Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Motyl, styl grzbietowy, klasyczny, boczny i dowolny — bez względu na to, jak pływasz, pływanie jest idealnym treningiem. Angażuje twoje ciało, nie mordując stawów. To także zabójcza forma cardio.
Wyciągajcie kostiumy kąpielowe, ludzie. Oto 13 najważniejszych korzyści płynących z pływania.
13 niesamowitych korzyści płynących z pływania
Każda forma ćwiczeń ma swoje zalety, ale pływanie jest wyjątkowe. Od redukcji stresu po potencjalnie dłuższe życie, pływanie może pomóc Ci długo po wyjściu z basenu. Zanurzmy się od razu.
1. To trening całego ciała
Kiedy wskoczysz do basenu,wszystkodostaje trening. Może się wydawać, że większość pracy wykonują twoje nogi i ramiona, ale tak nie jest. Pływanie wzmacnia rdzeń, podnosi tętno i angażuje prawie wszystkie mięśnie pleców.
Ciężko jest trafić we wszystkie te grupy mięśni bez dwugodzinnej sesji na siłowni. Kiedy pływasz, spalasz całe ciało w zaledwie 20 minut.
2. Łagodzi Twoje stawy
W przypadku większości form ćwiczeń masz dwie możliwości: wysoka intensywność, ale obciążająca stawy lub niska intensywność i łagodna dla stawów. Pływanie daje Ci to, co najlepsze z obu światów. Zmiana gry.
Pływanie to świetny trening dla początkujących w #FitLife. Według Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń , pływalność zmniejsza masę ciała o 90 procent. Oznacza to, że Twoje stawy muszą radzić sobie tylko z 10 procentami ich zwykłego obciążenia, co może drastycznie zmniejszyć ryzyko kontuzji.
kupa w zasadach pracy
To sprawia, że pływanie jest świetną opcją dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie umiejętności.
3. Może poprawić objawy zapalenia stawów
Jeśli żyjesz z zapaleniem stawów, wiele form ćwiczeń może być trudnych, ale pływanie nie jest jedną z nich. Niektóre badania sugerują pływanie może nawet zmniejszyć ból i sztywność wywołaną zapaleniem stawów.
Możesz wybrać trening pływacki o wysokiej intensywności, aby naprawdę podnieść tętno, lub wybrać zrelaksowaną rutynę, jeśli jest to bardziej Twoja atmosfera. Tak czy inaczej, nie pogorszy zapalenia stawów i wpłynie na ogólny stan zdrowia.
4. Świetnie nadaje się do każdego wieku i poziomu umiejętności
Jeśli masz problemy z chodzeniem z powodu kontuzji lub choroby przewlekłej, pływanie jest jednym z najlepszych sposobów na trening. Pływanie jest tak delikatne dla organizmu, że mogą to robić osoby w każdym wieku i na każdym poziomie umiejętności.
Nawet jeśli nie umiesz przepłynąć okrążeń, to w porządku! Zajęcia aqua aerobiku (aka aquarobik) delikatnie budują mięśnie i pobudzają bicie serca bez nadmiernego obciążania organizmu. Jeśli zajęcia grupowe nie są twoją rzeczą, kilka minut pływania we własnym tempie nadal angażuje całe twoje ciało i poprawia krążenie krwi.
Bonus: możesz poczuć się jak syrena. Uderzenie 10 000 kroków nie pozwoli ci żyć fantazją o Arielu, ale 10 minut w basenie pozwoli.
5. W ciąży? Nie ma problemu!
Nikt nie oczekuje, że pobijesz jakiekolwiek rekordy olimpijskie, gdy twoje jajo jest w ciąży. Ale powinieneś zostać aktywny fizycznie w czasie ciąży, jeśli to możliwe. Pływanie to jeden z najbezpieczniejszych sposobów na ćwiczenia w czasie ciąży. Może też pomóc w częstych objawach ciąży, takich jak bóle pleców i obrzęk stawów.
DO Badanie 2010 odkryli, że kobiety, które pływały w czasie ciąży, miały nieco mniejszą szansę na przedwczesny poród. I nie martw się o chemikalia — to samo badanie wykazało, że chlor (i inne chemikalia basenowe) nie mają wpływu na dzieci ani kobiety w ciąży.
6. Osoby z astmą mogą swobodnie oddychać
Dla osób, które martwią się oddychaniem, ogromny zbiornik wodny może nie wydawać się dobrym wyborem. Ale pływanie jest idealne dla osób z astmą.
DO Badanie 2012 odkryli, że pływacy mieli większą pojemność płuc i lepszą kontrolę oddechu niż biegacze. Nie oznacza to, że pływanie leczy astmę, ale może pomóc w budowaniu siły i pojemności płuc.
Małe słowo ostrzeżenia: A Przegląd 2010 odkryli, że chlor może nieco pogorszyć astmę. Chociaż ta recenzja nie jest rozstrzygająca, dobrze jest zachować ostrożność podczas rozpoczynania rutyny pływania. Użyć słona woda basen, jeśli to możliwe, i porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się chloru.
7. Zauważysz szczęśliwszy umysł
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia pomagają złagodzić lęki i depresję – w tym pływanie.
Małe studium od 1992 roku stwierdzono, że ludzie, którzy regularnie pływali, odczuwali mniej złości, napięcia, dezorientacji i depresji. I Badanie 2014 na zwierzętach stwierdzono, że pływanie ma działanie przeciwdepresyjne.
8. Pływanie reguluje poziom cukru we krwi
Ograniczenie spożycia cukru to najlepszy sposób na zrównoważenie cukier we krwi . Ale pływanie może pomóc!
DO badanie 2016 odkryli, że pływanie o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu zwiększało wrażliwość na insulinę i równoważyło poziom glukozy we krwi. To może zmniejszyć ryzyko cukrzycy. A jeśli masz cukrzycę, pływanie może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Twoje palce nie muszą przycinać, aby uzyskać najlepsze wyniki pomiaru stężenia glukozy we krwi. Za pomocą HIIT stwierdzono, że odstępy w sumie 30 minut są bardziej efektywny niż pływanie z małą intensywnością przez godzinę.
9. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Sztywność tętnic szyjnych: Jeśli myślisz „WTF to to?”, nie jesteś sam. Ale to bardzo ważne! Sztywność tętnic szyjnych odnosi się do sztywności ścian serca. Sztywne ściany oznaczają większe ryzyko chorób serca, a elastyczne ściany oznaczają mniejsze ryzyko.
Jedno badanie odkryli, że ludzie regularnie pływający stracili na wadze i mieli zmniejszoną sztywność tętnic szyjnych, niższe ciśnienie krwi i zwiększony przepływ krwi do mózgu. Wszystkie te korzyści zmniejszają ryzyko chorób serca.
10. Spala kalorie
Ponieważ całe twoje ciało pracuje, nic dziwnego, że pływanie jest prawdziwym spalacz kalorii . Pływanie spala tyle samo kalorii, co jogging (bez obciążania stawów). I to jeśli pływasz w spokojnym tempie!
Kolejna zaleta: możesz pływać codziennie! Pływanie jest na tyle delikatne dla ciała, że możesz pływać z dość dużą intensywnością (w zależności od tętna) każdego dnia bez ryzyka kontuzji. Oczywiście, reszta dni są zawsze zalecane.
11. Pomoże ci to pokonać cykl REM
„Nigdy nie miałem problemu ze snem” – powiedział nikt. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia pomagają zasnąć. ZA Badanie 2010 na aktywność aerobową i bezsenność odkryli, że ludzie, którzy ćwiczyli, spali lepiej, spali dłużej i czuli się lepiej w ciągu dnia niż ci, którzy byli mniej aktywni.
Wszyscy w badaniu również dobrze ćwiczyli higiena snu (kładziesz się spać o tej samej porze każdej nocy, utrzymując miejsce do spania w ciszy i ciemności itp.).
czując mem miłosny
12. Ludzie, którzy pływają, żyją dłużej (być może)
Czy baseny to prawdziwe fontanny młodości? ZA Badanie 2017 odkryli, że regularne pływanie wiązało się z 28-procentowym niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i 41-procentowym niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca.
Pływanie może nie odmłodzić cię, ale może pomóc ci żyć zdrowiej i dłużej.
13. Zmniejsza stres
Jeśli jesteś człowiekiem, prawdopodobnie jesteś zestresowany na reg. Na szczęście pływanie zmniejsza stres.
DO ankieta 2012 na zlecenie Speedo stwierdzono, że 74 procent uczestników zmniejszyło stres po pływaniu. 70 procent stwierdziło, że pływanie pozostawiło ich psychicznie odświeżone.
Pamiętaj, że każda forma ćwiczeń może pomóc redukować stres . Wiadomo jednak, że działania na bazie wody mają dodatkowe działanie łagodzące. Po prostu trudno się stresować, gdy pływasz w wodzie.
Chwyć swoje pływaki: jak zacząć
Każda nowa rutyna fitness może być onieśmielająca. Dzięki tym wskazówkom będzie trochę łatwiej!
Krok pierwszy: Właściwy strój
Samo przebywanie w stroju kąpielowym w miejscach publicznych może powodować niepokój. Jeśli jesteś samoświadomy swojego ciała, pamiętaj, że ludzie naprawdę nie dbają o ciebie. Brzmi to złośliwie, ale w rzeczywistości jest dobre! Na basenie większość ludzi skupia się na sobie. Gdy wejdziesz do wody, i tak nie widzą twojego ciała.
Wybierz też wygodny garnitur. Dla osób z ta-tas najlepszy może być strój jednoczęściowy — nie dla skromności, ale dla wygody. Trudno się domyślić, jeśli martwisz się, że cycek wyskoczy w środku Aqua Zumba klasa.
Znajdź swój basen
Chociaż wszystkie baseny mogą wydawać się takie same, istnieją pewne kluczowe różnice, które mogą wpłynąć na Twój trening. Wolisz pływać w krytym czy odkrytym basenie? W zależności od miejsca zamieszkania, odkryte baseny mogą być niedostępne przez większą część roku. Baseny kryte są częściej wykorzystywane do ćwiczeń.
Jeśli nie znosisz chloru, znajdź basen ze słoną wodą. Baseny ze słoną wodą są dokładnie takie, jak brzmią — wykorzystują proces soli do czyszczenia wody, a Ty unikasz drażniącego działania chloru.
Inne rzeczy do rozważenia:
- Jak zatłoczony jest basen?
- Jakie są godziny pływania okrążeniowego?
- Czy mają zajęcia z akwarystyki?
- Czy przez cały czas w basenie są głośne dzieci?
- Czy jest ratownik, który zapewni bezpieczeństwo?
- Ile torów ma basen?
Większość basenów ma wyznaczone godziny i tory do pływania. Pamiętaj, aby sprawdzić harmonogram przed pojawieniem się.
Przełącz to
Możesz także całkowicie porzucić basen. Pływanie w jeziorze lub oceanie jest świetne. Pamiętaj tylko, aby pływać w wyznaczonych miejscach z ratownikiem. Jeśli pływasz bez ratownika, nigdy nie pływaj sam na otwartej wodzie. Przyprowadź przyjaciela.
Dla pływanie w oceanie , wiedzieć, jak wydostać się z silnych prądów lub przypływów. Nawet w jeziora i rzeki , są prądy i inne przeszkody. Zachowaj czujność, nigdy nie pływaj po wypiciu alkoholu i pozostań w wodzie, o której wiesz, że jest bezpieczna do pływania.
Jeśli jesteś nowym pływakiem, najlepiej zacząć w basenie i ćwiczyć naturalne zbiorniki wodne.
Rozważ pływanie w zimnej wodzie
Coraz więcej ludzi wychwala pływanie w zimnej wodzie. Jest trochę dowodów że pływanie w zimnej wodzie może zwiększyć twoją odpowiedź immunologiczną i złagodzić stres, ale te rzeczy są prawdziwe w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń.
Trzeba przeprowadzić więcej badań, zanim będziemy mogli powiedzieć coś rozstrzygającego na temat ciepłych i zimnych kąpieli. Jeśli chcesz spróbować pływania w zimnym akwenie, śmiało! Ale upewnij się, że masz kumpla i wyjdź z wody, jeśli czujesz się nieswojo.
Jak zamienić pluskanie w pełny trening?
Jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, najlepiej: rozgrzać się pierwszy. Zacznij od miłego odcinka. Rozciągnij ramiona , biodra i nogi przez 10 do 15 sekund. Nie chcesz rozciągać zimnych mięśni, więc upewnij się, że czujesz ciepło przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających. 5-minutowa sesja cardio jest świetna, aby pobudzić krążenie krwi.
Możesz rozgrzać się w basenie. Pływaj w spokojnym tempie przez 5 minut, zanim przejdziesz do bardziej rygorystycznej rutyny. Ponieważ pływanie jest delikatne dla twojego ciała, rozgrzewka nie musi być skomplikowana.
A co z zasadą „nie jeść 30 minut przed pływaniem”? Cóż, to jest prawie gówno . Czy powinieneś zjeść bufet przed kąpielą? Nie. Ale nie ma prawdziwej reguły określającej, jak pusty musi być żołądek przed kąpielą.
osłona klamki drzwi
Zjedzenie lekkiego posiłku może dać Ci energię do ukończenia treningu, więc nie bój się ugryźć przed wyjściem na basen.
Wybierz swój trening
Basen ma kilka opcji treningowych, w tym:
Pływanie na okrążeniu
Pływanie od końca do końca basenu z odpoczynkami w razie potrzeby. Początkujący zwykle będą się trzymać skok w stylu dowolnym (aka kraul z przodu). Aby uzyskać wzmożony trening, spróbuj żabka lub styl motylkowy . Są to bardziej skomplikowane ruchy, ale spalają więcej kalorii.
Styl grzbietowy jest dobry, jeśli obawiasz się podnieść głowę, aby oddychać, ale trudniej jest kontrolować, dokąd zmierzasz. W idealnym przypadku styl grzbietowy jest najlepszy w przypadku prywatnego basenu lub akwenu wodnego, gdzie nie musisz trzymać się małego pasa.
Aquarobik
To aerobik w basenie! Te zajęcia grupowe to dobry sposób na trening o bardzo niskiej intensywności. Poza tym są cholernie zabawne.
Na tych zajęciach będziesz stać w basenie, a nie pływać. Zrobisz loki, przysiady i ruchy, które możesz zobaczyć na zajęciach Zumby. Możesz uczestniczyć w każdym wieku.
Płynąca woda
Płynąca woda tak właśnie brzmi. Pozwala biegać z mniejszym ryzykiem kontuzji stawów. Zwiększony opór wody sprawia, że bieganie staje się wyzwaniem w zupełnie nowy sposób.
HIIT
Wiele ćwiczenia HIIT co zrobiłbyś na siłowni, można również zrobić w basenie! Te ćwiczenia (takie jak skoki gwiezdne, wypady i kopnięcia) pomagają uzyskać siłę i pracować na określonych grupach mięśniowych, jednocześnie zmniejszając ryzyko dla stawów. To świetny sposób na pomieszanie rzeczy, gdy zmęczysz się pływaniem okrążeń.
Nie zapomnij o tej etykiecie
Baseny mają nieco inne zasady etykiety niż siłownia. Poznaj je, a unikniesz niezręczności podczas pierwszej sesji pływania!
- Prysznic pierwszy. Prawie na każdym basenie musisz opłukać ciało pod prysznicem przed wejściem do basenu. Więc wejdź pod prysznic (w kostiumie kąpielowym), a następnie idź popływać.
- Nie zaskakuj pływaka. Jeśli ktoś jest już na pasie, którym będziesz pływać, daj mu znać, że tam jesteś. Albo nawiąż kontakt wzrokowy, albo usiądź na brzegu basenu i włóż nogi do wody. Daje to pływakowi czas na zobaczenie, czy ktoś tam jest i uniknięcie kolizji. Gdy cię potwierdzą, wejdź do basenu i zacznij pływać, gdy będą na drugim końcu lub co najmniej 10 stóp dalej.
- Zostań na swoim pasie. Jeśli możesz, wybierz pusty pas. Jeśli musisz dzielić tor, wybierz pływaka, który pływa mniej więcej w twoim tempie.
- Ćwicz pływanie boczne lub pływanie po okręgu. Jeśli na pasie są dwie osoby, wybierz stronę i pozostań tam. W ten sposób każdy z was ma swój własny pas! Jeśli są trzy lub więcej osób, pływać w kręgu . Pamiętaj tylko, aby trzymać się prawej strony.
- Spróbuj z kranu i zdaj. Jeśli ktoś stuka w twoją stopę, oznacza to, że przejdzie po twojej lewej stronie. Jeśli musisz zdać, zrób to samo!
Jak w każdej innej sytuacji treningowej, niektórzy ludzie mogą spojrzeć z boku na nowicjusza, który nie jest zbyt zaznajomiony z zasadami. Jeśli jesteś nowy i popełnisz błąd w etykiecie, to w porządku. W mgnieniu oka zdobędziesz ukształtowanie terenu.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa, zanim się zanurzysz
Pływanie to mnóstwo zabawy, ale może być również ryzykowne. Pamiętaj, aby zrozumieć procedury bezpieczeństwa przed krzykiem „CANNONBALL!” *pluśnięcie*
- Weź lekcję. Jeśli martwisz się o swoje umiejętności pływackie, weź lekcję! To nie tylko dla dzieci. Nauka prawidłowych technik pływania może uratować Ci życie i zapewnić dobry trening.
- Nie naciskaj. Jak w przypadku wszystkich treningów, słuchaj swojego ciała. Nie zmuszaj się do bólu. Jeśli zaczniesz odczuwać ból lub skurcze, udaj się na brzeg basenu. W razie potrzeby zawsze dzwoń po ratownika.
- Odpocznij. Czasami dostanie się wody do ust lub zbyt intensywne ćwiczenia mogą spowodować utratę oddechu. Jeśli tak jest, podejdź do brzegu basenu. Pozwól, aby Twój oddech wrócił do normy przed kontynuowaniem treningu. Jeśli nadal masz problemy z oddychaniem, natychmiast wezwij ratownika o pomoc.
- Wypić. Jasne, jesteś dosłownie w wodzie, ale prawdopodobnie nie chcesz łykać orzeźwiających łyków chloru lub słonej wody, aby ugasić pragnienie. Przynieś butelkę wody i popijaj podczas przerw, aby upewnić się, że jesteś prawidłowo nawodniony .
- Pioruny i błyskawice. Jeśli pływasz na zewnątrz i widzisz błyskawice,wyjdź z wody. Czekać 30 minut po usłyszeniu ostatniego grzmotu przed ponownym rozpoczęciem pływania.
- Dbaj o bezpieczeństwo dzieci. Jeśli pływasz z dziećmi, miej na nie oko. Małe dzieci są bardzo narażone na utonięcie, więc trzymaj je fizycznie przy sobie lub w zasięgu wzrokuw każdym momencie. Starsze dzieci mogą lepiej pływać, ale nie zawsze znają swoje granice. Oni też potrzebują stałego nadzoru.
Wszystko to sprawia, że pływanie brzmi przerażająco, ale my tylko zakrywamy podstawy. Pływanie w basenie z ratownikiem to jedna z najbezpieczniejszych form ruchu. Po prostu poznaj swoje ograniczenia.
