Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli chodzi o ćwiczenia nad ranem, o wiele łatwiej jest być mięczakiem niż wojownikiem — co jest złą wiadomością, biorąc pod uwagę, jak bardzo wczesna sesja potu może przynieść korzyści Twojemu ciału, nie wspominając o liście rzeczy do zrobienia.
Korzyści z porannego treningu
Nie tylko poranne treningiłatwiej się trzymać(hej, zaimprowizowane happy hours nie zdarzają się przed wschodem słońca), ale nauka sugeruje, że wczesne ćwiczenia przed śniadaniem mogą pomóc Twojemu ciału spalić więcej tłuszczu – w rzeczywistości o 20 procent więcej. Gonzalez JT i in. (2013). Śniadanie i ćwiczenia wpływają warunkowo na metabolizm poposiłkowy i bilans energetyczny u aktywnych fizycznie mężczyzn. DOI: 10.1017/S0007114512005582
Twój mózg też na tym skorzysta. Badanie z 2019 r. na starszych osobach wykazało, że wyciskanie rano w umiarkowanych ćwiczeniach poprawia umiejętności podejmowania decyzji i pamięć przez resztę dnia. Wheeler MJ i in. (2019). Wyraźny wpływ ostrych ćwiczeń i przerw w siedzeniu na pamięć roboczą i funkcje wykonawcze u osób starszych: Trzyramienna, randomizowana próba krzyżowa mająca na celu ocenę wpływu ćwiczeń z przerwami w siedzeniu i bez przerw na funkcje poznawcze. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
modlitwy o pieniądze
To powiedziawszy, pójście na siłownię, a nawet wyjście z domu bladym świtem może poczuć się jak miasto walki.
Nic dziwnego, naprawdę, ponieważ twoje ciało wciąż jest w trybie drzemki o tej godzinie, szczególnie jeśli nie jest przyzwyczajone do robienia czegoś od razu, mówi trener osobisty Stacy Berman, założycielka Bootcamp Stacy w Nowym Jorku.
Ale to nie znaczy, że musisz zrezygnować ze wszystkich swoich #RiseAndGrind aspiracje — na początek wybierz spokojniejszy rodzaj porannego treningu.
Jak wykonać poranną rutynę treningową?
Aby wyrobić w sobie nawyk porannego treningu, zacznij od delikatnych ruchów, które przynoszą duże rezultaty. Wybieraj ruchy, które wzmacniają i rozciągają całe twoje ciało, jednocześnie zwiększając krążenie krwi, ale są one nieco mniej intensywne, sugeruje Berman.
Za wejście doklub poranny, rozważ poniższy trening, stworzony i zademonstrowany przez osobistego trenera Tamara Pridgett .
Ukończ 3 rundy następującego obwodu. Wykonaj 10-12 powtórzeń każdego ruchu w pierwszej serii, 12-15 powtórzeń w drugiej serii i 15-20 powtórzeń w trzeciej serii.
Pod koniec poczujesz rozciągnięty , pełen energii i gotowy na dzień – choć prawdopodobnie powinieneś najpierw zmienić piżamę.
1. Pusty uchwyt na ciało
Połóż się twarzą do góry z rękami po bokach i nogami wyciągniętymi prosto. Angażować twój abs . Podnieś łopatki i nogi z podłogi, trzymając dolną część pleców wciśniętą w matę przez cały czas ćwiczenia.
napalony w łóżku
Typ zawodowy:Im bliżej podłogi są twoje nogi, tym trudniejsze jest to.
2. Jednonożny mostek pośladkowy
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj lewą nogę, a następnie wciśnij prawą piętę, aby podnieść biodra prosto z maty.
Trzymaj kolana w linii i angażować pośladki jak podnosisz. Opuść się powoli, tworząc własny opór, a następnie powtórz z drugiej strony.
3. Odwróć ukośne chrupnięcie
Zacznij siedzieć na macie, nogi wyciągnięte przed siebie, ręce na macie za tobą. Oprzyj się lekko na opuszkach palców, aby zachować równowagę i unieś nogi o 2 cale nad podłogę.
Trzymając napięty rdzeń, przenieś ciężar na prawe biodro i skręć w pasie, aby zgiąć kolana w kierunku klatki piersiowej. Wyciągnij z powrotem (nie upuszczaj nóg na matę).
Powinieneś to poczuć w swoim in boczny abs . Przekręć na drugą stronę i powtórz. Kontynuuj naprzemiennie.
4. Deska z zaczepem kolanowym
Zacznij od wysokiej pozycja deski , ręce bezpośrednio pod ramionami, ramiona w linii bioder. Zaangażuj rdzeń, aby utrzymać tułów nieruchomo.
Nie przesuwając ciężaru, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i podnieś lewą rękę, aby uderzyć w prawe kolano, następnie przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i podnieś prawą rękę, aby uderzyć w lewe kolano. Kontynuuj przemianę tak szybko, jak to możliwe, nie tracąc formy.
5. Podwójny podnośnik nóg
Połóż się twarzą do góry na macie, nogi wyciągnięte do sufitu, tak aby twoje ciało tworzyło kąt 90 stopni. Opuść ręce po bokach, trzymaj rdzeń zaangażowany i wciśnij nisko z powrotem do maty.
Powoli opuszczaj nogi jak najbliżej do maty (im niżej schodzisz, tym trudniej). Nie pozwól, aby dolna część pleców wyskoczyła z maty. Powoli podnieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
6. Przysiad
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj biodra ułożone na kolanach, kolana na kostkach. Zawias w biodrach, a następnie wyślij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby opuścić ciało idealny przysiad .
Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i obniżoną przynajmniej do momentu, w którym nogi znajdą się pod kątem 90 stopni. W razie potrzeby unieś ramiona przed sobą, aby zachować równowagę. Powstań i powtórz.
7. Wykrok boczny z napędem kolanowym
Zacznij od złączonych stóp, ramion po bokach. Zrób duży krok w lewo lewą stopą, wyślij biodra do tyłu i zegnij lewe kolano (utrzymując prawą nogę wyprostowaną), gdy składasz dłonie przed klatką piersiową.
Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i mięśnie brzucha zajęte. Wciśnij lewą stopę, aby odwrócić pęd i przenieść ciężar na prawą nogę, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Wrócić do pozycja wypadu i powtórz. Następnie zamień strony.
8. Inchworm push-up
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zawias w biodrach, aby pochylić się i dotknąć podłogi rękami, a następnie wysunąć ręce do pozycji wysokiej deski.
Wiki o Toddzie Gurleyu
Trzymając łokcie blisko boków, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na podłogę. Przesuń w górę , a następnie cofnij ręce w kierunku stóp. Powtarzać.
Najważniejsze!
Poranki są ciężkie - rozumiemy. A poranny trening nie brzmi tak cudownie, jak czterokrotne naciśnięcie przycisku drzemki, przytulanie się do bae lub przewijanie „gram” . Coś, żeby jeszcze trochę zostać w łóżku, prawda?
Ale najważniejsze jest to: po kilku pierwszych ćwiczeniach tego porannego treningu, ten wybuch chemia poprawiająca samopoczucie może być na równi z twoją filiżanką gorącego joe. Trzymaj się tego, a będziesz wyskakiwał z łóżka dla swojego poprawka fitness w krótkim czasie.
