Oczyść ramiona dzięki tym 11 ćwiczeniom mobilności ramion

Słaba mobilność ramion może być bardzo niewygodna. I niestety, prawdopodobnie nie możesz tego po prostu zlekceważyć. Dobre wieści? Mamy 11 ćwiczeń, dzięki którym Twoje ramiona będą w doskonałym stanie.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia mobilności ramion?

Gotowy na uwolnienie tego napięcia? Oto zestawienie 11 najlepszychramięćwiczenia ruchowe.

1. Rolka na ramię

Rolą rolki jest rozluźnienie twojego ramiona i zmniejszyć napięcie górnej części ciała. To też świetna rozgrzewka rozciągać.

Aby zrobić rolkę na ramię:

1. Stań prosto z prostym kręgosłupem.
2. Rozluźnij ramiona i wzruszaj ramionami ramiona w kierunku uszu.
3. Poruszaj ramionami okrężnymi ruchami przez 30 sekund.
4. Powtórz w innym kierunku.

Powtórz 2-4 razy.

Typ zawodowy: Wyobraź sobie sznurek, który ciągnie twoją głowę prosto do góry.

oznaki, że facet się w Tobie podkochuje

2. Huśtawka wahadła na ramię

Ta huśtawka to niesamowite rozciągnięcie ramion. Może pomóc zwiększyć zakres ruchu, zapewniając płynniejszy przepływ ruchu.

Aby wykonać wahadło na ramieniu:

1. Oprzyj prawą rękę na stole lub krześle.
2. Pozwól lewemu ramieniu rozluźnić się i zwisać.
3. Delikatnie zacznij machać lewą ręką.
4. Zacznij robić małe kółka.
5. Stopniowo powiększaj koła.
6. Odwróć kierunek po 1 minucie.

Powtarzaj przez 4-6 minut na obu ramionach.

Typ zawodowy: Możesz siedzieć lub stać w tym ćwiczeniu. Rób to, co uważasz za najwygodniejsze.

3. Prasa na ramię z hantlami

ToramięPrasa może zwiększyć twoją siłę i zakres ruchu.

Aby wykonać wyciskanie barków z hantlami:

1. Stojąc lub siedząc, przytrzymaj hantle w każdej ręce na wysokości ramion.
2. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
3. Rozciągnij łokcie podczas podnoszenia ciężarów nad głową.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Typ zawodowy: Nie przesadzaj z ciężarami. Chodzi o to, aby zwiększyć mobilność, a nie zwiększać masę.

4. Odwróć lot

To ćwiczenie jest skierowane na twoją górną część z powrotem mięśnie. To ważne ćwiczenie wzmacniające dla osób, które dużo siedzą za komputerem.

Aby wykonać odwrotny lot:

1. Usiądź lub stój z ugiętymi kolanami i pochyl się do przodu.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce (to działa również z opaski oporowe ).
3. Niech ramiona zwisają do łydek.
4. Delikatnie podnieś ciężarki na boki, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion.
5. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Typ zawodowy: Nieprzeczucielub wygnij plecy.

5. Stojący rząd

To ćwiczenie w pozycji pionowej może poprawić siłę twoich pułapek, rombów i biceps .

Aby zrobić rząd stojący:

sen o wybitym zębie

1. Chwyć dwa hantle lub brzana .
2. Dopasuj swoje ręce do swoich Uda .
3. Niech ciężary zwisają przed tobą z rękoma skierowanymi prosto w dół.
4. Zwróć dłonie w kierunku swojego ciała.
5. Podnieś ciężarki prosto w kierunku podbródka i zrób wydech.
6. Zatrzymaj się na chwilę.
7. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Typ zawodowy: Wybierz niewielką wagę, aby ułatwić sobie ruch.

6. Rozciąganie wahadłowego ramienia poprzecznego

Może pamiętasz ten z lekcji gimnastyki w gimnazjum, ale w rzeczywistości jest legalny. To świetny sposób na rozciągnięcie stożek rotatorów .

Aby wykonać rozciągnięcie wahadłowego ramienia poprzecznego:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco mniej niż na szerokość barków.
2. Podnieś lewą rękę tuż pod ramieniem.
3. Połóż prawą rękę na lewym łokciu.
4. Powoli przeciągnij lewą rękę przez swoje ciało.
5. Prawą ręką delikatnie przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Możesz to zrobić tyle, ile chcesz, ale zwykle 3 razy z każdej strony załatwiasz sprawę.

Typ zawodowy: Weź głębokie oddechy, trzymając się rozciągania. To cholernie relaksujące.

7. Rozciąganie drzwi

To rozciąga twoje ramiona pojedynczo, co jest świetne, jeśli jedno jest ciaśniejsze od drugiego.

Aby zrobić rozciągnięcie drzwi:

1. Stań w drzwiach z jedną stopą lekko przed drugą.
2. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
3. Unieś lewą rękę do wysokości barków.
4. Przyłóż lewą dłoń i przedramię płasko do futryny.
5. Powoli oprzyj się na odcinku.
6. Przytrzymaj przez 30 sekund.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Powtórz 2-3 razy z każdej strony.

Typ zawodowy: To nie powinno być bolesne. Nie wykraczaj poza swoją strefę komfortu.

8. Odwróć rozciąganie ramion

Oto kolejna dla wszystkich ziomków garbiących się przez cały dzień przed ekranami. To także doskonały wybór, jeśli ifkarmić piersiąlub opuść swoje z powrotem dużo.

Aby wykonać odwrotne rozciągnięcie ramion:

1. Stań prosto.
2. Złóż ręce za sobą.
3. Delikatnie odciągnij ramiona do tyłu i podnieś klatkę piersiową.
4. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Wykonaj 3-5 powtórzeń i za każdym razem idź głębiej.

Typ zawodowy: Możesz naturalnie przechylić się nieco do przodu, ale nie pochylaj się do przodu. Zwiększa ryzyko naciągnięcia mięśnia.

9. Slajd ścienny na ramię

To świetny ruch, aby przetestować swój zakres ruchu i z czasem go poprawić.

Aby zrobić slajd po ramieniu:

1. Stań plecami do ściany i stopami nieco od niej.
2. Ustaw łokcie pod kątem 90 stopni z rękami skierowanymi do góry.
3. Naciśnij łokcie i przedramiona w ścianę.
4. Powoli wsuń ręce w ścianę nad głową.
5. Delikatnie ściśnij łopatki razem.

Wykonaj 3-5 serii po 5-8 powtórzeń.

Typ zawodowy: Nie zapomnij zaangażować swojego rdzenia!

komplement dla przyjaciół

10. Nawlecz odcinek ramienia igły

Ten klasyk joga poza uwolni napięcie ramion i sztywność pleców.

Aby wykonać nić rozciąganie ramienia igły:

1. Zacznij na czworakach na podłodze, trzymając ręce pod ramionami.
2. Wsuń palce u nóg.
3. Otwórz skrzynię po lewej.
4. Przesuń prawą rękę pod klatkę piersiową.
5. Wyciągnij lewą rękę w kierunku nieba.
6. Oprzyj kolana i prawą rękę na podłodze, aby uzyskać wsparcie.
7. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Typ zawodowy: Spójrz na podniesioną rękę i oddychaj głęboko.

11. Powiększenie klatki piersiowej

Jest wiele sposobów na wykonanie tego ćwiczenia. Świetnie nadaje się do łagodzenia naprężenie w górnej części pleców, klatce piersiowej i ramionach.

(W jedną stronę) Aby wykonać rozszerzenie skrzyni:

1. Stań trzymając za sobą opaskę lub ręcznik, tuż pod tyłkiem.
2. Trzymaj ręce wyciągnięte z rękami mniej więcej na szerokość ramion.
3. Powoli wyciągnij ręce do tyłu, trzymając ręce prosto.
4. Odwróć ramiona do tyłu, unieś podbródek i otwórz klatkę piersiową.
5. Trzymaj i oddychać przez 7–10 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Powtarzaj przez 1–2 minuty.

Typ zawodowy: Zachowaj swójkręgosłupwyrównany przez cały czas.

Jaka jest różnica między ruchliwością ramion a elastycznością?

ramię Mobilność odnosi się do zakresu ruchu — zdolności stawu do wykonywania różnych ruchów. Wpływa na nią miękka tkanka wokół stawu (taka jak mięśnie, ścięgna, więzadła i torebki stawowe).

Mobilność różni się od elastyczności, która jest zdolnością mięśnia lub grup mięśni do wydłużania się poprzez zakres ruchu.

Powody, dla których możesz odczuwać ucisk w ramionach

Wiele czynników związanych ze stylem życia może powodować napięcie ramion. Mogą one narastać z czasem, powodując dyskomfort i zmniejszając mobilność.

Ucisk ramion może być również objawem stanów zdrowia, takich jak:

• dna
• toczeń
• artretyzm
• Borelioza

Korzyści z rozciągania nawet bez ucisku

Nie potrzebujesz niesprawnych pleców ani napiętych ramion, aby czerpać wiele korzyści z rozciąganie . Oto niektóre korzyści:

• Łagodzi stres. Naprężenie i napięcie mięśni często idą w parze. Rozciąganie może rozluźnić mięśnie i sprawić, że poczujesz się lepiej zrelaksowany . Spróbuj skoncentrować się na obszarach, w których utrzymujesz największe napięcie, takich jak szyja, górna część pleców lub ramiona.
• Zwiększa elastyczność. Rozciąganie na reg może pomóc zwiększyć elastyczność. Może to ułatwić codzienne czynności i zapobiec spadkowi mobilności wraz z wiekiem.
• Zwiększa przepływ krwi. Badania sugeruje, że rozciąganie może poprawić krążenie i zwiększyć przepływ krwi do mięśni. Może to skrócić czas regeneracji po treningu i zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni.
• Wzmacnia twoją postawę. Mały badanie 2015 odkryli, że kombinacja ćwiczeń rozciągających i wzmacniających może zachęcić do prawidłowego wyrównania kręgosłupa i zmniejszyć ból mięśniowo-szkieletowy.
• Pomaga zapobiegać bólom pleców. Solidna rutyna rozciągania zmniejsza ryzyko napięcia mięśni. (PSA: Nie powinieneś przemęczenie istniejący uraz).
• Przygotowuje Cię do walki. Dobrym pomysłem jest zawsze rozciągnięcie się przed poceniem. Studia zasugeruj, że rozciąganie może przygotować mięśnie do ruchu.

Znaczenie dobrej formy

Odpowiednia forma przybijania gwoździ może sprawić lub złamać twój trening . Może zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć skuteczność każdego rozciągania.

Oto kilka wskazówek, dzięki którym Twoja forma będzie super:

• Nie rozciągaj się zbyt długo.
• Jeśli boli, PRZESTAŃ! Nie przekraczaj swoich granic.
• Miej powolny przepływ, gdy przechodzisz od ruchu do ruchu.
• Nie wchodź w przeziębienie. Zróbrozgrzewkapierwszy. Dziesięć minut światła kardio zwykle wystarcza, ale niektórzy ludzie potrzebują więcej czasu, aby się złamać pocić się .