Zwijanie się z dobrym ciężarem: jak zrobić uginanie hantli na skos?

Nachylenie hantle curl jest w podnoszeniu ciężarów tym, czym jest uśmiech dla modelowania (s/o dla Tyry): niezbędny. Klasyk.

To prawie to samo, co twoje podstawowe uginanie hantli, ale robisz to na siedząco. Więc będziesz potrzebować ławki, aby wyciągnąć jedno z tych dzieci.

Gdy wykonujesz go jak profesjonalista, ten ruch działa na twoją dużą biceps mięśnie ramienne (te długie na zewnątrz ramienia).

Oto co robić.

Obrazy Getty

Zrób to dobrze, zrób to mocno

Aby wykonać ten zwijanie ćwiczenie poprawnie, będziesz potrzebować zestawu hantle i ławka do ćwiczeń .

Wybierz zestaw odważników, który jest trudny, ale całkowicie wykonalny dla twojego zestawu umiejętności. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest upuszczenie jednego na palce! (Zaufanie: raz popełnisz ten błąd, *nigdy* tego nie zrobisz ponownie.)

Ustaw ławkę pod kątem 45 do 60 stopni. Następnie:

1. Usiądź z plecami płasko na ławce, z napiętymi mięśniami brzucha i ciężarkami po bokach (po jednym w każdej ręce).
2. Z dłońmi skierowanymi do góry, zwiń hantle, aż dotrą do twoich ramion. Ściskaj bicepsy w górnej części ruchu, aby uzyskać pełny skurcz. Kiedy są zgięte, będziesz w stanie wyczuć ruch w swoim bicepsie ramiennym.
3. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Kluczowym słowem jest tutajpowoli. Jeśli zwolnisz ciężarki zbyt szybko, możesz nadwyrężyć lub zranić mięśnie.
4. Zrób 3 zestawy 15 powtórzeń.

Odmiany uginania hantli pochyłych

Mieszaj rzeczy z tymi odmianami ćwiczenia.

Uginanie hantli zginaczy pochylenia

Jeśli chcesz cholewkęitrening przedramienia na raz, zginanie hantli zginaczy może być właśnie tym. Ta odmiana jest skierowana zarówno na przedramiona, jak i bicepsy.

Ten ruch jest również świetny do wzmocnienia boost siła uścisku — coś wszystko ciężarowcy może stać na poprawę. W Badanie 2019 , naukowcy odkryli związek między siłą uścisku dłoni a ogólną wydajnością ciężarowców, ciężarowców i gimnastyków.

seksurologia kobiety-koziorożca i mężczyzny-raka

Utrzymuj ławkę nachyloną pod kątem 45 do 60 stopni. Następnie uderzmy:

1. Usiądź z plecami płasko na ławce, trzymając hantle w każdej ręce po bokach. Napnij te mięśnie brzucha.
2. Zwiń oba hantle, aż twoje bicepsy w pełni się skurczą. Kiedy twoje hantle są *tuż* przed twoimi ramionami, zatrzymaj się na chwilę.
3. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. Uważaj, aby łokcie były nieruchome.
4. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Naprzemienne uginanie hantli

Naprzemienne uginanie hantli z nachyleniem działa na te same mięśnie, co zwykłe uginanie z hantlami, ale ułatwia skupienie się na formie.

Czy jesteś dopiero zaczynam lub po prostu chcesz doskonalić swoją technikę, robienie tego jedną ręką na raz pomaga izolować mięśnie , trzymaj łokcie nieruchome i naprawdę spraw, aby cały ruch *pocałunek szefa kuchni* był legalny.

Z ławką nadal nachyloną pod kątem 45 do 60, oto co zrobić:

1. Trzymając plecy płasko na ławce, chwyć hantle w każdą rękę dłońmi skierowanymi do przodu (lub możesz zacząć z dłońmi zwróconymi do wewnątrz, jeśli jest to wygodniejsze). Ściśnij te mięśnie brzucha tak, jak chcesz.
2. Zwiń hantle w prawej ręce, aż znajdzie się tuż przed twoim ramieniem. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli opuść ciężarek.
3. Gdy tylko twoja prawa ręka wróci do pozycji wyjściowej, zwiń lewą rękę w górę w kierunku lewego ramienia.
4. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Pochyl curl na piłce do ćwiczeń

Próba uginania hantli na piłce do ćwiczeń naprawdę poprawi mięśnie brzucha i sprawdzi twoją równowagę. Aby grać bezpiecznie, zacznij od ciężaru hantli, który jest bardzo łatwy do opanowania. Oto, co należy zrobić:

1. Ustaw tułów tak, aby dolna część pleców była oparta o piłkę i znajdowała się pod lekkim pochyleniem. Trzymając hantle, opuść łokcie tak, aby były tuż przy bokach piłki. To powinno pomóc ci się ustabilizować.
2. Zwiń oba hantle, aż znajdą się przed twoimi ramionami. Będziesz zdecydowanie potrzebował dużo siła rdzenia ściągnąć ten! Uważaj, aby szyja była prosta.
3. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń lub tyle, ile możesz bezpiecznie wykonać.

Jak wypadają loki pochylone w porównaniu z innymi ćwiczeniami uginania?

Jeśli kiedykolwiek klikałeś w YouTube, filmy z podnoszeniem ciężarów lub trafiłeś na Zajęcia CrossFit , wiesz, że sąwielez hantle curl ćwiczenia tam.

Oto porównanie pochylenia z kilkoma innymi popularnymi.

Uginanie loków na hantle vs. klasyczne loki na hantle

Klasyczne uginanie hantli wykonuje się na stojąco. Zobaczmy więc, jak…Wstańdo pochyłości:

• Rozszerzony zakres ruchu. W porównaniu z klasycznym uginaniem, uginanie na skos z hantlami rozszerzy Twój zakres ruchu. Ponieważ jesteś na pochylni, twoje ramiona mają więcej do przebycia, dzięki czemu uzyskasz trochę dodatkowego rozciągnięcia i pracy mięśni.
• Więcej pracy dla bicepsów. Uginanie hantli w pochyleniu jest jeszcze trudniejszym treningiem dla bicepsa niż klasyczny. Szczególnie działa na biceps brachii, najdłuższy mięsień w ramieniu. Podczas gdy ruch na stojąco działa również na ten mięsień, nachylenie naprawdę pomaga celować w cały mięsień.

Pochyl loki na hantle a „loki kaznodziei”

Będziesz potrzebować modlitewnej ławki, aby wyciągnąć modlitewny lok. Działa podobnie na mięśnie do uginania się w pochyleniu, ale są pewne różnice. A więc, czy powinieneś postępować z kaznodzieją religijnie? Zobaczmy:

• Więcej pracy dla bicepsów. Nachylenie hantli działa na biceps ramienny bardziej niż kaznodzieja. Ponieważ twoje ramiona poruszają się bezpośrednio przed tobą, kiedy wykonujesz kaznodzieję, działa to głównie na twój wewnętrzny biceps.
• Rozszerzony zakres ruchu. Podobnie jak klasyczne uginanie hantli, uginanie się w pochyleniu pozwala na większy zakres ruchu niż kaznodzieja. Jeśli chcesz naprawdę popracować całym ramieniem, podkręcenie w pochyleniu jest jeszcze lepsze — nie jest wymagany żaden wymyślny sprzęt.

Poczekaj chwilę: Co jest tak ważnego w formie?

Forma jest wszystkim, kropka. Na szczęście ekspert fitness Nicole Stee z Nicole Steen Fitness dał nam kilka wskazówek, jak ciągnąć hantlę pochyłą jak zawodowiec:

• Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa. „Zanim zaczniesz, pociągnij swój Sekcja do kręgosłupa – mówi Steen. „Dzięki temu zachowasz równowagę i zapobiegniesz bólowi lub obciążeniu pleców”.
• Pracuj dalej z tymi abs. ' Utrzymuj zaangażowanie rdzenia przez cały trening. Jeśli twoje mięśnie brzucha nie bolą, nie robisz tego dobrze!”
• Odizoluj swoje bicepsy. Jeśli nie jesteś całkowicie na formularzu, zrób to krok po kroku. „Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest robienie jednej ręki na raz”, mówi Steen, „abyś mógł naprawdę skupić się na formie, gdy podciągasz ciężar”.
• Weź kilka głębokich oddechów. „Wdech na lokach i wydech na przedłużeniu” – mówi Steen. „Pomoże ci to zwolnić, wyizolować bicepsy i jak najlepiej wykorzystać każdy lok”.

Pamiętaj, że Twój trening nie jest dobry, jeśli skończysz ranny . Steen przyznaje, że dawno temu, kiedy pospieszyła z treningiem uginania, skończyła ciągnąc bicepsy. #Nie śmieszne. Więc weź to od niej i zawsze nie spiesz się, kiedy robisz loki.

A jeśli chodzi o doskonała forma , nie lekceważ siły połączenia umysł-mięśnie. ZA małe badanie 2015 odkryli, że uczestnicy, którzy skupili się na konkretnych mięśnie podczas treningu oporowego znacznie zwiększyła się aktywacja tych mięśni.

Dolna linia

Uginające się pod kątem uginanie hantle są idealne dla tych, którzy chcą wzmocnić bicepsy. W porównaniu z klasycznym uginaniem, pochylona pozycja oferuje dodatkowe korzyści w postaci rozszerzenia zakresu ruchu i większego rozciągnięcia bicepsa.

Jeśli chcesz tego spróbować, zdobądź ławkę i kilka dostępnych ciężarów – i oczywiście graj bezpiecznie.