Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Dobra wiadomość: właśnie zarezerwowałeś wymarzone wakacje. Zła wiadomość: będziesz cierpieć z powodu wyjątkowo długich lotów, ciasnych siedzeń i głośnych pasażerów, aby się tam dostać.
Podczas gdy kilku szczęśliwych ludzi możełatwo zemdlećpo starcie dla większości z nas jakość snu podczas lotu jest wyzwaniem. A to może prowadzić do zmęczenia i kilku nocy nadrabiania zaległości po dotarciu do miejsca docelowego.
Poza wskazówkami, które prawdopodobnie już znasz — zainwestuj w zatyczki do uszu, maskę na oczy i poduszkę; nosić wygodne ubrania; i zarezerwuj bilet pierwszej klasy z miejscem do leżenia (#lifegoals) — oto więcej sposobów na odpoczynek po drodze.
Planuj z wyprzedzeniem
1. Zdobądź miejsce przy oknie
Jeśli możesz zarezerwować miejsce przy oknie, zrób to. Będziesz mógł pochylić się i oprzeć głowę o bok samolotu. To o wiele łatwiejsze niż próba zaśnięcia na poduszce na szyję, siedząc w pozycji wyprostowanej. Bonus: Możesz także kontrolować ekspozycję na światło.
Najlepszym sposobem na zagwarantowanie sobie wyboru miejsca jest budowanie statusu w linii lotniczej. „Zwykle latam jedną grupą lotniczą tak często, jak to możliwe, więc mam status” – mówi Damian McCabe , dyrektor generalny McCabe World Travel, który przeleciał ponad 100 000 mil w powietrzu.
McCabe mówi, że korzyści mogą obejmować lepsze miejsce i pierwszeństwo wejścia na pokład. Ponadto będzie więcej miejsca na bagaż podręczny.
Upewnij się też, że możesz rozprostować stopy, mówi Alyx Brown , kręgarz sportowy w Boulder Sports Clinic. To coś więcej niż tylko kwestia komfortu — jest również lepsza dla krążenia (więcej na ten temat poniżej).
McCabe zaleca korzystanie ze strony internetowej linii lotniczej lub witryn takich jak SeatGuru wybrać najlepsze możliwe miejsce i uzyskać dodatkowe informacje (takie jak odległość na nogi i bliskość łazienek), które nie zawsze są dostępne podczas rezerwacji online.
2. Spakuj przedmioty zapewniające komfort
Pamiętasz swojego ulubionego misia z dzieciństwa? Pomyśl o tym jako o wersji dla dorosłych. „Biorę szal i dobrą parę skarpetek i zawsze mam muzykę, ponieważ pomaga się zrelaksować” – mówi McCabe.
Teraz nadszedł czas, aby założyć ten znoszony sweter, supermiękką wyblakłą koszulkę ispokojna playlistado dobrego użytku. Zasypianie, gdy jesteś pośród 200 osób i 30 000 stóp nad ziemią, polega na tym, aby poczuć się jak w domu.
3. Zaopatrz się w melatoninę
„Jeśli podróżujesz sam, bądź bardzo ostrożny przy stosowaniu jakichkolwiek leków nasennych, chyba że wiesz, jak to na ciebie wpływa” – mówi dr Max Hirshkowitz, były przewodniczący National Sleep Foundation.
Dodaje, że większość over-the-counter (OTC) środki nasenne zawierają leki przeciwhistaminowe, które zazwyczaj działają dłużej i mogą powodować uczucie oszołomienia.
Jeśli naprawdę potrzebujesz pomocy, spróbuj uzupełnić melatoniną. Jest to hormon wytwarzany przez organizm i pomaga regulować rytm dobowy — to bodziec, że czas iść spać.
Chociaż nie jest jeszcze zatwierdzony przez FDA (jest sklasyfikowany jako suplement diety), kilka badań wykazało, że melatonina może poprawić problemy ze snem. Romanovsky AA. (2013). Metaanaliza: Melatonina w leczeniu pierwotnych zaburzeń snu. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0063773
4. Dostosuj swój harmonogram snu
Niezależnie od tego, czy podróżujesz na wschód, czy na zachód, możesz zmienić swój plan przed lotem. Kierujesz się na wschód? Idź spać 30 do 60 minut wcześniej niż zwykle w dniach poprzedzających podróż.
„Następnie postaraj się wstać 30 minut wcześniej, aby trochę wcześniej przesunąć całe okno do spania” – wyjaśnia Haley Byers dr hab., psycholog kliniczny specjalizujący się w śnie.
Chociaż badania są nieco starsze, jedno z badań wykazało, że połączenie zmieniających się cykli snu i stosowania melatoniny pozwoliło badanym na całkowicie uniknąć jet lag Revell VL, et al. (2005). Jak oszukać matkę naturę, aby pozwoliła ci latać lub nie spać całą noc. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
Podczas lotu
5. Ustaw zegarek na nową strefę czasową
Jak tylko opuścisz swoje miasto startowe, zachowuj się tak, jakbyś był już w strefie czasowej miejsca docelowego, sugeruje Byers.
Na przykład, jeśli czujesz, że potrzebujesz filiżanki Joe, pij ją tylko wtedy, gdy w tym czasie będziesz pił kawę w swoim mieście, mówi Byers. Jeśli jest 22, odpowiedź brzmi „nie” — niezależnie od tego, jak się czujesz w swojej obecnej strefie czasowej.
Im szybciej zaczniesz aklimatyzować się do nowego miejsca docelowego, tym lepiej po dotarciu na miejsce.
6. Wyłączanie
Ogólnie rzecz biorąc, badania pokazują, że ekspozycja na światło to zły pomysł, jeśli próbujesz spać, zwłaszcza niebieskie światło z naszych urządzeń.Heo JY, et al. (2017). Skutki używania smartfona z niebieskim światłem i bez niego w nocy u zdrowych dorosłych: randomizowane, podwójnie ślepe, krzyżowe porównanie z kontrolą placebo. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2016.12.010
Ekrany elektroniczne są podobne do światła słonecznego, mówi Byers. „Więc, kiedy patrzysz na to tuż przed snem, hamujesz uwalnianie melatoniny”.
Aby uzyskać solidne przymknięcie oczu na pokładzie, zamknij roletę okienną i wyłącz górne światła. Przyciemnij jak najwięcej źródeł niebieskiego światła, takich jak smartfony, laptopy i ekran z tyłu fotela przed Tobą.
Jeśli lecisz nocnym lotem na wschód, unikaj ekspozycji na światło i staraj się spać w pierwszej połowie lotu (prawdopodobnie w nocy, do której zmierzasz).
Jeśli lecisz na zachód, unikaj ekspozycji na światło w drugiej połowie lotu, aby zainicjować opóźnienie w rytm dobowy . Dobra wiadomość jest taka, że jeśli lecisz na zachód i jesteś nocnym markiem, masz przewagę, mówi Hirshkowitz.
Pomyśl o tym: jeśli lecisz z Nowego Jorku do LA, masz teraz trzy godziny opóźnienia. Tak więc, jeśli jest 3 nad ranem w Wielkim Jabłku (i do twojego ciała), w Cali jest dopiero północ. To łatwiejsze dostosowanie, jeśli już lubisz siedzieć do późna.
Będziesz także mógł „spać” następnego ranka. Jeśli masz spotkanie o 8 rano, twoje ciało może poczuć się bardziej jak 11 rano.
Odwrotna – podróż na wschód – jest zazwyczaj trudniejsza. Przyjeżdżając o 3 nad ranem czasu lokalnego, twoje ciało myśli, że powinna być dopiero północ, a wstawanie o 8 rano wydaje się być jak 5 rano.
7. Rozprostuj nogi
Kiedy krzyżujesz nogi, zaciskasz się z jednej strony, co może ograniczać przepływ krwi. Jeśli Twój lot trwa dłużej niż cztery godziny, może to zwiększyć prawdopodobieństwo powstania zakrzepu krwi, zgodnie z CDC .
„Możesz też skręcić dolną część pleców”, mówi Ponieważ Wu , PT, dyrektor kliniczny ActiveCare Physical Therapy w Nowym Jorku i Bombaju.
Ponieważ twoja dolna połowa jest lekko skręcona w prawo lub w lewo (w zależności od tego, którą nogę skrzyżowałeś), a górna część ciała nadal jest zwrócona prosto przed siebie, dodajesz niewielką ilość dodatkowych stres w odcinku lędźwiowym .
Jeśli zaśniesz w ten sposób, prawdopodobnie obudzisz się w pewnym momencie i natychmiast skrzyżujesz nogi w drugą stronę, ponieważ podświadomie próbujesz wyrównać ten skręt.
Oto lepszy sposób siedzenia: wyprostuj nogi, lekko ugnij kolana. „Chcesz uniknąć gromadzenia się krwi w dolnej części ciała” – mówi Brown.
Jeśli jesteś drobny, Wu sugeruje przesunięcie całego ciała na bok i oparcie ramienia na siedzeniu.
8. Wesprzyj swój kręgosłup
Odchylenie krzesła pomoże zmniejszyć nacisk na dolny (lędźwiowy) kręgosłup. Mając mniejszy nacisk na plecy, możesz być wystarczająco przytulny, aby zasnąć.
Drugą najlepszą pozycją jest siedzenie prosto. Ale jeśli twoje mięśnie brzucha nie są silne, nie będziesz mieć żadnego podparcia lędźwiowego, co może prowadzić do bólu dolnej części pleców.
Poprawka: poduszka lędźwiowa, która pomaga utrzymać tę krzywiznę w dolnej części pleców, mówi Brown. „Możesz użyć poduszki podróżnej, a nawet zwiniętej kurtki”.
Najgorsze, co możesz zrobić, to zasnąć pochylony do przodu bez podparcia pleców. „W tej pozycji wywierasz największy nacisk na dyski [kręgowe]” – mówi Brown.
9. Pomiń alkohol
Choć może to być kuszące — jesteś na wakacjach, prawda? — alkohol nie pomoże ci spać spokojnie. „Alkohol początkowo promuje sen, ale zwykle działa tylko przez trzy do czterech godzin, a potem nie można zasnąć z powrotem” – mówi Hirshkowitz.
Ponadto możesz obudzić się z bólem głowy i odczuwać pragnienie. To może prowadzić do nadmiernej kompensacji z wodą, a wszyscy wiemy, że częste wycieczki do łazienki nie ułatwią zaśnięcia, nie wspominając już o tym, że wkurzą osoby próbujące spać obok ciebie. Niezręczny…
pełnia różowego księżyca w skorpionie
10. Posłuchaj medytacji z przewodnikiem
Badanie z 2015 roku wykazało, że medytacja może być skutecznym sposobem na lepszy sen. A jeśli nie spałeś dobrze poprzedniej nocy, medytacja może pomóc ci poczuć się mniej gównianym. Black DS i in. (2015). Medytacja uważności i poprawa jakości snu oraz zaburzenia w ciągu dnia u starszych osób z zaburzeniami snu. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
Dzięki YouTube i aplikacjom takim jak Zegar statystyk In , Spokojna , i Przestrzeń nad głową , są tysiące — darmowych medytacji z przewodnikiem do wyboru już teraz. Wyszukaj słowa kluczowe, takie jak „sen”, „ukojenie lęku” lub „relaks”, a szybko się uspokoisz.
Po wylądowaniu
11. Zostań!
Nawet jeśli to jest do bani, najlepiej nie spać tak długo, jak to możliwe, przed zwykłą porą snu. „Jeśli śpisz cały dzień, nie śpisz całą noc, przedłużając ten sam problem” – mówi Byers.
Jeśli będziesz drzemał, niech to będzie krótkie — 15 do 30 minut, max. I zaakceptuj, że powrót do normy może zająć kilka dni.
Jeśli pierwszego lub drugiego dnia jesteś oszołomiony, głodny w dziwnych momentach lub masz problemy z GI, to tylko część twojego ciała się przystosowuje. Daj mu trochę czasu, a wkrótce wrócisz do cieszenia się ucieczką.
