10 poprawek do najczęstszych pozycji jogi dla każdego, kto nie jest ludzkim preclem

Fotografia autorstwa Julii Hembree

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Pan Fantastyczny . Rozciągnij Armstrong . Elastyczka . Plastikowy człowiek . Co oni mają ze sobą wspólnego? Cóż, na początek są fikcyjne. Ale też są giętkie jak cholera.

Następnym razem, gdy będziesz w studio jogi lub oglądasz, jak robią to zawodowcy w YouTube, możesz poczuć:niebendy jak wszystko do cholery. Ale wiesz co? W porządku. Joga polega na tym, aby czuć się komfortowo i naciskać na siebie.

Jeśli to boli, robisz to źle. Zatem znalezienie sposobów na poprawę samopoczucia podczas ćwiczeń mających na celu poprawę samopoczucia jest absolutnie w porządku.

Rozmawialiśmy z nauczycielką jogi Jessamyn Stanley, autorką Joga każdego ciała: uwolnij się od strachu, wejdź na matę, pokochaj swoje ciało , o tym, jak dostosować pozy jogi do mniej wygiętych parametrów.

Możesz lubić

10 najlepszych pozycji jogi dla osób nieelastycznych

10 poprawek, które upraszczają pozy jogi

Tutaj Stanley pokazuje nam 10 łatwych sposobów, w jakie początkujący mogą dostosować zwykłe pozycje jogi, aby się złagodzić.

Potrzebujesz jednego lub dwóch Bloki lub koc dla większości z tych ruchów. Gdy staniesz się silniejszy i bardziej pewny siebie, przejdź do pełnej pozycji, którą widzisz poniżej.

(Po tej sekcji wyjaśniamy, dlaczego nie musisz czuć się absolutnie zerowego wstydu z powodu używania bloków lub koców — jesteś niesamowity, próbując się zaangażować w pierwszej kolejności.)

popielaty blond włosy azjatyckie

Jeśli zastanawiałeś się, jakie korzyści może Ci przynieść joga, nie szukaj dalej .

1. Kobra lub Bhujangasana

Fotografia od Julia Hembree

Zacznij od wersji niemowlęcej i pozwól wężowi dorosnąć do pełnego, giętkiego okresu dojrzewania. Możesz z łatwością przyjąć pozycję kobry, zwiększając siłę i elastyczność pleców za pomocą baby cobra.

1. Zacznij leżeć twarzą w dół na macie, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, dłońmi na macie przy żebrach, a łokcie wsunięte w ciało.
2. Podczas wdechu ściągnij łopatki w dół pleców i pociągnij klatkę piersiową do przodu. Powinieneś być w stanie podnieść ręce z maty, a większość wysiłku powinieneś czuć w górnej części pleców, rdzeniu i nogach.
3. Trzymaj łokcie zgięte i ciasne do ciała i patrz do przodu.

Kiedy będziesz gotowy: Od małej kobry przejdź do tej głębszej wersji.

1. Wciśnij dłonie w matę i podnieś głowę i klatkę piersiową, odciągając żebra i brzuch od maty.
2. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach i obracaj łopatki w tył iw dół.
3. Na koniec podnieś serce i spójrz w górę.

Ból pleców? Daj to 15 pozycji próba.

2. Pozycja kąta związanego lub Baddha Konasana

Dodatkowe podparcie ud pozwoli im wtopić się w bloki, dzięki czemu rozciąganie będzie mniej męczące.

1. Z pozycji siedzącej ugnij kolana i połącz podeszwy stóp, przyciągając pięty blisko miednicy.
2. Weź dwa klocki i wsuń jeden pod każde kolano, aby uzyskać wsparcie. Chwyć kciukiem i palcem wskazującym za duże palce u nóg i wciśnij łokcie do wewnętrznej strony ud, aby przyciągnąć głowę do podłogi, a brzuch do stóp.
3. Staraj się nie zaokrąglać kręgosłupa podczas składania do przodu.
4. Zostań na kilka oddechów, a następnie delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.

Kiedy będziesz gotowy:

1. Usuń bloki, a zamiast tego użyj łokci jako ciężarków kotwiczących nogi.
2. Możesz zanurzyć się w pozie jeszcze głębiej, przyciągając głowę do podłogi i brzuch do stóp, jednocześnie wciskając kości kulszowe w matę.
3. Bądź cierpliwy w tej pozie. Postęp przychodzi powoli. Ale kiedy to się stanie… och, chłopcze.

Medytacja jestwięcdobrze dla ciebie. Tu są 19 powodów dlaczego — tak mówi nauka.

3. Pies skierowany w dół lub Adho Mukha Svanasana

Ta odmiana jest szczególnie dobra dla osób o słabych nadgarstkach.

1. Zacznij na czworakach, z ramionami ułożonymi na nadgarstkach i biodrami na kolanach.
2. Połóż dłonie na blokach przed ramionami.
3. Podwiń palce u stóp i unieś biodra do góry, a następnie do tyłu. Użyj klocków jako stabilizatora wagi — mogą one pomóc Ci znaleźć równowagę między górną i dolną częścią ciała.
4. Jeśli to konieczne, lekko ugnij kolana, ale pracuj nad wyprostowaniem nóg i przyłożeniem pięt do maty, wpychając je w bloki i wystrzeliwując biodra w górę i do tyłu.
5. Trzymaj ręce prosto, obracając triceps. Możesz umieścić klocki pod ścianą, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.

Kiedy będziesz gotowy: Od obsługiwanego Down Doga usuń klocki, aby głębiej wejść w pozę. Kluczem do utrzymania tej pozy bez chęci krzyczenia jest szarpanie maty, mówi Stanley.

Aby to zrobić, podłącz opuszki palców i kłykcie, gdy wchodzisz do pozy, aby stworzyć dłońmi rodzaj przyssawki. Chroni to nadgarstki i zapewnia równomierne rozłożenie ciężaru między górną i dolną częścią ciała.

Jeśli się tego spodziewasz, znaleźliśmy te prenatalne pozycje jogi to może pomóc.

4. Girlanda Pose lub Malasana

Jeśli masz napięte biodra lub masz delikatne kostki lub kolana, weź klocek i koc — ten z pewnością nie jest poza Twoim zasięgiem.

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż biodra. W razie potrzeby wsuń koc pod pięty.
2. Obróć pięty do środka, a palce stóp na zewnątrz, a następnie zanurz biodra w głębokim przysiadzie. Możesz wsunąć klocek pod tyłek, aby uzyskać wsparcie i obrócić klocek z dowolnej strony na trzy różne wysokości. Im wyższa wysokość bloku, tym łatwiejsze staje się to.
3. Połóż łokcie na wewnętrznej stronie ud i ściśnij dłonie, aby przyciągnąć serce do przodu.

Kiedy będziesz gotowy:

1. Usuń koc, blok lub oba, aby zatopić się w najgłębszej formie tej pozy.
2. Zostań na kilka oddechów.
3. Podnieś się do pozycji stojącej, w razie potrzeby potrząsając biodrami.

Nie rozumiesz żargonu? Mamy ostateczny podział słów jogi .

filmy i programy telewizyjne z Joshem Lawsonem

5. Wojownik III, czyli Virabhadrasana III

Ta pozycja jest testem twojej równowagi, ale z czasem możesz nad nią pracować.

1. Umieść dwa bloki na dowolnej z ich trzech wysokości około 8 cali przed palcami.
2. Zrób krok do przodu tak, aby twoja prawa stopa znalazła się dokładnie pomiędzy blokami.
3. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i kopnij prawą stopę prosto w górę i do tyłu spomiędzy bloków, aż będzie mniej więcej równoległa do podłogi. Pamiętaj, aby zginać palce u stóp i nie pozwól, aby cały twój ciężar spadł na bloki.
4. W razie potrzeby lekko zegnij podniesione prawe kolano, aby zachować równowagę.
5. Następnie powtórz te kroki na drugiej nodze.

Kiedy będziesz gotowy:

1. Kiedy poczujesz się pewnie, usuń bloki.
2. Nie pozwalając opaść prawej nodze, złóż dłonie przed klatką piersiową, aby popchnąć serce do przodu.
3. Następnie skieruj wzrok do przodu, utrzymując rozluźnioną szyję.
4. Jeśli czujesz się naprawdę ambitny, wyprostuj ramiona prosto do tyłu.
5. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie wróć do pozycji stojącej.

Jeśli jesteś bardziej osobą korzystającą z aplikacji niż osobą, która przychodzi do klasy, mamy cię .

6. Wysoka deska, czyli Utthita Chaturanga Dandasana

Przed zbudowaniem do wysokiej deski wypróbuj pozycję Tabletop.

1. Zacznij na czworakach z ramionami ułożonymi na nadgarstkach i biodrami bezpośrednio nad kolanami.
2. Rozłóż szeroko palce. Pomaga to równomiernie rozłożyć wagę w dłoniach.
3. Zaangażuj triceps, rozluźnij szyję i patrz poza opuszki palców.
4. Ćwicz odpychanie ziemi i zaokrąglanie górnej części pleców, aby poczuć się bardziej wytrzymałym i uniesionym.

Kiedy będziesz gotowy:

1. Po uformowaniu zacznij zwijać palce u stóp i powoli stawiać nogi prosto z powrotem na wysokiej desce.
2. Pozostań na czubkach stóp z uniesionym rdzeniem i zaangażowanymi ramionami.
3. Pozostań tam przez kilka oddechów, a następnie wróć na czworaki.

To są najlepsze maty do jogi, które możesz kupić w 2020 roku.

7. Pozycja jednonożnego króla gołębia lub Eka Pada Rajakapotasana

To naprawdę może pomóc w rozprostowaniu nóg i nie musi być takie trudne dla początkujących.

1. Zacznij w pozycji wysokiej deski, z ramionami na nadgarstkach i biodrami w jednej linii z ramionami.
2. Przyciągnij prawe kolano do prawej ręki, a prawą stopę do lewej ręki, opierając się poza goleń na macie, gdy przetaczasz się po lewych palcach. Postaraj się, aby goleń była jak najbardziej równoległa do krótkiej krawędzi maty.
3. Wyprostuj biodra i utrzymuj zgiętą prawą stopę. Chwyć blok i umieść go pod prawym biodrem, aby uzyskać wsparcie.
4. Usiądź prosto, z rękami na podłodze dla wsparcia (jeśli to wystarczy, aby czuć się komfortowo). Ewentualnie złóż się do przodu na przednią nogę i oprzyj czoło o matę.
5. Rozluźnij ramiona i wdychaj rozciągliwe biodra.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Kiedy będziesz gotowy:

1. Gdy twoje biodra zaczną się otwierać, usuń blok.
2. Spróbuj odsunąć przednią stopę dalej, aby goleń pozostała równoległa do krótszej krawędzi maty.
3. Utrzymuj prawe biodro w macie na kilka oddechów. Powtórz z drugiej strony.

Znaleźliśmy idealny przepływ jogi dla początkujących .

8. Złożenie pół-do przodu w pozycji stojącej, czyli Ardha Uttanasana

Ooooooo. Daj temu plecy i tyły nóg dobrze rozciągnąć.

1. Zacznij stać, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Umieść dwa bloki (na dowolnej wysokości) około 8 cali przed palcami.
3. Złóż się do przodu podczas wydechu i połóż ręce na klockach.
4. Rozciągnij kręgosłup, klatkę piersiową i patrz przed siebie.
5. Wciskaj bloki, aby wydłużyć kręgosłup i pozwól, aby napięcie w górnej części pleców zniknęło.

Kiedy będziesz gotowy:

1. Usuń bloki.
2. Utrzymuj swoją wagę w piętach i w razie potrzeby lekko ugnij kolana.
3. Sięgnij koniuszkami palców do maty, gdy ciągniesz serce do przodu.
4. Utrzymuj długi kręgosłup i rozluźnione ramiona.

Wolisz jogę trochę… gorętszą? Jesteśmy z Tobą .

9. Pozycja drzewa lub Vrksasana

Blok jest świetny, gdy drzewo jest tłumem.

1. Zacznij wstać i umieść klocek (na dowolnej wysokości) obok lewej kostki.
2. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i zamień duży palec u nogi w „korzeń” drzewa, zapewniając stabilność.
3. Podnieś prawą stopę, zegnij kolano, wyjdź z biodra i oprzyj prawą kostkę na lewej nodze.
4. Stań prosto i zbliż dłonie do serca, gdy unosisz wzrok w górę.
5. Powtórz to po drugiej stronie.

Kiedy będziesz gotowy: Usuń blok i podnieś prawą stopę do lewej kostki lub połowy goleni. Ewentualnie chwyć wewnętrzną prawą kostkę i przyłóż podeszwę stopy do lewej goleni lub górnej części uda.

Typ zawodowy:Nigdy nie opieraj stopy na kolanie.

Może pomóc w utrzymaniu równowagi jeśli aktywnie dociskasz do siebie prawą stopę i lewą nogę.

10. Półksiężyc, czyli Ardha Chandrasana

To może byćWspaniałytrudna pozycja bez podparcia, wymagająca piekielnej równowagi. Część „Kiedy będziesz gotowy”naprawdę jesto czekaniu, aż będziesz gotowy.

1. Z pozycji stojącej umieść blok (na dowolnej wysokości) około 8 cali przed prawymi palcami.
2. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i pochyl się w prawo, aż prawa ręka spocznie na klocku, lewa noga uniesie się prosto do góry, wyginając się przez palce, a lewa ręka wyciągnie się w kierunku sufitu (jeśli to dużo, sprawdź obrazek powyżej).
3. Trzymaj klatkę piersiową otwartą (tzn. nie twarzą do maty), a ramiona ułożone jeden na drugim. Wciśnij prawy duży palec u nogi, aby zachować równowagę. W razie potrzeby lekko ugnij prawe kolano.
4. Powtórz to po drugiej stronie.

Kiedy będziesz gotowy:

1. Usuń blok i sięgnij opuszkami palców lub dłonią do maty. W razie potrzeby możesz lekko ugiąć kolano, aby dosięgnąć maty.
2. Spróbuj spojrzeć w górę wzdłuż uniesionej ręki, jeśli to możliwe.
3. Zostań na kilka oddechów (i wstań, jeśli się przewróciłeś, bo to też jest w porządku).
4. Powtórz po drugiej stronie.

Zaokrągliliśmy w górę najlepsze spodnie do jogi dostaniesz w 2020 roku.

Korzystanie z klocka lub poduszki

Masz to. Joga jest tym, co sprawia, żetyczuć się skoncentrowanym. Tak więc dostosowanie tych pozycji, aby ułatwić ci pełniejsze, bardziej wymagające pozy, nie jest wcale przestępstwem przeciwko twojemu instruktorowi.

Jednakże, jeśli nikt inny na twojej sesji grupowej nie ma przy sobie klocka ani poduszki, użycie jednego może być niezręczne lub nawet zawstydzające.

żona Warrena Christiego

Ale wszystkie te zmartwienia są w twojej głowie — nawet nauczyciele jogi, tacy jak Jessamyn Stanley, używają bloków.

„Osobiście zawsze patrzyłem z góry na używanie rekwizytów, ponieważ myślałem:„ Och, nie jestem wystarczająco dobry ”- mówi Stanley.

„Ale potem zdałem sobie sprawę, że przeszkadza mi tylko moje ego. A ego jest czymś, od czego i tak próbujesz odejść. Więc jeśli po prostu powiesz: „Chcę mieć najlepszą możliwą praktykę, nie ma znaczenia, jakich narzędzi używam”, wtedy zawsze dostaniesz to, czego potrzebujesz”.

Więc następnym razem, gdy poczujesz, że sięgasz po rekwizyt, skorzystaj z rady Stanleya: „Nie wściekaj się na siebie”. Właśnie w tym momencie znajduje się twoje ciało.

„Jeśli używasz bloku, to nie jest oznaka słabości”, potwierdza Stanley, „w rzeczywistości jest to oznaka siły – wiesz, że twoje ciało musi być tylko trochę dłuższe, tylko potrzebuje trochę stabilizacji, a kiedy używasz rekwizytów, w rzeczywistości dajesz sobie jeszcze więcej wzmocnienia”.

Niektórzy ludzie nie chcą zaczynać i czują się onieśmieleni elastycznością zawodowców. Ale Stanley pokazuje, że naprawdę nie musi tak być i każdy może zapoznać się z mentalnymi i fizycznymi korzyściami jogi.

Przygotowaliśmy przewodnik do kilka różnych rodzajów jogi możesz spróbować.

tl; dr

Joga może sprawiać wrażenie trudnej do opanowania. Istnieje jednak wiele podejść i poziomów trudności, nawet w ramach jednej klasy.

Jeśli spróbujesz zbyt szybko posunąć się zbyt daleko, nie zobaczysz korzyści. Pozbądź się więc tych metod i nie zawstydzaj się, używając klocka lub koca.

Tu są 30 podstawowych pozycji jogi aby rozpocząć podróż. Namaste!