Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Więc próbujesz schudnąć i częściej chodzić na siłownię. Ale skąd w ogóle wiesz, od czego zacząć?
Wspaniałą wiadomością jest to, że nie musisz poświęcać całego swojego życia na siłownię. Tak! Aby zoptymalizować cele związane z odchudzaniem, skoncentruj się na połączeniu ćwiczeń stacjonarnych (pomyśl o bieganiu lub jeździe na rowerze) i ćwiczeń o wysokiej intensywności (takich jak zajęcia z obozów treningowych i sprinty). W końcu różnorodność jest przyprawą życia, prawda?
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca 2,5 do 5 godzin umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo lub 1,25 do 2,5 godziny ćwiczeń o wysokiej intensywności rozłożonych na cały tydzień.
Sposób, w jaki zdecydujesz się ćwiczyć, zależy od twoich preferencji i konkretnych celów. Naprawdę ważne jest, abyś znalazł trening, który możesz utrzymać. Trzymaj się któregokolwiek z tych niesamowitych ćwiczeń, a na pewno osiągniesz swoje cele.
1. Jazda na rowerze
Zajęcia na rowerze stacjonarnym są nie tylko super zabawne (kto nie lubi popowej playlisty?!), ale są niesamowicie skuteczne w odchudzaniu.
Te 45 minut do godziny intensywnych ćwiczeń może wytworzyć coś, co jest znane jako efekt „dopalania” , lub nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu . Oznacza to, że Twoje ciało nadal spala kalorie przez wiele godzin po zakończeniu treningu.
Możesz także zabrać rzeczy na zewnątrz rowerem szosowym. Niezależnie od tego, czy robisz sprinty w celu uzyskania silnego uderzenia, czy wybierasz bardziej spokojną jazdę na dystans, możesz stworzyć trening, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom i ograniczeniom czasowym.
Spróbuj: Pedałuj z pełnym wysiłkiem przez 20 do 60 sekund (siedzenie jest w porządku, dbaj o stawy!) i kontynuuj przez 30 do 60 sekund pedałowania z niewielkim uderzeniem, aby odzyskać siły. Powtarzaj te interwały przez 10 do 20 minut. Nie chcesz wymyślać własnych interwałów? Zapisz się na grupowe zajęcia kolarskie oparte na interwałach.
2. Jogging lub bieganie
Bieganie – zwłaszcza krótki i szybki – może mieć podobny wpływ na Twój metabolizm. Wykazano również, że bieganie pomagają zredukować tłuszcz trzewny , znany jako tłuszcz z brzucha.
Twoje spalanie kalorii będzie się różnić w zależności od tego, jak szybko i daleko biegasz. Możesz również czerpać korzyści zdrowotne z samego chodzenia, ale zmniejszenie wydatku energetycznego nie doprowadzi do tak dużego zwiększenia utraty wagi.
Spróbuj: Cardio jest kluczem do utraty wagi, ale każdy postrzega wysiłek fizyczny, jeśli chodzi o bieganie i jogging. Miej oko na swoje tętno i skup się na podnoszeniu go przez 20 do 30 minut za każdym razem.
3. HIIT
Profesjonalnie znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności, jednym z najlepszych sposobów na przyspieszenie metabolizmu jest trening obwodowy, który składa się z: krótkie serie super intensywnych ćwiczeń , jak pajacyki, kopnięcia przełącznikami lub burpees (wiemy, że są okropne, ale działają!).
Najlepsza część treningu HIIT? Możesz go znokautować w zaledwie 20 lub 30 minut, a następnie zająć się swoim dniem.
Spróbuj: Kolejną świetną rzeczą w treningach HIIT jest to, że można je całkowicie dostosować. Aby rozpocząć, spróbuj tego 15-minutowa opcja .
4. Wioślarstwo
Wybór dealera dotyczący korzystania z prawdziwej łodzi lub maszyny, ponieważ istota jest zasadniczo taka sama. Wioślarstwo to jeden z najskuteczniejszych sposobów na celowanie w mięśnie całego ciała. Tylko upewnij się, że popraw swoją formę , a następnie zaprojektuj dla siebie treningi interwałowe, które pomogą Ci podnieść tętno.
Spróbuj: Rozstaw się na maszynie do wiosłowania, gdzie możesz śledzić swoje statystyki. Spróbuj trafić od 200 do 250 metrów w 60 sekund. Odpocznij przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz i spróbuj pokonać poprzedni dystans. Idź dalej przez 10 do 15 minut.
5. Podnoszenie ciężarów
Kiedy myślisz o treningach o wysokiej intensywności, możesz nie myśleć od razu o treningu siłowym.
Ta metoda może przyspieszyć Twoje cele poprzez budowanie masy mięśniowej, co w rzeczywistości spala kalorie nawet w spoczynku . Pomaga to Twojemu ciału efektywniej spalać tłuszcz w codziennym życiu. Dodatkowo może sprawić, że będziesz bardziej wydajny podczas treningów cardio.
Spróbuj: Toprzewodnik dla początkujących po treningu siłowymjest pełen porad, jak ułożyć zabójczy trening z ciężarami. Jeśli wolisz ustawienia grupowe, wypróbuj zajęcia takie jak POMPA DO CIAŁA .
6. Pływanie
Nie ma nic bardziej orzeźwiającego niż robienie okrążeń w basenie, zwłaszcza w upalny letni dzień. Pływanie jest potężnym treningiem z wielu powodów.
Jego niewielki wpływ na Twoje stawy , więc jeśli masz nieznośne problemy z kolanem lub dochodzisz do siebie po kontuzji, to powinien być twój cel! Wykorzystuje również całe twoje ciało. Zapisz się do lokalna lekcja pływania aby odświeżyć swoją pamięć o udarach i technikach oddychania.
Spróbuj: Pływaj* 8 okrążeń z umiarkowaną intensywnością lub przepłyń 2 okrążenia z umiarkowaną intensywnością i 1 okrążenie z dużą intensywnością i powtarzaj przez 20 do 30 minut.
* Będziesz potrzebował tradycyjnego basenu z torami do pływania.
okres trwał tylko 3 dni i był obfity
7. Taniec
Zatańcz to, kochanie! Zajęcia z tańca cardio, takie jak Zumba, są popularne z jakiegoś powodu: mogą sprawić, że będziesz się poważnie pocić, nie poczujesz się jak formalny trening.
Podczas gdy Zumba jest świetną opcją dla stacjonarnego cardio (spójne cardio przez okres czasu, który wprowadza Cię w strefę spalania tłuszczu), możesz ją również wzmocnić za pomocą intensywnych zajęć tanecznych, które wymagają dużo skakania, przysiadów i potrząsanie łupem.
Niektóre z naszych ulubionych: 305 Fitness , BollyX , i Silna Zumba
Spróbuj: Włącz ulubioną playlistę i potrząśnij nią ze średnią lub dużą intensywnością przez 15 do 20 minut (zaszalej!). Potrzebujesz więcej struktury? Próbować ten trening w domu z The Fitness Marshall.
8. Kickboxing
Kickboxing może pomóc Ci pozbyć się złości, jednocześnie poprawiając funkcjonowanie układu krążenia. ZA Badanie 2014 odkryli, że kickboxing trzy razy w tygodniu przez godzinę przyniósł „znaczną poprawę” pod względem wydolności tlenowej, siły górnej części ciała i zwinności po 5 tygodniach.
Spróbuj: Zapisz się na zajęcia, na których możesz poluzować się na worku treningowym lub spróbuj tego opcja w domu .
9. Treningi z masą ciała
Nie musisz chodzić na siłownię, aby wypracować solidną rutynę treningową. Polegaj na własnej masie ciała, aby wykonywać ćwiczenia takie jak deski, wypady, przysiady z wyskokiem i wspinaczka górska. Możesz używać online treningi HIIT z masą ciała , co możesz zrobić w zaciszu swojego salonu.
jak sprawić, że lew będzie miał na twoim punkcie obsesję
Spróbuj: Mieszaj i dopasowuj, używając dowolnego z te ćwiczenia .
10. Tabata
Trening Tabata to specyficzny rodzaj treningu interwałowego, który zmusza cię do wykonania ćwiczenia przez 20 sekund, następnie odpoczynku przez 10, a następnie powtarzania tego procesu przez kilka minut.
Jeśli wolisz opierać swoje treningi na czasie, a nie na powtórzeniach, może to być opcja, która Ci się spodoba. Podobnie jak inne treningi HIIT, możesz go znokautować w mniej niż 30 minut.
Spróbuj: Aby uzyskać kolejną niesamowitą opcję w domu, weź minutnik i spróbuj którekolwiek z tych ćwiczeń .
11. Skakanka
Podskocz, podskocz i schodzić ! Skakanka może szybko podnieść tętno. Nie wspominając, spala aż 10 kalorii na minutę .
Jednak będziesz chciał zrobić coś więcej niż tylko szybką, 5-minutową rutynę ze skakanką — zbuduj ją w dobrze zaokrąglony trening , używając skakanki pomiędzy innymi ćwiczeniami na masę ciała.
Spróbuj: W zależności od tego, jak czują się Twoje stawy, spróbuj utrzymać skakankę przez 15 do 20 minut, aby zbudować wydolność tlenową i spalić kalorie.
12. Joga
Joga nie spala tylu kalorii, co bardziej intensywne formy ćwiczeń, ale buduje siłę, zwłaszcza tułowia i górnej części ciała. Może również zmniejszyć stres i poprawić nastrój, co może mieć silny wpływ na twoje effect ogólne wybory zdrowotne .
Jeśli chcesz bardziej dbać o swoje zdrowie, ta praktyka może pomóc uspokoić mózg i sprawić, że będziesz bardziej świadomy swojego ciała.
Spróbuj: Joga nie musi być ćwiczona w upale, aby była skuteczna. Spalisz kalorie na każdej lekcji vinyasa, w której rzucasz wyzwanie swojemu ciału, aby utrzymać pozy i poruszać się. Możesz też zacząć od tego domowe wideo .
13. Wspinaczka na wzgórze
Jeśli kiedykolwiek wdrapałeś się na strome wzgórze, próbując prowadzić rozmowę, wiesz, jak może to sprawić, że zabraknie Ci tchu.
Możesz włączyć więcej wzgórz do swojego codziennego życia, chodząc, chodząc po schodach zamiast windą lub wędrując w weekendy. Te drobne zmiany w stylu życia mogą znacznie przyczynić się do osiągnięcia Twoich celów zdrowotnych.
Jeśli chcesz zamienić to w pełny trening, spróbuj kilku sprintów pod górę w parku lub biegnij po schodach.
Spróbuj: Wybierz się na umiarkowanie trudną wędrówkę o długości od 1 do 2 mil. W przypadku opcji o wysokiej intensywności biegnij po schodach przez 45 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Powtarzaj tę metodę przez 10 minut.
Sekretny sos odchudzający
Bez względu na to, ile wysiłku wkładasz na siłowni, Twój plan powinien obejmować podejście do zdrowia.
Najskuteczniejszy sposób na osiągnięcie swoich celów obejmuje połączenie odżywiania, aktywności fizycznej, snu, nawodnienia i dobrego samopoczucia psychicznego. Skupienie się na jednej rzeczy może przynieść umiarkowane rezultaty, ale najlepiej jest zająć się zdrowiem pod wieloma kątami.
Pomocne może być również skonsultowanie się z profesjonalistą, takim jak certyfikowany trener personalny lub zarejestrowany dietetyk. Mogą pomóc w ustaleniu docelowej wagi i spersonalizowanych strategii, aby to osiągnąć.
Będziesz także bardziej skłonny do trzymania się planu treningowego, jeśli jest to coś, co naprawdę lubisz. Maksymalizacja spalania kalorii jest niewielkim problemem w porównaniu z utrzymaniem regularnej rutyny. Konsekwencja, a nie intensywność, jest tym, co z czasem zmienia twoje ciało.
Znajdź trening, który sprawi, że poczujesz się silny i zdrowy, a następnie spraw, aby stał się niepodlegającą negocjacjom częścią dnia. Zaczniesz zauważać postęp, zanim się zorientujesz.
