Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Izolacja jest tam, gdzie jest (i nie, nie mamy na myśli Kwarantanna ).
Ćwiczenie izolacyjne polega na tym, że celujesz w jedną konkretną grupę mięśni na raz. Pomoże Ci to osiągnąć cele fitness i zmaksymalizować zyski.
Oto 25 najwyższej klasy ćwiczeń, które skupiają się na konkretnych obszarach.
W duchu izolacji podzieliliśmy naszych faworytów na pięć różnych grupy mięśniowe . (I nie martw się — jest coś dla każdego poziomu sprawności!)
najważniejsze kwestie feministyczne
Quady
Twoje czworogłowe mięśnie czworogłowe to grupa czterech mięśni z przodu uda. Niektórzy ludzie opowiadają się za tą definicją, podczas gdy inni po prostu chcą więcej siła . Te ćwiczenia pomogą ci osiągnąć oba.
1. Przysiad ze sztangą na plecach
OK, więc przysiady sątechniczniezłożony ruch. Mogą wzmocnić twoje krupon , plecy i siła rdzenia. Ale rzucanie sztangą lub hantle do miksu sprawia, że Twoje quady stają się gwiazdą serialu.
2. Wykrok z hantlami
Ten wypad to świetny krok w kierunku zabójczych quadów. To będziewzmacniaćmięśnie i buduj równowagę. Możesz zacząć od lżejszych ciężarów i iść w górę.
3. Prasa do nóg
Nie jesteś fanem przysiadów? To świetna alternatywa. Aktywuje twoje quady na maksa. Tylko pamiętaj, aby zachować pozycja stopy wąskie, aby wyizolować właściwy obszar.
4. Przysiad z hakiem
Jest to w zasadzie przeciwieństwo prasy do nóg, ale jest równie skuteczne. Naciskasz obciążone naramienniki lub nieruchomy drążek zamiast obciążonej platformy na stopy.
5. Przełącz krok (step-up)
Krok przełącznika (nie, nie to jeden ) zwiększy siłę i wytrzymałość poczwórną. To także świetny sposób na przyspieszenie bicia serca ️.
Z powrotem
Biceps zdobywa uznanie na ulicy, ale mięśnie pleców są SUPER ważne. Te ćwiczenia mogą pomóc poprawić twoją siłę, postawa i równowaga.
6. Podciąganie
Podciąganie są idealne do głębokiego treningu pleców. Są szczególnie dobre dla mięśnia najszerszego grzbietu (największego mięśnia górnej części pleców) i czworoboku (który obejmuje szyję i część ramion).
7. Wyciąganie taśmy oporowej
Ten jest świetny dla twojego latissimus dorsi (aka łaty). Może również pomóc w poprawie postawa i zwiększyć siłę górnej części ciała. Dodatkowo możesz dobrze wykorzystać swoją ulubioną opaski oporowe .
8. Wiosłowanie hantlami
To popularne ćwiczenie uderza w kilka mięśni pleców, takich jak łaty, romboidy i tylne mięśnie naramienne. Sztuką jest ciągnąć plecami, a nie swoimi ramiona . Pomaga to izolować odpowiednie mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji.
9. Wzruszenie hantlami
Hantle wzruszenia ramion mogą pomóc Ci zbudować lepszą górną część pleców poprzez zwiększenie elastyczność i zakres ruchu. Tylko pamiętaj, aby utrzymać kręgosłup w linii.
10. Superman
Nie będziemy cię oceniać, jeśli założysz na to pelerynę. Świetnie działa na mięśnie dolnej części pleców i nie wymaga żadnego sprzętu. Początkujący mogą obniżyć poziom, podnosząc tylko jedną nogę i ramię na czas.
Ramiona
Czy chcesz Schwarzeneggera ramiona lub chudnij, „przecinaj” kończyny, te ćwiczenia mogą pomóc Ci osiągnąć swój cel.
11. Uginanie się na stojąco (sztanga lub opaska oporowa)
Stojące loki działają na twoją brachialis i brachioradialis (twój dolny ramię mięśnie). Walą też o bicepsy. Zacznij od lżejszych ciężarów lub opaski oporowe i idź w górę.
12. Siedzący zwijacz młotka
Przygotuj się na czas młota. Uginanie młotkiem to wspaniały sposób na zdefiniowanie mięśni i zwiększenie siły. To także świetne ćwiczenie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych profesjonalistów. Po prostu wybierz wagę, która najbardziej Ci odpowiada.
13. Zwijanie kabla z tyłu
Może mieć „powrót” w nazwie, ale to wszystko dotyczy tego ramienia siła . Typ zawodowy: Opaski oporowe działa równie dobrze, jeśli nie masz dostępu do maszyny kablowej.
14. Prostowanie tricepsa nad głową
To ćwiczenie promuje prawidłowy wzrost twojego triceps . Możesz użyć hantli, prostego drążka lub mocowania liny. Wszystkie trzy działają 10/10.
15. Triceps pushdown (standardowy lub jednonożny)
Oto kolejny dla # ZespółTriceps . Używasz opaski lub bloczka, aby zbudować siłę i ton. Wskazówka dla profesjonalistów: Równowaga na jednej nodze dla większego wyzwania.
skrzynia
Uzyskaj najlepszą klatkę piersiową dzięki tym różnorodnym ćwiczeniom.
16. Niska waga, wysokie powtórzenia wyciskania sztangi na ławce
Wyciskanie sztangi na ławce są proste, ale bardzo korzystne. Wykonywanie większej liczby powtórzeń z mniejszą wagą to świetny sposób na uzyskanie silnych, szczupłych mięśni. Pamiętaj tylko o swojej formie i izoluj mięśnie klatki piersiowej.
17. Wyciskanie hantli na klatkę piersiową
Za pomocą hantle ponieważ to ćwiczenie pozwala na większy zakres ruchu. Jest idealny do wzmocnienia mięśni klatki piersiowej i mięśni naramiennych. Możesz wykonywać różne zmiany wagi, aby budować mięśnie we właściwym dla siebie tempie.
18. Mucha na hantle
hantlefly to świetny trening na klatkę piersiową. Daje ci pełne rozciągnięcie podczas pracy mięśni klatki piersiowej. Pamiętaj tylko, aby nie spieszyć się, aby zmniejszyć ryzyko nadmiernego rozciągania.
19. Mucha na skrzynię maszynową
Mucha na klatkę piersiową maszyny wykorzystuje ten sam wzorzec ruchu, co hantle pierś latać, ale odporność jest bardziej spójny w tym. To dobry wybór dla piersiowego większego i mniejszego.
20. Push-up
Pompki to klasyka (i nie bez powodu!). Wykorzystujesz własną masę ciała do budowania mięśni i siły. Wystarczy trochę rozłożyć ręce, aby odizolować mięśnie klatki piersiowej.
pośladki
Te ćwiczenia nie są sponsorowane przez Sir Mix-A-Lot … ale(t) prawdopodobnie tak powinno być. Oto jak zdobyć łup bombowy swoich marzeń .
21. Wykrok na spacer
Jasne, to ćwiczenie uderza w wiele grup mięśni. Ale jest *dodatkowo* świetny dla twoich pośladków. Dodaj hantle lub brzana na bardziej intensywny trening.
22. Mostek pośladkowy
Oto jeden, który możesz zdecydowanie zrobić w domu. Chociaż wymaga to trochęelastyczność, to świetny sposób na przetestowanie nowego mata do jogi . Po prostu staraj się nie ściskać zbyt mocno brzucha, aby zapobiec dosłownemu bólowi w tyłku.
23. Wypychanie biodra ze sztangą
To wszystko w biodrach. Ruch bioder jest jednym z najlepszych sposobów na aktywację pośladków. Wskazówka dla profesjonalistów: użyj wyściełanej sztangi, aby zwiększyć komfort.
24. Odbicie pośladków
Maszynę do tego ćwiczenia można znaleźć najwyżej siłownie . Jeśli to nie jest możliwe, możesz łatwo wykonać ruch w domu na podłodze. Upewnij się, że kręgosłup jest wyrównany, a plecy płasko, aby zapobiec kontuzjom.
25. Wspinacz górski
To ćwiczenie pojawia się w wielu treningach typu boot camp. To świetny sposób na zrobienie swojegozad twardy AF. Bonus: To sprawi, że twoja krew będzie płynąć.
Ruchy izolujące a ruchy złożone
Ćwiczenia izolacyjne celować w jedną grupę mięśni. Peeps kopią te treningi, ponieważ mogą:
- skorygować osłabienie mięśni po kontuzji
- zwiększyć rozmiar określonej grupy mięśniowej
- aktywować określone mięśnie, aby zwiększyć siłę
Ćwiczenia złożone Pracuj jednocześnie z kilkoma grupami mięśni. Korzyści obejmują:
- utrzymywanie wysokiego tętna
- trening całego ciała w krótszym czasie
- prawdopodobnie spalanie większej ilości kalorii niż podczas treningu w izolacji
Który jest lepszy? Cóż, to naprawdę zależy od twoich celów. Ale wielu ludzi woli ćwiczenia złożone, ponieważ z każdą sesją potu dostajesz więcej za swoje pieniądze.
Pamiętaj, że najlepiej jest wykonać kombinację ruchów izolacyjnych i złożonych. Wykonaj rutynę, w której oba rodzaje ćwiczeń wzajemnie się uzupełniają. W ten sposób uzyskasz to, co najlepsze z obu światów treningowych.
Proper form PSA
Właściwa forma jest bardzo ważna podczas wszystkich treningów. Dlatego:
- Zapobieganie urazom. Kiepską formą może być bilet w jedną stronę do Ow Town. Może to prowadzić do nadmiernej kompensacji i niewspółosiowości, co dodatkowo obciąża Twoje stawy , ścięgna lub mięśnie .
- Celowanie we właściwe miejsca. Kluczem do sukcesu treningu jest ustaleniecele. To nie może się zdarzyć, jeśli wyćwiczysz niewłaściwe grupy mięśni lub skończysz z kontuzją.
- Energia (nie rodzaj wibracji). Jeśli nie masz odpowiedniej formy, zużyjesz więcej energii, aby wykonać ruchy. To może ograniczyć twoje wytrzymałość i może wzrosnąć czas powrotu do zdrowia .
