Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wiele wszystkiego medytacja jako lekarstwo na niepokój i słusznie. Ale w chwile paniki gdzie niepokój już wydaje się, że minął punkt, z którego nie ma powrotu, techniki radzenia sobie jak medytacja, a nawet ćwiczenia oddechowe może nie być tak pomocne, zwłaszcza jeśli tego typu ćwiczenia nie są twoją rzeczą.
Niektórzy ludzie potrzebują technik, które są nieco bardziej fizyczne lub zmysłowe. Oto osiem małych i prostych fizycznych sposobów na uspokojenie niepokoju i sprowadzenie umysłu i jego goniących myśli z powrotem do ciała i rzeczywistości.
1. Otrząsnąć się
Kiedy doświadczasz niepokoju, twoje ciało przechodzi w tryb walki, ucieczki i zamrożenia. Substancje chemiczne, w tym adrenalina i kortyzol, są uwalniane do organizmu, powodując fizyczne pobudzenie i dodatkowo podsycając niepokój.
Według terapeuty tańca i ruchu Melissa Meade , możesz dosłownie otrząsnąć się z niepokoju, poruszając rękami, ramionami, nogami — wszędzie tam, gdzie odczuwasz napięcie. Możesz także spróbować tupać, uderzać w poduszkę lub tak, tańczyć.
„Ruch z natury uwalnia napięcie” – mówi. „Kiedy zwierzęta osiągną stan zamrożenia, sposobem, w jaki się z niego wydostają, jest otrząsanie się z niego. Dosłownie potrząsają każdą częścią swojego ciała”.
2. Użyj zabawki typu fidget
Chociaż my, dorośli, możemy nie mieć takiej beztroskiej zabawy z zabawkami jak dzieci, możemy je wykorzystać na naszą korzyść, aby uspokoić niepokój.
Zabawki, które wymagają skupienia, ale nie są frustrujące, działają, aby odwrócić uwagę od niepokoju. Mogą być również kojące i uziemiające, ponieważ są zarówno dotykowe, jak i wizualne.
Psychiatra Sean Paul, MD zaleca używanie fidget zabawka , takich jak kostka nieskończoności (chociaż na rynku jest wiele innych zabawek typu fidget). Alternatywnie możesz użyć czegoś takiego jak Legos lub stacjonarny ogród zen.
3. Wgryź się w coś kwaśnego
Jeśli szukasz innego rodzaju doznań zmysłowych, które pozwolą ci wyjść z paniki, Eric Zink, założyciel zdrowie psychiczne non-profit Dr1ven Together mówi, że jedną z jego najskuteczniejszych technik uziemiających jest wgryzanie się prosto w cytrynę, skórkę i tak dalej.
Tekstury i gorycz działają jak szok dla twojego systemu i skierują twoje myśli na smak zamiast niespokojnych myśli w twojej głowie.
Nie chcesz wgryźć się bezpośrednio w pełną cytrynę? Możesz pokroić jedną na kliny i wgryźć się w te i wyssać gorzki sok. Alternatywnie, wiele osób lubi używać w tym samym celu kwaśnych cukierków, takich jak Warheads.
znaki flirtu, za którymi tęsknią faceci
4. Aktywuj reakcję na nurkowanie u ssaków
Ssaki — czyli my — doświadczają uspokajającej reakcji podczas nurkowania w zimnej wodzie. Terapeuta DBT Nikki Winchester zaleca zanurzenie twarzy w misce z zimną wodą lub, jeśli jest to dla Ciebie zbyt niewygodne, po prostu zanurzenie czoła. Postaraj się pozostać pod wodą przez 30 sekund.
„To mówi mózgowi, że nurkujesz pod wodą i indukuje reakcję na nurkowanie, powodując aktywację przywspółczulnego układu nerwowego (PNS)” – mówi. Aktywacja PNS wiąże się z relaksacją. Odpowiedź spowalnia tętno, co jest szczególnie przydatne, jeśli masz atak paniki, a Twoje serce nie przestaje bić.
Zrzeczenie się: Jeśli masz niskie tętno podstawowe lub masz problemy z sercem, skonsultuj się z lekarzem, zanim spróbujesz tego.
5. Przeliteruj i dotknij palcami
23-letnia Millie K., cierpiąca na stany lękowe, stosuje wyjątkowe podejście, aby pomóc znaleźć ulgę w lęku. Dotyka opuszką kciuka opuszką każdego innego palca (jak w ruchu szczypania), podczas gdy wypowiada słowa na głos. Każdy palec ma inną literę.
Pisze słowa rzeczy, które ją pocieszają lub rzeczy, które lubi, takie jak ciasto czekoladowe. Kiedy angażuje się w tę praktykę, Millie mówi, że jest w stanie skupić się na pisowni i stukaniu palcami, co odwraca jej uwagę od spirali myśli.
6. Uziemić się, dosłownie
Słyszałeś o uziemieniu, ale czy kiedykolwiek próbowałeś uziemić przez leżenie na podłodze? 28-letnia Danielle C. lubi leżeć płasko na podłodze, najlepiej na podłodze w łazience wyłożonej kafelkami, kiedy ma napady lęku.
„Niewielki wstrząs zimnych płytek na mojej skórze pomaga mi się zrelaksować, ponieważ pomaga mi poczuć, że się nie przegrzewam, a jednocześnie zapewnia poczucie komfortu i stabilności” – mówi.
Robi to w minimalistycznym ubraniu, więc większa powierzchnia dotyka płytki, a także dlatego, że gdy wyzwala się jej klaustrofobia, ubrania wydają się duszące.
7. Zrób szybkie i szybkie cardio
Chociaż ćwiczenie może wydawać się sprzeczne z intuicją, rezydent psychiatrii Patricia Celan, MD mówi, że „czynnie robiąc ćwiczenia o wysokiej intensywności który zwiększa tętno, [ludzie] są w stanie przejąć kontrolę nad swoimi fizycznymi objawami”.
jak poznać, że mąż kłamie
Nie musisz nawet nigdzie iść, aby to zrobić. Po prostu wstań ze swojego miejsca i nie pajacyki , burpees , fałszywa skakanka, cokolwiek wybierzesz.
Celan mówi, że może to być szczególnie pomocne dla osób z PTSD. Ponieważ nie są w stanie kontrolować ani zmieniać przeszłości, zdolność odzyskania poczucia kontroli w tej chwili jest kluczem do uspokojenia, mówi.
8. Użyj stymulacji dwustronnej
Stymulacja dwustronna lub stymulacja boczna to technika stosowana w: Terapia EMDR które mogą pomóc w wywołaniu reakcji relaksacyjnej. Sophia V., 26 lat, która ma OCD i lęki, mówi, że odniosła sukces, stukając dłońmi w przeciwległe ramiona w naprzemienny sposób. Możesz również dotknąć naprzemiennych rąk lub nóg.
Znajdź swoją osobistą metodę
Te same techniki nie działają dla wszystkich. Może trochę poeksperymentować, aby dowiedzieć się, która z tych technik radzenia sobie jest dla Ciebie skuteczna. Ewentualnie możesz potrzebować kilku z nich, aby się uspokoić. Lęk każdego z nas jest inny, ale jest jedna rzecz, która jest uniwersalna: każdy zasługuje na ulgę i możliwość wyciszenia się.
