Część ciała, nad którą naprawdę powinieneś pracować: Twoje nadgarstki

Jeśli filmy akcji czegoś nas nauczyły, to tego, że większość z nas w pewnym momencie swojego życia spędzi kilka chwil wisząc nad przepaścią budynku. Aby przetrwać, potrzebujesz silnych nadgarstków.

Nawet jeśli nie spędzasz czasu, trzymając się drogiego życia i żartując ze złoczyńcami, silne nadgarstki mogą ułatwić codzienne zadania. Niezależnie od tego, czy piszesz, nosisz zakupy, podciągasz się, czy otwierasz ten niemożliwy słoik, siła i elastyczność nadgarstka są kluczowe.

Dzięki tym rozciąganiom i ćwiczeniom utrzymasz mocne nadgarstki i unikniesz kontuzji.

7 ćwiczeń na mocniejsze nadgarstki

Zatrzymaj się na dzień nóg — dzień nadgarstka jest tam, gdzie jest. Aby wzmocnić nadgarstki, musisz wzmocnić swój przedramiona i zwiększyć mobilność stawów nadgarstków. Ruch nadgarstka obejmuje: 35 mięśni !

Twój nadgarstek łączy przedramię z dłonią — to połączenie musi pozostać luźne, abyś nadal mógł pisać 100 słów na minutę. A wszystkie te mięśnie przedramienia muszą pozostać silne, abyś mógł chwytać artykuły spożywcze Costco jak profesjonalista.

Zwłaszcza jeśli siedzisz cały dzień przed komputerem, na twoich nadgarstkach i przedramionach mogą wystąpić powtarzające się urazy ruchowe lub dolegliwości, takie jak zespół cieśni nadgarstka. Dając nadgarstkom trochę miłości i ćwiczeń, możesz uniknąć tych bólów. Nawet jeśli masz bardziej męczącą kontuzję, taką jak łokieć tenisisty, po prostu ćwiczenia w domu mogą złagodzić ból .

Chyba że jesteś Popeye marynarz , prawdopodobnie nie spędzasz dużo czasu na powiększaniu przedramion. We wszystkich tych ćwiczeniach zacznij bez ciężarów lub z bardzo lekkimi ciężarami, aby nie przeciążać tych stosunkowo małych mięśni.

Rozgrzewka

Podobnie jak w przypadku każdej innej formy ćwiczeń, chcesz się trochę rozgrzać przed nurkowaniem do ćwiczeń nadgarstka.

Jeśli odczuwasz ból lub sztywność w nadgarstkach, połóż na tym obszarze ciepły ręcznik lub podkładkę grzewczą na około 15 minut. To bardzo dosłowna rozgrzewka, ale pomoże zwiększyć przepływ krwi i elastyczność w okolicy przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Jeśli nie czujesz sztywności ani bólu, po prostu chodź przez minutę lub dwie. To proste cardio poprawia krążenie krwi i umożliwia naturalny ruch nadgarstków i przedramion. Nie potrzebujesz skomplikowanej rozgrzewki do ćwiczeń nadgarstka, ale najlepiej jest trochę poćwiczyć, aby przypadkowo nie pracować, rozciągać się i być może zranić zimnych mięśni.

Uwaga: Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból zkażdyz tych ćwiczeń, przestań! Słuchaj swojego ciała i nigdy nie pchaj się do punktu dyskomfortu.

Palmy do nieba / Palmy do podłogi

To delikatne ćwiczenie lekko rozciąga nadgarstki, jednocześnie budując siłę.

czy jest sposób na wzrost

1. Siedząc lub stojąc, trzymaj ręce w pozycji T.
2. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do góry.
3. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane w dół.
4. Powtórz 10 razy.

Staraj się, aby ramiona i szyja były rozluźnione. Ruch powinien byćwłaśniew nadgarstkach, a nie w ramionach, łokciach czy barkach.

Pięść do jazzowej ręki

To kolejne delikatne ćwiczenie, które koncentruje się na elastyczności i sile dłoni.

1. Oprzyj jedną rękę na stole, jakbyś miał z kimś siłować się na rękę.
2. Zaciśnij pięść.
3. Powoli otwórz pięść i wyciągnij palce tak szeroko, jak to tylko możliwe (zrób rękę jazzową).
4. Powtórz 10 razy, a następnie zmień ramiona. Śpiewanie ' Cały ten jazz ” jest opcjonalne.

Obrót

Możesz to zrobić bez ciężarków, lekkich taśm oporowych lub hantli o wadze 1–5 funtów. Zacznij bez obciążników i dodaj wagę tylko wtedy, gdy nie czujesz bólu.

1. Usiądź z rękami zgiętymi pod kątem 90 stopni i przedramionami przed sobą z dłońmi skierowanymi w dół.
2. Trzymaj lekką opaskę lub hantle, albo zwolnij się i udawaj, że coś trzymasz.
3. Powoli obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do góry.
4. Powoli obróć dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 10 razy.

Zwinięcie nadgarstka

Możesz wykonać to ćwiczenie z opaską, hantlami lub po prostu z oporem ciała. Jeśli używasz lekkiej opaski, przytrzymaj jeden koniec opaski dolną częścią stopy i chwyć drugi koniec ręką roboczą. W przypadku hantli trzymaj się 1-5 funtów, w zależności od twojego poziomu.

1. Usiądź i trzymaj rękę pod kątem 90 stopni, dłonią skierowaną do góry. Ramię może spoczywać na nodze, ławce lub stole.
2. Podkręć nadgarstek, jakby robił uginanie bicepsa dziecka.
3. Przywróć nadgarstek do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony.

Koniecznie się ruszajtylkotwój nadgarstek. To nie jest uginanie bicepsa, to uginanie nadgarstka, więc trzymaj rękę i ramię nieruchomo, podczas gdy nadgarstek wykonuje całą pracę.

Pronowany skręt nadgarstka

Są to prawie odwrócone loki na nadgarstkach. Możesz użyć hantli, opaski lub w ogóle nic!

1. Usiądź i trzymaj rękę pod kątem 90 stopni, dłonią skierowaną w dół.
2. Podwiń nadgarstek.
3. Przywróć nadgarstek do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony.

Podobnie jak w przypadku poprzedniego ruchu, upewnij się, że ruch odbywa się tylko w nadgarstku. Możesz ustawić ramię tak, aby nadgarstek mógł zwisać z nogi lub ławki. Jeśli Twój nadgarstek zacznie zwisać pod kątem około 90 stopni, uzyskasz lepszy zakres ruchu podczas ćwiczenia.

Squeezie

W tym można wycisnąć prawie wszystko. Wypróbuj piłkę tenisową, przyrząd do ćwiczeń na rękę lub ręcznik.

1. Stojąc lub siedząc, trzymaj piłkę (lub wybrany przedmiot) dłonią skierowaną do góry.
2. Ściskaj tak mocno, jak potrafisz, przez 3 sekundy.
3. Powoli zwolnij uchwyt.
4. Powtórz 10 razy, a następnie zmień strony.

Jak wspierać zdrowe nadgarstki

Siła może pomóc twoim nadgarstkom, ale to tylko część obrazu. Lekkie rozciąganie może utrzymać ruchomość tych stawów i złagodzić stres związany z pisaniem przez cały dzień. Możesz wykonywać te proste ćwiczenia przy biurku, w łóżku, przy czerwonym świetle lub kiedy chcesz uzyskać dodatkową mobilność nadgarstka.

najlepsze miejsce do rozpylania perfum

Mięśnie przedramienia mogą się napiąć po wielu powtarzalnych czynnościach, które wykonują przez cały dzień. Proste rozciąganie pomaga złagodzić ten dyskomfort i zapobiec większym uszkodzeniom.

Przedłużenie nadgarstka

Trzymaj prawą rękę wyprostowaną przed sobą, z ręką uniesioną tak, jakbyś mówił „ Zatrzymać! W imię miłości ”. Lewą ręką delikatnie pociągnij prawą rękę do tyłu, aż poczujesz naciągnięcie prawego przedramienia.

Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie przełącz ramiona. Powtórz sekwencję 5 razy. Bądź delikatny! Nie chcesz niczego ciągnąć, więc idź powoli i nie wymuszaj żadnych ruchów.

Zgięcie nadgarstka

To przeciwieństwo ostatniego odcinka.

Przytrzymaj prawą rękę nadgarstkiem pod kątem 90 stopni. Lewą ręką delikatnie dociśnij prawą rękę do swojego ciała, aż poczujesz rozciąganie grzbietu prawej dłoni i nadgarstka.

Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie przełącz ramiona. Powtórz sekwencję 5 razy.

odcinek Namaste

Złóż dłonie razem w Pozycja Namaste tuż pod brodą, z łokciami na boki. Opuść ręce w kierunku pępka, trzymając dłonie sklejone.

Kiedy poczujesz rozciągnięcie, przytrzymaj go przez 30 sekund. Powtórz jeszcze 2–4 razy — cokolwiek sprawia Ci przyjemność.

Zapobieganie urazom zaczyna się od Ciebie

Dla zdrowych nadgarstków najlepszą obroną jest dobra ofensywa. Możesz wykonywać te ćwiczenia i rozciągać się do woli, ale jeśli masz słabe nawyki nadgarstków przez resztę dnia, nie pomogą.

Pisanie na klawiaturze jest głównym sprawcą bólu nadgarstka. Kiedy jesteś przy komputerze , przedramiona powinny być równoległe do podłogi, a nadgarstki w pozycji neutralnej. Twoje dłonie nie zawsze powinny być ustawione pod kątem – powinny być prawie na jednej linii z ramionami, aby zmniejszyć obciążenie.

Być może trzeba będzie dostosować pozycję klawiatury lub użyć podpórek pod nadgarstki, aby umieścić ręce w wygodnym miejscu. Chociaż może się wydawać, że łatwiej jest pisać zgarbiony na krześle z nadgarstkami ustawionymi pod dowolnym kątem, na dłuższą metę może to spowodować dużo bólu.

Jeśli nie masz dobrej postawy nadgarstka, możesz rozwinąć nadwyrężenia i dolegliwości, takie jak zespół cieśni nadgarstka . Nerwy w przedramieniu są ściśnięte, powodując drętwienie, osłabienie i ból w dłoniach.

randki z oznakami alkoholizmu

Gdy masz objawy cieśni nadgarstka, ich odwrócenie może zająć trochę czasu. Ale możesz być w stanie uniknąć tego stanu.

Jeśli codziennie poświęcasz kilka minut na rozciąganie i wzmacnianie oraz upewniasz się, że masz ergonomiczną stację roboczą, Twoje nadgarstki powinny pozostać elastyczne, mocne i szczęśliwe.

Na wynos

Nie ignoruj ​​swoich nadgarstków. Jeśli poświęcisz kilka minut w tygodniu na rozciąganie i wzmacnianie, zauważysz mniejszy ból przy klawiaturze i lepsze wyniki na siłowni.

Zacznij od krótkiej rozgrzewki, aby poprawić krążenie krwi (chodzenie jest świetne). Wykonuj 3 lub 4 ćwiczenia wzmacniające nadgarstki co drugi dzień. I wykonuj 2 lub 3 rozciągania każdego dnia, aby zachować swobodę i radość.

Dzięki tym ćwiczeniom i ergonomicznej pozycji do pisania będziesz mieć wystarczająco mocne nadgarstki, aby zwisać z boku budynku jak twoja ulubiona gwiazda akcji.