Podjadać czy nie podjadać: co się dzieje, gdy kładziesz się spać głodny

Jest 23.00. Skończyłaś z wieczornym rozciąganiem jogi, gotowa na siano i śnisz o lamach lub kolorze fioletowym lub o czymkolwiek, o czym marzysz.

mąż Jaime’a Kinga

Ah w porządku. Jest godzina 23.00 i właśnie skończyłeś 4-godzinne przewijanie stron w mediach społecznościowych tylko po to, by znaleźć się w potrzebie paczki żelek.

W obu przypadkach nagle słyszysz dudnienie z głębin. Czekaj, nie możesz być… głodny? Jest za późno. Lamy ze snu już czekają.

Więc jeść czy nie jeść? To naprawdę jest pytanie. Czy lepiej jeść przed snem? A może spanie na pusty żołądek jest dla ciebie złe? A jeśli jest „złe” lub „dobre” – cokolwiek to znaczy – co to jest „złe” lub „dobre”dla?

Cóż, w grę wchodzi wiele czynników. Podobnie jak w przypadku większości pytań dotyczących diety i snu, nie ma prostej odpowiedzi. Dieta i sen nie są uniwersalne.

Przeżujmy prawdę przez gorącą sekundę.

Czy powinieneś iść spać głodny?

Możesz iść spać głodny i jest wiele powodów, dla których możesz to zrobić.

Dlaczego idziesz spać głodny

Mogą to być:

• Trzymanie się harmonogramu posiłków: Ważna jest częstotliwość spożywania pełnych posiłków w ciągu dnia — zazwyczaj są to trzy, rozłożone, z kilkoma lekka przekąska wypełniając luki w tych bardziej głodnych chwilach. Jeśli kolacja wyląduje wczesnym wieczorem, możesz czuć się głodny, gdy zasypiasz.
• Zmniejszenie tych kalorii: Jeśli masz plan żywieniowy, to zmniejsza spożycie kalorii , może to prowadzić do głodu przed snem.

Jeśli podejmujesz plan żywieniowy, który powoduje, że jesteś głodny przed snem ze względów zdrowotnych lub kontroli wagi , to część korzystnej, czasem trudnej podróży.

Jedzenie o określonych porach jest kluczową częścią przerywany post , na przykład. Tak więc, jeśli twoje okno na jedzenie kończy się wcześniej w ciągu dnia, możesz poczuć te burczenie w brzuchu, zanim uderzysz w siano.

Ale są bardziej uciążliwe lub czasami niebezpieczne powody, dla których możesz być głodny przed snem – i możesz potrzebować pomocy, jeśli mają one zastosowanie:

• Niedosypianie: Jeśli nie masz dość przymrużenia oka, twoje ciało może wytwarzać więcej białka zwanego greliną, które może stymulować apetyt, gdy jesteś najbardziej zmęczony – przed snem.Hirotsu C, et al. (2015). Interakcje między snem, stresem i metabolizmem: od stanów fizjologicznych do patologicznych. DOI: 10.1016/j.slsci.2015.09.002
• Niedożywienie: W tym momencie pójście spać głodne staje się zupełnie innym problemem — dostajesz mniej niż 1800 kalorii dziennie i za mało składników odżywczych. Może to być spowodowane stanem zdrowia, który blokuje wchłanianie składników odżywczych, takim jak Choroba Crohna lub może to wynikać z braku dostępu do wystarczającej ilości żywności. Tak czy inaczej, jest do bani i wymaga rozwiązania.

Skutki uboczne snu głodnego

Niektórzy ludzie unikają nocnych przekąsek ze strachu przed przybranie na wadze.

Bóle głodowe utrzymuj mózg mentalnie czujny , co utrudnia całonocny odpoczynek, jeśli w nocy pojawi się głód. Tak więc pójście spać ze szczęśliwym brzuchem i szczęśliwym sercem może być dla ciebie odpowiedzią.

(A jeśli szukasz pokarmów, które mogą powodować senność, jesteśmy z Tobą .)

Za mało snu może faktycznie zakłócać część mózgu, która reguluje apetyt i zwiększa pożądanie wysokokalorycznych pokarmów, zgodnie z przeglądem badań z 2013 roku. Greer SM, et al. (2013). Wpływ braku snu na pragnienie jedzenia w ludzkim mózgu. DOI: 10.1038/ncomms3259

Ten przegląd badań wykazał również, że gdy uczestnicy spali mniej, byli bardziej skłonni do wykazywania chęci na jedzenie promujące przyrost masy ciała.

Przegląd badań z 2015 r. sugerował, że w przypadku niektórych osób, takich jak osoby z typem 1 cukrzyca lub choroba spichrzania glikogenu, jedzenie przed snem jest kwestią utrzymania przy życiu. Kinsey AW, et al. (2015). Wpływ jedzenia w nocy na zdrowie: stare i nowe perspektywy. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Ten sam przegląd z 2015 r. sugerował, że jedzenie przed snem może pomóc mięśniom lepiej przetwarzać białko, a serce i metabolizm działać płynniej.

Pójście spać głodne oznacza nie tylko mniej snu — może to być również zła wiadomość dla tych, którzy próbują budować mięśnie. Jeśli przez wystarczająco długi czas będziesz pozbawiony składników odżywczych, twoje ciało może zacząć rozkładać mięśnie na energię (tzw stan kataboliczny ). Wygląda jakAhhhnoldmam mnóstwo przymkniętych oczu.

Krótko mówiąc, jeśli jesteś tak głodny przed nocą, że nie możesz zasnąć i zakłóca to twój cykl snu, lub jeśli masz stan zdrowia, który oznacza, że ​​musisz jeść przed snem, to jest to wszystko dobrze.

(Ale, jak zobaczysz nieco później, nie oznacza to sięgania prosto po Szwedzką Rybę. Możesz jednak pomarzyć o rybach, które mówią po szwedzku, jeśli tak lubisz.)

Czy gorzej jest jeść przed snem?

Trochę studia zasugeruj, że jedzenie przed snem, zwłaszcza jeśli posiłek zawiera białko, może poprawić masę i siłę mięśni, gdy włączysz ćwiczenia do swojego stylu życia.

Chodzenie spać głodne niekoniecznie gwarantuje, że zrzucisz kilogramy, ale jedzenie zbyt dużej ilości przed snem może korelować z przyrostem masy ciała i powiązanymi problemami zdrowotnymi.

Chociaż może to odpowiadać niektórym, a innym być wręcz niezbędne, jedziemy do miasta na sernik a potem przytulanie się może być receptą na przybieranie na wadze i pewne problemy zdrowotne.

Na przykład japońskie badanie, w którym śledzono uczestników w latach 2009-2014, wykazało powiązania między jedzeniem w nocy a syndrom metabliczny u kobiet. Yoshida J, et al. (2018). Związek nocnych nawyków żywieniowych z zespołem metabolicznym i jego składnikami: badanie podłużne. DOI: 10.1186/s12889-018-6262-3 Zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet istniał związek między jedzeniem w nocy a dyslipidemia .

Zasadniczo naukowcy sądzili, że jedzenie przed snemmógłbypieprzyć się ze swoim poziom cholesterolu , ciśnienie krwi , i ryzyko cukrzycy . Jezu.

Inne badanie wykazało powiązania między jedzeniem późno w nocy, nadwagą i otyłością. Okada C. (2019). Skojarzenie późnego obiadu lub przekąski przed snem i pomijania śniadania z nadwagą u japońskich kobiet. DOI: 10.1155 / 2019/2439571

To nie samo jedzenie późnym wieczorem przyczynia się do tego skojarzenia, ale późne jedzenie może być powiązane z mniej zdrową dietą i pomijaniem posiłków, zgodnie z badaniami z 2010 roku.Suri S, et al. (2010). Ocena zespołu nocnego jedzenia wśród późnej młodzieży. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Czynniki te mogą przyczynić się do przybierania na wadze.

Jeśli jesteś cały czas głodny, problem może byćcojesz tak dobrze, jakgdyjesz — wyjaśniamy więcej tutaj .

Co więc powinieneś *właściwie* zrobić?

Chociaż najlepiej jest unikać jedzenia pełnego wykwintnego posiłku tuż przed snem, nie zawsze jest to tak proste, jak niejedzenie przed policzeniem owiec.

Na podstawie badań, oto rada, której udzielimy:

• Unikaj pomijania posiłków. Może to sprawić, że poczujesz głód przed snem, co może sprawić, że nie zasniesz, co pozbawi Cię snu, co może wpłynąć na procesy mózgu apetyt , co może prowadzić do spożywania mniej zdrowej żywności… masz obraz.
• Wybierz zdrowe, niskoenergetyczne produkty, które Cię sycą. Jeśli musisz jeść przed snem, aby powstrzymać głód, wybierz zdrową karmę. Niektóre badania sugerują spożywanie małej porcji jedzenia, która jest bogaty w składniki odżywcze ale nie dostarcza dużej ilości energii – tj. ma niską zawartość węglowodanów i kalorii. Kinsey AW, et al. (2015). Wpływ jedzenia w nocy na zdrowie: stare i nowe perspektywy. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Proste składniki odżywcze są łatwe do przetworzenia przez organizm, nawet gdy się ładuje.
• Jedz mniejsze posiłki, częściej. Jeśli często odczuwasz głód przed snem, możesz odnieść korzyści ze spożywania mniejszych posiłków częściej w ciągu dnia niż obecnie, zgodnie z badaniem z 2008 r. Smeets AJ, et al. (2008). Ostry wpływ na metabolizm i profil apetytu różnica jednego posiłku w dolnym zakresie częstotliwości posiłków. DOI: 10.1017/S0007114507877646 Może to pomóc Twojemu ciału w wykorzystywaniu tłuszczu jako energii przez noc zamiast beztłuszczowych mięśni.

Jedno jest pewne: jeśli często przekraczasz dzienne zapotrzebowanie na kalorie, sięganie po wysokokaloryczne przekąski późno w nocy może przyczynić się do przybierania na wadze.

Kładąc się spać z pełnym żołądkiem może również prowadzić do: zgaga , co może uniemożliwić spokojny sen.

Owocobranie mniejsza, lżejsza przekąska przed snem może być najlepszym sposobem na spokojny sen bez przybierania na wadze.

Jak w przypadku wszystkiego innego, chodzi o równowagę i umiar.

Na wynos

Chodzenie do łóżka, czując się jak gówno, bo jesteś głodny, nie daje ci żadnej przysługi, ale musisz też być miły dla swojego ciała, aby wydobyć to, co najlepsze zarówno ze snu, jak i jedzenia.

Ostatecznie Twoje ciało powie Ci, co jest najlepsze. Jeśli jedzenie przed snem powoduje zgagę, nie rób tego. Jeśli nie jesz przed snem, nie możesz spać w nocy, lekka, zdrowa przekąska powinna uspokoić żołądek i umysł, zanim złapiesz te Zzz.

A jeśli masz schorzenie, które może tego wymagać, na przykład cukrzycę typu 1, do cholery, nie pomijaj przekąski przed drzemką.

Przyjrzeliśmy się również całkowicie odwrotnej sytuacji — czy ćwiczyć na pusty żołądek .