Jak pozbyć się tłuszczu z pleców? 11 wskazówek dotyczących siłowni i talerza

Każdy ma trochę tłuszczu z pleców. Ale jeśli masz dodatkowy tłuszcz na plecach, który chciałbyś zrzucić, mamy twoje plecy (i tłuszcz, który się z nim wiąże).

Oto jak pozbyć się tłuszczu z pleców w zdrowy sposób dzięki diecie i ćwiczeniom.

Obrazy Getty

Czekaj, co w pierwszej kolejności powoduje tłuszcz pleców?

Tłuszcz w ciele jest w rzeczywistości niezbędny do wielu rzeczy, takich jak regulowanie temperatury ciała, magazynowanie energii i wspomaganie trawienia. Tak więc posiadanie tłuszczu nie oznacza, że ​​od samego początku jesteś niezdrowy. Naprawdę tego potrzebujesz, żeby wiedzieć, przeżyć.

Bez wystarczającej ilości tłuszczu możesz mieć do czynienia z problemami takimi jakniedobory witamin, probówki hormonalne lub uszkodzenie układu nerwowego.

Należy pamiętać, że według American Council on Exercise większość zdrowych kobiet powinna mieć około 21 do 35 procent tkanki tłuszczowej . Zdrowi mężczyźni powinni mieć około 8 do 24 proc.

Nadmiar tłuszczu w górnej, środkowej i dolnej części pleców gromadzi się z tego samego powodu, co każdy inny tłuszcz: z powodu genetyki, braku ruchu, siedzącego trybu życia lub pewnych schorzeń.

Wraz z wiekiem tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się więcej wokół twojego obszar brzucha , co może również prowadzić do tak zwanych „uchwytów miłości” w dolnej części pleców.

Utrata tłuszczu zazwyczaj wymaga kombinacji zdrowe jedzenie , ćwiczyć regularnie i zmniejszenie kalorii . Robić ćwiczenia które budują mięśnie w górnej i dolnej części pleców, mogą również wzmacniać mięśnie pleców.

Bringin’ sexy back: Wskazówki dietetyczne, aby pozbyć się tłuszczu z pleców

1. Obetnij cale, aby stworzyć deficyt

Pewnie już to słyszałeś: cięcie kalorii jest kluczem do utraty tłuszczu. To zajmuje około 3500 kalorii, co odpowiada 1 funtowi tłuszczu . Tak więc, jeśli zmniejszysz kalorie o około 300 do 500 kalorii dziennie, możesz stracić 1 do 2 funtów tygodniowo.

Zdrowe spożycie dla dorosłych wynosi od 1400 do 3200 kalorii dziennie . Liczba kalorii dziennie, których potrzebujesz, zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej.

2. Obserwuj spożycie sodu

Kiedy czujesz się trochę bardziej wzdęty niż zwykle, tłuszcz może nawet nie być winny — może być waga wody . Regularne chrupanie słonych pokarmów może spowodować zatrzymanie nadmiaru wody, co zwiększa wzdęcia brzucha i pleców.

różnica między olejem kokosowym tłoczonym na zimno a olejem kokosowym tłoczonym z wytłoku

Znasz to uczucie, które odczuwasz po zjedzeniu filiżanki makaronu? Tak, to właśnie robi z tobą sód. Aby wrócić na właściwe tory, ogranicz żywność przetworzoną i restauracyjną, która często jest bardzo słona.

3. Chrup pokarmy bogate w błonnik

Nie musisz skrupulatnie liczyć kalorii, żeby jeść lepiej. Zamiast tego wybierz zdrową, bogatą w błonnik i niskosodową żywność, taką jak awokado , jajka , orzechy , zielone liściaste i warzywa , ryba i chudego pierś z kurczaka .

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, bogatych w składniki odżywcze, utrzyma regularność układu trawiennego, obniżyć poziom złego cholesterolu i pomagają utrzymać zdrową wagę.

4. Miej oko na węglowodany i skrobie

Wysoka zawartość węglowodanów i produkty bogate w skrobię są pyszne. Ale niestety zazwyczaj są pełne cukrów i pustych kalorii. Ograniczenie żywności, takiej jak biały chleb, krakersy, frytki i ciasteczka, może mieć duży wpływ na utratę wagi, a także ogólny stan zdrowia.

Pamiętaj: wszystko z umiarem. Nie musisz rezygnować z ulubionego niedzielnego rogalika, aby być zdrowym i czuć się zadziwionym.

aplikacje kalkulatora ciąży

5. Popijaj więcej H2O

Czasami, kiedy myślisz, że jesteś głodny , jesteś po prostu spragniony. Pozostań nawodniony i poczuj się bardziej nasycony przez popijając więcej wody w ciągu dnia.

Większość dorosłych traci około 2,5 do 3 litrów wody dziennie, czyli tyle, ile musisz wypić, aby zachować zdrowie.

Poruszaj się i rowkuj, aby tonować dolną część tkanki tłuszczowej pleców

1. Odwrotne unoszenie bioder z piłką do ćwiczeń

Dima Bazak

Jeśli jeszcze nie wiedziałeś, i piłka do ćwiczeń to najlepszy dodatek do kwarantanny.

1. Aby wykonać ten niszczący plecy ruch, połóż się na brzuchu na piłce, dłonie płasko na podłodze, oczy spoglądają w dół.
2. Ściśnij pośladki, aby zrównoważyć piłkę. Podnieś nogi, nie dopuszczając do kołysania piłki.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść i powtórz 15 powtórzeń.

2. Chrupnięcie deski bocznej

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

1. Zacznij od bocznej deski łokciowej z lewym łokciem na podłodze i prawą ręką za głową.
2. Podnieś biodra i ściśnij rdzeń.
3. Podnieś prawą nogę do ramienia i lekko stuknij prawym łokciem.
4. Wydłuż nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej i weź ją od góry.
5. Powtórz od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.

3. Klęczące podnoszenie nóg bocznych

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

1. Zacznij od prawej ręki w klęczącej bocznej desce. Wyciągnij lewą nogę w górę i na zewnątrz, ściskając dolną część pleców, nogi i pośladki. Twoje ramię i kolano powinny podtrzymywać twoją wagę.
2. Opuść lewe palce stóp na podłogę i ściśnij te mięśnie, aby je podnieść.
3. Powtórz od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.

4. Superman

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

1. Clark Kent, który ? Połóż się z wyciągniętymi rękami i nogami, z czołem na podłodze.
2. Powoli podnieś głowę, ręce, nogi i górną część pleców z podłogi.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść plecy i powtórz od 10 do 15 powtórzeń.

5. Huśtawka z hantlami (lub kettlebell)

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

1. Hantle lub Kettlebell poręczny? Zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków.
2. Lekko ugnij kolana, odchyl biodra do tyłu i przesuń ciężar między nogami ruchem wahadłowym.
3. Przesuń z powrotem do poziomu klatki piersiowej, zatrzymaj się i powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń.

6. Kot-krowa

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ten klasyk pozycja jogi pomaga poprawić postawę i budować mięśnie. (Kiedy twój kręgosłup jest prosty i wysoki, w końcu możesz nie mieć problemu z tłuszczem na plecach.)

1. Zacznij na czworakach, nadgarstki pod ramionami i kolana pod biodrami.
2. Opuść brzuch i podnieś brodę i kość ogonową do góry.
3. Teraz wygnij łuk w przeciwnym kierunku, wciągając brzuch do wewnątrz i podciągając kość ogonową.
4. Powtórz, powtórz, powtórz około 15 do 20 razy. Cokolwiek jest dobre!

Zegnij i zatrzaśnij, aby przyciąć górną część tkanki tłuszczowej pleców

1. Boczne wznosy z hantlami

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

1. Zacznij od hantle w każdej ręce, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Powoli podnoś ciężary, aż ramiona będą wyciągnięte równolegle do podłogi.
3. Następnie powoli przyłóż ręce do boków.
4. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń.

2. Pochylone rzędy hantli

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

1. Stań na szerokość barków z hantlami w każdej ręce. Zawias w biodrach, aż plecy będą płaskie, a klatka piersiowa równoległa do podłogi.
2. Opuść hantle w kierunku podłogi, aż ramiona się wyprostują.
3. Ściśnij łopatki razem, przesuń pępek w kierunku kręgosłupa, a hantle z powrotem w kierunku bioder.
4. Weź go od góry i powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń.

3. Deska

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

1. Zacznij od przedramienia deska pozycja: łokcie na podłodze pod ramionami, stopy rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj plecy płasko, a głowę i szyję neutralną.
2. Ściśnij plecy, mięśnie czworogłowe, pośladki i rdzeń przez 60 sekund.
3. Powtórz jeszcze 2 lub 3 razy. Możesz też rozbić go na 30 sekund.

4. Szeroka opaska oporowa na uchwyt lat pull-down

Dima Bazak

1. Mieć zespół oporności poręczny? Musisz przymocować go do stabilnej powierzchni, takiej jak drążek do podciągania nad głową. Tylko upewnij się, że tak jestbardzozabezpieczyć przed próbą.
2. Trzymając się pasków, odsuń się od drążka, aż poczujesz pewien opór w opasce.
3. Stojąc twarzą do drążka, lekko odchyl biodra do tyłu i wyprostuj ręce przed sobą nieco nad głową, z dłońmi skierowanymi w dół.
4. Zegnij łokcie i pociągnij je w dół w kierunku środkowej części pleców, jednocześnie ściskając łopatki.
5. Zatrzymaj się na dole przed ponownym wyprostowaniem ramion. Opór można zmienić, zbliżając się lub oddalając od drążka.
6. Powtórz 10 do 15 razy.

5. Odwrotny lot z hantlami

Dima Bazak

1. Chwyć hantle i rozstaw się na szerokość ramion.
2. Odchyl biodra do tyłu pod kątem 45 stopni i zawieś ręce prosto w dół.
3. Patrząc na podłogę, ściśnij ramiona i unieś ręce do góry i na zewnątrz.
4. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń.

Inne wskazówki i porady dotyczące ograniczenia tkanki tłuszczowej

Nie musisz być entuzjastą siłowni ani fanem czystego jedzenia, aby zredukować tłuszcz na plecach. Z biegiem czasu drobne zmiany stylu życia mogą prowadzić do poważnych zmian. Oto kilka wskazówek, jak przejść w kierunku zdrowszego siebie:

• Joga: Nie musisz uczęszczać na fantazyjne zajęcia, aby coś wdrożyć joga w swoje życie — po prostu chwyć matę, otwórz film z YouTube i pies w dół Twoja droga do lepszej sprawności fizycznej.
• Sen: Spanie odchudzanie brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe… prawda? Nie dokładnie. Jeden przegląd badań odkrył związek między słabą jakością snu a otyłością u nastolatków. Nawet jeśli nie jesteś dzieckiem, naukowcy uważają, że brak snu może negatywnie wpłynąć na Twój metabolizm.
• Postawa: Ciągłe garbienie się nad laptopem może szybko doprowadzić do biedy postawa . Wyprostowanie kręgosłupa powoduje, że ciężar ciała rozkłada się inaczej na ciele, co często nadaje smuklejszy wygląd w okolicy tułowia i pleców.

Na wynos

Przykro mi, ale redukcja tłuszczu na plecach po prostu nie jest rzeczą. Możesz tylko stracić tłuszcz z pleców, tracąc cały tłuszcz na swoim ciele. Możesz również ujędrnić obszar, celując w mięśnie pleców.

Tworzenie deficytu kalorii, zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia to klucze do utraty wagi potrzebnej do skupienia się na tłuszczu z pleców.

Pamiętaj, że pewien poziom tłuszczu na plecach jest zdrowy i całkowicie normalny! Daj sobie poklepać (po plecach) za pracę nad kondycją fizyczną, ale staraj się nie narzucać sobie nierealistycznych standardów. Bądźmy szczerzy: nie zasługujesz na to ish.

tabela kamieni milowych dziecka w pierwszym roku