Jeśli na Instagramie jesz jak osoby mające wpływ na zdrowie, możesz mieć za dużo tłuszczu

Twój kanał na Instagramie jest wypełniony idealnie zaaranżowanymi, tęczowe miseczki na smoothie imatchalattes — to nic nowego. Ale prawdopodobnie zauważyłeś, że wcześniej szkalowany składnik jest teraz gwiazdą programu. Do diabła z tradycyjnymi zaleceniami dietetycznymi; według praktycznie każdego influencera wellness, istnieje wysoka zawartość tłuszczu.

oznaki, że była dziewczyna skończyła z tobą

Od tej blogerki kulinarnej, która używała całego awokado jako bułki kanapkowej o wątpliwej konstrukcji, po instruktorkę fitness, która dodawała olej kokosowy do fileta z łososia, wydaje się, że dopóki jest to oznaczone hasztagiem #Dobry Tłuszcz , spożywanie miliona gramów tłuszczu jest zdrowe.

„Myślę, że jest to po części reakcja na błędy”Dieta o niskiej zawartości tłuszczuszał lat 70. i 80.,” mówi Matt Priven , zarejestrowanego dietetyka z Bostonu. „Te diety naprawdę mijały się z celem i nie pomogły ludziom osiągnąć ich celów zdrowotnych”.

Problem z „niskotłuszczowym”

To szaleństwo wciąż żyje i ma się dobrze w sklepach spożywczych, z niskotłuszczowymi i beztłuszczowymi jogurtami, serami i mrożonkami wypełniającymi skrzynie i alejki z nabiałem. Jednym z problemów związanych z dietami niskotłuszczowymi jest to, że tłuszcz nadaje żywności smak (i ​​często konsystencję), więc aby przeciwdziałać utraconemu smakowi, firmy mają tendencję do zwiększania ilości cukier aby jedzenie znów było smaczne, tworząc inny zestaw problemów.

Ostatnie Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów powiedzmy, że tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35 procent całkowitej dziennej ilości kalorii. Każdy niższy niż ten może prowadzić do niedoborów witamin A, D, E i K „a także niektórych składników odżywczych, które do prawidłowego wchłaniania wymagają tłuszczu”; mówi Priven.

To, do czego odnosi się Priven, to biodostępność , czyli ile składnika odżywczego jest w stanie dostać się do organizmu. Istnieje wiele sposobów na zwiększenie dostępności składników odżywczych – na przykład moczenie orzechów w wodzie pozwala wchłonąć więcej składników odżywczych, zamiast przepuszczać je przez system.

Dodatkowo duża sałatka wypełniona pysznymi, świeżymi warzywami w każdym kolorze tęczy z niskotłuszczowym dressingiem wyrządza krzywdę Twojemu ciału. Tłuszcz uwalnia więcej fitoskładników, do których odnosi się Priven – takich jak luteina w zielonej papryce i likopen w pomidorach – które są silnymi przeciwutleniaczami o właściwościach przeciwnowotworowych. Luteina, likopen i ich oksydacyjne metabolity w chemoprewencji raka. Khachik F, Beecher GR, Smith JC. Czasopismo biochemii komórkowej. Suplement, 1996, luty; 22():0733-1959. Uzyskaj najwyższy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki i zwiększ dostępność składników odżywczych za pomocą pełnotłustego sosu – lub jeszcze lepiejzrobić własnybez wszystkich konserwantów iskładniki, których nie możesz wymówić.

Zmęczona dieta polegająca na ciągłym głodzie wynika częściowo z tych diet o niskiej zawartości tłuszczu – wielu z nas może odnieść się do tego, że nadal czuje głód po jedzenie sałatki ubrana w sos winegret o obniżonej zawartości tłuszczu. Oprócz tego, że pomaga nam wchłonąć więcej składników odżywczych, tłuszcz pomaga nam w sytości; zawiera 9 kalorii na gram w porównaniu do 4 gramów, które otrzymujemy z węglowodanów i białka, a jego gęstość pomaga nam dłużej zachować sytość.

W związku z tym nie jest wcale złą rzeczą, że osoby mające wpływ na media społecznościowe zachwalają dietę o wysokiej zawartości tłuszczu. Liczy się rodzaj tłuszczu, ale istnieją konkurencyjne badania na ten temat.

Czy tłuszcz nasycony został uwolniony?

Wytyczne żywieniowe zalecają tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado, a także tłuste ryby, siemię lniane i nasiona Chia ze względu na zawartość omega-3, niezbędnego kwasu tłuszczowego, o udowodnionym działaniu korzystnym na serce. Kwasy tłuszczowe omega-3: rola w zdrowiu i chorobie sercowo-naczyniowej. Engler MM, Engler MB. Dziennik pielęgniarstwa sercowo-naczyniowego, 2006, marzec;21(1):0889-4655. Tłuszcze te są ogólnie uważane za korzystniejsze od tłuszczów nasyconych. Jednak ostatnie badania poddały w wątpliwość wytyczne, które mówią, aby utrzymywać tłuszcze nasycone do maksymalnie 10 procent wszystkich kalorii pochodzących z tłuszczów.

Na przykład badanie opublikowane pod koniec 2016 r. wAmerican Journal of Clinical Nutritionokazało się, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych nieniezwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u jej uczestników i de facto podwyższają ich poziom„dobrze” cholesterol(znany jako cholesterol HDL; LDL to ten, który chcesz zmniejszyć). Otłuszczenie trzewne i zespół metaboliczny po dietach izokalorycznych o bardzo wysokiej i niskiej zawartości tłuszczu: randomizowane badanie kontrolowane. Veum VL, Laupsa-Borge J, inż. Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym, 2016, listopad;105(1):1938-3207. Naukowcy przypisali to odkrycie wysokiej jakości spożywanej przez uczestników żywności.

Czy to oznacza, że ​​nadszedł czas, aby wyżreć 20 dolarów? olej kokosowy na jednym siedzeniu? Nie do końca. Często nie otrzymujemy pełnego obrazu badań przedstawionych w wiadomościach, podobnie jak influencerzy w mediach społecznościowych.

David L. Katz , MD, dyrektor założyciel Yale University Yale-Griffin Prevention Research Center i dyrektor medyczny firmy FareWell zajmującej się cyfrową opieką zdrowotną, „z naciskiem” nie zgadza się z wynikami badania.

„The dowód jest teraz przytłaczające i jasne, że nawet przy wysokim HDL ludzie na diecie [o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych] mają więcej, a nie mniej chorób serca”. on mówi. „Waga dowodów wyraźnie wskazuje teraz, że poziomy LDL są najlepszymi predyktorami ryzyka sercowo-naczyniowego, a te również zwiększają spożycie tłuszczów nasyconych”.

Więc… co powiesz na dietę wysokotłuszczową z głównie tłuszczami nienasyconymi? Katz mówi, że poza argumentem dotyczącym tłuszczów nasyconych „całkowity poziom tłuszczu w diecie jest raczej nieistotny, pod warunkiem, że źródła tłuszczu są zdrowe”.

Ale zanim oblejesz to pokrojone awokado w pół butelki oleju z awokado i dopełnisz je odrobiną smażonego awokado, czytaj dalej.

Szał ketogeniczny

dieta ketogeniczna , o którym prawdopodobnie słyszałeś na Instagramie, to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Wielu influencerów zachwala zalety tego schematu; zgłaszają przede wszystkim znaczną utratę wagi, co przypisuje się dietom niskowęglowodanowym, wysokotłuszczowym posiłkom i przekąskom o nazwach takich jak „bomby tłuszczowe”.

Krótko mówiąc, ta dieta ma na celu wprowadzenie organizmu w stan metaboliczny zwany ketozą, podczas którego wątroba rozkłada tłuszcz, aby wytworzyć ketony wykorzystywane jako energia. Pierwotnie przeznaczony do leczenia pacjentów z padaczką, wielu używa go jako szybkiego sposobu na spalanie tłuszczu i utratę wagi.

Jeśli całkowity tłuszcz jest nieistotny, o ile pochodzi z dobrych źródeł, czy możemy zwariować na punkcie keto? Nie tak szybko.

Wielu innych w tej dziedzinie preferuje bardziej umiarkowane podejście, w tym Priven, który uważa, że ​​równowaga jest kluczowa.

„Kiedy [zwiększamy] spożycie określonej grupy żywności, efektem ubocznym jest zwykle zmniejszenie spożycia innej grupy produktów”; mówi, co oznacza, że ​​wysoka zawartość tłuszczu w naszej diecie pozostawia mniej miejsca na inne pożywne pokarmy. „Ostatecznie dieta ketogeniczna jestnadal dieta. Jest to wysoce niezrównoważone i potencjalnie problematyczne z punktu widzenia zdrowia; pozostawanie w ketozie oznacza unikanie ton zdrowej żywności, takiej jak owoce, fasola/rośliny strączkowe, zboża i wiele warzyw.”

Co teraz?

Przy tak wielu wiadomościach przychodzących do nas każdego dnia od blogerów, słynnych smakoszy Insta, nagłówków na temat żywienia itp., skąd mamy wiedzieć, co jeść, jeśli to, co nam mówią, nie zawsze jest dokładne?

Priven zaleca zrównoważone odżywianie i pracę nad zrównoważonymi nawykami. Więc jedz tę bułkę z awokado, ale nie do każdego posiłku. Wrzuć trochę masła do patelni – ale nie karmione trawą, nie tłuszcze trans margaryna. Bądź mięsisty podczas wieczoru z taco, ale zdecyduj się na mięso bez hormonów. Ostatecznie sprowadza się to do czegoś, co prawdopodobnie wiedziałeś od samego początku: używaj dobrych rzeczy i używaj ich z umiarem.

Kristen Ciccolini jest niezależnym pisarzem żywności i trenerem żywienia roślinnego z Bostonu. Skupia się na edukacji żywieniowej i uczy zapracowane kobiety, jak wprowadzać zdrowe nawyki do codziennego gotowania. Kiedy nie zawraca sobie głowy jedzeniem, możesz znaleźć ją do góry nogami na zajęciach jogi lub na pokazie rockowym. Śledź ją na Twitterze @kciccolini .