Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Burpee jest tam z innymi nawykami zdrowotnymi, które uwielbiają nienawidzić, takimi jak gorzkie koktajle z jarmużu, kwaśne shoty rozcieńczonego octu jabłkowego i dlaczego nie przyniosłem ręcznika na gorąco.
Nie możemy się tego doczekać. W rzeczywistości w tej chwili przysięgamy, że nigdy więcej tego nie zrobimy. Ale jak tylko jest po wszystkim, myślimy: „Och, ok. To nie było takie złe. Czuję się jak twardziel”. I oczywiście wrócimy do tego jutro.
Czym są burpee?
Burpee istnieje od 1939 roku, kiedy Królewski H. Burpee wynalazł ten ruch masy ciała. (Um, czy możemy po prostu porozmawiać przez chwilę o tej super niesamowitej nazwie?)
Burpee wykorzystano jako szybki i prosty sposób przeprowadzenia testu sprawnościowego. W ciągu ostatnich 75 lat burpee ewoluowało od swojego pierwotnego wcielenia jako ruch składający się z czterech liczenia, wykonywany cztery razy z rzędu.
Obecna wersja burpee jest teraz ruchem do sześciu odliczeń, który obejmuje trzy skoki , kilka przysiady , do pompka i niemałą ilość udręki.
Dlaczego potrzebuję burpees w moim życiu?
Trudno wymyślić inny ruch masy ciała tak wymagające jak burpee. Burpee wymaga prawie każdej większej grupy mięśni, więc każda część ciebie ciężko pracuje, aby wykonać tylko jedno powtórzenie.
Plus, jako sportowiec CrossFit Eugeniusz Babenko wyjaśnia: „Dwadzieścia burpees to ponad 20 przysiadów w powietrzu, 20 pompek i 20 pajacyków”, przeprowadzając „ciało w bardzo pełny zakres ruchu, wymagający dużej ilości tlenu w krótkim czasie”.
typ z męski
Innymi słowy, wykonanie tylko jednego burpee wymaga mnóstwa ruchu i nakłada ogromne wymagania na sprawność sercowo-naczyniową wykonującego burpee.
Trener CrossFit i dietetyk Erica Giovinazzo MS, RD mówi, że burpee są tak dobrym narzędziem kondycjonującym, ponieważ nie tylko wymagają użycia całego ciała, ale także prowadzą ćwiczącego przez wiele płaszczyzn:
„Gdybym miał uciekać, lub rząd , a nawet robię coś takiego jak pajacyki lub skakanka, prawie stoję w jednym miejscu lub po prostu idę prosto przed siebie. Burpee sprawia, że idziesz w górę iw dół, w górę i w dół. To dramatycznie zwiększa tętno.”
To również może wyjaśniać, dlaczego istnieje tak wiele anegdotycznych doniesień o nieszczęściach związanych z burpees. Bez wątpienia burpee są intensywne – i to dobrze.
Badania wykazały, że jeśli chodzi o ćwiczenia, intensywność ma znaczenie. Im intensywniejszy ruch, tym większe powysiłkowe podwyższenie metabolizmu Larsen I, et al. (2014). Ćwiczenia aerobowe o wysokiej i umiarkowanej intensywności oraz nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu u mężczyzn z zespołem metabolicznym. DOI: 10.1111/sms.12132 i poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego. Zhaowei K, et al. (2016). Porównanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu ciągłego o umiarkowanej lub intensywnej intensywności dla zdrowia kardiometabolicznego i przyjemności z ćwiczeń u otyłych młodych kobiet: randomizowane badanie kontrolowane. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0158589
Teraz, gdy obiecaliśmy ci narzędzie do kondycjonowania, które zakończy wszystkie narzędzia kondycjonujące, czas się do tego zabrać. Koniec z odkładaniem na później — przejdźmy do burpees.
Jak rozgrzać się do burpees
Jak zauważa Babenko, burpee to „świetny sposób na samodzielne rozluźnienie”, więc najlepsze przed burpee rozgrzewka może być po prostu… zrobieniem kilku burpees.
Ale jeśli twoje treningi są lepsze, gdy twoje ciało jest gotowe na to, co nadchodzi, możesz wykonać kilka określonych ruchów, aby się rozgrzać i przygotować na burpeepalooza.
Babenko lubi ćwiczenia zwierząt, aby otwierać ciasne stawy, w tym Skorpion , kobra , niedźwiedź czołgał się , i spacer z krabem . Giovinazzo mówi, że przed zrobieniem burpees lubi rozgrzewać zginacze bioder, stopy, tylne mięśnie naramienne i nadgarstki.
Oprócz jakiejkolwiek rozgrzewki przedtreningowej, spróbuj alpiniści dla zginaczy bioder. Zaleca również toczenie piłki do lacrosse na plecach i toczenie podeszwy stóp piłką lub sztangą.
Wreszcie, rozciąganie nadgarstków sprawi, że będą ładne i luźne. Giovinazzo mówi, że są to świetne ćwiczenia przed i po ćwiczeniach zorientowanych na burpee.
Jak wykonać ćwiczenie burpee: YMMV (twoje cierpienie może być różne)
Burpees występują w różnych odmianach. Niektórzy trenerzy lub siłownie mogą wymagać pompka , podczas gdy inni nie będą mieli nic przeciwko, jeśli zmodyfikujesz ruch poprzez pominięcie pompki. Możesz także chodzić nogami do przodu i do tyłu jeden po drugim, zamiast podskakiwać nimi i do tyłu.
To powiedziawszy, oto sześć ruchów burpee, które są najczęściej wykonywane:
1. Przysiad
Stań, przykucnij i połóż ręce na podłodze przed sobą, tuż poza stopami.
2. Deska
Skocz obie stopy do tyłu, więc jesteś w’ deska pozycja.
3. Pompki
Opuść się do pompki — klatka piersiowa powinna dotykać podłogi. Możesz tu również położyć kolana na podłodze, co ułatwia wykonywanie pompek .
4. Deska
Wróć do pozycji deski. Może to być ścisła pompka, pompka z kolan lub wcale. Na przykład, po prostu podnieś się z podłogi, tak jak gdybyś nie ćwiczył – twój wybór.
5. Przysiady
Skocz stopy z powrotem w kierunku rąk.
6. Skok
Wybuchowo wyskocz w powietrze, wyciągając ręce prosto nad głowę.
Jak robić burpees na burpees na burpees
Więc teraz wiesz, jak wykonać pojedyncze burpee. Ale gdzie to oznacza trening, który wymaga kilku powtórzeń z rzędu? Lub 100? Lub — westchnienie — mila z nich?
Weź to od Giovinazzo, która wykonuje mnóstwo burpees i programuje je dla swoich sportowców. Oto jej ulubione wskazówki, jak przejść przez ciężki trening burpee, własnymi słowami.
Nie odpoczywaj — tempo
Jeśli zatrzymasz się w połowie powtórzeń, ponowne rozpoczęcie zajmie tylko więcej czasu. Większość ludzi musi się zatrzymać, ponieważ idą za szybko, ale najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jeśli wykonujesz dużo powtórzeń, jest powolny i stały ruch.
Wybierz tempo, które możesz utrzymać przez tyle burpee, ile musisz zrobić, i nie zatrzymuj się. Więc jeśli musisz zrobić tylko 5 do 10 burpee, możesz iść trochę szybciej. Ale jeśli robisz 50 burpee, idź wolniej, aby utrzymać stałe tempo.
Stopy idą przed rękami
Jeśli chcesz skrócić czas burpee, odstrzel nogi, zanim dłonie dotkną ziemi.
Kiedy większość z nas po raz pierwszy uczy się burpee, zwykle uczymy się, że nasze ręce powinny uderzyć o ziemię, zanim odskoczymy do tyłu. Ale kiedy już zrozumiesz ten podstawowy ruch, możesz wystrzelić stopy do tyłu, zanim ręce spoczną na ziemi.
Włącz tryb robota
Kiedy masz dużo burpees do zrobienia, przestań myśleć o tym, ile masz do zrobienia. Po prostu przejdź do trybu robota.
Podchodź do każdego małego ruchu pojedynczo: „opuść się na podłogę”, „stopy do tyłu”, „podskocz” i powtórz. Wskocz do autopilota i licz dalej.
Zbyt długie myślenie z wyprzedzeniem powoduje, że przeraża Cię, ile masz jeszcze do zrobienia. Po prostu ruszaj się i skup się na jednym ruchu na raz.
Oddychać
O ile możesz, staraj się nadać rytm swojemu oddechowi. Eksperymentuj z tym, co działa dla Ciebie.
Rozpoznaj, że gdy będziesz coraz bardziej tracić oddech, twój rytm nieznacznie się zmieni. Ale zawsze staraj się, aby oddech był jak najbardziej równomierny.
Unikaj typowych usterek
Wiele osób pada ofiarą dwóch błędów. Pierwszym z nich jest wygięcie pleców, aby wyjść z burpee, tak jakby robili Pozycja psa zwrócona ku górze . Może to prowadzić do bólu dolnej części pleców.
Drugim błędem jest utrata zakresu ruchu. Klatka piersiowa powinna dotykać podłogi, a nie tylko pępka czy miednicy. Podczas skoku biodra muszą być całkowicie otwarte u góry.
Spróbuj patrzeć prosto przed siebie, gdy wstajesz i skaczesz — to pomoże Ci pamiętać o otwarciu bioder.
Utrzymuj dobrą formę
Ostatnia uwaga: kiedy burpee są wykonywane przez jakiś czas (tak jak robienie ich tak szybko, jak to możliwe), doskonałość każdego ruchu może spaść na dalszy plan, gdy burpee-er próbuje przejść przez trening.
I to jest w porządku – o ile utrzymujesz odpowiednią formę i pełen zakres ruchu. Kiedy wykonujesz powtórzenia, każde burpee będzie wyglądało bardziej jak płynna seria flopów i skoków, a mniej jak sześć wyraźnych, oddzielnych ruchów wymienionych powyżej.
To powiedziawszy, jeśli nie możesz wykonać pełnego burpee zgodnie z zaleceniami, rozważ zmodyfikowanie ruchu, aby był mniej obciążający. Jeśli masz problemy z mobilnością lub jesteś nowy w ćwiczeniu lub burpees, zacznij od zmodyfikowanej wersji.
Dolna linia
Nie ma nic piękniejszego niż idea burpee: pojedyncze ćwiczenie na masę ciała, które działa na mnóstwo mięśni, jednocześnie podważając kondycję układu krążenia.
Oczywiście, gdy już raz zorientujesz się, że upadasz, podnosisz się i gwałtownie podskakujesz, jest mniej piękna, a więcej… potu.
Niemniej jednak burpee pozostaje niezwykle skutecznym (jeśli karzącym) ruchem i wymaga jedynie masy ciała i niewielkiej przestrzeni.
Po opanowaniu podstaw rozważ przejście do bardziej wymagających odmian, takich jak like burpee szeroki skok lub nawet podciąganie burpee .
Hilary I. Lebow jest dziennikarką zajmującą się zdrowiem z certyfikatami fitness i żywienia wydanymi przez Yoga Alliance i National Academy of Sports Medicine (NASM). Kiedy nie pracuje, znajdziesz ją bawiącą się na plaży z dwoma psami lub zwiedzającą Miami, piękne miasto, które nazywa domem. Przeczytaj więcej o jej pracach tutaj .
