Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Czas się dostać szweddy z kilkoma kulkami! To znaczy kulki lekarskie. Dostępne w różnych rozmiarach i wagach (niektóre do 150 funtów), te obciążone kulki mogą pomóc poprawić siłę mięśni i wyniki sportowe. Szymański DJ, et al. (2007). Wpływ dwunastu tygodni treningu z piłką lekarską na licealistów. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Piłki lekarskie można rzucać i łapać (nie próbuj tego z hantlami!), co umożliwia wybuchowe ruchy, które mogą poprawić ogólne zdolności sportowe. Stockbrugger BA i in. (2001). Trafność i wiarygodność testu siły wybuchu piłki lekarskiej. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Chociaż ostatnie badania nad piłkami lekarskimi są ograniczone, badanie z 2012 r. wykazało, że 12-tygodniowy program treningu oporowego z użyciem piłek lekarskich poprawił odległość rzutu. Ignjatovic AM i in. (2012). Wpływ 12-tygodniowego treningu z piłką lekarską na siłę i moc mięśni młodych szczypiorntek. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e
W 2018 roku badania na dzieciach (nie martw się – żadne dzieci nie ucierpiały podczas przeprowadzania tego badania) wykazały, że trening interwałowy z piłką lekarską może wywołać takie samo zapotrzebowanie na cardio jak przerywane bieganie lub jazda na rowerze. Faigenbaum AD i in. (2018). Ostre reakcje kardiometaboliczne na trening interwałowy z piłką lekarską u dzieci. h ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Nie wymaga kasku.
Jak używać piłki lekarskiej?
Wybierając ciężar, wybierz piłkę, która jest wystarczająco ciężka, aby zwolnić ruch, wolniej niż gdybyś w ogóle nie używał żadnego ciężaru. Upewnij się, że nie jest tak ciężki, aby twoja kontrola, dokładność lub zakres ruchu (lub osoba obok ciebie) zostały trafione.
Dla każdego ruchu postaraj się wykonać 10–15 powtórzeń — lub tyle, ile możesz zrobić przy dobrej formie. I nie przegap poniższego treningu całego ciała, który łączy niektóre z tych ruchów.
Gotowy? Chodźmy piłki do ściany!
Sekcja
1. Overhead slam
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj piłkę lekarską w obu rękach i unieś ją nad głowę.
Zegnij biodra (lekko odchylając się do przodu), uważając, aby nie wygiąć pleców i uderz piłką o ziemię bezpośrednio przed sobą.
Zapytaj ładnie innych ćwiczących na siłowni, czy można trzaskać. I nie zatrzasnąć też ciężko — kontrola jest tutaj kluczowa. Wyjmij piłkę i powtórz.
2. V-up
Połóż się twarzą do góry, nogi wyprostowane (ale staraj się nie drzemać na macie). Trzymając piłkę lekarską obiema rękami, wyciągnij ręce nad głowę (rozciąganie à la pierwsza rzecz z samego rana).
Angażować twój rdzeń jednocześnie podnosić ręce i stopy, tak aby twoje ciało ułożyło się w pozycję V. W górnej części V podaj piłkę z rąk do stóp.
Ściśnij piłkę między butami, a następnie powoli opuść ręce i nogi z powrotem na podłogę. Wróć do pozycji V i podaj piłkę z powrotem do rąk.
To 1 powtórzenie. Wytrzyj pot z czoła. Powtarzać.
3. Crunch z uchwytem na piłkę lekarską
Połóż się twarzą do góry z nogami wyciągniętymi w powietrzu, tak aby twoje ciało utworzyło kształt litery L. Trzymając piłkę nad głową, podnieś się, przytrzymaj, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, chrup się i umieść piłkę między kostkami, utrzymując stabilne nogi. (Wiemy.)
Opuść się do pozycji wyjściowej z rękoma wyciągniętymi nad głowę, trzymając piłkę w miejscu między stopami. Cofnij się, chwyć piłkę i wróć do pozycji wyjściowej, trzymając piłkę nad głową. Powtarzać.
Cztery. Siedzenie na prostych nogach
Gotowy na podniesienie poziomu standardowych przysiadów? Połóż się twarzą do góry, trzymając obiema rękami piłkę lekarską przed klatką piersiową.
Trzymając nogi prosto, usiądź prosto, tak aby twoje ciało uformowało się w gigantyczny kształt litery L. Z kontrolą opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
5. Jest taniec
Uklęknij na prawym kolanie z lewą stopą do tyłu i palcami podwiniętymi pod kątem 90 stopni. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami blisko ciała, jednocześnie trzymając tułów ciasny i prostopadle do podłogi.
Przyłóż piłkę lekarską do prawego biodra, trzymając resztę ciała do przodu. Następnie przenieś go po przekątnej w górę i w poprzek ciała (pomyśl: John Travolta w gorączce sobotniej nocy).
Utrzymaj tę pozycję przez 1 liczenie przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch w przeciwnym kierunku z prawą nogą do przodu.
Wskazówka dla profesjonalistów: Im bardziej wyciągnięte są twoje ramiona, tym trudniejszy jest ruch.
Ramiona i barki
6. Prasa na ramię
Ten ruch jest jednym z najłatwiejszych dla początkujących, ale możesz go wzmocnić, używając cięższej piłki. Trzymaj piłkę lekarską około cala od klatki piersiowej, tuż przed mostkiem.
Wyciągnij ręce do sufitu, sięgając do piłki nad głową, a następnie powoli opuść piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej. Spokojnie, prawda?
7. Cyfra 8
To jest zupełnie jak taniec wstążkowy , ale prawdopodobnie nie tak wdzięku. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami po jednej stronie głowy, z całkowicie rozłożonymi rękami.
Powoli przesuwaj piłkę lekarską płynnym, kontrolowanym ruchem, tworząc figurę 8. Powtórz powtórzenia zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie zmień kierunek. Ten może być zwodniczo męczący, więc najpierw wypróbuj lżejszą piłkę.
8. Mucha piłka
Może to być trochę trudne, jeśli chodzi o wyważenie, ale obiecujemy, że gdy już to zrobisz, będziesz wyglądać na mistrza totalnego.
Połóż się twarzą do góry na piłce do ćwiczeń, z szyją i łopatkami opartymi na środku piłki i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni (tułów równoległy do podłogi).
Teraz nadszedł czas, aby naprawdę zrobić show: Z abs zaangażowany i biodra uniesione, wyciągnij ręce w kierunku sufitu, trzymając lekką piłkę lekarską.
Przesuń piłkę do lewej ręki i powoli opuszczaj ją, aż lewa ręka będzie równoległa do podłogi. Pamiętaj, aby utrzymać lekko zgięcie w łokciu. Sprowadź piłkę z powrotem do środka.
Przesuń piłkę do prawej ręki. Powoli opuść piłkę, aż prawa ręka będzie równoległa do podłogi, a następnie ustaw piłkę z powrotem na środku. To 1 powtórzenie. Powtarzać.
9. Rozszerzenie tricepsa
Stań w wygodnej pozycji lub usiądź prosto na krześle z włączonym rdzeniem. Trzymając piłkę lekarską w obu rękach, wyciągnij ręce nad głowę, wewnętrzne ramiona ocierając się o uszy (oprzyj się pokusie wychylenia rąk do przodu i wydaniu odgłosu słonia).
Następnie zegnij łokcie, opuszczając piłkę za głowę, aż ramiona stworzą się pod kątem 45 stopni lub tak daleko, jak będzie ci wygodnie. Ściskać triceps wyprostować ramiona, przywracając piłkę do pozycji wyjściowej.
10. Podkręcanie bicepsów
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską obiema rękami na klatce piersiowej. Trzymając łokcie blisko ciała, opuść piłkę w kierunku ziemi, aż ręce zostaną całkowicie wyprostowane.
Podkręć piłkę z powrotem do klatki piersiowej i poczuj pieczenie . Grunting jest tutaj opcjonalny. Opuść piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Nogi i pośladki
11. Przysiad na jednej nodze
Chwyć piłkę lekarską i przytrzymaj ją przed pępkiem obiema rękami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Podnieś prawą stopę z ziemi i wysuń ją do przodu.
Opuść ciało do przysiadu. Usiądź z powrotem na wyimaginowanym krześle, z kolanami bezpiecznie ułożonymi nad stopami. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zamień nogi. To 1 powtórzenie.
12. Osiągnięcie rumuńskiego martwego ciągu
Ten bierzesaldoi trochę miejsca do oddychania, aby w pełni się rozciągnąć. Stań na prawej nodze, trzymając obiema rękami piłkę lekarską.
Zegnij lekko prawe kolano i odchyl do przodu w biodrach, wyciągając lewą nogę prosto do tyłu. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wyciągnij ręce nad głowę.
Czuje się jak ninja? Czek! Twoje ciało powinno teraz tworzyć prostą linię prostopadłą do twojej stojącej nogi. Zwróć wyciągniętą nogę na podłogę, powtórz, a następnie zamień nogi.
13. Jednonożny most biodrowy
Połóż się twarzą do góry i wyciągnij ręce przed sobą, trzymając piłkę lekarską obiema rękami. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach.
Zegnij kolana, przynosząc obie pięty do ziemi. Gdy poczujesz się pewnie, zaangażuj rdzeń, unieś lewą nogę prosto w powietrze i wygnij lewą stopę. Zachowaj lekkie zgięcie w kolanie.
Aktywuj mięśnie rdzenia i pośladków, a następnie wyrzuć biodra do nieba (bardzo w stylu Jane Fonda). Wspieraj swoją wagę prawą stopą i ramionami.
Przytrzymaj przez 1 liczbę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej z tyłkiem na macie. Powtarzać.
14. Skok krokowy
Znajdź niską ławkę lub stopień — upewnij się, że jest wytrzymała! Stań około 6 cali od niego. Trzymaj piłkę lekarską w sercu i nigdy nie puszczaj ( Jacek ).
Wpadnij do idealny przysiad , a następnie wskocz na stopień, aby Twoje stopy wylądowały w naturalnej, szerokiej postawie. Ostrożnie zeskocz z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
piętnaście. Przysiad w kole
Pomyśl jak zegar dla tego. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając obiema rękami piłkę lekarską przed klatką piersiową. Opuść się do przysiadu, utrzymując prosty kręgosłup i wyciągnij ręce w kierunku ziemi.
Jakby twoje ręce były wskazówkami zegara, zakreśl piłkę lekarską w prawo i wyjmij z przysiadu. Teraz przenieś piłkę nad głowę, zakreśl kółko w lewo i wróć do pozycji przysiadu. Zmień kierunki.
Klatka piersiowa i plecy
16. Pompka na rolkach
Dodanie piłki lekarskiej do standardowej pompki szybko zmienia miotacz górnej części ciała w jeszcze trudniejszy ruch.
Wejść w wysoka deska z piłką lekarską pod jedną ręką. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, aby wykonać pompkę. Wróć do deski i przetocz piłkę do drugiej ręki. Powtarzać.
Ułatwić to:Zmodyfikuj ten ruch, kładąc kolana na ziemię.
17. Push-up z piłką lekarską
Zaczynając w tradycyjnej pozycji pompek, połóż dłonie na piłce lekarskiej. Przesuń ciężar ciała do przodu do pozycji deski.
Trzymaj rdzeń napięty, a podbródek uniesiony, tak aby głowa zrównała się z kręgosłupem. Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku piłki (hau!), aż prawie się zetknie, trzymając łokcie mocno przyciśnięte po bokach.
powinnam pierwsza do niego napisać czy poczekać aż on napisze do mnie
Zakończ ruch, naciskając w górę przez ramiona, aż zostaną całkowicie rozciągnięte. Płacz trochę w środku. Powtarzać.
Ułatwić to:Jeśli potrzebujesz wsparcia, możesz swobodnie przyłożyć kolana do maty lub podłogi.
18. Ważony Superman
Połóż się twarzą w dół na macie z wyciągniętymi rękami, trzymając lekką piłkę lekarską (spróbuj zacząć od 4-6 funtów).
Pociągnij łopatki w dół pleców i oderwij klatkę piersiową i podbródek od podłogi. Powoli unieś ręce i nogi jak najwyżej, angażując mięśnie tułowia i pleców.
Utrzymuj pozycję u góry przez kilka liczyć, udając, że masz pelerynę na szyi. Opuść ciało z powrotem na matę. Powtarzać.
19. Rzut klatką piersiową
Ponieważ dwie piłki są lepsze niż jedna, ten ruch wymaga pary. Połóż się twarzą do góry na piłka do ćwiczeń z głową i łopatkami spoczywającymi na środku piłki. Trzymaj kolana zgięte pod kątem 90 stopni (tułów powinien być równoległy do podłogi).
Ustaw szyję w pozycji neutralnej — unikaj napinania się do przodu lub zwisania do tyłu. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami tuż nad klatką piersiową, z łokciami zgiętymi i skierowanymi na boki.
Wypchnij piłkę, zgodnie z klatką piersiową, jak klasyczne podanie na klatkę piersiową w koszykówce. Podrzuć go prosto pod sufit. Złap piłkę i powtórz.
Typ zawodowy:Uważaj, aby nie rzucić zbyt mocno piłką. Pamiętaj tylko, że to, co wznosi się, musi spaść.
dwadzieścia. Przepustka na ścianę
Znajdź najbliższą ścianę bezpieczną dla piłek lekarskich. W razie wątpliwości zawsze pytaj personel siłowni, które obszary są uczciwe.
Stań 3–4 stopy od ściany, trzymając obiema rękami lekką piłkę lekarską. Przyjmij atletyczną postawę, stopy rozstawione na szerokość barków, z lekkim zgięciem w kolanach i zajętym rdzeniem.
Przyłóż piłkę do klatki piersiowej i mocno rzuć nią w ścianę — wyrzuć tę agresję! Złap piłkę po jej powrocie i powtórz.
Ćwiczenia z piłką lekarską całego ciała
21. Rock and roll-up
Ten jest trudny do skoordynowania na początku, ale uderza we wszystkie główne grupy mięśni jednym potężnym ruchem.
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami. Trzymaj piłkę lekarską na ziemi z rękami całkowicie wyciągniętymi nad głową.
Pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Użyj ciężaru piłki i siły swojego rdzenia, aby katapultować się do kontrolowanej pozycji przysiadu, a następnie do pozycji stojącej.
Powoli opuść się z powrotem do przysiadu. Spuść się z powrotem na podłogę, najpierw tyłkiem. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.
22. Wykrok z wyciskaniem nad głową
Stań ze stopami razem, trzymając obiema rękami lekką piłkę lekarską przed klatką piersiową. Podnieś prawą stopę z podłogi, ugnij kolano i utrzymaj tę pozycję przez 1 liczbę przed wykonaniem kroku do przodu.
Przesuwając swój masy ciała do prawej nogi, zaciągnij rdzeń i sięgnij do piłki lekarskiej prosto nad głowę. Wciąż na lonży, przyłóż piłkę z powrotem do klatki piersiowej.
Pociągnij prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
23. Wykrok ze skrętem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rozluźnionymi ramionami. Zaangażuj rdzeń i wyciągnij ręce prosto przed siebie, trzymając piłkę lekarską.
Zrób krok do przodu na prawą nogę. Uważaj, aby kolano nie przesuwało się do przodu poza palce. Wejdź głęboko w ten wypad, upewniając się, że przednie uda są równoległe do podłogi.
Trzymając wyciągnięte ręce, sięgnij po piłkę lekarską po prawej, obracając jednocześnie tułów. Utrzymaj wykrok i wróć do środka.
Podejdź do stania, a następnie wykonaj wypad lewą nogą, obracając tułów tym razem w lewo. Zrób skręt w miejscu lub poruszaj się do przodu, aby chodzić wykroki.
24. Wyciskanie przysiadów i rzuty
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską na klatce piersiowej. Opuść się do pozycji przysiadu, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
Gdy twoje nogi osiągną 90 stopni, przejedź przez pięty, aby podskoczyć i rzucić piłkę prosto do góry tak wysoko, jak to możliwe — a potem zejdź z drogi!
Szybki krok w tył powinien załatwić sprawę. Niech piłka spadnie na ziemię i powtórz.
25. Odwrotna huśtawka
Ten ruch może być równie katastrofalny jak rzucenie kuli do kręgli w niewłaściwy sposób, więc czytaj uważnie.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj piłkę lekarską bezpośrednio przed klatką piersiową, z łokciami skierowanymi w dół w kierunku podłogi.
Opuść się do przysiadu, utrzymując proste plecy i głowę skierowaną do przodu. Sięgnij po piłkę lekarską z powrotem między nogi.
Gotowy na zabawną część? Wybuchowo przesuń piłkę nad głowę do momentu, aż osiągnie za twoją głowę i szyję — tylko nie odrzucaj jej do tyłu!
Utrzymuj skurcze mięśni brzucha podczas rozciągania ramion, kręgosłupa i nóg. Aby uzyskać dodatkowe punkty, rzuć piłkę na ziemię. Powtarzać.
Najlepszy trening z piłką lekarską całego ciała
Pytaliśmy Czy Arrufat , trener Nike, aby modelować ruchy podczas treningu całego ciała, który możesz wykonywać na siłowni lub w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to piłka lekarska, twoje ciało i nastawienie na wszystko.
Chcesz piłkę lekarską do użytku w domu? Oto kilka niesamowitych opcji na początek:
- Kulki lecznicze Dynamax. Te miękkie, pochłaniające uderzenia piłki lekarskie są trwałe, odporne na zarysowania i przystosowane do dynamicznych ruchów (od 39 do 150 USD).
- Kulki lecznicze Century Strive. Piaskowe, obciążone trwałą winylową osłoną, te piłki medyczne są dostępne w rozmiarach idealnych do treningów całego ciała (od 22 do 45 USD).
- Piłki lekarskie SKLZ. Kulki te mają teksturowaną powierzchnię zapewniającą solidny chwyt i są oznaczone kolorami w celu łatwej identyfikacji wagi (od 25 do 60 USD).
- Wzmocnij piłki lekarskie. Aby zapewnić nieco bardziej miękki dotyk, te kulki medyczne są wypełnione żelem i mają miękką winylową powłokę chwytną na opuszkach palców. Bonus: Są dostarczane z 30-minutowym treningowym DVD i ilustrowanym przewodnikiem po treningu w stylu boot camp (od 15 do 30 USD).
- Piłki lekarskie GoFit. Te piłki mają twardą skorupę z kamyczkową rękojeścią dla ruchu bez poślizgu. Dołączony jest podręcznik szkoleniowy (od 30 do 60 USD).
Dziękujemy naszym przyjaciołom z Lululemon za wyposażenie naszej modelki w koszulkę z krótkim rękawem Metal Vent Tech i spodenki On the Mat.
