Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli masz dość treningów na orbitreku przez pięć dni w tygodniu i chcesz spróbować biegania, to dobrze dla Ciebie. Zostać biegaczem jest ekscytującym i wymagającym wyczynem, ale może być trochę bardziej skomplikowany niż sznurowanie butów i uderzanie o chodnik. Bez odpowiedniego odżywiania nigdy nie osiągniesz Status Shalana . OK, w porządku, to może być na razie zbyt ambitne, ale z całą powagą, odpowiednie odżywianie organizmu jest tak samo ważne dla biegania, jak zbieranie mil.
Oto podsumowanie tego, co początkujący biegacze powinni wiedzieć o jedzeniu, uzupełnianiu energii i nawadnianiu przed pierwszym kilometrem lub 5 km. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami dotyczącymi odżywiania dla sportowców, aby poczuć się jak najlepiej podczas pierwszego (lub 15.) biegu.
1. Zwiększenie węglowodanów.
Czy zacząłeś biegać, ponieważ jest to sport, który wspiera objadanie się makaronem i bajglami? Nie tak szybko. Ważne jest, aby prawidłowo spożywać węglowodany: ogólnie rzecz biorąc, węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, ziemniaki i fasola, należy spożywać około 2-3 godziny przed biegiem. Proste węglowodany, takie jak owoce, są najlepsze na godzinę przed biegiem (uwielbiamy dobrego banana).
„ Węglowodany to źródło paliwa numer jeden i zapewnij energię do biegu” mówi Angie Asche MS, R.D. i właścicielka Eleat Sports Nutrition. Innymi słowy, węglowodany są niezbędne, abyś mógł przetrwać Twoja nowa forma ćwiczeń. Nie oznacza to, że musisz zjeść miskę makaronu przed krótkim biegiem (przepraszam), ale cieszenie się płatkami owsianymi na śniadanie lub dodawanie słodkich ziemniaków do sałatki na lunch to dobry wybór, jeśli chodzi o spożywanie złożonych węglowodanów.
2. Ale czekaj, nie „nadmiernie węglowodanów”.
Jeśli jesteś na drugim bajglu tego dnia, ponieważ nie przeczytałeś naszej pierwszej wskazówki, odsuń się od chleba. Carbo-ładowanie zdecydowanie pomaga na długich dystansach (gdy tyzrobićuzyskać status Shalane), ale wielu nowych biegaczy zaczyna od krótszych biegów, takich jak bieg na 5 km, więc nie musisz przesadzać.
Większość ludzi jedz około 45-65 procent (200-300 gramów na diecie 2000 kalorii) kalorii z węglowodanów każdego dnia. Dopóki nie jesteś na te lub dieta zorientowana na białko, ilość węglowodanów, którą normalnie spożywasz, prawdopodobnie wystarczy, aby wzmocnić Twój nowy sport. Po prostu wybierz zdrowe węglowodany, takie jak owoce, warzywa, płatki owsiane, ryż, komosa ryżowa i produkty pełnoziarniste w ciągu kilku godzin od biegu (oczywiście, jeśli masz nietolerancję glutenu lub celiakię, wybierz węglowodany, które Ci odpowiadają).
oznaki, że facet nigdy nie miał dziewczyny
3. Eksperymentuj, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.
Bycie nowym biegaczem może być ekscytujące, ale ilość nowych informacji, które czytasz w Internecie, może być przytłaczająca. Prawdopodobnie wygląda to tak: Ładuj się na węglowodany. Jedz białko. Ale nie za dużo białka. Unikaj tłuszczu. Pij wodę. Nie przesadzaj. *głowa eksploduje*
„Prawda jest taka, że każdy biegacz jest inny, a to, co nie działa dla kogoś innego, może być w porządku dla ciebie” mówi Heather Caplan, R.D. i trener biegania. Sugeruje eksperymentowanie z jedzeniem, które już lubisz (nie mówimy o twoim zwyczaju Snickersa, ale twoja ulubiona owsianka to dobry początek) i upewnienie się, że porcje są pod kontrolą. Wkrótce dowiesz się, które produkty spożywcze dają Ci najwięcej energii i nie skłonią Cię do szukania łazienki na półmetku.
4. Nie zwariuj.
Oto zastrzeżenie do eksperymentowania: możesz poeksperymentować z niektórymi rzeczami — na przykład z grzanką z rozgniecionymi jagodami zamiast z bananem — ale przed biegiem nie wychodź na całość i zajadaj się indyjskimi potrawami lub papryczkami jalapeño. Na własnej skórze przekonasz się, że jest to bilet w jedną stronę do miasta z niestrawnością, ponieważ pikantność i wysoka zawartość tłuszczu mogą wystarczyć, by rozstrój żołądka. To samo dotyczy zbyt dużej ilości błonnika. Asche sugeruje unikanie zbyt dużej ilości błonnika przed bieganiem, ponieważ te żywność może powodować wzdęcia lub gaz . Nie dobrze.
5. Hydrat (duh).
Jeśli jest jedna rzecz, którą pamiętasz o żywieniu sportowców, niech to będzie nawodnienie jest niezbędne . „Tak wielu biegaczy nie docenia swoich potrzeb w zakresie nawodnienia” mówi Caplan. Sugeruje przynoszenie lub dostęp do wody podczas większości biegów. „Wypij co najmniej 16-24 uncji na kilka godzin przed bieganiem i 4 uncje co 15 minut podczas biegu”; — mówi Asche.
Najlepsza droga do powiedz, czy jesteś odpowiednio nawodniony jest sprawdzenie koloru moczu po biegu. Jeśli jest ciemnożółty lub koloru lemoniady, podczas biegu musisz pić więcej wody. Jeśli jest bladożółty, oznacza to, że jesteś odpowiednio nawodniony. Brak odpowiedniej ilości płynów i elektrolitów we krwi może powodować niepotrzebne skurcze mięśni i zmęczenie. Pijcie ludzie!
zaklęcia loteryjne, które naprawdę działają
6. Prawdopodobnie nie musisz pić napojów dla sportowców przed lub po biegu.
Prawdopodobnie sceptycznie podchodzisz do napojów dla sportowców: w końcu powiedziano nam, że za dużo cukru dla ćwiczącego na co dzień (co jest prawdą, ponieważ większość z nas nie trenuje każdego dnia do maratonu). Ale napoje dla sportowców zostały opracowane z myślą o sportowcach i zawierają cukier, który może być niezbędna do uzupełniania elektrolitów traconych w pocie.
Mając to na uwadze, naprawdę potrzebujesz tylko napoju sportowego do aktywności, która trwa dłużej niż godzinę lub odbywa się w bardzo gorącym i/lub wilgotnym środowisku. „Ponownie eksperymentuj z różnymi mieszankami elektrolitów, aby zobaczyć, co lubisz” mówi Caplan. „Jeżeli dopiero zaczynasz i/lub trzymasz się krótszych dystansów, możesz w większości trzymać się wody”.
7. Trenuj swój żołądek.
Tak jak musisz ćwiczyć nogi, aby wytrzymać stres związany z bieganiem, musisz ćwiczyć brzuch, aby radzić sobie z ciągłym ruchem w górę iw dół. Skurcze i kłus biegowy (pilna potrzeba wypróżnienia w połowie biegu) są zbyt znajome, szczególnie dla początkujących, więc nie zniechęcaj się, jeśli ostry ból w boku spowalnia.
jak wyjść z głowy
Dobrą wiadomością jest to, że unikanie zaburzeń żołądkowo-jelitowych może być całkiem proste: nie jedz zbyt dużo tuż przed bieganiem i daj sobie czas na strawienie po zjedzeniu przekąski z węglowodanami. Dowiesz się, które potrawy są dla Ciebie najlepsze, a od których należy trzymać się z daleka (patrzymy na Ciebie, burrito śniadaniowe). A ponieważ większość nowych biegaczy nie potrzebuje napoju sportowego, jesteś czysty, ponieważ mogą również powodować bóle brzucha.
Linia mety
Pamiętaj, że to od Ciebie zależy, co jest najlepsze dla Twojego ciała, ale skorzystaj z tych wskazówek, gdy czujesz się trochę zagubiony. Te zestawy przekąsek to proste sugestie, które pomogą Ci wybrać odpowiednie jedzenie przed każdym biegiem. I podobnie jak bieganie, nauka idealnego planu tankowania to maraton, a nie sprint. Może minąć trochę czasu, zanim zorientujesz się, co działa w Twoim przypadku, ale dwie wskazówki pomogą Ci w pełni wykorzystać swój bieg.
Porada nr 1
Na dwie do trzech godzin przed biegiem zjedz przekąskę lub posiłek bogaty w węglowodany z niewielką ilością białka i tłuszczów: jabłko lub banan z masłem orzechowym, tost pełnoziarnisty z plastrem indyka, krakersy z paluszkiem serowym lub warzywa i hummus.
Porada nr 2
Około 30-60 minut przed biegiem zjedz małą przekąskę, która jest bogata w węglowodany, uboga w białko i zawierająca bardzo mało tłuszczu: kawałek owocu (bez masła orzechowego); mała garść rodzynek i muesli; lub garść precli, krakersów lub zwykłego popcornu.
