Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
„Dead bug” to nie tylko urocze przezwisko dla tej przyjaciółki, która zawsze za bardzo zajada się bezdennym brunchem z mimozy. To także ćwiczenie wzmacniające i stabilizujące rdzeń.
sygnały, że nie chce już się z tobą ożenić
To ćwiczenie polega na leżeniu płasko na plecach (jak prawdziwy martwy robak). Nie będziesz wymachiwał kończynami w przerażający sposób, ale nie ma wstydu wrzucać to również do swojej rutyny, jeśli to twoja sprawa.
Ćwiczenie martwego owada wykorzystuje powolne, kontrolowane ruchy, aby pomóc Ci zbudować silny rdzeń. Pomaga również wzmocnić kręgosłup i sprawić, że codzienne ruchy będą płynne jak masło. (Tak proszę!)
Oto martwy błąd, na który czekałeś (lub nie wiedziałeś, że potrzebujesz).
Jak martwy błąd
OK, małe martwe robaki w treningu, wskoczmy od razu!
Najpierw rozwiń wygodną matę treningową lub matę do jogi. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, możesz chwycić złożony ręcznik lub płaską poduszkę i umieścić go pod ramionami. Teraz jesteś gotowy, aby to zrobić (i włożyć w to plecy).
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, około 1 stopy przed biodrami. Niech ramiona wygodnie spoczywają po bokach.
- Wciśnij dolną część pleców i ramion w podłogę. Uważaj na swoje ramiona (trzymaj je w dół i z dala od uszu).
- Podnieś ręce. Łokcie powinny znajdować się powyżej ramion, a ręce skierowane do siebie.
- Podnieś nogi, wyrównując kolana bezpośrednio nad biodrami.
- Zrób przyjemny wydech i powoli opuść jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Zatrzymaj się tuż przed dotarciem do podłogi.
- Przy dobrym, starym wdechu, sprowadź je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
- Bum! To 1 powtórzenie.
Postęp ćwiczenia z martwymi błędami
Kiedy zaczynasz, staraj się wykonać 1-3 zestawy po 5-12 powtórzeń z każdej strony.
Gdy już jesteś martwym robakiem, możesz awansować do większej liczby zestawów i przejść do bardziej zaawansowanych odmian. Lub, jeśli wolisz, strzelaj do dłuższa rutyna odmian o różnym stopniu trudności. Zobacz, co działa najlepiej dla Ciebie.
Korzyści z błędów, kochanie
Martwy błąd może pomóc ustabilizować i wzmocnić kręgosłup, rdzeń i plecy. Może nawet zapobiegać bólom dolnej części pleców. Możesz również zauważyć poprawę swojego saldo , koordynacja i postawa.
Martwy błąd może również pomóc:
- ludzie z chroniczny ból
- ludzie z artretyzm
- starsi dorośli którzy chcą poprawić pracę mięśni
- pływacy chcą poprawić swoją formę
- ludzie z Choroba Parkinsona którzy chcą mieć łatwiejszy czas na codzienne czynności
- ludzie, którzy chcą poprawić swoje saldo i postawa
Odmiany martwych błędów
Dla początkujących (miło i łatwo)
- Trzymaj stopy na podłodze i powoli odsuń jedną stopę od siebie.
- Połóż ręce na podłodze nad głową, aby zacząć od stóp na podłodze. Unieś ramię i przeciwną nogę jak zwykle.
- Zamiast podnosić ręce, wepchnij dłonie w ścianę za sobą.
- Wykonuj jedną rękę lub jedną nogę na raz.
- Zmniejsz zakres ruchu, trzymając ręce i nogi wyżej niż w przypadku tradycyjnego martwego owada.
Dla zaawansowanych martwych błędów bu
- Dodaj hantle, kettlebells lub obciążniki na kostki.
- Opuść jednocześnie obie ręce i obie nogi.
- Jeśli szukasz BOGO, możesz wzmocnić dno miednicy poprzez włączenie ćwiczenia Kegla w swoje martwe robaki.
Nadal potrzebujesz wyzwania? Wypróbuj te ćwiczenia z martwymi błędami:
Podniesienie narzutu na martwy błąd
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Chwyć taśmę oporową i owiń ją wokół dolnej części ud, aby zachować stabilność.
- Połóż się na plecach, trzymając kolana powyżej bioder. Używając obu rąk, trzymaj obciążoną piłkę nad ramionami.
- Trzymając resztę ciała bardzo solidną i stabilną, opuść piłkę nad głowę i zatrzymaj się tam. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Celuj w 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Błąd martwej piłki stabilności
Siła kręgosłupa jest całkowicie niedoceniana. Dodanie piłki stabilizującej do martwego robaka może zwiększyć stabilność kręgosłupa i rdzenia.
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Połóż się na plecach, trzymając między rękami i kolanami piłkę stabilizującą. Nie pozwól, aby piłka dotykała twojej klatki piersiowej, przedramion ani ud.
- Dociskając plecy do podłogi, wydłuż lewą rękę i prawą nogę do podłogi. Trzymaj piłkę na miejscu. Wciśnij w górę i do wewnątrz lewym kolanem, a w dół i wyciągnij prawą ręką.
- Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
- Celuj w 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń.
Martwy owad stukający piętę
Mimo że ten ruch jest bardzo prosty, podstawowe zaangażowanie jest naprawdę na najwyższym poziomie.
wiki Robina Wrighta
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Połóż się na plecach w pozycji wyjściowej martwego robaka.
- Trzymaj jedno kolano zgięte i powoli wyprostuj drugą nogę.
- Opuszczaj jedną stopę na raz i uderzaj piętą w podłogę.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Celuj w 1-3 zestawy po 10 powtórzeń.
Martwy błąd z prostą nogą
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Połóż się na plecach i wyprostuj nogi tak, aby stopy były skierowane do sufitu.
- Podnieś ręce.
- Powoli opuść jedną nogę i pozwól jej unosić się nad podłogą, jednocześnie opuszczając przeciwne ramię.
- Podnieś nogę z powrotem i powtórz po drugiej stronie.
- Celuj w 1-3 zestawy po 10 powtórzeń.
Bezpieczeństwo
Dead-bugging jest całkowicie bezpieczny, a nawet zabawny. Po prostu poznaj swoje ograniczenia i zachowaj formę. Pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń i ćwiczyć powolne, kontrolowane ruchy.
Nie zmuszaj się do wykonywania większej liczby powtórzeń, jeśli twoja forma jest niesprawna. Jeśli zaczynasz gwiezdnie, ale zaczynasz się chwiać, twój organizm może mówić, że czas to owinąć. Nie ma wstydu w podejmowaniu złamać lub wypróbować mniej intensywną odmianę ćwiczenia.
Jeśli masz już kontuzję pleców, nie przesadzaj. Jeśli odczuwasz ból – zwłaszcza ostry lub kłujący ból – przestań. słuchać na sygnały twojego ciała. Jeśli niedawno przeszłaś operację lub masz problemy z plecami, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
Dolna linia
Martwy robak to chłodne, angażujące ćwiczenie, które zwiększy siłę i stabilność twojego rdzenia. To świetny sposób na zapobieganie bólom dolnej części pleców, poprawę postawy i zwiększenie równowagi. Może być również bardzo pomocny dla osób z zapaleniem stawów i Choroba Parkinsona .
czy tęskni za mną podczas braku kontaktu?
Możesz zrobić martwego robaka w dowolnym miejscu na podłodze. To sprawia, że jest to łatwy dodatek do normalnego treningu. Istnieje mnóstwo sposobów na modyfikację ruchu, więc jest to fantastyczne rozwiązanie dla osób na wszystkich poziomach. Dodatkowo, z mnóstwem wariantów, nigdy się nie znudzi.
Więc do dzieła, martwe robaki! Jesteś gotowy.
