Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Czy słyszałeś zdanie „będą dziś dobrze spać” po tym, jak małe dziecko spędza cały dzień na bieganiu? Nie jest zbyt daleko od rzeczywistości.
Amerykańska Akademia Medycyny Snu sugeruje, że nawet odrobina rutynowej aktywności fizycznej może poprawić jakość snu.
Sztuką jest cierpliwość i konsekwencja: według małe badanie 2013 , konsekwentne ćwiczenia mogą z czasem prowadzić do poprawy snu u osób cierpiących na bezsenność.
Oto dlaczego ćwiczenia mogą być tylko przepustką do bardziej błogich Zzzów.
Witaj Afryka/Getty Images
Badania nad ćwiczeniami i snem
Wiemy już, że odpowiednia sen jest dobry i to ćwiczenia są dobre . Ale dowiadujemy się również, że są szczególnie dobrzy jako dynamiczny duet. Jednak fakty kryją się zadlaczegosen może czerpać korzyści z poruszania się w ciągu dnia, a drżenie nie jest całkowicie jasne.
DO małe studium z nastolatkami stwierdzono, że aktywność fizyczna wzrosła sen w fazie REM , ciągłość snu i wydajność snu. Inne nauka z nastolatkami wykazywały również skrócony czas zasypiania i dłuższy czas snu.
U dorosłych wykazano również korzyści płynące z ćwiczeń na sen. ZA mały przegląd badań doszli do wniosku, że regularne ćwiczenia mają korzystny wpływ na całkowity czas snu, wydajność snu i jakość snu. Inne małe studium zasugerowali, że wydłużenie czasu ćwiczeń może mieć wpływ na lepszy sen.
Staje się jeszcze mniej mglisty, gdy badania koncentrują się na starszych osobach, które mogą szczególnie dostrzegać korzyści dla snu wynikające z ćwiczeń w ciągu dnia. Obie konsekwentne ćwiczenie i po prostu pojedyncza sesja ćwiczeń pokaż poprawę snu.
Systematyczny mały przegląd badań zasugerował, że w przypadku osób starszych rutynowe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności około trzy razy w tygodniu wykazały najlepsze wyniki w zakresie snu.
Jest nawet Badanie 2014 , który pokazał, że spędzanie czasu wolnego może mieć bardziej pozytywny wpływ niż, powiedzmy, ćwiczenia wykonywane w pracy. Czy to oznacza, że jesteś przyjemny? joga czy koszykówka przynosi więcej korzyści niż podnoszenie ciężkich pudeł do pracy? Naukowcy nie są pewni, ale istnieje potencjał.
tl;dr? Istnieją pewne dowody na to, że konsekwentna aktywność fizyczna może sprawić, że trafisz na siano w lepszy sposób. Może tak być w szczególności, jeśli masz trudny czas na spanie już.
Więc, jak dokładnie mamy używać zabójczych ruchów dla lepszego snu?
Najlepsze sposoby na ćwiczenia na lepszy sen
Teraz, gdy ogólnie wiemy, że ćwiczenia mogą poprawić naszą grę snu, jaki jest plan działania?
Czas ćwiczeń na dobry sen
Powszechnie przyjmuje się, że wieczorne ćwiczenia mogą nie być najlepszą metodą. Jednak mały przegląd badań okazało się, że w większości wieczorne ćwiczenia są w porządku.
Chociaż powyższy przegląd badań wykazał, że na czas potrzebny do zaśnięcia i długość snu mogą mieć wpływ intensywne ćwiczenia, które kończą się w ciągu około godziny przed uderzeniem w worek.
Według Medycyna Johnsa Hopkinsa , istnieje kilka powodów, dla których ćwiczenie tuż przed snem może Cię zniechęcić:
Wszystko to wzrasta po aktywności i może zapobiegać zasypianiu. Najlepszym rozwiązaniem jest pozostawienie okna na co najmniej 2 godziny, aby wyluzuj zanim spróbujesz zasnąć.
Jakie działania sprawdzają się najlepiej?
Dobrą wiadomością jest to, że mamy już pewne wskazówki, że cieszenie się treningami może dać najlepsze efekty. ZA nauka pokazał, że aktywność na świeżym powietrzu może dać Ci impuls. Wynik.
Tak więc, jeśli masz ochotę wycieczka lub cykl na zewnątrz, prawdopodobnie przygotowujesz się do sukcesu. Ale prawdziwym celem jest znalezienie aktywności, którą lubisz i którą będziesz wykonywać konsekwentnie.
Zakręć klasą do muzyki hip-hopowej? Regenerujące tai chi w parku? Robisz Dance Dance Revolution w swoim salonie? To wszystko się liczy i może pomóc w dążeniu do dłuższego czasu marzeń.
Ile powinienem ćwiczyć?
Ponieważ nauka wciąż szuka najskuteczniejszego czasu trwania i intensywności, trzymamy się prądu Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) wytyczne 150 minut aerobik i działanie wzmacniające mięśnie na tydzień.
Brzmi to dużo, ale możesz to rozłożyć w dowolny sposób i sprawić, by działało dla twoich konkretnych umiejętności. Co więcej, zawsze możesz nad tym popracować, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z grą treningową. Zrób to powoli i pracuj po swojemu w kierunku swoich celów stopniowo.
tl; dr
Przyzwyczajenie się do nowej rutyny ćwiczeń i zauważenie zmian we wzorcu snu może zająć trochę czasu. Ale jest wystarczająco dużo dowodów na to, że warto spróbować zaangażować się w bardziej aktywny tryb życia.
oliwa z oliwek do wybielania skóry
W końcu będąc dobrze wypoczęty jest czasem wzniosłą, ale marzycielską nagrodą.
