Jeść

10 kompletnych białek, o których powinni wiedzieć weganie

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość białka bez jedzenia zwierząt, ale twoja matka / ciocia / neurotyczna przyjaciółka może ciągle pytać: „Czy są to źródła białka bezmięsnegokompletny?

Termin „kompletne białko” odnosi się do aminokwasów, elementów budulcowych białka. Tam są 20 różnych aminokwasów które mogą tworzyć białko i dziewięć, których twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Tessari P i in. (2016). Niezbędne aminokwasy: główne regulatory odżywiania i wpływu na środowisko? DOI: 10.1038/srep26074

Są to tak zwane aminokwasy egzogenne – musimy je jeść, ponieważ nie możemy ich sami wyprodukować. Aby być uznanym za „kompletne”, białko musi zawierać odpowiednie ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Tak, mięso i jajka są kompletnymi białkami, a fasola i orzechy nie. Ale ludzie nie potrzebują każdego niezbędnego aminokwasu w każdym kęsie jedzenia przy każdym posiłku — potrzebujemy tylko wystarczającej ilości każdego aminokwasudzień.

Większość dietetyków uważa, że ​​diety roślinne zawierają tak szeroką gamę profili aminokwasowych, że weganie stosujący zróżnicowaną, zdrową dietę mają praktycznie gwarancję uzyskania wszystkich aminokwasów przy niewielkim wysiłku. McDougall J. (2002). Pokarmy roślinne mają pełny skład aminokwasowy. DOI: 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F

Mimo to niektórzy ludzie chcą pełnowartościowych białek we wszystkich swoich posiłkach. Nie ma problemu: mięso nie jest jedynym pretendentem.Jajkai mleczarnia pasują również do rachunku i dobrze sprawdzają się w diecie wegetariańskiej. I jest wiele innych sposobów na uzyskanie pełnych białek podczas następnegobezmięsny poniedziałek.

Oto niektóre z najłatwiejszych:

Zdjęcie przez W poszukiwaniu więcej

1. Komosa ryżowa

Białko : 8 gramów na 1 szklankę porcji, gotowane

Żywność tak zdrowa, że ​​NASA ma nadzieję, że będziemy rozwijać go na długoterminowych misjach kosmicznych , komosa ryżowa wygląda bardzo podobnie do kuskusu, ale jest o wiele bardziej pożywna.

Pełen składników odżywczych, takich jak błonnik, żelazo, magnez i mangan,Komosa ryżowajest świetnym substytutem ryżuijest wystarczająco wszechstronny, aby robić babeczki, placki, ciasteczka i zapiekanki śniadaniowe.

Przejdź do przepisów:

2. Kasza gryczana

Białko : 6 gramów na 1 filiżankę porcji, gotowane

Grykaw rzeczywistości wcale nie jest rodzajem pszenicy, ale krewnym rabarbaru.

Podczas gdy Japończycy zamienili roślinę w makaron zwanyPokój, większość kultur zjada nasiona przez zmielenie ich na mąkę (co stanowi świetną bazę do naleśniki bezglutenowe !) lub gotowanie łuskanych jąder, czyli „kasz”, podobnie jak płatki owsiane.

Gryka jest szalenie zdrowa: niektóre badania wykazały, że może obniżać ciśnienie krwi, obniżać poziom cholesterolu we krwi ikontrolować poziom glukozy we krwipoziomy. Giménez-Bastida JA. (2015). Gryka jako żywność funkcjonalna i jej wpływ na zdrowie. DOI: 10.1021/acs.jafc.5b02498

Przejdź do przepisów:

Zdjęcie przez Jedzenie na co dzień, jedzenie na co dzień

3. Jestem

Białko : 12 gram na porcję ½ szklanki (twarde tofu), 15 gram na porcję 3 uncji (tempeh), 18 gram na porcję 3,5 uncji (natto), 17 gram na porcję 1 filiżanki (edamame)

Podczas gdy fasola jest zwykle uboga w aminokwasy metionina , soja jest pełnowartościowym białkiem i całkowicie zasługuje na status substytutu mięsa (alenie przejmuj się przetworzonymi odmianami).

Tempeh i natto powstają w wyniku fermentacji ziaren, ale tofu jest prawdopodobnie najbardziej znanym produktem sojowym. Jeśli problemem jest białko, ważne jest, aby wybrać najtwardszy dostępny tofu — im jędrniejszy tofu, tym wyższa zawartość białka.

Przejdź do przepisów:

Mykoproteina (Quorn)

Białko : 13 gramów na ½ szklanki porcji

Pierwotnie opracowany w latach 60. do zwalczać przewidywane globalne niedobory żywności , mykoproteina sprzedawana jest pod nazwą „ Korn ”. Powstaje przez hodowanie pewnego rodzaju grzyba w kadziach i przekształcenie go w substytuty mięsa, które są pełne pełnowartościowego białka.

Trzeba przyznać, że brzmi to trochę dziwnie – i należy do kategorii „żywności ultraprzetworzonej” – ale wiele osób uważa ją za cholernie smaczną.

Ponieważ jest zwykle łączony z białkami jaj z wolnego wybiegu lub mlekiem, Quorn nie jest technicznie wegański, ale firma ma kilka produktów wegańskich.

Przejdź do przepisów:

Zdjęcie za pośrednictwem Holly Warah

5. Ryż i fasola

Białko : 8 gramów na 1 filiżankę porcji

Oczy Geraldine Chaplin

Jeden z najprostszych, najtańszych i najbardziej wegańskich posiłków jest również jednym z najlepszych dostępnych źródeł białka.

Większość ziaren ma niską zawartość metioniny i wysoką zawartość lizyny, podczas gdy ryż (oba brązowe i białe ) ma niską zawartość lizyny i wysoką zawartość metioniny. Połącz je i co masz? Białkowa doskonałość. Ten sam efekt daje dodanie do fasoli soczewicy lub ciecierzycy.

Przejdź do przepisów:

6. Chleb Ezechiela

Białko : 8 gramów w 2 plasterkach porcji

„Weź pszenicę, jęczmień, fasolę, soczewicę, proso i orkisz, włóż je do jednego naczynia i zrób z nich chleb dla siebie”.

Ten fragment Ezechiela 4:9 , który początkowo miał pomóc w wypieku chleba w oblężonej Jerozolimie, gdy zapasy były niewielkie, okazał się przepisem na niezwykle pożywne bochenek, który zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Jest również zwykle wytwarzany z kiełkujących ziaren, co znacznie zwiększa zawartość błonnika i witamin w chlebie, a także jego strawność. Koehler P i in. (2007). Zmiany folianów, błonnika pokarmowego i białek w pszenicy pod wpływem kiełkowania. DOI: 10.1021/jf0633037

Przejdź do przepisów:

jak szybko zrobić wodę

7. Seitana

Białko : 21 gramów na porcję 1 uncji

Gluten pszenny jest obecnie bardzo demonizowany, ale z oczywistymi wyjątkami osób z celiakią, alergią na pszenicę lub wrażliwością na gluten, nie ma się czego bać.

Seitan , produkt stworzony po raz pierwszy ponad 1000 lat temu jako substytut mięsa dla chińskich mnichów buddyjskich, jest wytwarzany przez zmieszanie glutenu (białka z pszenicy) z ziołami i przyprawami, nawodnienie go wodą lub wywarem i gotowanie na wolnym ogniu w bulionie.

Ale ten nie jest kompletny sam w sobie – musi być ugotowany w bulionie bogatym w sos sojowy, aby dodać brakujący aminokwas (lizynę) do żucia, bardzo mięsnego produktu końcowego.

Przejdź do przepisów:

Zdjęcie przez Komfort gotowania

8. Hummus i pita

Białko : 7 gramów na 1 pełnoziarnistą pitę i 2 łyżki hummusu

Białko pszenicy jest bardzo podobne do białka ryżu, ponieważ brakuje mu tylko lizyny. Ale ciecierzyca ma dużo lizyny, co daje nam jeszcze więcej powodów, by zajadać się tym produktem z Bliskiego Wschodu:Hummusi pita.

Większość innych roślin strączkowych ma porównywalny profil aminokwasowy do ciecierzycy, więc nie bój się eksperymentować z hummusem zrobionym z cannellini, edamame lub innych rodzajów fasoli.

Przejdź do przepisów:

9. Spirulina z ziarnami lub orzechami

Białko : 4 gramy na 1 łyżkę stołową

Wbrew powszechnemu przekonaniu, ten członekglonyrodzina nie jest kompletnym białkiem, ponieważ brakuje w niej lizyny, metioniny i histydyny. Aby temu zaradzić, po prostu dodaj coś z dużą ilością tych aminokwasów, takich jak zboża, owies, orzechy lub nasiona.

Sprawdź poniższe przepisy, aby uzyskać sugestie.

Przejdź do przepisów:

10. Kanapka z masłem orzechowym

Białko: 15 gramów w 2-plastrowej kanapce z 2 łyżkami masła orzechowego

Widzisz, jakie to proste? Za każdym razem, gdy rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i orzeszki ziemne są łączone z ziarnami, takimi jak pszenica, ryż i kukurydza, rodzi się pełnowartościowe białko.

Masło orzechowe Arya SS, et al. (2016). Orzeszki ziemne jako żywność funkcjonalna: przegląd. DOI: 10.1007/s13197-015-2007-9 na całej pszenicy Young VR, et al. (1985). Białka pszenicy a zapotrzebowanie na białko i dostępność aminokwasów. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 to łatwa przekąska, która, choć dość wysokokaloryczna, zapewnia solidną dawkę wszystkich niezbędnych aminokwasów i mnóstwo zdrowych tłuszczów.

Przejdź do przepisów:

Blisko, ale nie do końca

Nasiona konopii

Białko : 11 gramów na 2 łyżki stołowe

Chillax, bracie, ten konopie nikogo nie dostaniezjarany.

Ten krewny popularnego leku zawiera znaczne ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów (chociaż jest zbyt niski w lizynie, aby można go uznać za kompletny), a także dużo magnezu, cynku, żelaza i wapnia. House JD, et al. (2010). Ocena jakości białka z nasion konopi (Cannabis sativa L.) produktów poprzez zastosowanie metody oceny aminokwasowej skorygowanej o strawność białek. DOI: 10.1021/jf102636b

Nasiona konopi są również rzadkim wegańskim źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jakomega-3, który może pomóc w walce z depresjąbezpotrzeba się naćpać!

Przejdź do przepisów:

Zdjęcie za pośrednictwem Carrie Vitt

Dzielić

Białko : 4 gramy na 2 łyżki stołowe

Nie jest już przyzwyczajony do zapuszczania futra nudne gliniane zwierzęta , nasiona chia są świetne źródło roślin kwasów omega-3 i zawierają więcej błonnik niż siemię lniane czy orzechy. (Jednak, podobnie jak nasiona konopi, mają nieco niską zawartość lizyny.)

Chia jest również elektrownia żelaza, wapnia, cynku i przeciwutleniaczy, ale najlepsze w tych małych nasionach jest to, że tworzą żel w połączeniu z mlekiem lub wodą.

To sprawia, że ​​są fantastyczne do robieniazdrowe budynie, pogrubieniekoktajle, czyli zastąpienie jajek w wypiekach wegańskich.

Przejdź do przepisów:

Ostatnie słowo

Jeśli spożywasz różnorodne produkty na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, prawdopodobnie nie musisz się martwić o to, czy masz odpowiednie kombinacje niezbędnych i nieistotnych aminokwasów. (Kto chce śledzić zawartość lizyny w ich kolacji?)

Mimo to te opcje są świetnym sposobem na zapewnienie, że pokrywasz wszystkie swoje bazy białkowe – i są zdrowe.