Najlepsze ćwiczenia na dolny brzuch

Przejrzyj dowolny magazyn fitness lub stronę internetową, a zobaczysz wiele sześć opakowań . Nie taki, jaki znajdujesz w swoim lodówka — rzeźbiony typ ab.

Nie ważne ile chrupki i deski niektórzy z nas tak robią, że sześciopak pozostaje schowany w tylnej części lodówki (czyli za warstwą tłuszczu). Jeśli taki jest Twój cel i tak się nie dzieje, może to wynikać ze sposobu, w jaki trenujesz.

krótkie fryzury Angeliny Jolie

„Aby schudnąć i pokazać definicję mięśni, musisz trenować całe ciało” – mówi Amanda Butler, certyfikowana trenerka z Nowego Jorku. „[Musisz] zużywać kalorie – i łączyć to z dobrze zbilansowaną dietą”.

„Ważne jest, aby trenować rdzeń, ponieważ to jest twoje centrum równowagi ”, mówi Butler. „Dodatkowo silny rdzeń może pomóc zmniejszyć ból pleców ”.

Aby wyeliminować zgadywanie podczas uderzania w te konkretne mięśnie, poprosiliśmy Butlera o podzielenie się najskuteczniejszymi ćwiczeniami na dolne mięśnie brzucha. Tylko nie obwiniaj nas, jeśli boli cię śmiech następnego dnia po tej rutynie.

Niższy trening brzucha

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, z 10 sekundami odpoczynku między ruchami. Ukończ cały obwód 1 do 3 razy.

1. Cały kran

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się twarzą do góry z rękoma opuszczonymi do boków i rękami o podłogę.
• Zegnij kolana, trzymając łydki równolegle do podłogi.
• Powoli opuść zgięte stopy do przodu, aż pięty ledwo dotkną podłogi.
• Ściśnij mięśnie brzucha, aby podnieść stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez 30 sekund.

2. Wspinacz górski

Do zrobienia to ćwiczenie :

• Zacznij w wysokiej pozycji deski z wyprostowanym ciałem i równymi biodrami.
• Podnieś prawą stopę i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej między dłońmi. Trzymaj rdzeń napięty i staraj się nie podnosić bioder.
• Gdy wrócisz prawą nogą do deski, podnieś lewą stopę i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej między dłońmi.
• Kontynuuj naprzemienne nogi tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund.

3. Nożyczki

Do zrobienia to ćwiczenie :

• Połóż się twarzą do góry z rękami za głową i głową i ramionami podniesionymi z podłogi.
• Używając mięśni brzucha, unieś nogi lekko nad podłogę i kopnij nożycowe jedną nogą w górę i jedną w dół.
• Zmieniaj nogi przez 30 sekund. Nie napinaj szyi ani nie wystawiaj podbródka do przodu.

4. Szczupak suwakowy

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Chwyć kilka suwaków, podstawek lub ręczników, które możesz umieścić pod stopami.
• Zacznij w wysokiej pozycji deski obiema stopami na suwakach.
• Ściśnij niski brzuch i podciągnij stopy w kierunku dłoni, unosząc biodra w kierunku sufitu do pozycji szczupaka.
• Powoli wypchnij stopy, aby opuścić plecy do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez 30 sekund.

Uwaga: Aby ułatwić ten ruch, wykonaj przesuwanie alpiniści , przesuwając jedną nogę do przodu na raz.

5. Proste podnoszenie nóg

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się twarzą do góry z rękoma opuszczonymi do boków i rękoma na podłodze.
• Wzmocnij rdzeń i powoli unieś proste nogi z podłogi, podnosząc je do 90 stopni.
• Powoli opuść nogi z powrotem na podłogę.
• Powtarzaj przez 30 sekund.

Uwaga: jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, nie wykonuj tego ruchu lub spróbuj tego drążek do podciągania zmienność zamiast.

• Trzymając drążek do podciągania, wzmocnij rdzeń i unieś nogi z podłogi na wysokość bioder. (Początkujący mogą ugiąć kolana; zaawansowani ćwiczący mogą trzymać nogi prosto i przegubowo w biodrach, co stanowi większe wyzwanie).
• Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez 30 sekund.

6. Wspinacz krzyżowy

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Zacznij w pozycji wysokiej deski z wyprostowanym ciałem, biodrami na poziomie i usztywnionym rdzeniem.
• Podnieś prawą nogę i przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia.
• Gdy wrócisz prawą nogą do deski, podnieś lewą nogę i przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia.
• Kontynuuj naprzemienne nogi przez 30 sekund.

7. Suwak na kolanach

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Weź trochę suwaki , podkładki lub ręczniki do podłożenia pod stopy.
• Zacznij w wysokiej pozycji deski obiema stopami na suwakach.
• Wzmocnij rdzeń i przyciągnij obie stopy do klatki piersiowej. Unikaj garbienia się i zbytniego pochylania górnej części ciała do przodu.
• Cofnij stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj tyle razy, ile możesz w ciągu 30 sekund.

Odmiana piłki do ćwiczeń

Jeśli masz piłka do ćwiczeń przydatne, wypróbuj tę odmianę:

• Zacznij w pozycji deski z nogami na piłce.
• Utrzymując zajęty rdzeń, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej.
• Powoli wyciągnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez 30 sekund.

8. Deska do skręcania

Aby wykonać to ćwiczenie:

jak wpłynąć na kogoś, żeby cię pokochał

• Zacznij od niskiej pozycji deski podpartej na przedramionach.
• Przytrzymaj przez 10 sekund.
• Przewróć się na prawy łokieć, układając stopy.
• Przytrzymaj boczną deskę przez 10 sekund, angażując skosy.
• Przewróć się przez środek i na lewy łokieć, układając stopy.
• Przytrzymaj przez 10 sekund.
• Kontynuuj naprzemienne, utrzymując rdzeń zaangażowany i nie pozwalając opadać biodrom przez 30 sekund.

9. Zwiń

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami, kolanami złączonymi, zgiętymi stopami i wyprostowanymi rękami nad głową.
• Weź duży wdech.
• Podczas wydechu unieś ręce do góry i do przodu i użyj mięśni brzucha, aby powoli podciągnąć się do pozycji siedzącej.
• Wciągając mięśnie brzucha, powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj tyle razy, ile możesz w ciągu 30 sekund.

10. Scyzoryk

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami, stopami razem i rękami uniesionymi prosto nad głowę. Wdychać.
• Podczas wydechu ściśnij mięśnie brzucha i podnieś prawą rękę i lewą nogę, dotykając dłonią stopy.
• Zrób wdech i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez 15 sekund.
• Powtarzaj po przeciwnej stronie przez 15 sekund.

Dodatkowe ruchy o niższej sile brzucha do wypróbowania

Oto kilka innych ćwiczeń, które możesz włączyć do swojej rutyny lub dodać do miksu, gdy potrzebujesz dodatkowego wzmocnienia mięśni brzucha. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund.

11. Trzepotanie kopnięcia

Do zrobienia to ćwiczenie :

• Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami, wycelowanymi palcami u stóp i rękoma schowanymi pod pośladkami, aby wesprzeć dolną część pleców.
• Podnieś obie nogi kilka cali nad podłogę.
• Naprzemiennie kopnij nogi w górę iw dół.
• Powtarzaj przez 30 sekund.

12. Odwrotny chrupnięcie

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się twarzą do góry z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi do podłogi.
• Zegnij kolana, aby biodra i kolana tworzyły kąty 90 stopni.
• Aktywuj dolny brzuch, aby podnieść biodra z podłogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
• Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej tak wolno, jak to możliwe, aby utrzymać dolną część brzucha.
• Powtarzaj przez 30 sekund.

13. Strażak

Do zrobienia to ćwiczenie :

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zaangażowanym rdzeniem.
• Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i podnieś lewe kolano, zginając lewą nogę pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce przed sobą, jakbyś wspinał się po drabinie.
• Wyciągnij lewą rękę nad głowę, odpychając prawą stopę.
• Wybuchowo podnieś prawe kolano, aż znajdzie się na poziomie bioder.
• Pociągnij rękę w dół, obniżając prawą nogę.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Kontynuuj zmienianie nóg i ramion tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund.

14. Trzymanie pustego ciała

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Połóż się twarzą do góry z rękami opuszczonymi po bokach i wyciągniętymi nogami.
• Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś łopatki i nogi z podłogi.
• Trzymając dolną część pleców wciśniętą w podłogę, unieś nogi nad podłogę.
• Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund.

15. Marzec z niespodzianką

Do zrobienia to ćwiczenie :

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami w dół, rękami nad głową i usztywnionym rdzeniem.
• Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, przekręcając talię. Użyj swojego rdzenia podnieś kolano i ściśnij skośne.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz po przeciwnej stronie.
• Kontynuuj zmianę stron przez 30 sekund.

16. Skok na zakładkę

Do zrobienia to ćwiczenie :

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rdzeń zaangażowany i plecy wyprostowane.
• Odsuń biodra do tyłu, ugnij lekko kolana i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, z dłońmi skierowanymi w dół.
• W jednym wybuchowym ruchu, podskoczyć i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, tak aby dotykały zwróconych dłoni.
• Wyląduj lekko na palcach stóp, z lekkim zgięciem w kolanach i natychmiast ponownie podskocz.
• Skacz przez 30 sekund.

17. Skręcenie pozycji krzesła

Do zrobienia to ćwiczenie :

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rdzeń zaangażowany, biodra do tyłu, ugięte kolana i ręce za głową.
• Obróć górną część ciała w prawo, zaczepiając lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana. Nie pozwól, aby twoje biodra skręciły się w prawo — zamiast tego skieruj lewą klatkę piersiową w stronę prawej kości biodrowej.
• Obróć się na drugą stronę.
• Powtarzaj przez 30 sekund.

18. Wychodzenie z ramion desek

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Zacznij w wysokiej pozycji deski.
• Powoli przesuń ręce do przodu, aby nadgarstki nie znajdowały się już pod ramionami, a ciało było wyprostowane.
• Idź rękami jak najdalej do przodu.
• Zatrzymaj się na chwilę w najdalszym punkcie, zanim cofniesz ręce do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez 30 sekund.

19. Smocza flaga

Aby wykonać to ćwiczenie:

• Znajdź kotwicę, której możesz się trzymać z rękami wyciągniętymi do góry. Możesz użyć krzesła, ławki lub zamkniętych drzwi.
• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami.
• Przenosząc ciężar na ramiona, zaangażuj rdzeń i unieś stopy nad głowę, jak stojak na ramię.
• Staraj się trzymać nogi tak prosto, jak to możliwe.
• Opuść nogi, nie pozwalając im dotykać podłogi, a następnie powtórz.
• Wykonuj wolne, kontrolowane powtórzenia przez 30 sekund.

Specjalne podziękowania dla naszej modelki, Amandy Butler, certyfikowanej trenerki z Nowego Jorku.