Cardio and Core Reboot: 19-minutowy trening dla zwiększenia wytrzymałości i siły

Wykonywanie oddzielnych treningów na cardio i siłę mięśni rdzenia brzmi dla nas jak totalna porcja czasu. Zamiast tego zdobądź dwa treningi w cenie jednego z tą rutyną zwarciową, która utrzyma twoje tętno podwyższone, jednocześnie wzmacniając brzuch.

Ten trening obejmuje 11 podstawowych ćwiczeń z ciężarem ciała, co oznacza, że ​​nie potrzebujesz żadnego sprzętu i wymaga tylko tyle miejsca, aby zmieścić matę do ćwiczeń.

Hobo_018/Getty Images

W tym przypadku nie chodzi o jak najszybsze wykuwanie ruchów. [Wstaw emotikony modlitewne.] Chociaż utrzymasz wysokie tętno, chodzi o skupienie się na swojej formie i jak najlepsze wykorzystanie każdego powtórzenia. Naciśnij Odtwórz, aby rozpocząć.

Podsumowując: Mata do ćwiczeń jest opcjonalna. Wykonuj każdy ruch przez około 30 sekund. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami. Daliśmy Ci również modyfikacje na wypadek, gdyby niektóre ruchy były zbyt intensywne — każdy powinien być w stanie się zaangażować i zachować formę.

Trening w ruchu

Obejrzyj film, aby zobaczyć ruchy w akcji, a następnie przeczytaj nasz przewodnik poniżej, aby przeprowadzić Cię przez każdy krok.

Podział

Oto jak wykonać każdy ruch jak profesjonalista.

Podnośnik do skakania

Ten jest klasyczny — oto jak zrobić to dobrze.

Powtórzenia: Około 30

Jak to zrobić:

1. Stań prosto z rękami po bokach.
2. Lekko ugnij kolana i wyskocz stopy, podnosząc ręce na boki, a następnie nad głowę.
3. Wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, opuszczając ramiona.
4. Powtarzać.

Środki ostrożności: Zachowaj lekkość na nogach i unikaj zbyt mocnego lądowania — nie chcesz wywierać zbyt dużego nacisku na stawy.

Modyfikacja: Stań z boku na bok zamiast skakać.

Oto wszystko co musisz wiedzieć o pajacykach.

Kangur

Dzień dobry, kolego!

Powtórzenia: Około 10

Jak to zrobić:

Wiki o Anne Hathaway

1. Przykucnij.
2. Uderz się w poprzek ciała jedną ręką, potem drugą.
3. Powtarzać.
4. Kopnij do przodu jedną nogą, potem drugą.
5. Powtórz całą sekwencję.

Środki ostrożności: Aby uniknąć zranienia pleców, kop tylko tak wysoko, jak jest to wygodne. Jeśli ruch bałagan w plecy tyle, że nie możesz ćwiczyć przez miesiąc, wyrządziło to więcej szkody niż pożytku. Nie jesteś prawdziwym kangurem.

Modyfikacja: Zwolnij ruch.

Push-up w podróży

Bo po co siedzieć w jednym miejscu, kiedy robisz pompki?

Powtórzenia: Około 6

Jak to zrobić:

1. Zacznij za in pozycja do pompek .
2. Zegnij ramiona i opuść klatkę piersiową w kierunku maty.
3. Wyprostuj ramiona, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
4. Przejdź ręce i nogi około 6 cali w prawo i wykonaj kolejną pompkę.
5. Cofnij ręce i nogi do środka i wykonaj pompki.
6. Idź rękami i nogami w lewo i zrób pompkę.
7. Wróć do centrum i — zgadłeś — zrób pompkę.
8. Powtórz całą sekwencję.

Środki ostrożności: Trzymaj rdzeń zaangażowany i wyprostuj plecy.

Modyfikacja: Wykonuj pompki z kolan, jeśli pełne pompki są trochę, cóż, pełne.

Mamy mnóstwo wariacji na temat pompek, które możesz wypróbować tutaj .

Wysokie kolana ze skrętem

Pomaga, jeśli podczas tego wydasz dźwięki „Street Fighter”.

Powtórzenia: Około 45 (obie strony liczy się jako 1 powtórzenie)

Jak to zrobić:

1. Wyciągnij ręce przed siebie, jedna na drugiej.
2. Zacznij biegać w miejscu, przynosząc kolana w górę w kierunku klatki piersiowej, tak wysoko, jak to możliwe.
3. Kiedy podnosisz każde kolano, skręć tułów i ramiona w kierunku tego kolana.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Środki ostrożności: Odepchnij się i miękko wyląduj na każdej stopie.

Modyfikacja: Maszeruj w miejscu z wysokimi kolanami zamiast biegać.

Oto kilka innych absolutnie uderzające ćwiczenia z masą ciała .

Nadczłowiek

Powtórzenia: Około 40

Jak to zrobić:

1. Połóż się twarzą w dół z prostymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głowę, z dłońmi skierowanymi w dół.
2. Wyciskanie pośladków , podnieś nogi do góry, potem ręce.
3. Trzymając ręce i nogi w powietrzu, trzepocz nimi — lewo-prawo-lewo-prawo.

Środki ostrożności: Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem i patrz w dół, aby nie nadwyrężać szyi.

Modyfikacje: Trzymaj ręce i nogi nieruchomo przez całe 30 sekund. Lub powoli podnieś jednocześnie ręce i nogi, przytrzymaj przez sekundę lub dwie, a następnie opuść.

Inną opcją jest podnoszenie jednej ręki i nogi na raz. Opuść ręce i nogi na matę i zrób sobie przerwę, kiedy tylko tego potrzebujesz.

Rozkładamy, jak zdobyć Nadczłowiek na miejscu.

Deska z zakładką na kolana

Ponieważ deski same w sobie nie są wystarczająco twarde.

Powtórzenia: Około 10 z każdej strony

Jak to zrobić:

1. Zacznij od wysokiej pozycja deski z prostymi rękami i nogami i palcami na macie. Upewnij się, że nadgarstki są w linii prostej z łokciami, a łokcie są w jednej linii z ramionami.
2. Podnieś lewą nogę i zegnij kolano w kierunku lewego łokcia.
3. Dotknij lewego kolana w dół do maty, a następnie ponownie podnieś do lewego łokcia.
4. Umieść lewą stopę z powrotem za sobą.
5. Powtórz całą sekwencję po prawej stronie.

Środki ostrożności: Utrzymuj swoje ciało w linii prostej od swojego ramiona do pięt i upewnij się, że szyja pozostaje wyprostowana.

Modyfikacje: Istnieje cała inna rutyna, z której to się wzięło:

1. Opuść kolana na matę.
2. Przyłóż lewe kolano do lewego łokcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Przyłóż prawe kolano do prawego łokcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Możesz też wykonać założenie kolan za pomocą suwaków — wypróbuj to i 31 innych ćwiczeń tutaj .

greckie tasowanie

Dziadek!

Powtórzenia: Około 30

Jak to zrobić:

1. Unieś ręce na boki, trzymając je na poziomie barków.
2. Skrzyżuj prawą nogę przed lewą, a następnie kopnij ją do przodu, podskakując lekko na lewej nodze.
3. Powtórz po drugiej stronie.

Środki ostrożności: Wyląduj miękko na każdej stopie.

Modyfikacje: Wyjmij odbicie i po prostu wykop jedną nogę, a potem drugą.

Przysiad z kopnięciem w bok

Każdy bohater ma pomocnika, podobnie jak ten etap treningu.

Powtórzenia: Około 18 (9 z każdej strony)

Jak to zrobić:

1. Przykucnij , z biodrami do tyłu i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Ściśnij dłonie przed klatką piersiową. Wstając, przenieś ciężar ciała na lewą nogę i kopnij prawą nogę na bok.
3. Wróć do pozycji przysiadu.
4. Wstań i wyrzuć lewą nogę na bok.
5. Powtarzać.

Środki ostrożności: Trzymaj klatkę piersiową uniesioną podczas przysiadu. Nie pozwól, aby twoje kolana zapadły się ku sobie.

Modyfikacje: Nie kucaj tak głęboko i nie kopnij nogi tak wysoko.

Jest tak wiele rodzajów przysiadów do wypróbowania. Zaokrągliliśmy w górę 40 innych .

ile wzrostu ma Martin Henderson

Crunch rowerowy

chcę jeździć moim rower ...

Powtórzenia: Około 20 (10 z każdej strony)

Jak to zrobić:

1. Połóż się twarzą do góry z palcami splecionymi za głową i łokciami na zewnątrz.
2. Podnieś kolana pod kątem 90 stopni.
3. Trzymając łopatki uniesione nad podłogę i zajęty rdzeń, krzyżuj lewy łokieć z prawym kolanem, prostując lewą nogę.
4. Krzyżuj prawy łokieć do lewego kolana, prostując prawą nogę.
5. Powtarzać.

Środki ostrożności: Trzymaj dolną część pleców wciśniętą w matę. Oddychaj przy każdym powtórzeniu. Unikaj ciągnięcia za głowę, aby temu zapobiec nadwyrężenie szyi .

Modyfikacje: Twój łokieć nie musi dotykać kolana. Podnoś się tylko na tyle, na ile możesz wygodnie. Nie chcesz się złamać wykonując którykolwiek z tych ruchów.

Oto więcej wskazówek o wygraniu Tour de France, siedząc na plecach w swoim salonie.

Deska uszczelniająca

Ponieważ nie robisz rzeczy przez ARF! ARF! ARF!

Powtórzenia: Około 15

Jak to zrobić:

1. Zacznij za in pozycja deski z łokciami na macie i jedną ręką przed drugą.
2. Obróć ciało na prawą stronę i podnieś prawy łokieć w kierunku nieba.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Przeturlaj się na lewą stronę, jednocześnie podnosząc lewy łokieć w kierunku nieba.
5. Powtarzać.

Środki ostrożności: Utrzymuj swoje ciało w linii prostej. Nie podnoś swojego biodra w powietrze. Wiesz, jak absolutne przeciwieństwo prawdziwej pieczęci.

Modyfikacje: Za każdym razem, gdy się skręcasz, umieść dolne kolano na macie, aby uzyskać większą stabilność.

To tylko jedno z wielu ćwiczeń inspirowanych zwierzętami — dowiedz się więcej tutaj .

żółw

To mogles byc ty:

Powtórzenia: Około 14

Jak to zrobić:

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i piętami unoszącymi się kilka cali nad podłogą. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
2. Połóż się na macie z rękami wyciągniętymi do tyłu i nogami w powietrzu, tworząc kształt litery V.
3. Pozostań tam przez sekundę, a następnie przewróć się do pozycji wyjściowej, lekko podciągając kolana w kierunku tułowia.
4. Powtórz całą sekwencję.

Środki ostrożności: Nie pociągnij na plecy lub napinaj szyję podczas podnoszenia i opuszczania tułowia.

Modyfikacje: Trzymaj stopy na podłodze, a tułów do góry. Podnieś i opuść obie ręce na boki i powtórz. Albo rozstaw nogi szeroko i z powrotem, trzymając ugięte kolana. Powtórz całą sekwencję bez przerwy.

odcinek

Zakończ swój trening dobrym rozciągać . Przejdź przez każdy z tych kroków, a poczujesz się ładnie rozgrzany.

1. Podnieś ręce nad głowę podczas wdechu, a następnie przesuń ręce w dół i do tyłu podczas wydechu. Zrób około 8 powtórzeń.
2. Podnieś ręce nad głowę, a następnie opuść głowę w kierunku prawego kolana. Przytrzymaj przez około 5 sekund.
3. Obróć prawe palce stóp na bok i ustaw się w pozycji lonży biegacza, z ugiętym prawym kolanem i lewą nogą prosto za sobą, palcami na macie. Przytrzymaj przez około 5 sekund.
4. Wyprostuj prawą nogę, podnieś prawe palce i złóż tułów na prawej nodze. Przytrzymaj przez około 5 sekund.
5. Wyprostuj prawą nogę i z rękami na podłodze przejdź na lewą stronę. Powtórz cały odcinek lewą nogą.
6. Wróć do środka z szerokimi nogami, opuść się do przodu, aż twoje ręce dotkną maty, a głowa zwisa.
7. Potrząśnij szyją.
8. Kołysz się delikatnie z boku na bok.
9. Powoli wyprostuj nogi i podnieś ręce nad głowę. Zegnij prawą rękę za głową, trzymając lewą ręką prawy łokieć, powoli przechylając tułów w lewo.
10. Przytrzymaj przez około 5 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.
11. Weź głęboki wdech, zginając kolana, a następnie wyprostuj nogi, podnosząc ręce nad głowę.

Powtórz wszystkie te kroki jeszcze 2 razy.

Na wynos

To intensywny trening. Upewnij się, że zostaniesz nawodniony i pchaj się tylko na tyle, na ile pozwoli ci twoje ciało.

Rozpoczęcie od zmodyfikowanych ruchów oznacza, że ​​możesz zbudować dooznaczaćtrening, który na jednym ogniu nabija dwa ptaki: kardio i siła .