Jak przerywany post pomaga w utracie wagi?

Jednym z nich jest post przerywanytrendy w diecieto tylko wydaje się być coraz większe i większe. Więc do tej pory prawdopodobnie znasz co najmniej kilka osób, które spróbowały i zobaczyły wyniki. Ale jak to właściwie działa?

To oczywiście uzasadnione pytanie. Okresowy post polega na ograniczeniu jedzenia do określonych godzin bez martwienia się o kalorie lub odcinanie niektórych pokarmów. W jaki sposób coś tak pozornie prostego, jak zwracanie uwagi na zegar, może pomóc w utracie wagi?

Jak się okazuje, post przerywany może wywołać pewne znaczące zmiany w sposobie przetwarzania energii przez organizm, co może Ci pomóc schudnąć i potencjalnie czerpać inne duże korzyści.

Oto spojrzenie na to, jak przerywany post może prowadzić do utraty wagi i co dzieje się z twoim ciałem, gdy spróbujesz.

Co to jest post przerywany?

Okresowy post (IF) to styl jedzenia, w którym okresy postu są przeplatane okresami jedzenia.

Podczas postu unikasz jedzenia i napojów zawierających kalorie, ale woda, czarna kawa i herbata są w porządku. Podczas okresów jedzenia po prostu jesz — nie ograniczasz spożycia kalorii ani unikasz niektórych pokarmów.

Wiele osób twierdzi, że IF pomaga im schudnąć i spędzać mniej czasu na myśleniu o jedzeniu. Ale to nie jedyna potencjalna korzyść. Coraz więcej dowodów pokazuje również, że dieta w stylu IF może pomóc w ochronie przed niektórymi chorobami i poprawić ogólny stan zdrowia.

Rodzaje przerywanego postu

Jak długo nie jesz podczas postu przerywanego? To zależy od typu JEŻELI, którego próbujesz. Istnieje kilka różnych stylów, a każdy z nich działa trochę inaczej.

Post ograniczony czasowo

Ten rodzaj postu polega na ograniczaniu jedzenia do określonej liczby godzin w ciągu dnia, każdego dnia. Ludzie zazwyczaj starają się pościć przez co najmniej 12 godzin, przy czym większość tego czasu ma miejsce podczas snu.

Na przykład post ograniczony czasowo przez 12 godzin może oznaczać zaprzestanie jedzenia o 19:00. i nie jeść ponownie do 7:00 następnego dnia.

Ale badania sugerują, że dłuższe posty mogą przynieść większe korzyści. ZA ostatnie badania odkryli, że uczestnicy, którzy pościli przez 18 godzin dziennie, spalali więcej tłuszczu i czuli się mniej głodni niż ci, którzy pościli przez 12 godzin.

Post naprzemienny

Ten typ jest po prostu tak, jak brzmi: naprzemienne dni postu (woda, czarna kawa i herbata są w porządku) z dniami jedzenia w normalny sposób.

jak przestać mieć obsesję na punkcie faceta, którego właśnie poznałeś

Badania wykazały, że jest tak samo pomocny w odchudzaniu, jak codzienne przestrzeganie diety niskokalorycznej.

jak sprawić, by mężczyzna-panna poczuł się winny

W rzeczywistości, małe badanie z 2005 r. odkryli, że uczestnicy, którzy pościli co drugi dzień przez 22 dni, stracili 2,5% masy ciała i 4% tkanki tłuszczowej. Ich poziom insuliny na czczo również spadł o 57 procent.

5:2 post

5:2 to zmodyfikowany rodzaj postu, w którym naprzemienne są dni regularnego jedzenia z dniami spożywania bardzo ograniczonej liczby kalorii — zwykle nie więcej niż 500. Każdego tygodnia będziesz jeść normalnie przez pięć dni i ograniczyć kalorie przez dwa.

Ten rodzaj postu wydaje się również pomagać ludziom schudnąć, podobnie jak tradycyjne diety niskokaloryczne. Ale badania pokazują że po 6 miesiącach post 5:2 może prowadzić do większego zmniejszenia obwodu talii i zwiększonej wrażliwości na insulinę.

Jak działa post przerywany?

Ograniczenie jedzenia do określonych okresów może z łatwością nastawić cię na zmniejszenie ogólnego jedzenia bez konieczności śledzenia kalorii lub unikania niektórych pokarmów.

Na przykład, jeśli przestaniesz jeść po obiedzie i nie jesz ponownie do rana, możesz zaoszczędzić kilkaset kalorii, nie podjadając przed snem.

Ale nauka sugeruje, że prawdopodobnie jest w tym coś więcej. Za każdym razem, gdy jesz, twoje ciało wytwarza insulinę, aby przenieść energię z jedzenia do komórek. A każda energia, której nie musisz używać JAK NAJSZYBCIEJ, jest magazynowana w komórkach jako tłuszcz.

Rzadsze jedzenie może pomóc w utrzymaniu niższego poziomu insuliny w organizmie, co może zachęcać do spalania tłuszczu. Kiedy w twoim krwiobiegu nie ma stałego źródła gotowej do użycia energii, która czeka na przetransportowanie do komórek, twoje ciało musi polegać na energii, która jest już zmagazynowana w komórkach tłuszczowych.

I wbrew temu, co mogłoby się wydawać, dłuższe przebywanie bez jedzenia może sprawić, że będziesz mniej głodny. Jedno badanie odkryli, że ludzie, którzy pościli 18 godzin dziennie, mieli niższy poziom hormonu głodu greliny i zgłaszali mniejszy apetyt.

Post wydaje się pomagać ciału również w inny sposób. Ostatnia recenzja odkryli, że zmuszanie komórek do polegania na istniejących zapasach energii sprawia, że ​​są one bardziej odporne na stres oksydacyjny i mniej podatne na: zapalenie . To może potencjalnie pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Najczęściej zadawane pytania na temat postu przerywanego

Masz więcej palących pytań dotyczących przerywanego postu? Mamy wszystkie odpowiedzi.

Czy post przerywany działa na utratę tłuszczu?

Wydaje się, że odpowiedź brzmi tak. ZA Przegląd 2019 z 11 badań stwierdzono, że IF wydaje się być tak samo korzystny w utracie wagi, jak stosowanie diety niskokalorycznej. Co więcej, żaden rodzaj postu nie wydawał się prowadzić do większej utraty tłuszczu niż inne.

Inne recenzje to potwierdzają. Jeden opublikowany w 2018 r. odkryli, że prawie wszystkie badania dotyczące IF wykazały, że może to być pomocne w utracie tkanki tłuszczowej, pomagając ludziom zrzucić nawet 9,9 procent ich masy ciała.

Jak długo trwa schudnięcie podczas postu przerywanego?

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, ale ogólnie badania sugerują, że ramy czasowe są prawdopodobnie podobne do utraty wagi na typowej diecie niskokalorycznej. ZA recenzja z 2014 roku odkryli, że ludzie stosujący IF stracili od 3 do 8 procent swojej masy ciała w ciągu 3 do 24 tygodni.

To duży zakres. Ale kiedy się nad tym zastanowisz, ma to sens. Szybkość utraty wagi będzie zależeć od mnóstwa czynników, w tym od tego, jaki styl postu stosujesz i jakie jest twoje odżywianie w okresach bez postu, a także od wieku, wzrostu i poziomu aktywności.

Czy post przerywany jest bezpieczny w dłuższej perspektywie?

Dowody wydają się sugerować, że IF jest bezpieczny i może z czasem przynieść nawet większe korzyści zdrowotne. Ale eksperci nie mają wystarczających badań, aby to powiedzieć na pewno, szczególnie w przypadku osób starszych lub osób z innymi schorzeniami.

To wszystko jest fantazyjnym sposobem powiedzenia, że ​​nie wiemy na pewno, jak IF może z czasem wpłynąć na zdrowie. Więc jeśli myślisz o wypróbowaniu tego, najpierw przeprowadź go przez swojego lekarza.

Czy można połączyć post przerywany z dietą keto lub wegetariańską?

Pewnie. Jedną ze wspaniałych rzeczy w IF jest to, że nie nakłada żadnych ograniczeń na to, co możesz jeść — tylkogdyjesz. Więc możesz całkowicie zrobić JEŻELI podczas jedzenia te , bezglutenowe, lub wegetariański .

Oczywiście za każdym razem, gdy wycinasz całe grupy żywności, warto porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem, niezależnie od tego, czy robisz to oprócz IF, czy nie.

zatrudnić kogoś do rozstania się

Wycięcie niektórych pokarmów może narazić Cię na ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych. RD może przejrzeć twój plan żywieniowy, wskazać potencjalne braki żywieniowe i pomóc ci znaleźć sposoby ich wypełnienia.

Czy skończę się przejadać podczas mojego okna jedzenia i anulować korzyści płynące z moich postów?

Okresowe poszczenie nie wydaje się szaleć podczas ich okien. W rzeczywistości, trochę badań pokazuje, że ludzie faktycznie jedzą mniej niż przed rozpoczęciem IF.

Jeśli martwisz się, że możesz przesadzić, spróbuj wejść z umiarem. Zamiast skupiać się na tym, że masz tylko określoną ilość czasu na jedzenie, po prostu zwróć na to uwagę twoje ciało , jedząc, gdy jesteś głodny i przestając, gdy jesteś usatysfakcjonowany.

Czy post przerywany ma inne korzyści poza utratą wagi?

Wydaje się, że odpowiedź brzmi tak. Podczas gdy eksperci ostrzegają, że potrzebne są bardziej długoterminowe badania na ten temat, Dowody sugerują że IF wiąże się z poprawą ciśnienia krwi, tętna, poziomu cholesterolu i insulinooporności. Może również obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i raka.

Plusy i minusy: Czy post przerywany jest dla Ciebie odpowiedni?

IF może być skutecznym sposobem na zrzucenie wagi i poprawę stanu zdrowia, ale ograniczanie jedzenia do określonych przedziałów czasowych może nie być odpowiednie dla wszystkich.

Oto przegląd zalet i wad, które pomogą Ci dowiedzieć się, czy warto spróbować.

Plusy przerywanego postu

• Możesz stracić tyle samo wagi, co na tradycyjnej diecie niskokalorycznej.
• Nie musisz liczyć kalorii ani śledzić spożycia posiłków.
• Możesz cieszyć się wszystkimi potrawami z umiarem — nie ma potrzeby niczego wycinać.
• Możesz stosować IF w połączeniu z innymi planami żywieniowymi, takimi jak dieta keto lub wegańska.
• Może oferować dodatkowe korzyści zdrowotne oprócz utraty wagi.

Wady przerywanego postu

• Przyzwyczajenie się do jedzenia według innego harmonogramu może zająć trochę czasu.
• Inny harmonogram może nie pasować do Twojego stylu życia na dłuższą metę.
• Na początku możesz czuć się głodny lub rozdrażniony, zwłaszcza jeśli przywykłeś do częstego jedzenia.
• Jedzenie tylko w określonych godzinach może być trudniejsze w sytuacjach towarzyskich lub kolidować z resztą harmonogramu Twojej rodziny.