Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nawet dla tych, którzylubićjedząc warzywa, spożywanie zalecanych porcji każdego dnia może być wyzwaniem. A kiedy pojawia się pragnienie kremowego mac i sera, trudno zignorować narzekający apetyt na brzuszek i ser i zamiast tego wybrać miskę pełną warzyw.
Jesteśmy tutaj, aby Ci powiedzieć, że łatwo jest mieć to, co najlepsze z obu światów! Oto 40 naszych ulubionych (podstępnych) sposobów na dopasowanie warzyw do każdego posiłku:
Jak jeść więcej warzyw na śniadanie
1. Omlet to
Uwielbiamy zaczynać weekend od obfitego w jajka brunchu. Jajka mają złą reputację ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, ale są również dobrym źródłem białka i choliny. Możesz więc dodać je do swojego menu, pod warunkiem, że jesz z umiarem.
Wymieszaj jajka z warzywami dla zdrowego i obfite śniadanie . Otrzymasz punkty bonusowe, jeśli zarobisz wystarczająco dużo, aby chrupać przez cały tydzień!
2. Dodaj posiekane brokuły do jajecznicy
Ten warzywny dodatek nie zmienia tekstury jaj. Dodatkowo wciska całą porcję (przynajmniej) zielonych warzyw.
3. Zmieszaj kalafior z jajecznicą
Gotować na parze i puree lub drobno zetrzeć kalafiora do wymieszania z jajecznicą. To warzywo kapustne dodaje bardzo mało tłuszczu, ale dużo witaminy C, kwasu foliowego i potasu. Na późniejszy posiłek połącz kalafior z sałatką z kurczaka lub tuńczyka.
4. Piecz z „em”
Słodycze śniadaniowe są również dobrym pojazdem dla warzyw. Piec babeczki z otrębów z cukinią i marchewką, oprócz klasycznych rodzynek, orzechów włoskich i cynamonu.
5. Wege na pikantne płatki owsiane
Badania sugerują, że regularne włączanie do diety produktów pełnoziarnistych, takich jak płatki owsiane, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Tang G, et al. (2014). Metaanaliza związku między spożyciem produktów pełnoziarnistych a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Doładowywanie płatków owsianych brązowym cukrem nie przysporzy twojemu sercu – ani talii – żadnych przysług, ale płatki owsiane też mogą być pikantne!
Ugotuj zwykłe płatki owsiane z wodą i dodaj wybrane warzywa gotowane na parze lub smażone. Na wierzch jajko dla dodatkowego białka i dopraw solą, pieprzem lub posyp parmezanem.
6. Zrób budyń zdrowym śniadaniem
To znaczy, jeśli jest na bazie awokado. Awokado dodaje kremowej konsystencji wraz z roślinnymi składnikami odżywczymi obniżającymi poziom cholesterolu zwanymi fitosterolami. Są również naładowane potasem, elektrolitem, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, a tym samym obniżyć ciśnienie krwi.
7. Spróbuj naleśników lub gofrów z dynią lub dynią piżmową
Gdy patelnia się nagrzewa, wrzuć trochę dyni lubpuree z dynido mieszanki naleśnikowej lub na gofry. Wkradniesz się do dodatkowej porcji warzyw i dodasz zabawnemu, pomarańczowemu blaskowi swojemu śniadaniu.
Koktajle
8. Dodaj warzywa do koktajli śniadaniowych
Garść szpinaku lub jarmużu dobrze komponuje się z każdym owocowe smoothie . Wypróbuj klasycznego Green Monstera. Zmiksuj 1 szklankę mleka (uwielbiamy mleko migdałowe!), 1 mrożonego banana, 2 garście szpinaku i 1 łyżkę masła migdałowego.
9. Złap koktajl z awokado
Podobnie jak zielone smoothie , ten przysmak na bazie awokado jest idealny na śniadanie lub pożywną przekąskę. Pełne zdrowych tłuszczów, witaminy E i witaminy B6, awokado to jednopożywienieuwielbiamy upłynniać.
10. Wypij koktajl z marchwi
Marchewki są doskonałym źródłem beta-karotenu, przeciwutleniacza, który organizm przekształca w witaminę A. Ale nie musisz ich chrupać jak Królik Bugs, aby wykorzystać ich składniki odżywcze.
Sok z marchwi jest dość łatwy do znalezienia, ale bez sokowirówki w domu jest trudny do zrobienia. Na szczęście starta marchewka jest łatwa do zmieszania z każdym koktajlem owocowym. Bonus: Ponieważ używasz wszystkich części warzywa, żaden błonnik nie jest tracony podczas procesu wyciskania.
Makaron i zboża
11. Spraw, aby makaron stał się zielony
Gdy w menu znajdzie się spaghetti i klopsiki, wrzuć do dania dodatkowe warzywa (takie jak szpinak i grzyby). Dadzą ci więcej wartości odżywczych niż tradycyjna sałatka.
12. Eksperymentuj z makaronem wegetariańskim
Użyj spiralizera lub narzędzia Julienne, aby stworzyć makaron z cukinii, dyni, szparagów lub ogórków i całkowicie pomiń makaron. (Lub pieczona dynia spaghetti !)
Te „zoodle” zawierają mniej węglowodanów i mają wyższą wartość odżywczą niż zwykły stary biały makaron. Dodaj dodatkowe warzywa do sosu, aby jeszcze bardziej zwiększyć dawkę składników odżywczych.
13. Pamiętaj, że zioła to także zielone liściaste
Do naszego jedzenia kroimy zioła głównie po to, aby dodać smaku, ale te warzywa nie są odżywczymi garbami. Bazylia, oregano, szałwia i tymianek są bogate w przeciwutleniacze, które mogą chronić przed chorobami, takimi jak rak.
Dodaj świeże zioła do dowolnego ryżu, makaronu lub dania zbożowego. Lub ubij szybkie domowe pesto ziołowe, które można dodać do jajecznicy lub użyć jako pasty do kanapek.
14. Postaraj się mac i sera
To ulubieniec dzieciństwa, ale dorośli też go uwielbiają — nie kłam! Kiedy pojawi się ochota na to kremowe danie, nadaj mu dojrzałą (i zdrową) metamorfozę, dodając trochę szpinaku, pomidorów, groszku lub brokułów.
Wskazówka dla profesjonalistów:Ugotowanie go od podstaw z makaronem pełnoziarnistym sprawia, że nie tylko smakuje lepiej, ale także jest lepszy dla Ciebie.
15. Zrób mieszankę ziemniaczaną
Zamiast jeść zwykłe białe tłuczone ziemniaki, dodaj trochę pochrzynu. Dodasz nutę słodyczy oraz porcję beta-karotenu.
16. Zakraść je do zapiekanek
Zawsze, kiedy zapiekanka wyjdzie z szafki, wyjmij też tarkę. Możesz dodać drobno posiekaną cukinię lub letnią dynię do praktycznie każdej zapiekanki bez zmiany smaku lub konsystencji!
Kanapki
17. Sub zielenie do okładów
Sałata jest zaskakująco dobrym zastąpieniem chleba i tortilli. Możesz także użyć twardszych (i bardziej odżywczych) warzyw, takich jak kapusta włoska, jarmuż lub boćwina. Wystarczy zblanszować warzywa i osuszyć je przed owinięciem.
18. Dodaj warzywa do grillowanego sera
Roztopiony ser między dwiema kromkami chleba jest dość ubogi w wartości odżywcze. Aby podnieść zawartość zdrowia, dodaj kilka warstw warzyw. Szpinak, pomidor i awokado dodają do mieszanki żelazo, likopen i zdrowe tłuszcze nienasycone.
19. Zrób wegetariańskie quesadillas
Zastąp klasyczną odmianę kurczaka i sera warzywami, takimi jak kukurydza, czerwona i zielona papryka, cebula i szpinak. Spróbuj nawet dodać trochę czarnej fasoli, aby uzyskać więcej błonnika. Zmniejszenie ilości sera o połowę pozwala zaoszczędzić zarówno kalorie, jak i tłuszcze nasycone.
20. Zbierz hamburgery
Spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa nie jest dobre dla twojego serca ani długowieczności - wynika z badań. Zhong VW i in. (2020). Powiązania spożycia przetworzonego mięsa, nieprzetworzonego czerwonego mięsa, drobiu lub ryb z przypadkową chorobą układu krążenia i całkowitą śmiertelnością. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Ogranicz zawartość mięsa w swoich burgerach i innych przepisach na bazie mięsa (takich jak klops), łącząc je z puree z marchwi lub posiekanymi grzybami.
Sosy i przyprawy
21. Spróbuj sosu dyniowego marinara
Sos pomidorowy jest świetnym nośnikiem wszelkich dodatkowych puree warzywnych. Najłatwiejszy dodatek (i nasz osobisty faworyt)? Puszka puree z dyni!
Podobnie jak słodkie ziemniaki, dynia zawdzięcza swój wspaniały pomarańczowy odcień beta-karotenowi. Kiedy twoje ciało przekształca ten przeciwutleniacz w witaminę A, chroni oczy, skórę i kości.
22. Bądź pyskaty
Podstawowy sos pomidorowy jest świetny — zdecydowanie liczy się jako jedno warzywko (a także jeden owoc — to oba)! Ale im więcej warzyw dodasz, tym lepiej. Uwzględnij też puree z marchewki lub dynię zimową, paprykę, cebulę lub zieleninę.
23. Wzmocnij hollandaise
Niewiele rzeczy jest lepszych niż niedzielny talerz jajek po benedyktyńsku, ale klasyczny sos holenderski może być mniej niż zdrowy. Jest naładowany masłem i surowymi jajkami, które mogą wywołać paskudny przypadekSalmonellajeśli nie są pasteryzowane.
Spraw, aby było zdrowsze i bezpieczniejsze, zamieniając niskotłuszczowy jogurt na masło i jajka. Dodaj awokado, aby wycisnąć trochę dodatkowej zieleni.
24. Puree z dala
Wymieszaj puree z dyni piżmowej i starty ser, aby uzyskać bogatą i smaczną pastę do smarowania. Użyj go na grillowany ser , quesadillas lub pizze.
25. Przypraw sos sałatkowy
Pożegnaj się z klasycznym olejem i octem i przywitaj się z dressingami na bazie warzyw. Niektóre pomysły to dynia piżmowa, awokado, pomidor, burak lub cukinia.
Przekąski
26. Upiecz jajko w awokado
Awokado zastępuje chleb ze skrobią. To idealny zdrowy nośnik dla poważnego białka!
27. Zamień je na frytki
Kto powiedział, że tylko ziemniaki maczane w oleju nadają się na dobre frytki? Rozjaśnij te kanapkowe dodatki, krojąc cukinię, awokado, marchewkę lub zieloną fasolkę. Lekko je posmaruj lub obtocz w mące kukurydzianej i mące kukurydzianej i piecz (nie smaż!) aż będą chrupiące.
28. Ugotuj chipsy z jarmużu
Ta liściasta zieleń jest obecnie popularna i nie bez powodu. Zawiera alfabet pełen składników odżywczych: witaminy A, C, B6 i K. Chrupiące chipsy z jarmużu, lekko posmarowane olejem i posypane solą, są o wiele zdrowszym zamiennikiem chipsów ziemniaczanych.
Pizza
29. Podawaj kolorowe ciasto
Tak, tradycyjna pizza z serem, sosem i chrupiącą skórką jest trudna do pominięcia. Ale pizze są również świetnym nośnikiem dużej ilości warzyw. Praktycznie wszystko działa, od szpinaku i pomidora po pieczoną dynię lub warzywa korzeniowe.
30. Przygotuj sałatkę do pizzy
Po co wyrzucać sałatkę na bok? Uczyń z niej główną atrakcję, układając ją na wierzchu swojej pizzy. Sałatka z rukoli z pomidorami i parmezanem to dobry dodatek do mieszanej wege pizzy.
fajne gry do zabawy z dziewczynami
31. Zaszaleć na szpinaku
Sos pomidorowy to świetny sposób na dodanie porcji warzyw. Nawet lepiej? Rozłóż warstwę puree szpinakowego na cieście do pizzyprzedposyp sosem, aby dodać kolejną dawkę warzyw (i dodatkowych warzyw).
Zupy i gulasze
32. Dodaj puree warzywne do rosołu
Gotujesz klasyczną zupę z kurczaka? Dodaj puszkę puree z pomidorów, dyni, fasoli lub ziemniaków. To sprawi, że zupa będzie gęstsza, podczas skradzenia się z dodatkowymi warzywami.
33. Przypraw chili
Kto powiedział, że chili to tylko mięso i fasola? Dodaj do przepisu puree z marchwi, słodkich ziemniaków lub dyni piżmowej. Lub całkowicie pomiń wołowinę i przygotuj bezmięsne chili z papryką, fasolą, pomidorami i kukurydzą.
Wypieki i desery
34. Piecz warzywa na chleb
Sprytnym sposobem na przemycenie warzyw do śniadania jest pieczenie ich na słodkie pieczywo. Cukinia jest zawsze faworytem, ale dynia, marchewka i buraki to również dobre dodatki do chleba. Dodaj trochę jagód, aby uzyskać odrobinę koloru i cierpkość.
35. Ukryj zielenie w deserze
Ukryj puree ze szpinaku lub cukinii w cieście brownie lub zrób batoniki z marchewki i cukinii z lukrem cytrynowym. Dostaniesz dodatkową porcję zieleniny, ale słodkie smaki sprawią, że Twoje usta będą myśleć, że jesz dekadencki deser!
36. Ukryj marchewkę i squash w swoim czekoladowym cieście
Baza do ciasta czekoladowego to idealne miejsce na ukrycie warzyw zapakowanych w ciasto. Uzupełnij go lukrem z awokado, aby uzyskać jeszcze więcej wegetariańskich punktów bonusowych!
37. Połącz czekoladę z burakami
Upiec buraki na ciasto. Kakao tak dobrze pokrywa ziemisty smak, że ledwo zdasz sobie sprawę, że jedząc je dobrze robisz swojemu sercu. Dodatkowo słodycz buraków ładnie łączy się ze słodkim ciastem.
38. Potrząśnij swoimi koktajlami mlecznymi
Koktajle to nie jedyne mrożone mikstury, które zasługują na zdrową reputację. Z łatwością zmiksujesz szpinak, sok z marchwi i słodkie ziemniaki w koktajl czekoladowy. Czekolada pomaga ukryć smak warzyw w prawie wszystkim.
39. Ulepsz ciasto na ciasteczka
Dodaj puree z marchewki lub batatów do ciasteczek z kawałkami czekolady. Otrzymasz przysmak, który jest równie smaczny, ale ma też wszystkie zalety beta-karotenu.
40. Dodaj awokado do budyniu
Tak, możemy nawet przemycić dodatkowe składniki odżywcze do budyniu czekoladowego. Jedwabista konsystencja awokado idealnie komponuje się z budyniem lub lodami.
Dolna linia
Okazuje się, że warzywa są o wiele bardziej wszechstronne, niż często im przypisujemy. Możesz włożyć je do wszystkiego, co robisz na obiad i deser, podnosząc wartość zdrowotną posiłków dla Ciebie i Twoich towarzyszy.
