Cetus-Lupeedus! 21 produktów spożywczych, które pomogą Ci uzyskać więcej selenu

Zagrajmy w grę skojarzeń słownych. Gotowy? O czym myślisz, kiedy słyszyszselen? Jest szansa na 50/50, że jest to składnik odżywczy lub jeden z Hasła Zenona . (Psst, to odżywka!)

Oto dlaczego potrzebujesz selenu + 21 najlepszych sposobów na wprowadzenie go do swojej diety.

Miles Studio / Stocksy

Co to jest selen?

Selen jest minerałem śladowym. Twoje ciało potrzebuje go do wielu ważnych funkcji, takich jak:

• robienie dziecka
• Synteza DNA
• prawidłowe funkcjonowanie tarczycy
• ochrona przed uszkodzeniem komórek wywołanym przez wolne rodniki

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego wydają się być najlepszym źródłem selenu – zwłaszcza mięso i owoce morza. Ale wiele produktów na bazie zbóż, takich jak chleb, makaron i płatki zbożowe, jest wzbogaconych selenem, co ułatwia uzyskanie tego, czego potrzebujesz.

Ile selenu potrzebujesz?

Niedobór selenu jest obecnie dość rzadki w Stanach Zjednoczonych. Możesz być bardziej narażony na niedobór, jeśli:

• żyć z HIV
• odbierz dializę
• mieć stan przewodu pokarmowego, taki jak Choroba Crohna

Tyle selenu Narodowy Instytut Zdrowia zaleca, abyś codziennie:

Do Twojej wiadomości: Ciężarne kobiety powinny dostawać około 60 mikrogramów dziennie. Osoby karmiące piersią najbardziej potrzebują sugerowanych 70 mikrogramów dziennie.

21 pokarmów bogatych w selen

1. Orzechy brazylijskie

Selen na 1 orzech (5 gramów): 96 mikrogramów

Jeden z tych maleńkich, maślanych orzechów zawiera prawie dwudniowy zapas selenu. To czyni je solidnym suplementem selenu. Po prostu wbijaj jednego z tych złych chłopców dziennie i możesz już iść.

Trucizna PSA: Eksperci ostrzegają przed zjedzeniem pełnej porcji brazylijskie orzechy na reg. Może prowadzić do selenu toksyczność ponieważ są tak silne.

2% jogurt naturalny

Selen na 1 szklankę (245 gramów): 9 mikrogramów

Jogurt jest przyzwoitym źródłem selenu. Jedna filiżanka jogurtu może zaspokoić około 10 procent codziennych potrzeb. Dodatkowo jest przyjazny dla wegetarian!

3. Tuńczyk

Selen na 3 uncje (85 gramów): 60 mikrogramów

ultradźwiękowe zdjęcia dziecka

Owoce morza to jedno z najbogatszych źródeł selenu. Tuńczyk to świetny wybór, ponieważ jest wszechstronny AF i jest pełen białka, witamin z grupy B i B kwasy tłuszczowe omega-3 . Możesz użyć w puszkach nadziewać lub wymyślić filet.

4. Owies

Selen na 1/3 szklanki (27 gramów), suchy: 8 mikrogramów

Owies są zdrowym, przyjaznym weganom źródłem selenu. W przeciwieństwie do zbóż na bazie mąki, owies nie wymaga dodatkowego wzbogacania. Płatki owsiane zwykłe i szybkie mają równe ilości.

Premia: Jest niezliczona ilość pysznych receptury na bazie owsa próbować.

5. Krewetki

Selen na 3 uncje (85 gramów), gotowany: 31 mikrogramów

Krewetka są naturalnie naładowane selenem. Ale to tylko jedno z tego „mały skorupiak” profity . Są również niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, takie jak fosfor żelazko, niacyna i cynk. Próbować Krewetka w makaronach, sałatkach lub grillowanych na szaszłykach.

6. Fasolka po bretońsku

Selen na 1 szklankę (253 gramy): 12 mikrogramów

OK, więc albo kochasz, albo nienawidzisz pieczona fasola . Ale w rzeczywistości są przyzwoitym źródłem selenu, szczególnie w przypadku żywności pochodzenia roślinnego. Nawet konserwy mogą załatwić sprawę. Tylko nie przesadzaj, ponieważ dużo fasolki po bretońsku jest naładowane cukrem.

7. Makaron

Selen na 1 szklankę (117 gramów), gotowany: 40 mikrogramów

Makaron i inne makarony bywają wzbogacony . Oznacza to po prostu, że selen i inne składniki odżywcze utracone podczas przygotowywania są ponownie dodawane do mąki.

Wybrać makaron pełnoziarnisty przygotować posiłek zdrowszy i uzyskać więcej błonnika.

8. Jajka

Selen na 1 jajko (50 gramów): 16 mikrogramów

Ta supergwiazda kuchenna jest doskonałym źródłem selenu, białka, zdrowych tłuszczów i cholina . Sparuj swoje jajka z płatkami owsianymi, aby posiłek był bardziej treściwy i sycący.

9. Turcja

Selen na 3 uncje (85 gramów), ugotowany: 26 mikrogramów

indyk jest super chudym białkiem. Indyk mielony jest mniej tłustą alternatywą dla wołowiny i może być równie obfita. Jedna porcja zawiera prawie połowę dziennego zapotrzebowania na selen.

10. Szpinak

Selen na 1 szklankę (190 gramów), gotowany z zamrożonych: 10 mikrogramów

Czy w tym momencie możemy po prostu założyć? szpinak jest prawdziwym MVP żywności? Naprawdę jednak ta ciemnozielona, ​​liściasta zieleń zasługuje na miejsce w galerii sław mikroelementów. Użyj go w świeża sałata lub ugotuj z czosnkiem na pyszny dodatek.

11. Wątroba wołowa

Selen na 3 uncje (85 gramów), gotowany: 30 mikrogramów

Wśród jego wielu celów, wątroba służy również jako miejsce do przechowywania składników odżywczych. Nic więc dziwnego, że wątroba wołowa jest doskonałym źródłem selenu.

Nie możesz znieść myśli o zjedzeniu kawałka wątroby? Wymieszaj mieloną wątróbkę z domowym jedzeniem klopsy . Nawet nie będziesz wiedział, że tam jest!

12. Soczewica

Selen na 1 szklankę (180 gramów), gotowany: 5 mikrogramów

soczewica są kolejnym przyjaznym weganom źródłem selenu. Są bardzo wszechstronne. Możesz z nich zrobić zupy, gulasze, sałatki i curry. Możesz nawet zrobić domowe wegetariańskie burgery z nimi.

13. Halibut

Selen na 3 uncje (85 gramów), gotowany: 49 mikrogramów

Halibut to rodzaj płastugi (aka flądra). Ma łuszczący się, biały miąższ, który jest naprawdę łagodny w smaku. Jest więc świetną alternatywą dla ryb o mocniejszym smaku, takich jak łosoś.

14. Brązowy ryż

Selen na 1 szklankę (195 gramów), gotowany: 11 mikrogramów

brązowy ryż jest pełnoziarnistym i ma więcej błonnika i białka niż biały ryż. Może również pomóc ci dłużej pozostać pełniejszym. Połącz go z soczewicą, aby uzyskać prosty, bogaty w selen posiłek.

Typ zawodowy:Zamień makaron na brązowy ryż w swojej ulubionej zupa .

15. Twarożek

Selen na 1 szklankę (226 gramów): 27 miligramów

Twarożek to kolejna z tych „kochaj lub nienawidzę żywności”. Ale jeśli jesteś fanem, masz szczęście! Jedna porcja zawiera około połowy dziennego zapotrzebowania na selen. To także świetne źródło białka. W połączeniu z owocami jest wyjątkowo smaczny .

Śmieszny fakt: Możesz użyć twarogu, aby nadać sosom gęstość i kremową konsystencję bez dodawania dużej ilości tłuszczu.

jak powstrzymać koszmary w czasie ciąży

16. Kurczak

Selen na 3 uncje (85 gramów), gotowany: 21 miligramy

kurczak to kwintesencja chudego mięsa i – podobnie jak inne mięsa – jest pełna selenu. Tylko jedna porcja może zapewnić prawie połowę dziennego zapotrzebowania na selen.

17. Chleb pełnoziarnisty

Selen na 2 średnie plastry (72 gramy): 20 mikrogramów

Chleb pełnoziarnisty to doskonałe źródło selenu przyjazne weganom i wegetarianom. Aby uzyskać sycący, zbilansowany i bogaty w selen posiłek, spróbuj kanapki z jajkiem i szpinakiem na pełnoziarnistym chlebie.

18. Sardynki

Selen na 3 uncje (85 gramów), konserwy w oleju: 45 mikrogramów

Sardynki są co najmniej nabytym gustem. Ale są świetnym sposobem na spakowanie selenu – wraz z wyjątkowo zdrowymi tłuszczami omega-3. Możesz je jeść prosto z puszki jako słoną przekąskę lub jako dodatek do pizzy, kanapek i nie tylko.

19. Nasiona słonecznika

Selen na 1 uncję (28 gramów) ziaren: 18 mikrogramów

Ziarna słonecznika są przyjaznym weganom źródłem białka, zdrowych tłuszczów i – oczywiście – selenu. Te małe nasiona są absolutnie przeładowane tym materiałem. Posyp nimi wszystko, od zup po sałatki, aby dodać trochę dodatkowego chrupania. Lub zjedz je same jako satysfakcjonującą przekąskę.

20. Grzyby

Selen na 1 szklankę (96 gramów), cały: 9 mikrogramów

Grzyby to niezwykle wszechstronne, przyjazne weganom grzyby. Ich mięsista konsystencja sprawia, że ​​są świetną alternatywą dla steków. Możesz nawet zrobić całkiem smaczne wegańskie suszone z nimi!

21. Ham

Selen na 1 uncję (28 gramów): 6 mikrogramów

Dopełnieniem naszej listy produktów o wysokiej zawartości selenu jest zwykłe ol’ szynka . Szynka jest zazwyczaj bardzo przetworzona i bogata w sól. Ale w umiarkowanych ilościach to świetny sposób na dodanie smaku potrawom. Ma też niezły zapas selenu.

Zabij seleneniu

Selen to niezbędny minerał, który pełni wiele funkcji życiowych. Prawdopodobnie dostajesz wystarczająco dużo dzięki zbilansowanej, zdrowej diecie. Ale dodanie niektórych (lub wszystkich!) tych supergwiazd selenowych może pomóc ci pozostać na dobrej drodze. I jako przypomnienie, zdecydowanie porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w swojej diecie.