Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Porozmawiajmy o tyłkach. Niezależnie od tego, czy jesteś weekendowym wojownikiem, czy zaawansowanym sportowcem, każdy potrzebuje mocnego zestawu pośladków — maksymu, średniego i minimalnego — do chodzenia, stania, skakania i biegania. Twoje pośladki odgrywają ważną rolę w stabilizacja dolnej części pleców i miednicy , a wzmocnienie tych mięśni może poprawić równowagę, zmniejszyć ból krzyża i pomóc w zapobieganiu urazom. A myślałeś, że twój łup służy tylko do drżenia.
Jeśli chcesz wzmocnić swoje trio mięśni tush, mając arsenał ruchów i sprzęt jest kluczem. Tak, różnorodność dużych maszyn na podłodze siłowni (i osób z nich korzystających)może być onieśmielający, ale jeśli Twoim celem są pośladki, jest kilka w szczególności, z którymi powinieneś się zapoznać. Maszyny zwiększające wytrzymałość treningu są przydatnymi narzędziami do wzmacniania pośladków, ponieważ pozwalają allow przenieś swoją siłę na wyższy poziom i śledź swoje postępy. Co więcej, te maszyny mogą również służyć jako wbudowane spottery — bo kto nie lubi odrobiny dodatkowego wsparcia?
Oto trzy standardowe urządzenia, które można znaleźć w niemal każdej siłowni (i jak mogą pomóc wzmocnić te bułki):
Wiesz już, że przysiady są świetne, jeśli chodzi o budowanie siły pośladków, więc jeśli czujesz się dobrze ze swoim forma przysiadu , może nadszedł czas, aby dodać trochę wagi. Certyfikowany trener personalny i Przelew potu Kierownik studia Colleen Conlan uwielbia ten podstawowy element siłowni, ponieważ przekłada się bezpośrednio na ruch w prawdziwym życiu.
Możesz lubić
7 myśli, które każda kobieta ma podczas podnoszenia ciężarów„Jeśli muszę przykucnąć i podnieść coś ciężkiego, jak artykuły spożywcze, moja kuzynka lub ciężkie ciężarki z podłogi, powinnam robić przysiady na siłowni w pozycji pionowej, funkcjonalny pozycja.” I dokładnie tak używa się tego stojaka: stojąc na środku i odwracając się od stojaka, możesz załadować sztangę na górną część pleców i upuścić to nisko .
Większa stabilność przy przysiadzie tylnym w porównaniu z przysiadem przednim oznacza, że możemy utrzymać większy ciężar na plecach – dzięki temu sztanga ze stojaka do przysiadów wzmacnia pośladki poza to, na co pozwala nasza masa ciała i hantle. Metalowe zaczepy pełnią również funkcję mechanicznego wykrywacza, więc nie musisz prosić spoconego nieznajomego o ratunek.
Certyfikowany trener personalny Andrea Levine of Równonoc wyjaśnia, „Jeśli’nie korzystasz z stelaża do przysiadów lub chcesz włączyć do swojego treningu ruchy na jednej nodze, Smith-maszyna to świetne miejsce na początek.” Ta maszyna składa się ze sztangi zamocowanej między dwiema szynami, które mają punkty wzdłuż drogi, na których można zaczepić sztangę, co pomaga utrzymać cię na torze (dosłownie). Smith Machine pozwala na kierowany, samopodtrzymujący się, prawie pionowy ruch, co czyni go doskonałym narzędziem wprowadzającym do pracy na stojaku do przysiadów.
To może być jedna z najbardziej onieśmielających maszyn, mówi Conlan, ze względu na wiele ruchomych części. Ale kiedy już się z nim zapoznasz, może być również jedną z najbardziej wszechstronnych, pozwalając Ci zająć się prawie każdą grupą mięśni – w tym pośladkami.
Maszyna kablowa może być świetna do martwy ciąg — wystarczy wyregulować system bloczków tak, aby opór był w najniższym punkcie, a następnie zapiąć mocowania liny i wyregulować ciężar. W przypadku martwego ciągu nie tylko aktywujesz pośladki, ale także wystrzeliwujesz mięśnie łokciowe, rdzeń, górną część pleców, przedramienia i łopatki, aby utrzymać neutralny kręgosłup w obliczu oporu.Sprawdź to, aby upewnić się, że technika martwego ciągu jest na miejscu.
żona Toby'ego Jonesa
Teraz idź i zdobądź ‘Em
Teraz, gdy znasz już maszyny do pracy, następnym krokiem jest wyznaczenie własnych osobistych celów związanych z łupami. Zacznij od znalezienia odpowiedniej wagi – powinieneś być w stanie wykonać 8-12 powtórzeń i na końcu czuć zmęczenie (ale nie ból). Po wykonaniu 2-3 serii z tym oporem przez kilka treningów, możesz zacząć dostosowywać liczbę powtórzeń, wagę i prędkość, z jaką wykonujesz te ćwiczenia, aby zaspokoić swoje cele fitness.
