Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
W dobie błyskawicznych zakupów czekanie na rezultaty może być frustrujące. Ale jeśli chodzi o twoje ciało, zbyt szybka utrata wagi może być niebezpieczna.
Jeśli Twoim celem jest zrzucenie 10 kilogramów w ciągu miesiąca, możesz to osiągnąć dzięki połączeniu ćwiczeń i zdrowego odżywiania. Ale upewnij się, że dbasz o siebie fizycznie i emocjonalnie, gdy tracisz na wadze – powolny i stały wygrywa wyścig.
Przygotowaliśmy listę zdrowych wskazówek, które mogą Ci pomóc. Pamiętaj jednak, że idealna waga każdego człowieka jest inna. Skoncentruj się na tym, jak się czujesz,niejak wyglądasz. Podkręć „Feeling Good” Lizzo i zaczynajmy!
1. Zwiększ swoje tętno
Kupiłeś karnet na siłownię, modne legginsy, a nawet butelkę z wodą z ulubionym inspirującym cytatem („Spoci się, jak nikt nie patrzy”).
Dlaczego więc nosisz te legginsy częściej na kanapie niż na siłowni? Może dlatego, że wykonywanie tego samego treningu każdego dnia jest nudne.
Najpierw wyjaśnijmy, ile ćwiczeń potrzebujesz: Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca dorosłym od 2,5 do 5 godzin ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 2,5 godziny intensywnej aktywności tlenowej tygodniowo.
Innymi słowy, wszyscy powinniśmy ćwiczyć więcej dni w tygodniu niż nie. Na szczęście Twoje ćwiczenia nie muszą odbywać się tylko na bieżni. Rób, co lubisz!
Ale cardio to nie jedyne ćwiczenia, których potrzebujesz: HHS zaleca również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne. Podnoszenie ciężarów lub używanie maszyny do wiosłowania na pewno sprawi, że nie będziesz się nudzić.
ile jest wart Hannity
Wniosek: Twoje ciało pragnie różnorodności i wyzwań, więc nie daj się popaść w rutynę podczas tych samych treningów.
2. Odejdź
Spacery: To nie tylko psy i właściciele, którzy mają szczęście nosić kupę. Innymi słowy, nie musisz odrywać tyłka, aby zobaczyć postęp w ćwiczeniach aerobowych.
Dopóki twoje tętno znajduje się w strefie spalania tłuszczu, będziesz w idealnym miejscu do utraty wagi. Możesz osiągnąć ten poziom, energicznym spacerem lub powolnym joggingiem lub jadąc na rowerze z prędkością mniejszą niż 10 mil na godzinę.
Nie wiesz, jakie tętno musisz osiągnąć? Według CDC , aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności oznacza, że tętno wynosi od 64 do 76 procent tętna maksymalnego. A w przypadku intensywnej aktywności fizycznej tętno między 77 procent a 93 procent twojego maksimum powinno wystarczyć.
3. Ogranicz spożycie węglowodanów
Badania pokazują że spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może być niezawodnym sposobem na utratę wagi. Znasz zasadę: odrzuć koszyk z chlebem podczas kolacji lub zdecyduj się na kilka zdrowych zamian, takich jak wybór ryżu kalafiorowego zamiast białego ryżu lub makaronu z ciecierzycy zamiast makaronu pszennego.
Oczywiście prawdopodobnie widziałeś również, jak dieta ketonowa pojawia się na Twoim kanale Instagram co 5 minut. Zasady keto są podobne do zasad diety Atkinsa: Utrzymuj spożycie węglowodanów między 20 i 50 gramów dziennie i zamiast tego zaopatrz się w tłuszcze i białka.
Kiedy Twojemu ciału zabraknie glukozy (którą zwykle otrzymuje z węglowodanów), zamieni się ona w zmagazynowany tłuszcz w paliwo. Płoń, dziecinko, Płoń!
Ale zanim przyjmiesz keto lub jakąkolwiek inną nową dietę, która wiąże się ze znaczącymi zmianami, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Diety niskowęglowodanowe lub bezwęglowodanowe nie są dla wszystkich, a jeśli ograniczasz żywność, ważne jest, aby robić to zdrowo.
4. Popraw swój umysł
Zachowanie motywacji może być trudne, gdy wprowadzasz zmiany w swojej diecie i ćwiczeniach. Nie, nie jesteś jedyną osobą, która ma ochotę porzucić swoje cele na rzecz kolejnej sesji Netflix-i-Seamless!
To, jak mówisz do siebie, ma znaczenie. Według Badanie 2012 , ludzie, którzy używają wyrażenia „nie wiem” zamiast „nie mogę”, czują się bardziej upoważnieni do dokonywania wyborów.
Na przykład zamiast mówić „Nie mogę pominąć tego treningu”, spróbuj „Nie pomijam treningów”. Lub zamiast mówić „Jestem zbyt leniwy, żeby ugotować zdrową kolację”, spróbuj „Nie zamawiam na wynos w dni powszednie”.
Skupienie się na celach, a nie na ograniczeniach, może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o motywację.
5. Policz kalorie
Kalorie to energia, którą uwalnia twoje ciało, gdy rozkłada żywność. Jeśli jesz więcej kalorii niż potrzebujesz, twoje ciało przechowuje ich nadmiar w postaci tłuszczu.
Więc jeśli chcesz spalić tłuszcz, musisz jedz mniej kalorii niż potrzebujesz dla Twojej codziennej energii. Spowoduje to, że twoje ciało odwiedzi magazyn tłuszczu, aby uzyskać energię, którą wcześniej zgromadziłeś.
Ile kalorii należy spożywać dziennie, jeśli próbujesz schudnąć? Dwa funty tygodniowo jest uważana za zdrową i bezpieczną utratę wagi, a 1 funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii.
Liczenie kalorii może wydawać się najgorszym rodzajem matematyki, ale możesz to ułatwić, jak pi (rozumiesz? Żarty matematyczne!), pobierając aplikacja do śledzenia zdrowia .
Aplikacje to świetny sposób na śledzenie spożycia kalorii i upewnienie się, że nie przekraczasz dziennego limitu. (Jest to również o wiele łatwiejsze niż śledzenie na kartce papieru). Niektóre świetne aplikacje do wypróbowania to Fitbit , SparkLudzie , i MyFitnessPal .
6. Napij się kawy
Dzięki bogom ziaren kawy. Kawa może w rzeczywistości pomóc szybciej schudnąć – przynajmniej na krótką metę. Wszyscy wiemy, że kofeina pomaga nam się podnieść, gdy nasza energia jest niska. W rzeczywistości to zwiększa spoczynkową przemianę materii .
Ale nasze ciała z czasem stają się bardziej tolerancyjne na kofeinę (co może powiedzieć każdy, kto ma nawyk spożywania trzech filiżanek dziennie), więc wypicie filiżanki joe może pomóc na krótką metę, ale nie jest realną długoterminową utratą wagi strategia.
I niestety to nieniewłącz swój Vanilla Creme Frappuccino lub jakikolwiek inny napój, który jest prawie koktajlem mlecznym. (Ale zastąpienie słodzonego napoju kawowego zwykłą filiżanką kawy jest ogólnie dobrym pomysłem).
7. Wysypiaj się
Wszyscy znamy konsekwencje zbyt małego przymknięcia oczu: ospałość, letarg, rozpraszanie się. Czy wiesz, że niewystarczająca ilość snu może również utrudnić osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem?
Według Badanie 2011 , mniej snu wiąże się ze zwiększonym poziomem greliny, czyli hormonu głodu.
Ludzie różnią się pod względem ilości snu, która jest odpowiednia, ale Narodowa Fundacja Snu zaleca dorosłym spanie od 7 do 9 godzin każdej nocy.
8. Jedz białko na śniadanie
Zjedzenie pożywnego śniadania może pomóc Ci rozpocząć dzień we właściwy sposób – i zapobiec przerażającemu porannemu załamaniu energii, kiedy w desperacji atakujesz pudełko pączków w pokoju socjalnym.
Białko to dobry wybór na poranki, ponieważ pomaga czuć się pełnym i może przyspieszyć metabolizm. (Dodatkowo usuwasz to z drogi i nie musisz myśleć o jedzeniu białka na obiad!)
Wiki Mikaeli Shiffrin
Strzelać do 25 do 30 procent całkowitych dziennych kalorii pochodzących z białka (500 do 600 kalorii dziennie, jeśli jesteś na diecie 2000 kalorii). Załaduj pokarmy bogate w białko, takie jak jajka lub tofu, z samego rana, aby dobrze rozpocząć dzień.
9. Pij więcej wody
Woda pitna ma tak wiele korzyści , w tym utrzymywanie sprawnego działania układu trawiennego i zapobieganie odwodnieniu.
Ale picie wody zmniejsza również apetyt, prawdopodobnie dlatego, że sprawia, że czujesz się bardziej pełny, zanim zaczniesz się kopać Badanie 2010 odkryli, że dorośli w średnim wieku, którzy pili wodę przed posiłkiem, stracili na wadze więcej w ciągu 12 tygodni niż ci, którzy nie pili wody.
Woda może również zastąpić inne napoje, które nie są tak zdrowe, jak napoje gazowane lub soki wypełnione cukrem. I naprawdę nie możesz pokonać zero kalorii.
10. Pij mniej alkoholu
Nie martw się — nie musisz być trzeźwy jak kamień. Ale nie jest tajemnicą, że napoje alkoholowe są często kaloryczne (nie wspominając o tym, że bardziej prawdopodobne jest, że napiszesz SMS-a do swojego byłego).
Piwo ma 150 kalorii lub więcej, z niewielką lub zerową wartością odżywczą. Tylko 1,5 uncji alkoholu ma około 100 kalorii. Koktajle pakują jeszcze więcej, w zależności od składników: Margarita ma około 170, a jeśli lubisz piña coladę, każda może zawierać prawie 500 kcal.
Zawsze dobrze jest ograniczyć picie do umiarkowanego terytorium. Ale nawet jeśli lubisz tylko trzy piwa, zużywasz 450 kalorii lub więcej. Coś do przemyślenia.
Alkohol również uniemożliwia organizmowi prawidłowe wchłanianie witamin i minerałów z pożywienia, które spożywasz. Oznacza to, że nawet jeśli jesz zdrowszą żywność, alkohol może zniweczyć twoje wysiłki .
Ograniczenie spożycia alkoholu lub niepicie go w ogóle pomoże utrzymać waga na spadek .
11. Trzymaj się z dala od soku
Porozmawiajmy o dodawanych cukrach. Cukry, które są dodawane do żywności podczas przetwarzania, dodają kalorii bez żadnej wartości odżywczej.
American Heart Association poleca że mężczyźni spożywają nie więcej niż 36 gramów (150 kalorii) dodanych cukrów dziennie, a kobiety nie więcej niż 25 gramów (100 kalorii) dziennie.
Problem w tym, że niektóre napoje mają podstępne ilości cukru w nich . Na przykład 100-procentowy sok owocowy ma mniej więcej taką samą ilość kalorii i gramów cukru jak napój gazowany.
Bary z sokami mogą wydawać się dobrym miejscem na zaopatrzenie się w owoce i warzywa. Ale koktajle i soki tłoczone na zimno (które nie zawierają cukrów, jak wiele soków butelkowanych) tak naprawdę nie dostarczają tylu witamin i minerałów tak jak po prostu jedząc owoce lub warzywa.
Mogą również dodawać niechciane kalorie, ponieważ ludzie mają tendencję do spożywania ich oprócz (zamiast) posiłków.
12. Przeczytaj swoje etykiety żywności food
Wielu z nas podejmuje w ułamku sekundy decyzje dotyczące żywności, którą wkładamy do naszych ciał, w oparciu o opakowanie i marketing – na przykład, czy mówi „zdrowe!” z przodu dużymi literami.
Jednak najlepszym sposobem na dokonywanie świadomych wyborów dotyczących jedzenia jest czytanie drobnym drukiem. Tak, czas zapoznać się z etykietami żywności.
Wiele produktów spożywczych jest reklamowanych jako „o niskiej zawartości tłuszczu” lub dostarczających „energii” – ale gdy spojrzysz na składniki, możesz zauważyć, że zawierają one więcej cukru, niż chcesz spożywać codziennie. Uważaj na dodane cukry, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, melasa i miód.
13. Odstresuj się regularnie
Stres niekoniecznie jest złą rzeczą. Każdy czasami doświadcza stresu! Liczy się to, co z tym robimy. Niektórzy z nas radzić sobie ze stresem przez pomijanie posiłków, spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu lub spożywanie więcej niż zwykle.
jak szybko pozbyć się tłuszczu z pleców
Jest mnóstwo sposoby na odstresowanie bez mieszania się z dietą i celami ćwiczeń. Opadnij z książką do kolorowania, zajmij się spokojnym hobby, takim jak robienie na drutach, lub zacznij medytować na co dzień.
Twoje ciało, umysł i duch (oraz przyjaciele, rodzina i wszyscy, którzy mają z tobą do czynienia) podziękują ci.
14. Zaufaj swojemu przeczuciu
Probiotyki to dobre bakterie znajdujące się w sfermentowanej żywności, które działają na Twój układ trawienny. Zgadza się: mówimy o twoim przeczuciu. Spożywanie większej ilości probiotyków może ograniczyć liczbę kalorii, które wchłaniasz z pożywienia, a zatem zmniejszyć wagę .
Jednak badania nad czy probiotyki pomagają schudnąć jest niejednoznaczny i potrzebne są dalsze badania.
W międzyczasie możesz dodać do swojej diety suplementy probiotyczne lub żywność probiotyczną i zobaczyć, jak się czujesz. Spróbuj kefiru, tempeh, kapusty kiszonej, kombuchy lub jogurtu.
15. Nie bądź pyskaty
Majonez, dressing ranczo, sos teriyaki, kwaśna śmietana, syrop klonowy, roztopione masło — kalorie we wszystkich tych uwielbianych sosach i przyprawach szybko się sumują.
Wyeliminowanie ich z diety zmniejszy spożycie sodu, cukru, tłuszczu i konserwantów. Ale nie martw się — Twoje jedzenie nie straci całego smaku! Po prostu musisz wykazać się nieco większą kreatywnością w kuchni. Użyj ziół i przypraw, aby dodać smaku bez przyrostu kalorii.
Ta sztuczka sama w sobie nie doprowadzi do znacznej utraty wagi w ciągu miesiąca, ale zmniejszenie kalorii tu i tam z czasem się sumuje.
16. Spróbuj codziennie spożywać ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy jest teraz taki gorący. Mogłeś słyszeć, że może pomoc w odchudzaniu , ale nie przeprowadzono zbyt wielu badań na ten temat.
Jedno małe badanie w 2009 r. odkryli, że ludzie, którzy spożywali 15 do 30 mililitrów ACV dziennie przez 12 tygodni, mieli niższą masę ciała pod koniec okresu. Może to być spowodowane zwiększonym uczuciem pełności. Ale ogólnie rzecz biorąc, jest brak rozstrzygających dowodów że to działa.
Jeśli chcesz spróbować ACV, ważne jest, aby zacząć od małych ilości i rozcieńczyć ocet wodą, zanim ją wypijesz. Picie go, nawet zmieszanego z wodą, jest dość intensywne, więc możesz spróbować zmieszać go z sałatkami, sałatkami lub daniami z fasoli.
17. Jedz wolniej
To jeden ze sposobów na utratę wagi bez zmiany tego, co jesz: jedz powoli.
Kiedy zbliżasz się do głodnego terytorium, kusi, aby szybko zjeść. Ale badania sugerują że dla niektórych osób wolniejsze jedzenie prowadzi do zwiększonej sytości godzinę po rozpoczęciu posiłku.
Potrzebne są dalsze badania na ten temat, ale na poziomie praktycznym, bardziej uważne jedzenie daje możliwość zwrócenia uwagi na wielkość porcji i jeszcze bardziej cieszenia się jedzeniem.
Utrata masy ciała 101
Oto mało znany sekret odchudzania: bądź miły dla siebie i weź pod uwagę swój ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie podczas planowania diety i ćwiczeń. Jeśli twój plan odchudzania sprawia, że jesteś nieszczęśliwy, nie będziesz się go trzymać.
O ile mówimy sobie, że bycie zdrowym nie jest zabawne, powinno być dobrze. Jeśli nie czujesz się dobrze, zmieniaj swoją rutynę, aż znajdziesz coś, co działa. Jeśli jesteś szczęśliwy, masz większe szanse na trzymanie się tego i robienie długoterminowych postępów.
Przede wszystkim przed wyruszeniem na odchudzanie porozmawiaj z certyfikowanym trenerem personalnym lub zarejestrowanym dietetykiem.
Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać dobrą miarę, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, na które mogą mieć wpływ zmiany w diecie i rutynie ćwiczeń. Pomogą Ci określić wagę docelową i najbezpieczniejszy sposób na osiągnięcie tego celu.
Ważne jest, aby porozmawiać z profesjonalistami, ponieważ waga to tylko jedna liczba — nie jest to jedyny ani najlepszy wskaźnik twojego zdrowia. W rzeczywistości, jeśli zyskujesz mięśnie i tracisz tłuszcz, faktycznie staniesz się cięższy, nawet jeśli wyglądasz na szczuplejszego, ponieważ mięśnie są gęstsze niż tłuszcz!
Bądź dla siebie miły, a poczujesz się silniejszy i zdrowszy w krótkim czasie (no dobrze, to będzie co najmniej miesiąc).
