Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Podczas konsekwentnie ćwiczy może być świetny dla zdrowia fizycznego i psychicznego, ból (z powodu kontuzji lub bolesności) jest często oczekiwaną częścią procesu. I nagolenniki są jednym z najczęstszych urazów treningowych.
Termin „shin splints” odnosi się do bólu wzdłuż piszczeli (kości piszczelowej), gdy zwiększasz intensywność treningu lub zmieniono rutynę treningową. Najczęściej pojawiają się wśród biegacze , tancerze , i inne sportowcy .
wina Maikena Caspersena
U niektórych osób ból goleni występuje podczas aktywności fizycznej i ustępuje później. Dla innych ból może być stały.
Podczas gdy szyny goleni mogą być poważnym bólem w tyłku (eee, w goleniach), istnieją sposoby na ich uniknięcie i leczenie bólu, jeśli go doświadczasz.
FreshSplash/Getty Images
6 rozciągnięć, które zapobiegają powstawaniu drgawek łydkowych
Rozciąganie — mianowicie rozciąganie podudzi — jest kluczowym środkiem zapobiegawczym w zapobieganiu usztywnieniu goleni. Poniżej znajduje się sześć ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać przed i po aktywności fizycznej, aby zwalczyć ból goleni.
oznaczają cytaty o zerwaniu
1. Rozciąganie kroku Soleusa
- Stań na stopniu obiema stopami.
- Zdejmij piętę lewej stopy z krawędzi stopnia.
- Zegnij lekko prawe kolano i opuść lewą piętę. (Powinieneś poczuć to rozciągnięcie lewej łydki.)
- Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund przed przejściem na drugą stronę.
2. Rozciąganie łydki w pozycji siedzącej za pomocą opaski
Do tego odcinka potrzebujesz paska lub paska.
- Usiądź na podłodze z nogami przed sobą.
- Załóż pasek wokół jednej stopy, tuż pod palcami (lub tuż pod czubkiem buta, jeśli nosisz tenisówki).
- Rozluźnij kostkę i powoli pociągnij pasek do siebie.
- Przytrzymaj przez 20-30 sekund przed przejściem na drugą stronę. (Możesz też zrobić obie stopy jednocześnie.)
3. Rozciąganie łydek na stojąco
- Połóż ręce na ścianie lub krześle.
- Zrób krok do przodu. (W tym odcinku będziesz skupiać się na tylnej stopie.)
- Trzymaj tylną nogę prosto i lekko ugnij przednią nogę.
- Upewnij się, że pięta trzymasz na podłodze, aby naprawdę poczuć rozciąganie.
- Przytrzymaj przez 20-30 sekund przed przejściem na drugą stronę.
Uwaga: Jeśli robisz to na krześle, upewnij się, że jest w bezpiecznej pozycji, aby się nie zsunęło.
4. Podnoszenie łydek w pudełku Box
- Umieść solidne pudło lub bezpieczny stołek schodkowy równo ze ścianą. (Możesz to również zrobić na pierwszym stopniu schodów.)
- Stań na pudełku, pozwalając obu piętom zwisać z krawędzi.
- Zrzuć wagę, zbliżając pięty do podłogi i stopy w kierunku nieba.
- Podnieś się na palcach u nóg, aby zgiąć łydki.
- Powoli pozwól, aby Twoja waga spadła (krok 3), aby ponownie rozciągnąć łydki.
- Powtórz przez 10-12 powtórzeń.
Uwaga: Jeśli jest to zbyt łatwe, możesz spróbować podbicia łydki na jednej nodze. (Ale może trzymaj się czegoś, aby nie stracić równowagi.)
5. Koła na kostkach
- Usiądź na podłodze z jedną lub obiema nogami wyciągniętymi przed sobą.
- Umieść zwinięty ręcznik lub mały wałek piankowy pod kostkami.
- Obracaj kostkę(i) powoli, zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Zrób to przez 20-30 sekund z każdej strony.
6. Zgięcie kostki z paskiem Band
Do tego odcinka będziesz potrzebować elastyczna opaska oporowa które możesz owinąć wokół stopy.
jak pokazać mężczyźnie, że go doceniasz
- Owiń opaskę wokół górnej części stopy i zamocuj ją w stałym punkcie przed sobą.
- Zacznij od zgięcia palców stóp i odwrócenia pięty od siebie. Opaska powinna być napięta na stopie.
- Zbliż piętę do siebie i wyceluj palce, lekko rozluźniając opaskę.
- Powtórz 15-20 razy przed przejściem na drugą stopę.
Inne sposoby radzenia sobie z bólem goleni
Jeśli nadal otrzymujesz szyny na goleni nawet po rozciąganiu, nie martw się — nie wszystko stracone. Najlepszym sposobem radzenia sobie z bólem jest RYŻ : odpoczynek, lód, kompresja i elewacja.
Zrób sobie przerwę od ćwiczeń o dużym wpływie. Jeśli chcesz pozostać aktywny, spróbuj czegoś o niewielkim wpływie, takiego jak pływanie . Używaj lodu i kompresji, aby złagodzić ból i staraj się utrzymać podniesione golenie.
Kiedy czujesz się na siłach, by wrócić do normalnych zajęć, upewnij się, że nosisz odpowiedni strójbuty sportowektóre dobrze do ciebie pasują. I pamiętaj, aby często wymieniać buty!
Dolna linia
Szyny goleniowe mogą poważnie zranić, więc najlepiej jest upewnić się, że odpowiednio się rozciągasz przed i po treningu. Wypracowanie spójnej rutyny rozciągania może znacznie pomóc w utrzymaniu się na dobrej drodze i zapobieganiu kontuzjom.
