolana, aby uzyskać wsparcie.

Jeśli potrzebujesz wskazówek, jak prawidłowo planować, jesteśmy z Tobą .

9. Przytrzymanie do połowy pompki (20 sekund)

Wiesz, o co chodzi podczas pompek, żenaprawdęchcesz ominąć — ten niezręczny znak w połowie drogi, kiedy zużywasz najwięcej energii? Tak, utrzymasz się tam przez 20 sekund i poczujesz się jak w nieskończoność.

Cieszyć się.

• Zacznij w wysokiej pozycji deski, trzymając stopy blisko siebie.
• Wskocz do pompki, ale zatrzymaj się w połowie, w punkcie maksymalnego zaangażowania.
• Trzymaj go tam przez 20 sekund, utrzymując swój tyłek tak poziomo, jak to możliwe.

Łatwiejsza wersja: To samo, ale na kolanach zamiast na palcach.

Życie polega na naciskaniu i w ogóle, więc kiedy już z tym skończysz, dlaczego nie dać podciąganie próba?

10. Przytrzymanie szczupaka (20 sekund)

Ten nie wygląda na dużo, ale tyWolapoczuj, jak palą ci ramiona.

• Zacznij w podobnej pozycji do pompki hinduskiej – postaw na palcach, stopy na macie, tyłek w powietrzu i nogi tak proste, jak to tylko możliwe.
• Podnieś się na palce u nóg i jednocześnie schowaj głowę, aby patrzeć prosto na kolana.
• Przytrzymaj przez 20 sekund.

Łatwiejsza wersja: Uginaj kolana i skup się na podwijaniu głowy.

Przygotowaliśmy podsumowanie, jak to zrobić pompki szczupakowe .

11. Pompki chwiejne i wyskok z przysiadu

Tutaj staje się to trudne. Te następne 5 ruchów dotyczy plyometria i zwiększenie tętna.

• Zacznij od pompki z lewą ręką dalej do przodu niż prawą ręką.
• Wykonaj 1 pompkę w tej pozycji, a następnie zamień ręce, wysuwając prawą rękę do przodu i przesuwając lewą rękę do tyłu.
• Zrób kolejną pompkę.
• Skocz stopy do przodu w kierunku kolan, jak podczas burpee. Utrzymuj kolana w jednej linii z łokciami.
• Z tej pozycji w kucki wyskocz pionowo do skoku.
• To 1 powtórzenie. Aby wykonać następne powtórzenie, zacznij prawą ręką dalej do przodu.

Łatwiejsza wersja: Wykonuj rozłożone kroki pompek z kolan.

12. Klaskanie pompki

Tutaj wszystko idzie trochę nuklearnie. To działa na triceps, ramiona i klatkę piersiową w absurdalnym stopniu. To po prostu bardzo trudne, zwłaszcza po 11 innych ćwiczeniach.

• Zacznij od pompki, ze stopami blisko siebie i prostymi plecami.
• Zrób 1 pompkę, aby nabrać rozpędu, a potem…
• Ten następny kawałek będzie bardzo szybki – zwróć uwagę:Rzuć się wybuchowym pchnięciem, a następnie klasnij szybko i natychmiast opuść ręce, aby się „złapać”.
• W połowie połowu użyj swojego rozpędu, aby się zepchnąć.

Łatwiejsza wersja: Wykonaj powtórzenie z kolan (chociaż szczerze mówiąc, jest to bardzo trudne, niezależnie od tego, w jaki sposób to kręcisz).

Wybuchowe ćwiczenia mogą przynieść wiele korzyści —sprawdź tutaj.

13. Od połowy do pełnego pompki

Jest to proste w koncepcji, ale nie tak bardzo w wykonaniu.

Zasadniczo wykonujesz powtórzenie, gdy robisz 2 pompki, ale na jednym z nich schodzisz tylko do połowy. Zmiana między tymi dwoma wymaga znacznie większej kontroli.

Łatwiejsza wersja: Zrób powtórzenie z kolan.

Ćwiczenia z masą ciała to nie tylko trening siłowy – zapewniają również świetne cardio. Ucz się więcej tutaj .

14. Okrągłe pompki łucznicze

W tym momencie trening staje się potworny. Jesteś tak blisko mety – ale kurwa, czy to się teraz pali.

Jest to zasadniczo klęczący łucznik z dodatkową przyprawą.

• Rozpocznij w klęczącej pozycji do pompek, z rękami po obu stronach maty, stopami uniesionymi i blisko siebie oraz prostymi plecami.
• Oprzyj się na lewe ramię, wciskając się w matę i trzymając prawą rękę prosto. Pamiętaj, aby patrzeć wzdłuż prawej ręki, aby uzyskać stabilność.
• Z tej pozycji pchnij się po lewej stronie, a następnie opuść się z powrotem do pozycji klęczącej.
• Pochyl się w prawą rękę, patrząc wzdłuż lewego ramienia.
• W ten sam sposób popchnij prawą stronę.
• Pochylenie się w obie strony liczy się jako 1 powtórzenie.

Łatwiejsza wersja: Przysuń kolana bliżej nadgarstków.

Trudniejsza wersja: Zacznij w pełnej pozycji do pompki.

Wolisz mieć kogoś innego w scrum, pocąc się z tobą? Tu są 29 ćwiczeń partnerskich za odcinek zespołowy, w którym nigdy nie wiedziałeś, że chcesz być.

15. Nierówne pompki

Ostatnia przeszkoda, teraz — wiemy, że możesz przeforsować (gra słów zamierzona). Pamiętasz rozłożone pompki z wcześniejszych czasów? To jest to samo, ale przełączasz się po 10 zamiast naprzemiennie.

oznaki, że chce się umawiać wyłącznie z tobą

• Zacznij od pompki pełnej lub klęczącej.
• Trzymając ręce po obu stronach maty, lewą ręką bardziej do przodu niż prawą, wykonaj 10 pompek.
• Zamień ręce, wysuń prawą rękę dalej do przodu i zrób 10 więcej.
• Zdejmij się z maty, przywołaj ile możesz siły i klepnij się po plecach — udało się!

Zaokrągliliśmy w górę najlepsze treningi dla Twoich ramion . Co najważniejsze, możesz je wszystkie zrobić w domu.

Na wynos

Jeśli zawsze odkładasz ćwiczenia z powodu „ograniczeń czasowych”, pomyśl jeszcze raz — to 20 minut czystego wysiłku, ale to wciąż tylko 20 minut. To nawet nie jest pełny odcinek „Przyjaciół”.

Odpocznij jutro swoim rękom — bez autostopu ani wymachiwania flagą — a zamiast tegoskup się na swoim rdzeniu.

3 ruchy wzmacniające ramiona

Szukasz krótszych i bardziej efektywnych treningów w domu? Grokker ma tysiące rutyn, więc nigdy się nie nudzisz. Bonus: przez ograniczony czas czytelnicy Greatist otrzymują 40 procent zniżkiGrokker Premium(tylko 9 USD miesięcznie) i pierwsze 14 dni za darmo.Zapisz się teraz!